Anche il maiale ha i suoi benefici per la salute! Mangiare bene può ripristinare i nutrienti

Molte persone credono che il pollo e il manzo siano sani, ma il maiale è di bassa qualità e ha uno scarso valore nutrizionale. In realtà questo non è necessariamente vero.

Se gli ingredienti vengono scelti correttamente, cucinati correttamente e abbinati in modo appropriato, la carne di maiale non è solo un ingrediente alimentare con un buon valore nutrizionale, ma può anche dare un contributo significativo a una dieta nutriente.

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Parliamo prima delle proteine ​​contenute nel maiale.

L'idea che la carne di maiale sia povera di proteine ​​significa che il contenuto di alcune parti della carne è inferiore, non che tutta la carne magra di maiale abbia un basso contenuto di proteine.

Il contenuto proteico e quello dei grassi della carne sono inversamente proporzionali. Se un pezzo di carne contiene più grassi, il contenuto proteico sarà inevitabilmente basso. Al contrario, se i grassi sono meno numerosi, il contenuto proteico non sarà sicuramente basso.

Il contenuto proteico della carne di maiale magra pura, come il filetto e la lombata, può raggiungere il 20%, ovvero lo stesso livello di quella di manzo e pollo. Il contenuto proteico della carne della coscia senza pelle può superare anche il 18%. Tuttavia, il contenuto proteico della pancetta di maiale è pari solo al 10% circa. Poiché la percentuale di grassi è troppo elevata, il grasso si accumula persino negli spazi tra le fibre della carne magra.

Il motivo per cui il collo di maiale è così popolare è perché ha un alto contenuto di grassi ed è intrecciato con carne magra, risultando difficile da distinguere, per cui il suo contenuto proteico è solo dell'8%.

Il contenuto proteico specifico dipende dalla razza del maiale e dal grado di ingrasso, quindi non può essere generalizzato. Proprio come ci sono polli da ingrasso e polli allevati all'aperto; esiste carne di manzo magra con un alto contenuto proteico e carne di manzo marezzata con un basso contenuto proteico.

In breve, se vuoi solo integrare le proteine, non c'è problema a mangiare carne di maiale magra e non devi mangiare solo manzo o petto di pollo.

Parliamo del grasso del maiale.

Nel complesso, il contenuto di grassi della carne di maiale è più elevato rispetto a quello della carne di manzo e di montone, ma dipende anche dalle diverse parti e dai diversi metodi di ingrasso, quindi non è possibile generalizzare.

Ad esempio, il contenuto di grassi del filetto e del controfiletto di maiale è pari solo al 6-8%, paragonabile a quello delle cosce di pollo. Le parti tenere e deliziose della carne di manzo, come l'arrosto, il petto e le costolette, hanno tutte un alto contenuto di grassi, che può raggiungere il 18%~30%, percentuale superiore a quella della fesa di maiale senza pelle, del gomito di maiale e della coscia di maiale.

Per quanto riguarda la carne di manzo grassa, la carne di montone grassa e la carne di manzo marezzata, che presentano grasso bianco visibile alla vista, uno strato di olio nella padella e olio sfrigolante quando vengono fritte, il loro contenuto di grassi è sorprendentemente alto, superiore al 30%, senza limiti massimi.

La composizione degli acidi grassi della carne animale varia notevolmente a seconda dell'alimentazione e del grado di attività. Lo stesso principio si applica sia che si tratti di maiale, manzo o pollo. Il contenuto di acidi grassi saturi varia dal 30% al 50%.

Per quanto riguarda la proporzione di acidi grassi, il grasso presente nella comune carne magra di maiale è composto per circa il 40% da grassi saturi, per il 50% da grassi monoinsaturi e per il 10% da grassi polinsaturi. Naturalmente, se gli si danno più verdure a foglia verde e semi di lino, gli acidi grassi polinsaturi aumenteranno.

Per quanto riguarda la carne di manzo e di montone, contengono più acidi grassi saturi e meno acidi grassi polinsaturi. La proporzione specifica dipende anche dal tipo di alimentazione e dalla quantità di esercizio fisico svolto.

Pertanto, dal punto di vista del contenuto di grassi, la carne magra di maiale è addirittura migliore della carne grassa di manzo e di agnello.

Poi parliamo delle vitamine presenti nel maiale.

La carne di maiale magra contiene 8 tipi di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1 è particolarmente ricca, il che rappresenta un grande vantaggio. Che si tratti di manzo, montone, pollo o anatra, le altre carni sono molto indietro rispetto al maiale in questo indicatore. (Hanno già il vantaggio genetico di avere un alto contenuto di vitamina B1, e in più il loro mangime ne contiene una grande quantità.)

Secondo la tabella di composizione degli alimenti del mio Paese, il contenuto di vitamina B1 in 100 grammi di carne magra di maiale è di circa 0,5 mg, mentre il contenuto nella carne magra di manzo, montone e pollo è inferiore a 0,1 mg.

Qualcuno potrebbe chiedersi: a cosa serve la vitamina B1? Cosa succede se manca?

Chiesto. Vale davvero la pena assumere maggiori quantità di questa vitamina.

La vitamina B1 è un cofattore estremamente importante nel metabolismo energetico. È necessario per la forza muscolare, per la funzionalità cardiaca, per l'attività cerebrale, per le emozioni positive... è necessario.

Se sei carente di B1, ti sentirai stanco anche senza fare nulla, depresso, avrai lentezza di pensiero, dolori muscolari o intorpidimento e potresti anche sperimentare battito cardiaco anomalo, cuore ingrossato, indigestione, edema, ecc. Nei casi gravi, può trasformarsi in neurite multipla. Se la vitamina B1 non viene assunta in tempo, si perde la capacità di lavorare e, in casi estremi, può addirittura risultare fatale.

Le principali fonti di vitamina B1 sono i cereali integrali, i fagioli, la carne magra di maiale, il latte, il fegato animale, i reni, il cuore e altre frattaglie. Anche le arachidi, i semi di melone e altre noci e semi oleosi contengono vitamina B1, ma la loro importanza non è poi così grande perché la quantità totale consumata non è molta e, se se ne mangiano troppe, le calorie supereranno lo standard.

Purtroppo il contenuto di vitamina B1 nella frutta e nella verdura non è elevato. La quota maggiore di vitamina B1 nella dieta della maggior parte dei cinesi proviene da alimenti di base e dalla carne di maiale. Come accennato in precedenza, anche altre carni contengono questa vitamina, ma il contenuto è molto inferiore rispetto alla carne magra di maiale. Quando seguo una dieta nutriente per perdere peso, se non aggiungo un po' di carne di maiale e l'alimento base non contiene una grande quantità di cereali integrali e fagioli, allora non ho quasi nessuna speranza di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B1.

La vitamina B1 è la seconda più delicata tra le vitamine del gruppo B (la prima è l'acido folico). Subisce perdite relativamente elevate durante la cottura, teme in particolar modo gli alcali e le alte temperature, come quelle della frittura, e si perde facilmente nell'acqua disciolta.

Ad esempio, molte persone aggiungono alcali (i batticarne composti spesso contengono alcali commestibili) quando friggono o stufano la carne, per renderla più tenera e trattenere meglio l'acqua. Ciò aumenterà significativamente la perdita di vitamina B1. Aggiungere alcali durante la cottura del porridge di miglio o del porridge di riso integrale renderà il porridge più facile da cucinare e appiccicoso, ma comporterà anche una grave perdita di vitamina B1.

Ad esempio, le arachidi contengono molta vitamina B1, ma le arachidi fritte non possono aiutarci a integrare la B1. Una tostatura eccessiva di noci e semi oleosi provoca una perdita significativa di vitamina B1. Quando si friggono i bastoncini di pasta, la vitamina B1 contenuta nell'impasto viene quasi completamente distrutta. Pertanto, mangiare cibi fritti non solo vi farà assumere troppi grassi cattivi surriscaldati, ma causerà anche problemi di carenza vitaminica.

Ad esempio, molte persone acquistano riso e cereali lavorati per rimuovere polvere e sabbia, ma insistono nel lavarli più volte o addirittura nello strofinarli con forza, facendo sì che la vitamina B1 e altri nutrienti presenti sulla superficie del chicco vengano persi nell'acqua di lavaggio del riso. Dovresti sapere che la vitamina B1 si trova principalmente nello strato esterno dei cereali. Quando viene macinato per ottenere riso raffinato e farina raffinata, l'80% della vitamina B1 viene perso. Dopo tutto il duro lavoro di lavaggio e impastamento del riso, la maggior parte del riso è andata persa.

Poiché il consumo di riso bianco raffinato è particolarmente soggetto a carenza di vitamina B1 e il contenuto di vitamina B1 nella frutta e nella verdura è molto basso, l'abbinamento di riso e piatti a base di carne di maiale magra è una combinazione ragionevole. I cinesi che amano mangiare riso bianco amano anche mangiare maiale stufato e maiale sfilacciato saltato in padella, che costituisce una saggia combinazione nutrizionale.

Infine, parliamo del contenuto di ferro nella carne di maiale.

Sebbene maiale, manzo e montone siano tutte carni rosse, il loro "rossore" varia e il maiale è la carne "più bianca" tra queste. Si può osservare visivamente che, che si tratti di carne di manzo, di montone o di asino, il colore della carne è "più rosso" rispetto a quella magra di maiale.

Il colore rosso della carne è strettamente correlato al contenuto di ferro eme in essa. Il colore del maiale non è rosso così intenso perché il suo contenuto di ferro eme è notevolmente inferiore a quello del manzo e del montone, che sono di un rosso più scuro, ed è solo leggermente più scuro del petto di pollo.

Per le persone che necessitano di integratori di ferro, maggiore è il contenuto di ferro eme, meglio è. Ma d'altro canto, una minore quantità di ferro eme non è necessariamente uno svantaggio. Per le persone che non soffrono di anemia sideropenica, un apporto troppo elevato di ferro eme favorirà una risposta infiammatoria, che è uno dei motivi principali per cui mangiare troppa carne rossa non fa bene alla salute.

Ad esempio, alle persone con pressione alta, soggette ad acne, con ferite infiammate, con foruncoli sulla pelle e con infezioni batteriche si consiglia di mangiare meno carne di manzo e montone. Al contrario, mangiare carne di maiale magra sarà relativamente più sicuro.

Ricordo che una volta un'esperta medica mi disse di aver scoperto che i pazienti con infezioni alle ferite peggioravano dopo aver mangiato carne di montone, ma non si verificava alcun peggioramento evidente delle condizioni dopo aver mangiato carne di maiale. Lei ritiene che la medicina tradizionale sostenga che il maiale sia "neutro" e il montone sia "piccante", il che potrebbe avere a che fare con l'effetto di promuovere la risposta infiammatoria.

Tuttavia, sebbene la carne di maiale abbia i suoi vantaggi, tutto dipende anche da come la si sceglie e la si consuma.

Parliamo prima delle differenze tra le diverse parti.

Il motivo per cui molte persone discriminano la carne di maiale è il suo alto contenuto calorico. Infatti, nonostante la pancetta di maiale sia molto calorica, le calorie contenute nel maiale magro puro non sono molto più elevate di quelle contenute nelle cosce di pollo. Nel maiale, il filetto e la lombata sono solitamente le parti con meno grasso, mentre la groppa posteriore e quella anteriore sono anch'esse carne magra una volta rimosso il grasso. Anche la carne del gomito senza pelle è carne magra di prima qualità.

Tuttavia, le parti preferite dalle persone sono sempre quelle con un alto contenuto di grassi, una consistenza tenera e un aroma forte, come la pancetta di maiale, il collo di maiale, le costolette e persino la pancetta di maiale, le fette di agnello grasso, le fette di manzo grasso, le costolette di agnello, le costolette di manzo, il manzo marezzato... Non è colpa della carne, ma il gusto e la scelta umana tendono a preferire queste carni, quindi queste carni profumate sono più costose e gli allevatori sono più disposti a produrre questo tipo di carne.

Quindi, la cosa importante non è il tipo di carne di animale che si sceglie, ma la parte dell'animale che si sceglie e il tipo di sapore che si desidera. La carne ricca di proteine ​​e povera di grassi è destinata a essere più dura. Se si desidera che sia tenera, succosa e saporita, si può usare solo carne ricca di grassi.

Parliamo dell’influenza dei metodi di cottura.

Il contenuto calorico di un piatto dipende in larga misura dal modo in cui viene cucinato. Se si mangia carne di maiale magra cotta con meno olio, le calorie non sono così elevate; se mangi piatti di carne fritti o saltati in padella e polpette ricche di grassi, le calorie saranno sicuramente elevate, quindi non puoi dare la colpa al maiale. Dal momento che possiamo mangiare petto di pollo bollito, petto di pollo alla griglia e stinco di manzo brasato per motivi di salute e di basso contenuto di grassi, perché non possiamo mangiare filetto di maiale alla griglia e gomito di maiale brasato (senza pelle)?

Infatti, è possibile ridurre il contenuto di grassi della carne di maiale anche cucinandola. Ad esempio, stufando si può far uscire parte del grasso presente nella carne, cuocendolo e poi separandolo e rimuovendolo. È possibile anche utilizzare metodi come la cottura a vapore con la farina per eliminare il grasso dalla carne. In questo modo si riduce il contenuto di grassi della carne.

Se si usa una padella antiaderente per saltare in padella le fettine di carne magra, in realtà non serve molto olio e le calorie non aumenteranno troppo. L'olio in eccesso può essere scolato e utilizzato per mescolare piatti freddi o pasta, entrambi molto profumati.

È opportuno sottolineare che per friggere la carne è adatto l'olio vegetale. Dopotutto, metà del grasso presente nella carne di maiale è costituito da acidi grassi saturi e la metà da acidi grassi polinsaturi, per cui è opportuno abbinarlo a un olio ricco di acidi grassi polinsaturi.

La terza cosa da spiegare è la combinazione di carne di maiale e altri ingredienti.

Uno dei vantaggi del maiale è che può essere cucinato in vari modi e si presta a essere abbinato a vari ingredienti.

Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare dai 40 ai 75 grammi di carne al giorno (senza pelle, senza grasso e senza ossa), ma molte persone trovano questa quantità di carne insoddisfacente. Se mangi direttamente i pezzi grandi di carne, in realtà sono solo tre o cinque pezzi. Ma se lo tagliate a striscioline o a fette e lo mangiate con altri ingredienti, non sarà troppo poco. È possibile ottenere il piacere di mangiare carne anche con una piccola quantità di carne.

Oggigiorno nei supermercati si trovano fette e tagli di carne magra refrigerata già tagliati, molto comodi da acquistare e cucinare direttamente a casa.

Per prima cosa, friggete una ciotola di carne tritata o affettata, dividetela in due o tre porzioni e conservatela in frigorifero o nel congelatore. Durante la cottura, è possibile prelevare una porzione e saltarla in padella con varie verdure. È comodo e delizioso.

In questo modo si garantisce che la quantità totale di carne in ogni pasto rientri in un intervallo salutare, consentendo comunque di apprezzare l'aroma e il sapore della carne.

Se si vuole aumentare l'apporto proteico mangiando meno carne, un altro buon metodo è quello di mescolare carne di maiale con del tofu essiccato. Ad esempio, un tempo preparavamo il maiale sfilacciato con il sedano, mentre ora prepariamo il maiale sfilacciato e il tofu essiccato con il sedano. La carne di maiale è ricca di vitamina B1 ma povera di calcio; il tofu essiccato è ricco di calcio ma povero di vitamina B1.

Entrambi sono buone fonti di proteine. Saltare in padella un composto di carne e tofu sminuzzati in un rapporto 1:1 non solo conferisce l'aroma della carne, ma aggiunge anche il ricco contenuto di calcio e proteine ​​vegetali dei prodotti a base di soia.

Di recente i prezzi della carne di maiale hanno continuato a scendere e hanno ormai raggiunto un livello accessibile alla popolazione. Rispetto alla carne di manzo e di montone, il prezzo è molto più basso. Cogliendo l'occasione, potresti anche mangiare regolarmente carne di maiale magra per integrare la vitamina B1.

Fonte dei dati: Yang Yuexin, ed., Chinese Food Composition Table (Standard Edition), Peking University Medical Press, 2019;

Banca dati sulla composizione alimentare dell'USDA

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Fonte: Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali

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