Mangiare "riso freddo" può aiutare a perdere peso? Cosa c'è da sapere sull'amido resistente

Ho sentito dire che se si lascia raffreddare il riso cotto, i panini al vapore, il pane e altri alimenti base, si produce amido resistente, le calorie degli alimenti si riducono e mangiare questi alimenti base può aiutare a perdere peso! Quanti di voi hanno provato questo “metodo dimagrante con il riso freddo”?

Si può ancora mangiare del riso caldo così profumato? | Tuchong creativo

Questo metodo per perdere peso è affidabile? Esiste una base scientifica per questo?

Vorrei innanzitutto trarre la conclusione. In linea di principio, raffreddare gli alimenti di base per produrre amido resistente ha un effetto positivo sulla perdita di peso, ma l'effetto è limitato e non dovrebbe essere utilizzato come metodo principale per perdere peso.

Ne parliamo più in dettaglio di seguito.

01

Cos'è l'amido resistente?

L'amido è un carboidrato formato dalla polimerizzazione delle molecole di glucosio. È una delle forme più importanti di riserva energetica nelle piante e un'importante fonte di carboidrati per gli esseri umani.

Quella dell'amido è una famiglia relativamente numerosa. A seconda della difficoltà di digestione si possono distinguere tre categorie: [1]

Amido a digestione rapida: può essere digerito e assorbito nell'intestino tenue entro 20 minuti, come accade nelle patate al forno, nelle banane mature, ecc.

Amido lentamente digeribile: può essere digerito e assorbito nell'intestino tenue entro 20-120 minuti, come l'amido di mais naturale.

Amido resistente: non può essere digerito e assorbito nell'intestino tenue e si trova nei semi, nei cereali e in alcuni alimenti di base che sono stati raffreddati. Ad esempio, il riso freddo aumenta il contenuto di amido resistente dopo il raffreddamento.

L'amido che usiamo solitamente per cucinare | Tuchong creativo

Anche l'amido resistente è un tipo di fibra alimentare. Sebbene non possa essere assorbito e utilizzato nell'intestino tenue, può raggiungere il colon dopo 2 ore ed essere fermentato dalla flora microbica del colon. Aiuta ad aumentare il livello di acidi grassi a catena corta, ad abbassare il pH intestinale, a ridurre il numero di agenti patogeni nell'intestino e ad aumentare il numero di probiotici, il che è utile per prevenire le malattie del colon.

Inoltre, l'amido resistente ha anche il vantaggio di abbassare il colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di obesità e aiutando a controllare la glicemia.

02

Il riso freddo aiuta a perdere peso grazie all'amido resistente

In circostanze normali, la struttura dell'amido contenuta nel riso è l'amilosio. Durante la cottura a vapore e quella del riso, l'amilosio assorbe acqua, si gonfia e gelatinizza. In questa fase, l'amido contenuto nel riso è un amido a digestione rapida e l'amilasi può scomporlo liberamente in glucosio, utilizzabile dal corpo umano.

Tuttavia, se il riso cotto non viene consumato ma conservato in frigorifero, "invecchierà e si rigenererà" a bassa temperatura. In questa fase, il contenuto di amido resistente nel riso, cioè la parte di amido che non viene digerita dall'intestino tenue, aumenta e non può essere scomposto in glucosio per l'utilizzo.

Gli esperimenti hanno dimostrato che se il comune riso japonica viene conservato in frigorifero per 24 ore, il contenuto di amido resistente aumenta dal 4% al 14%, con un incremento del 10%. [2]

Poiché il valore calorico dell'amido resistente è solo circa la metà di quello dell'amido a digestione rapida, un aumento del contenuto di amido resistente porterà a una diminuzione delle calorie che possono essere assorbite dal riso consumato, il che aiuterà in una certa misura a perdere peso.

03

Alcuni alimenti di base sono inutili se vengono raffreddati!

Dal momento che mettere il riso in frigorifero può aiutare a perdere peso, significa che tutti gli alimenti di base hanno lo stesso effetto se consumati freddi?

Affatto!

L'aumento del contenuto di amido resistente negli alimenti di base dopo il raffreddamento dipende molto dalla composizione dell'amido alimentare. L'effetto sarà maggiore per gli alimenti ricchi di amilosio, ma minore per gli alimenti ricchi di amilopectina.

Poiché la refrigerazione prolungata a basse temperature fa sì che le molecole di amilosio tendano a riordinarsi, formando aree cristalline, si verificherà un effetto di rigenerazione e saranno resistenti all'amilasi. Tuttavia, per gli alimenti con livelli più elevati di amilopectina, come il riso glutinoso, la refrigerazione ha scarso effetto sulla velocità di digestione e sulla risposta glicemica, e potrebbe addirittura rafforzare la risposta glicemica. [2, 3]

Diagramma schematico della differenza tra amilosio (sinistra) e amilopectina (destra) | TuChong Creativo

Pertanto, nel riso, nei panini al vapore e nel pane con un alto contenuto di amilosio, il contenuto di amido resistente aumenterà in modo significativo dopo la refrigerazione; ma per gli alimenti a base di riso glutinoso con un alto contenuto di amilopectina, come le polpette di riso, gli Yuanxiao e gli gnocchi di riso, non contateci. Anche se raffreddati, non aiutano a perdere peso né a tenere sotto controllo la glicemia.

04

Questi fattori influenzano anche l'amido resistente

Oltre alla struttura dell'amido che influenza la produzione di amido resistente, sono coinvolti anche i seguenti quattro fattori: [4]

① Quanto più a lungo il riso viene riscaldato, tanto più si favorisce il contenuto di amido resistente prodotto dal suo invecchiamento e dalla sua rigenerazione.

② Il raffreddamento lento è più favorevole alla produzione di amido resistente rispetto al raffreddamento rapido. Poiché le molecole lineari nel gel di amido non hanno il tempo di ricristallizzare e aggregarsi durante il raffreddamento rapido, non è facile formare amido resistente. Quindi, non congelarlo, refrigeralo.

③La temperatura di refrigerazione più adatta è 0~4℃. A questa temperatura i cristalli crescono più velocemente, favorendo l'invecchiamento e la rigenerazione. Inoltre, l'intero processo di produzione dell'amido resistente si completa generalmente entro 24 ore.

④ Gli alimenti con un contenuto di acqua troppo elevato non favoriscono l'invecchiamento e il ringiovanimento. Di solito, gli alimenti con un contenuto di acqua superiore al 60% non favoriscono la produzione di amido resistente, come il porridge.

Qualcuno potrebbe chiedersi: cosa succede se dopo averlo raffreddato lo riscaldiamo? Ci sarà ancora l'amido resistente?

Purtroppo, se il riso freddo viene riscaldato, il contenuto di amido resistente diminuisce e sarà molto più basso. Alla fine, il contenuto di amido resistente sarà addirittura inferiore rispetto a quando il riso è appena tolto dalla pentola. Naturalmente, mangiando questo riso riscaldato, potrete dimenticarvi dell'effetto dimagrante.

Riassumere:

Anche se in linea di principio mangiare riso freddo aiuta a perdere peso, dopotutto la perdita di peso dipende dal livello complessivo di calorie assunte. Anche se mangiassi riso freddo ogni giorno, l'apporto calorico totale sarebbe comunque elevato e sarebbe comunque difficile perdere peso. Pertanto, mangiare riso freddo non gioca un ruolo decisivo nella perdita di peso.

Inoltre, mangiare riso freddo e pane freddo al vapore per lungo tempo può causare disturbi gastrointestinali, quindi questo metodo per perdere peso deve essere scelto con cautela. Invece di avere la forza di volontà di mangiare riso freddo, è meglio seguire una dieta sana e aumentare l'attività fisica: l'effetto di perdita di peso sarà migliore!

Autore | Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensore | Song Shuang, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Redattore | Ding Zong

Riferimenti:

[1] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong, et al. Progressi della ricerca sull'applicazione e l'efficacia dell'amido resistente negli alimenti[J]. Rivista di scienze agricole nucleari, 2015, 29(2): 327-336. DOI: 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[2] Wang Lu, Fan Zhihong, Shi Haiyan et al. Digeribilità dell'amido di diversi alimenti glutinosi[J]. Scienza alimentare, 2010, 31(17): 359-363.

[3] Wang Shuying, Fan Zhihong, Zeng Yue, Liu Fang, Liu Bo. Effetti di diversi tipi di riso sulla glicemia postprandiale e sulla risposta di sazietà[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2013, 35(03): 236-240. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.

[4] Yu Shifeng, Zheng Xiqun. Progressi della ricerca sui fattori influenzanti e sul meccanismo di formazione dell'amido resistente RS3 nel riso[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2012, 33(8): 431-435.

Questo articolo è prodotto da "Science Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Le immagini contenute in questo articolo provengono dalla galleria protetta da copyright e non sono autorizzate alla riproduzione.