Gli acidi grassi trans sono di nuovo al centro delle ricerche! Davvero non riesci a mangiare un solo boccone?

Il 9 maggio i “famigerati” acidi grassi trans sono tornati di attualità!

Screenshot della piattaforma di rete

Si vocifera che "una nota marca di latticini contenga acidi grassi trans, dannosi per la salute". Molti blogger hanno ricordato ai genitori di "stare più attenti" e di non darli ai propri figli. Non siamo ancora in grado di giudicare la qualità dei prodotti di questo marchio, ma oggi possiamo parlare di acidi grassi trans nei nostri alimenti.

Cosa sono gli acidi grassi trans?

I grassi sono trigliceridi formati da acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi hanno nomi diversi a seconda della loro struttura. Gli acidi grassi trans sono un tipo di acidi grassi e sono acidi grassi insaturi.

Le ricerche esistenti suggeriscono che il danno principale dei grassi trans è che aumentano significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, perché possono aumentare il livello di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o "colesterolo cattivo") nel sangue, abbassando al contempo il livello di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL o "colesterolo buono"), con conseguente aumento del rischio di arteriosclerosi e infarto.

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Per quanto riguarda altri effetti, come obesità, cancro, diabete, crescita e sviluppo, salute riproduttiva, morbo di Alzheimer, ecc., non ci sono prove sufficienti.

C'è anche chi sostiene che i grassi trans si depositano nel corpo e non possono essere metabolizzati, e c'è chi sostiene che ci vogliono 51 giorni perché vengano metabolizzati nel corpo umano. In realtà queste affermazioni sono sbagliate. Nel corpo umano, i grassi trans vengono metabolizzati nello stesso modo dei grassi normali e non sono state riscontrate differenze nei percorsi metabolici dei grassi trans nei neonati, nei bambini, negli adolescenti e negli adulti.

Quali alimenti contengono acidi grassi trans?

1. Gli acidi grassi trans si trovano negli alimenti naturali

Sì, hai letto bene. Gli acidi grassi trans si trovano anche negli alimenti naturali. Provengono principalmente da carne, grassi, latte e latticini di ruminanti come bovini e ovini.

Gli acidi grassi trans si trovano anche nel latte materno umano. Studi hanno dimostrato che il contenuto di grassi trans nel latte materno è compreso tra l'1% e il 10% del contenuto di grassi del latte materno, ovvero il 7,0±2,3% per le donne americane e il 7,19±3,03% per le donne canadesi.

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2. Olio vegetale idrogenato

Gli oli vegetali idrogenati sono una nota fonte di acidi grassi trans. L'idrogenazione degli oli vegetali è un'operazione che aggiunge idrogeno ai legami insaturi per aumentare il punto di fusione dell'olio e migliorarne le proprietà di trasformazione alimentare.

L'olio vegetale liquido non ha un buon effetto grasso, ma dopo l'idrogenazione diventa semisolido a temperatura ambiente e può soddisfare i requisiti di lavorazione e di gusto. L'uso di olio vegetale idrogenato può anche migliorare il sapore degli alimenti, rendendo ad esempio i biscotti più croccanti e il tè al latte più cremoso.

Inoltre, le sue proprietà chimiche sono relativamente stabili, il che può prolungarne la durata di conservazione, ed è meno costoso rispetto ai grassi animali come il burro naturale. Per questo motivo l'olio idrogenato è ampiamente utilizzato nell'industria alimentare.

Tuttavia, quando gli oli vegetali non sono completamente idrogenati, alcuni doppi legami vengono convertiti dalla naturale "struttura cis" alla "struttura trans", rendendo i grassi che li contengono "grassi trans". Inoltre, se la temperatura dell'olio è troppo alta e il tempo di frittura o di cottura in padella è troppo lungo, verrà prodotta una piccola quantità di acidi grassi trans.

Ma in realtà non tutti gli oli idrogenati contengono acidi grassi trans. Soltanto i grassi non completamente idrogenati producono acidi grassi trans.

Attualmente, con lo sviluppo e l'innovazione della scienza e della tecnologia alimentare, gli acidi grassi trans nei prodotti petroliferi commestibili, come gli oli vegetali idrogenati, possono essere ben controllati e sono stati applicati anche prodotti alternativi, come i prodotti petroliferi, che utilizzano processi non idrogenati. Oggi molti prodotti a base di oli vegetali idrogenati, panna vegetale e sostituti del burro di cacao possono effettivamente raggiungere "0 acidi grassi trans" e anche il contenuto di acidi grassi trans è diminuito in modo significativo rispetto al passato.

È davvero vero che non possiamo mangiare acidi grassi trans?

È ancora il classico detto: "Parlare di tossicità senza considerare il dosaggio è solo teppismo". Se gli acidi grassi trans possano danneggiare la nostra salute dipende da quanto ne mangiamo.

Attualmente, le linee guida dietetiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), del mio Paese, degli Stati Uniti e di altri Paesi raccomandano che il rapporto di apporto energetico dei grassi trans sia inferiore all'1%, il che equivale più o meno all'assunzione di 2,2 grammi di grassi trans da parte di un adulto che ha bisogno di assumere 8.400 kilojoule di energia al giorno. Tuttavia, i dati di un'indagine condotta nel mio Paese mostrano che un cinese medio consuma 0,39 grammi di grassi trans al giorno, il che equivale a un apporto energetico pari allo 0,16%, ben al di sotto del valore raccomandato dall'OMS (meno dell'1%).

Pertanto, finché non si consumano grandi quantità di alimenti contenenti acidi grassi trans, il rischio per la salute è molto basso e non c'è motivo di preoccuparsi troppo per i grassi trans.

Ad esempio, gli acidi grassi trans sono naturalmente presenti nel latte, ma solitamente in quantità molto piccole. Il contenuto medio di grassi trans nel latte liquido è di 0,08 g/100 g, nel latte in polvere è di 0,26 g/100 g e nello yogurt è di 0,07 g/100 g.

Per fare un paragone, una persona dovrebbe bere 2,75 kg di latte al giorno per superare il valore raccomandato dall'OMS. Per i residenti cinesi, il cui consumo pro capite di latticini è inferiore a 50 grammi, non c'è ovviamente motivo di preoccuparsi dell'eccesso di acidi grassi trans.

Come identificare

Esistono acidi grassi trans?

1. Questi due tipi di alimenti hanno solitamente un alto contenuto di acidi grassi trans

Esistono due tipi di alimenti che in genere hanno un contenuto di grassi trans relativamente elevato. Uno è la panna e il burro naturali e margarina, con un contenuto medio di 2 grammi per 100 grammi; l'altro è l'olio vegetale, con un contenuto medio di 0,86 grammi per 100 grammi.

Il contenuto medio di grassi trans negli altri alimenti è generalmente basso, ma il contenuto di grassi trans in alcuni singoli prodotti, come il cioccolato con sostituti del burro di cacao, le patatine fritte, le torte, i wafer e i biscotti sandwich, può essere relativamente alto perché alcuni prodotti utilizzano oli idrogenati.

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2. Leggi l'elenco degli ingredienti degli alimenti

Per prima cosa, controlla l'elenco degli ingredienti sull'etichetta del prodotto alimentare. Esistono molti "nomi" comuni per i grassi idrogenati negli elenchi degli ingredienti riportati sulle etichette, tra cui olio vegetale idrogenato, olio vegetale parzialmente idrogenato, olio di palma idrogenato, olio di soia idrogenato, grasso vegetale, margarina, panna vegetale, sostituto del burro di cacao, ecc. Pertanto, quando si acquistano alimenti confezionati, se si vedono queste cose nell'elenco degli ingredienti, significa che potrebbero contenere acidi grassi trans.

In secondo luogo, dovresti anche leggere la tabella delle informazioni nutrizionali sull'etichetta e scegliere alimenti che non contengano acidi grassi trans o che abbiano un basso contenuto di acidi grassi trans.

La norma nazionale sulla sicurezza alimentare del mio Paese "Regole generali per l'etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati" stabilisce che se gli ingredienti alimentari contengono grassi idrogenati e/o parzialmente idrogenati o vengono utilizzati nel processo di produzione, il contenuto di acidi grassi trans deve essere indicato nella tabella delle informazioni nutrizionali sull'etichetta alimentare. Vale a dire che se l'etichetta del cibo che consumiamo non indica il contenuto di acidi grassi trans, generalmente significa che non contiene olio idrogenato.

Le norme del nostro Paese stabiliscono inoltre che se il contenuto di acidi grassi trans in 100 grammi di alimento è inferiore a 0,3 grammi, questo può essere etichettato come "0". Vale a dire, se la tabella delle informazioni nutrizionali sull'etichetta del tuo alimento indica il contenuto di acidi grassi trans, ma il contenuto è pari a zero, potrebbe contenere acidi grassi trans e dovresti prestare attenzione alla tua assunzione.

Come controllare la dieta

Assunzione di acidi grassi trans?

1. La chiave per controllare gli acidi grassi trans è l'olio da cucina

Secondo i sondaggi, l'olio vegetale (raffinato) è la principale fonte di acidi grassi trans per la popolazione cinese. Pertanto, per evitare di assumere troppi acidi grassi trans, dobbiamo innanzitutto prestare attenzione al controllo della quantità di olio vegetale utilizzato in cucina.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) raccomandano che l'assunzione giornaliera di olio da cucina degli adulti sia limitata a 25-30 grammi, ma in realtà ne consumiamo in media circa 40 grammi al giorno e molte persone superano i 40 grammi. Pertanto, se si vuole tenere sotto controllo l'assunzione di acidi grassi trans, la prima cosa da fare è utilizzare meno olio durante la cottura.

2. Non concentrarti solo sugli acidi grassi trans e ignorare i grassi totali

Vorrei ricordare a tutti che a volte sopravvalutiamo i danni degli acidi grassi trans per la salute, ma ignoriamo i grassi totali e quelli saturi.

In generale, gli alimenti ricchi di grassi trans contengono sia grassi totali che grassi saturi. Un consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare il rischio di aterosclerosi, malattie coronariche e ipercolesterolemia. Un consumo eccessivo di grassi totali può anche aumentare il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.

Dovresti sapere che l'attuale rapporto tra apporto energetico totale dei grassi dei nostri residenti è del 34,6%, superando l'intervallo raccomandato per la salute (20%-30%), la maggior parte del quale proviene dall'olio da cucina utilizzato per cucinare; e circa un terzo dell'apporto energetico dei grassi saturi delle persone supera il range raccomandato per la salute (10%). Tuttavia, il nostro apporto di acidi grassi trans è ben al di sotto dell'intervallo di salute raccomandato e non lo supera affatto. Pertanto, invece di preoccuparsi sempre degli acidi grassi trans, è meglio usare meno olio da cucina e mangiare meno carne grassa e cibi fritti.

Riferimenti

[1] GB 15196-2015 Standard nazionale per la sicurezza alimentare Prodotti a base di oli e grassi commestibili

[2] Assunzione alimentare di acidi grassi trans e valutazione del rischio tra i residenti cinesi

[3]Effetti degli acidi grassi saturi sui lipidi sierici e sulle lipoproteine: una revisione sistematica e analisi di regressione

[4]Effetto dell'assunzione di acidi grassi trans sui lipidi e sulle lipoproteine ​​del sangue: una revisione sistematica e un'analisi di meta-regressione

[5]Riduzione dell'assunzione di grassi saturi per le malattie cardiovascolari

[6]Assunzione di acidi grassi saturi e trans insaturi e rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali

[7]Effetti sulla salute dell'assunzione di acidi grassi saturi e trans nei bambini e negli adolescenti: revisione sistematica e meta-analisi.

[8] Comprensione scientifica della relazione tra grassi totali alimentari, grassi saturi e salute[J]. Rivista di nutrizione, 2022, 44(04): 313-315. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[9] Commissione nazionale per la salute, Dipartimento per il controllo e la prevenzione delle malattie. Rapporto sullo stato nutrizionale e sulle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2021.

[10] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

[11] Zhao R, Zhao L, et al. Assunzione di grassi alimentari tra gli adulti cinesi e loro relazione con i lipidi nel sangue: risultati della sorveglianza sanitaria e nutrizionale in Cina e confronto con lo studio PURE. Nutrienti. 2022; Italiano: 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Recensione丨Zhang Yu, Ricercatore, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Dottore in medicina