Il riso raffinato e la farina bianca hanno un indice glicemico elevato. Ecco sei modi per affrontarlo!

L'indice glicemico riflette la rapidità e l'efficacia con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico possono essere rapidamente convertiti in glucosio una volta entrati nel tratto digerente, aumentando così la glicemia.

Non vi è dubbio che il consumo di alimenti con un alto indice glicemico sia associato al rischio di diabete di tipo 2, resistenza all'insulina e sindrome metabolica.

Gli ultimi dati dell'analisi dello studio PURE, pubblicati qualche tempo fa sul New England Journal of Medicine, suggeriscono che le persone che mangiano più cibi "di scarsa qualità" con un indice glicemico elevato hanno un rischio aumentato del 25% di morte e di gravi malattie cardiovascolari.

Quali sono gli alimenti con un indice glicemico elevato? Di recente, un articolo pubblicato da studiosi di Singapore ha elencato l'indice glicemico di 940 alimenti (tra cui pasti singoli e pasti misti) provenienti da paesi orientali come Singapore, Malesia, Thailandia, India, Cina, Giappone e Corea del Sud, tra cui 145 alimenti cinesi.

Un indice glicemico ≥70 è considerato alto, un indice glicemico compreso tra 56 e 69 (inclusi) è considerato medio e un indice glicemico ≤55 è considerato basso, con un indice glicemico del glucosio pari a 100.

L'articolo sottolinea che nella dieta orientale, composta principalmente da riso raffinato e farina bianca, gli alimenti base sono riso, pane, pasta, panini al vapore, torte e simili con un alto indice glicemico, che sono ricchi di carboidrati e hanno un alto indice glicemico.

L'articolo offre sei suggerimenti per abbassare l'indice glicemico degli alimenti ricchi di carboidrati.

1 Aggiungere olio d'oliva, olio di arachidi, burro, ecc. al pane bianco o al riso.

2 Aggiungere fagioli e verdure ricche di fibre.

3 Scegli riso parboiled invece di riso bianco lavorato.

4 Mangia cibi ricchi di proteine ​​come carne, pesce, uova, ecc. Le proteine ​​abbassano l'indice glicemico.

5. Aggiungere condimenti come cannella, aceto, zenzero, ecc. che possono abbassare il livello di zucchero nel sangue.

6 Sostituisci la farina raffinata con i cereali integrali.

L'articolo sottolinea che questi ingredienti alimentari e combinazioni alimentari possono essere utilizzati per ridurre l'effetto del riso raffinato e degli alimenti di base a base di farina sull'aumento della glicemia.

Fonte: Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. Un compendio dell'indice glicemico degli alimenti non occidentali. Diabete di tipo nutrizionale. 6 gennaio 2021;11(1):2.

Ristampa: indicare "Rivista a tiratura cinese"