Ansioso al punto di soffocare? 3 consigli per liberarsi dal dolore

"La consegna del rapporto è prevista per la prossima settimana!" Quando sentirai questo, salterai su e inizierai a pianificare di scrivere il rapporto? No, no, no, forse è stata l'ansia a venire prima.

Pensando a questo compito che dovevo portare a termine e all'espressione sul volto del mio capo quando ha visto il rapporto, prima ancora che iniziassi a scrivere, mi sono sentita sopraffatta da sentimenti di disagio, incertezza e incontrollabilità, e ho persino iniziato a sentirmi ansiosa e sudata.

L'ansia è spesso fonte di disagio, ma è anche fonte di motivazione. Per eliminare il dolore e mantenere la motivazione è possibile utilizzare le seguenti tecniche.

Fuga, non c'è via di fuga

Diamo prima un'occhiata alla dimostrazione più dolorosa della stesura di un rapporto: inizio a sentirmi ansioso non appena scopro che devo presentare un rapporto, ma non riesco a mettere la penna su carta, quindi lo evito mangiando, dormendo, giocando o guardando serie TV. Con l'avvicinarsi della scadenza, la mia ansia è aumentata a dismisura e ho finito per restare sveglio tutta la notte per finire il documento in fretta e consegnarlo. Quando ho visto l'espressione del mio capo quando ha letto il rapporto, ho capito che mi sbagliavo, ma oserei farlo di nuovo la prossima volta.

Quando l'ansia colpisce, è normale volerla evitare. Dietro tutto questo ci sono le nostre insicure convinzioni interiori e la paura del mondo esterno.

Ma se ci permettiamo di evitare la pressione, non solo non riusciremo a scrivere ogni volta un buon rapporto, ma perderemo anche opportunità di crescita personale e di sviluppo della personalità, e questo modo evitante di affrontare i problemi verrà facilmente risolto.

Il primo passo - esperienza e accettazione, l'ansia non è sbagliata

Invece di evitarla, possiamo affrontare l'ansia con un atteggiamento più gentile. Dopo aver ricevuto la notifica per inviare il report, per prima cosa percepisci attentamente la tua esperienza nel momento presente. Potresti pensare: "Beh, ora sono molto inquieto e un po' spaventato, il che mi mette a disagio, ma riesco ancora a lavorare normalmente". Ciò che è importante è che in questo momento qualsiasi emozione sia accettabile. Non c'è motivo di vergognarsi o di incolpare se ci si sente a disagio, e non esiste un modo giusto o sbagliato per vivere questa esperienza.

Dopo aver preso consapevolezza delle proprie emozioni, un certo grado di accettazione rappresenta un atteggiamento più compassionevole e premuroso. La prima cosa è accettare la propria ansia, perché anche questa emozione ha i suoi benefici. Può mobilitare varie funzioni corporee per integrare risorse e completare report; inoltre, il completamento del compito darà anche un senso di realizzazione.

A volte è difficile finire un report in modo perfetto e quando ci accorgiamo che al nostro capo sta per non piacere, iniziamo a incolpare noi stessi. Ciò che dobbiamo accettare è anche il divario tra ideali e realtà. Dovremmo impegnarci di più e ricercare la perfezione, ma la base dei nostri sforzi è affermare che abbiamo fatto del nostro meglio, piuttosto che incolpare ciecamente noi stessi per non essere abbastanza bravi.

Quando si comincia a provare ad essere consapevoli e ad accettare, può sembrare difficile. In questo momento la pratica della meditazione è un metodo molto efficace. È possibile utilizzare la meditazione per migliorare l'attenzione o aprire la meditazione di monitoraggio.

Il primo tipo di meditazione consiste nel dirigere e mantenere l'attenzione su un determinato oggetto, ad esempio prestando attenzione al proprio respiro, e poi osservare se la propria attenzione è distratta o disturbata dal mondo esterno (ad esempio dal pensiero di non aver scritto bene il resoconto). È normale distrarsi. Riporta semplicemente la tua attenzione sul respiro e non preoccuparti più. La meditazione di monitoraggio aperto non richiede di concentrarsi su nulla di specifico; devi solo sentire i tuoi pensieri, le tue emozioni e le tue interpretazioni attuali.

Fase 2 - Credi di potercela fare

Quando ci si chiede "So scrivere bene?", essere più sicuri di sé può far sentire le persone molto più a loro agio. In questo caso, la sicurezza si riferisce al grado di fiducia che una persona ha nel riuscire a usare le proprie capacità per portare a termine un determinato compito, ovvero "autoefficacia".

Se sei ansioso perché dubiti di riuscire a scrivere un buon report, migliorare la tua autoefficacia può aiutarti a trovare soluzioni e a rafforzare il tuo desiderio e la tua aspettativa di scrivere un buon report.

Se vuoi sentirti più sicuro, pensa di più ai report soddisfacenti che hai completato, chiedi consiglio a chi scrive bene, ripeti a te stesso che è una reazione normale sentirsi un po' a disagio e in preda al panico e chiedi alle persone che ti circondano la loro opinione (naturalmente, è meglio ricevere una risposta che sei sicuro di saper scrivere bene, altrimenti diventerai più ansioso).

Tuttavia, maggiore è l'autoefficacia, meglio è, perché la conseguente autocompiacenza ridurrà la qualità del resoconto. Inoltre, se ti poni un obiettivo troppo alto, come triplicare il tuo stipendio scrivendo questo rapporto, allora, indipendentemente da quanta sicurezza tu abbia, sarà difficile portare a termine il compito.

Fase 3 - Non evitarlo, affrontalo poco a poco

L'ultimo passo è quello di rompere l'evitamento e iniziare effettivamente a completare il rapporto. Quando siamo molto ansiosi, non è realistico costringerci a sederci e iniziare subito a scrivere un rapporto. È facile crollare quando ci si trova ad affrontare una pressione senza essere preparati. Possiamo affrontare l'ansia lentamente e con cautela e cominciare ad agire.

Per affrontare l'ansia non è necessario iniziare necessariamente con la stesura del rapporto. Puoi iniziare immaginandoti seduto davanti a un computer mentre scrivi un report, concepisci uno schema di scrittura e aggiungi lentamente il contenuto. Quindi si inizia con l'esposizione alla realtà leggendo il rapporto e raccogliendo informazioni da esso, e si controlla gradualmente l'ansia nel processo di esperienza. Man mano che il grado di esposizione aumenta, l'ansia può ridursi gradualmente.

Successivamente, la chiave per iniziare ad agire è suddividere il grande obiettivo in obiettivi più piccoli. Ad esempio, suddividere il "completamento del rapporto" in 6 giorni per raggiungere un piccolo obiettivo. Il primo giorno ti basterà leggere 5 ottimi report e riassumerli. Sembra meno stressante.

Quando scrivi un report, puoi anche darti una piccola ricompensa per ogni piccolo obiettivo raggiunto e, di tanto in tanto, immaginare l'atmosfera rilassata dopo aver completato il report, per rendere l'intero processo di completamento del compito più piacevole.

Anche l'ansia può essere una forza trainante

Oltre alla "presentazione di resoconti", molte situazioni simili nella vita quotidiana possono essere risolte attraverso queste competenze psicologiche. Ad esempio, quando ci sentiamo ansiosi perché il nostro peso è fuori dai limiti sani, possiamo anche iniziare a sperimentare le nostre emozioni, ad accettare la nostra ansia e il nostro peso attuale, a ricordare l'esperienza di aver completato con successo altri compiti, a chiedere consiglio a un professionista e a iniziare a bere meno tè al latte e a fare più esercizio fisico una volta alla settimana, creando lentamente delle abitudini e uscendo dal circolo vizioso di usare il cibo per alleviare l'ansia.

Le cose o le situazioni che causano ansia sono molteplici e l'esperienza può essere travolgente, tuttavia questa emozione di base è di grande importanza per l'essere umano. Ad esempio, le reazioni di evitamento legate all'ansia a volte ci permettono di evitare un pericolo, e l'ansia relativa ai compiti aiuta anche a mobilitare varie funzioni corporee per integrare le risorse e portare a termine i compiti.

Inoltre, l'ansia spesso nasce perché le aspettative sono difficili da soddisfare. Proprio come prima di scrivere un rapporto, speriamo che la versione finale presentata sia perfetta e riceva buone recensioni, ma in realtà le capacità personali, il tempo e i materiali disponibili per completare il rapporto sono limitati, il che causa ansia. Tuttavia, è proprio perché ci rendiamo conto del divario tra aspettative e realtà che lavoreremo per soddisfare le nostre aspettative. Il divario è la forza trainante che trasforma le aspettative in realtà e simboleggia anche la creatività.

Se fai dell'assenza totale di ansia il tuo obiettivo di vita, il prezzo da pagare è rinunciare all'autonomia e non fare alcun progresso. Una vita cosciente è destinata ad essere ansiosa. Ciò che dobbiamo fare non è eliminare l'ansia, ma affrontarla in modo costruttivo.

Naturalmente, se l'ansia ha avuto un impatto serio sulla vita quotidiana e ha causato un forte dolore per lungo tempo, si tratta di ansia patologica. L'ansia patologica comprende il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico o attacchi di panico, le fobie (agorafobia, fobia sociale), ecc. Questa situazione richiede l'aiuto di professionisti e una psicoterapia sistematica (come la terapia cognitivo-comportamentale o la terapia psicodinamica).

L'ansia è inevitabile, ma è controllabile. Ogni volta che riusciamo a gestire con successo l'ansia, possiamo acquisire esperienza, ampliare i confini della vita, accrescere la nostra passione per la vita e assumerci la responsabilità della nostra vita. Utilizzare queste competenze psicologiche può aiutarti a trasformare più facilmente l'ansia in motivazione.

Riferimenti

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[4] Santiago J, Akeman E, Kirlic N, Clausen AN, Cosgrove KT, McDermott TJ, Mathis B, Paulus M, Craske MG, Abelson J et al: Protocollo per uno studio randomizzato controllato che esamina la previsione multilivello della risposta all'attivazione comportamentale e alla terapia basata sull'esposizione per il disturbo d'ansia generalizzato. PROVE 2020, 21(1):17.

Autore: Jing Mengjun

Redattore: Dai Tianyi