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Spector, ricercatore genetico, mangia la stessa cosa a pranzo ogni giorno da un decennio: un panino al tonno e mais dolce su pane integrale, con una banana. Come la maggior parte delle persone, pensa che questi alimenti siano molto sani. Ma scoprì che i suoi livelli di zucchero e di lipidi nel sangue aumentavano sempre dopo un pranzo del genere. Livelli elevati di zucchero nel sangue e di lipidi nel sangue sono fattori di rischio per malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari e l'obesità.

Anche se un panino al tonno potrebbe non sembrare sano a Spector, per qualcun altro potrebbe esserlo molto. Altri alimenti generalmente considerati non sani, come il gelato, in realtà variano da persona a persona. Gli scienziati hanno scoperto che la risposta metabolica del corpo umano allo stesso alimento varia notevolmente da persona a persona. Per mangiare in modo sano, in teoria la dieta di ognuno dovrebbe essere diversa.

La risposta glicemica varia da persona a persona

Nel 2014, un team di ricercatori israeliani ha condotto uno studio per verificare se i dolcificanti artificiali, utilizzati per sostituire gli zuccheri tradizionali e contribuire ad alleviare l'obesità e il diabete, potessero in realtà peggiorare la condizione. Hanno somministrato saccarina (un dolcificante artificiale) a volontari sani e i risultati sono stati inaspettati: i livelli di zucchero nel sangue dei volontari dopo aver assunto saccarina hanno mostrato grandi differenze individuali: alcuni di loro hanno avuto un aumento significativo della glicemia, altri un aumento nella norma e altri ancora nessun aumento.

Ci sono due punti che lasciano perplessi i ricercatori: in primo luogo, i dolcificanti artificiali di per sé non contengono calorie e teoricamente non causeranno un aumento della glicemia umana; in secondo luogo, il grado di aumento della glicemia non dovrebbe variare così tanto da individuo a individuo: in teoria, dopo aver mangiato la stessa quantità dello stesso alimento, nonostante ci siano differenze da individuo a individuo, il livello di aumento della glicemia dovrebbe essere più o meno lo stesso.

"Ciò che è buono per uno può essere veleno per un altro" può essere spiegato dall'indice glicemico (IG). L'indice glicemico è una misura dell'effetto del cibo sull'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico elevato vengono digeriti e assorbiti rapidamente, provocando un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Infatti, non ha molto senso studiare l'effetto di un determinato alimento sui livelli di zucchero nel sangue di individui diversi, perché è impossibile trarre conclusioni universali. L'indice glicemico descrive l'aumento medio dei livelli di zucchero nel sangue di diversi individui dopo aver mangiato lo stesso alimento ed è quindi universale.

Gli scienziati hanno condotto un esperimento in cui hanno utilizzato pane bianco per testare le fluttuazioni della glicemia in volontari sani (il pane bianco è generalmente considerato malsano a causa del suo elevato indice glicemico, pari a circa 75). Gli scienziati pensavano che il pane bianco avesse un effetto glicemico significativo, ma mentre in alcune persone i livelli di zucchero nel sangue non aumentavano quasi per niente dopo aver mangiato pane bianco, in altre persone i livelli di zucchero nel sangue raggiungevano livelli simili a quelli del diabete. Ma indipendentemente da quanto fossero diversi gli aumenti dei livelli di zucchero nel sangue causati dal pane bianco, il livello medio di aumento tendeva a un valore, che è l'indice glicemico del pane bianco.

Questo fenomeno sconvolge la concezione tradizionale del cibo che le persone hanno di sé. Vale a dire che non esiste un alimento "perfetto" che non provochi un picco di zucchero nel sangue, indipendentemente da chi lo mangia. Inoltre, poiché persone diverse possono avere risposte glicemiche completamente diverse allo stesso alimento, questo alimento potrebbe essere "la carne per uno, il veleno per un altro". Pertanto, anziché valutare se un alimento è sano, è meglio valutare la risposta glicemica di una persona a quell'alimento: se la glicemia aumenta dopo averlo mangiato, allora quell'alimento non è sano per quella persona.

I microrganismi presenti nel corpo hanno un impatto notevole. In un altro studio che ha coinvolto 800 volontari, i ricercatori hanno integrato varie informazioni personali dei volontari, come età, sesso, stile di vita e storia medica, e hanno calcolato il loro indice altezza-peso e il rapporto vita-fianchi. Infine, hanno raccolto campioni di feci da ciascun volontario per analizzarne i microrganismi intestinali. I ricercatori hanno poi monitorato i livelli di zucchero nel sangue dei volontari per una settimana e hanno registrato i loro pasti (orari dei pasti, tipi di cibo e quantità, con oltre 52.000 registrazioni), i modelli di sonno e le abitudini di attività quotidiane. I risultati erano coerenti con le aspettative dei ricercatori: anche dopo aver mangiato lo stesso cibo, si riscontravano ancora differenze individuali molto grandi nei livelli di zucchero nel sangue post-pasto tra questi 800 volontari. Successivamente, i ricercatori hanno scoperto che i fattori più strettamente correlati alla risposta glicemica dell'organismo erano le caratteristiche biologiche dell'individuo, in particolare la composizione dei microrganismi corporei. Ciò significa che con pochi dati biometrici, un pasto a basso indice glicemico potrebbe essere personalizzato per chiunque.

Per dimostrare ulteriormente questa conclusione, i ricercatori hanno reclutato 26 volontari che potrebbero essere affetti da prediabete (ovvero presentano disturbi del metabolismo del glucosio ma non soddisfano i criteri diagnostici per il diabete di tipo 2) e hanno personalizzato per ciascuno di loro due diete personalizzate in base alla composizione microbica del loro corpo. La prima serie avrebbe fatto aumentare vertiginosamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre la seconda no. Dopo una settimana, i ricercatori hanno scoperto che la prima dieta aveva causato un peggioramento della risposta glicemica dei volontari, mentre la seconda dieta l'aveva migliorata. È opportuno sottolineare che, a differenza della dieta precedentemente consigliata ai pazienti affetti da prediabete (come i cereali integrali, ecc.), la seconda dieta comprende anche alcuni alimenti generalmente considerati "non sani" (come il cioccolato e il gelato, ecc.).

Piani alimentari personalizzati Spector ha recentemente condotto uno studio sulle risposte individuali ai componenti della dieta, esaminando i livelli di trigliceridi (un tipo di grasso) nel sangue dopo un pasto. Hanno partecipato 1.002 volontari. I risultati hanno mostrato che dopo aver mangiato lo stesso alimento, i trigliceridi nel sangue aumentavano in misura variabile. In alcuni volontari i livelli di trigliceridi non sono aumentati molto, in altri sono aumentati e poi sono rapidamente tornati a uno stato stabile, mentre altri sono rimasti elevati per diverse ore. Inoltre, tra i 1.002 volontari, 86 coppie di gemelli presentavano sequenze geniche identiche, ma ciascuna coppia di gemelli aveva capacità diverse di metabolizzare il cibo, il che indica che i geni hanno poca influenza sul metabolismo del cibo. Spector ha concluso che ci sono grandi differenze individuali nelle fluttuazioni dei livelli di trigliceridi e di zucchero nel sangue postprandiali tra diversi individui, ma gli aumenti di zucchero nel sangue e trigliceridi non si verificano in modo sincrono.

Prima di iniziare lo studio, Spector ha misurato l'età, il sesso, l'altezza, il peso, la pressione sanguigna, il livello metabolico a digiuno, i ritmi biologici, le sequenze geniche e i microrganismi presenti nei loro corpi dei volontari, e ha registrato gli orari dei pasti, la composizione della dieta, il sonno e l'esercizio fisico durante l'esperimento. Le informazioni di cui sopra possono essere utilizzate per prevedere il livello di risposta metabolica di un individuo a qualsiasi alimento. Per quanto riguarda specifici marcatori metabolici, i trigliceridi sono risultati accurati nel 77% dei casi. Sebbene i risultati non siano ancora precisi, è molto più affidabile elaborare piani alimentari basati su di essi piuttosto che raccomandare a tutti cibi "assolutamente sani".

Altri studi hanno scoperto che analizzando i metaboliti nelle urine umane è possibile dedurre anche i loro livelli metabolici. Pertanto, è possibile prevedere che nel prossimo futuro sarà sufficiente sottoporsi ad alcuni semplici esami, come analisi del sangue e delle urine, e i nutrizionisti saranno in grado di elaborare piani dietetici mirati per loro.

Bisogna però fare attenzione a non esagerare. Dobbiamo comunque seguire più o meno le linee guida ampiamente riconosciute per un'alimentazione sana, come garantire una dieta varia, consumare più frutta e verdura ricche di fibre alimentari, assumere quantità adeguate di grassi e limitare l'assunzione di cibi lavorati. Una dieta personalizzata basata su questa premessa è una dieta sana, adatta a tutti.