Svegliarsi spesso nel cuore della notte significa che il tuo corpo sta invecchiando! Proteggere i "cinque poteri" per restare giovani

Nota del redattore: Con il miglioramento degli standard di vita, la salute è diventato l'argomento a cui prestiamo maggiore attenzione. Cos'è il cibo sano? Come prevenire le malattie fisiche nella vita? Questo è diventato il centro dell'attenzione di tutti. People's Health Net ha lanciato la rubrica "Jintai Health Garden" per fornirvi un inventario degli stili di vita più salutari e condurvi nel giardino della salute.

Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire ad aprire il tappo di una bottiglia sono segnali che il tuo corpo sta invecchiando.

L'invecchiamento è un fenomeno fisiologico inevitabile, ma alcune persone invecchiano più velocemente di altre. Se il tuo corpo mostra i seguenti segnali, devi prestare attenzione a modificare la tua condizione fisica.

1. Perdita di peli su tutto il corpo. Non si tratta solo di caduta dei capelli e capelli grigi. Se i peli sulle braccia, sulle gambe o su altre parti del corpo diventano gradualmente radi, è la prova che stai invecchiando rapidamente.

2. Spesso sulla pelle compaiono dei lividi. Un segno dell'invecchiamento spesso trascurato è che la pelle si screpola più spesso e guarisce più lentamente rispetto a prima. Ciò è causato da danni cronici alle strutture di supporto attorno ai piccoli vasi sanguigni, che possono causarne la rottura anche dopo un trauma minore.

3. Il viso appare incavato o emaciato. La perdita dell'osso facciale conferisce un aspetto tipico da "anziano", con guance incavate, labbra sottili e tempie prominenti. Il fumo, una cattiva alimentazione, una cattiva salute cardiovascolare o un'eccessiva perdita di peso possono causare questa fisionomia.

4. Hanno più rughe rispetto alle persone della loro stessa età. Sebbene i geni svolgano un ruolo, la quantità di rughe che si sviluppano è determinata in larga parte dallo stile di vita. Le persone che mangiano regolarmente frutta e verdura fresca hanno una pelle più sana e meno rughe rispetto a chi consuma grassi saturi, cibi lavorati e zuccherati. Anche il fumo, l'alcol e l'esposizione al sole possono accelerare l'invecchiamento della pelle.

5. Utilizzare abbondante crema idratante. L'invecchiamento riduce la capacità della pelle di trattenere l'idratazione. Anche se hai appena applicato una crema idratante, dopo un po' la tua pelle tornerà a seccarsi.

6. Non essere disposto a uscire con gli amici. Le persone la cui salute fisica declina sono soggette a cattivo umore o addirittura depressione e non sono più attive nelle attività sociali come prima.

7. Il tappo della bottiglia non può essere svitato. Una ridotta forza di presa è associata alla perdita di indipendenza e ad un aumento del rischio di morte prematura. Uno studio della McMaster University in Canada ha dimostrato che le persone con una forza di presa ridotta hanno un rischio di mortalità per tutte le cause superiore del 16% rispetto ai loro coetanei con una forza di presa forte e stabile.

8. I miei vecchi pantaloni erano stretti in vita e larghi sulle gambe. L'accumulo di grasso addominale è un segno comune dell'invecchiamento; L'invecchiamento provoca anche la perdita di muscoli e ossa, con conseguente riduzione della massa muscolare delle cosce, perdita di altezza e pantaloni che una volta erano più attillati diventano più stretti in vita e più larghi sulle gambe.

9. Spesso ti svegli nella seconda metà della notte. L'insonnia o la scarsa qualità del sonno sono un segno del rapido invecchiamento dell'organismo, spesso causato da livelli elevati di cortisolo. È inevitabile che i livelli di cortisolo aumentino con l'età, ma nelle persone che invecchiano rapidamente i livelli di cortisolo aumentano troppo rapidamente, solitamente a causa dello stress. Questo ormone può anche causare aumento di peso, indebolire il sistema immunitario e indurre molte malattie croniche.

10. Cammina lentamente. Quando vai a camminare con i tuoi coetanei, ti capita spesso di restare indietro? La normale velocità di camminata di una persona è un fattore accurato per indicare l'età biologica. La velocità con cui si cammina è un indicatore della forza dei muscoli delle gambe. Inoltre, avvertire uno sforzo crescente nel salire le scale può anche indicare una perdita di massa muscolare e ossea.

11. Mestruazioni estremamente irregolari. I cicli mestruali irregolari nelle donne sono un segno precoce dell'invecchiamento. Uno squilibrio degli estrogeni può causare aumento di peso, perdita di massa muscolare, disturbi del sonno e un invecchiamento precoce dell'organismo.

Proteggi i "Cinque Poteri" per restare giovane

Una buona potenza cerebrale è il riflesso di una buona condizione fisica

Una buona funzionalità cerebrale riflette in modo completo la salute del pensiero, delle funzioni cognitive, della psicologia, del sistema nervoso e delle funzioni endocrine. Gao Fangkun, ex direttore dell'Istituto di Geriatria dell'Ospedale di Pechino, ha affermato che i criteri di valutazione del livello mentale degli anziani nelle diverse fasce d'età sono leggermente diversi. Ad esempio, per le persone che hanno poco più di 60 anni, a meno che non soffrano di gravi malattie cerebrovascolari, neurologiche o altre patologie correlate, la maggior parte delle funzioni cerebrali sono simili a quelle di una persona di mezza età; Una volta raggiunti gli 80 anni, la capacità di reazione, la capacità di memoria, l'agilità mentale, l'attenzione, la capacità di apprendimento, ecc. degli anziani mostreranno un declino più evidente, il che è una normale manifestazione dell'invecchiamento fisico.

Per gli anziani, in particolare quelli più anziani, purché abbiano una buona capacità di partecipazione sociale e buone capacità comunicative, si può sostanzialmente dire che abbiano "buone capacità intellettuali". Al contrario, quando la perdita di memoria influisce sulla vita quotidiana, bisogna prestarvi attenzione. I segnali principali includono: iniziare a porre ripetutamente la stessa domanda; perdersi in luoghi familiari; non essere in grado di comprendere istruzioni semplici; e avere confusione su informazioni chiave come ora, luogo e persone. Se perdi spesso le cose, dimentichi sempre le cose importanti o hai addirittura difficoltà a esprimerti, potrebbe significare che soffri di un lieve deterioramento cognitivo e dovresti consultare un medico il prima possibile.

Non è possibile impedire il declino delle funzioni cerebrali, ma è possibile rallentare il processo di invecchiamento. Poiché la funzionalità cerebrale è correlata a varie malattie vascolari, gli anziani dovrebbero innanzitutto controllare la glicemia, i lipidi nel sangue e la pressione sanguigna, smettere di fumare e limitare l'alcol, seguire una dieta sana, fare esercizio fisico moderato e dormire a sufficienza. Inoltre, gli anziani hanno bisogno di mantenere una stimolazione cerebrale ragionevole. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Geriatric Psychiatry ritiene che apprendere una nuova abilità sia un modo importante per preservare le capacità cerebrali; La rivista Scientific American suggerisce che ripetere nuove informazioni, cercare di collegare le nuove informazioni ai ricordi passati o inventare una storia per le informazioni che devono essere ricordate può aiutare a stimolare il cervello e migliorare la memoria; Una ricerca dell'Università della California di Los Angeles ricorda che il multitasking è adatto solo ai giovani e che gli anziani non dovrebbero cercare di fare più cose contemporaneamente, altrimenti ciò avrà un impatto negativo sulle funzioni cerebrali. Ma cosa ancora più importante, è fondamentale partecipare a più interazioni sociali, che sono considerate uno dei principali metodi per prevenire il morbo di Alzheimer.

Buona forza fisica, spina dorsale delle attività quotidiane

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare del nostro corpo diminuisce a un ritmo compreso tra lo 0,5% e l'1% all'anno, determinando un calo della forza muscolare. Questi cambiamenti possono portare direttamente a disturbi della vita quotidiana negli anziani, come un maggior rischio di cadute, distanze di cammino più brevi e persino l'incapacità di alzarsi da una sedia.

La forza di presa è uno dei modi più semplici per valutare la forza muscolare. Negli standard nazionali per i test di idoneità fisica, l'Amministrazione generale dello sport cinese ha chiaramente classificato la forza di presa degli anziani, suddividendola in 5 fasce d'età e suddividendola in 5 livelli. Più alto è il punteggio, meglio è, e la differenza nella forza di presa delle due mani non dovrebbe superare 1 chilogrammo. Prendendo come esempio gli uomini di età compresa tra 65 e 69 anni, se la loro forza di presa raggiunge i 32,1-38,1 kg, possono ottenere 3 punti. Gli studiosi del Wake Forest University Baptist Medical Center nella Carolina del Nord, negli Stati Uniti, hanno scoperto anche che gli anziani con meno muscoli della coscia e più grasso camminano 0,05 metri al secondo più lentamente rispetto agli altri anziani e sono maggiormente a rischio di ridotta mobilità. Per questo motivo, anche l'aumento del grasso sulle cosce è considerato un segno di ridotta mobilità negli anziani.

I modi principali per combattere questi effetti negativi sono una dieta equilibrata e un'adeguata attività fisica, soprattutto quest'ultima. A tal fine, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha emanato delle linee guida specifiche per orientare l'attività fisica scientificamente provata dalle persone con più di 65 anni, che comprendono principalmente esercizi aerobici, di forza, di equilibrio e di flessibilità. Le linee guida raccomandano di svolgere esercizi aerobici di intensità moderata cinque volte alla settimana per 30 minuti ogni volta; oppure esercizi ad alta intensità tre volte alla settimana per 20 minuti ogni volta; l'allenamento della forza è meglio farlo una volta ogni due settimane. Non esiste una frequenza fissa per l'allenamento dell'equilibrio e della flessibilità. È importante sottolineare che non è mai troppo tardi o troppo presto per iniziare a fare attività fisica. Gli studi hanno dimostrato che anche 10 minuti di esercizio al giorno possono apportare benefici alla salute dal 30% al 50%.

Capacità di assorbimento, garanzia dell'assunzione dei nutrienti

A causa dell'invecchiamento degli organi, gli anziani sperimenteranno diversi gradi di declino nelle funzioni digestive e di assorbimento. La perdita dei denti, le difficoltà di deglutizione, ecc. influiranno ulteriormente sull'apporto nutrizionale degli anziani.

Fang Zhifeng, capo tecnico del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie della regione autonoma di Guangxi Zhuang, ritiene che oltre alla perdita di peso e all'evidente perdita di massa muscolare negli arti, un altro modo semplice per valutare i cambiamenti nella funzione digestiva sia la fame. Se fai normalmente tre pasti al giorno, senza mangiare troppa carne o pesce o esagerare, dovresti avere fame al pasto successivo. Altrimenti la capacità di digestione e di assorbimento potrebbe essere indebolita.

Le misure per ritardare il declino dell'assorbimento digestivo riguardano la dieta, l'esercizio fisico, l'igiene orale e altri aspetti. Ad esempio, per quanto riguarda la dieta, dovremmo prestare attenzione a nutrire lo stomaco e il fegato, mangiare cibi leggeri, non troppo salati, troppo duri, troppo piccanti, troppo oleosi, troppo acidi o troppo freddi, ed è meglio smettere di bere; consumare tre pasti al giorno puntuali e aumentare l'assunzione di frutta e verdura tra i pasti come supplemento, e cercare di consumare piccoli pasti frequenti; assicuratevi di bere abbastanza acqua calda bollita per aiutare a idratare l'intestino e favorire l'assorbimento intestinale, e non bevete tè forti. Lo scopo dell'esercizio fisico è quello di aumentare il più possibile il metabolismo basale, migliorando così la digestione e la capacità di assorbimento. Le malattie orali possono influenzare l'assunzione di cibo. Si consiglia di lavarsi i denti almeno due volte al giorno; bere regolarmente latte per integrare il calcio, che aiuta a rafforzare i denti; fate una pulizia dei denti ogni anno, consultate un medico il prima possibile se soffrite di una malattia dentale e non rimandate l'otturazione o l'inserimento di un impianto dentale.

Se la capacità di digestione e di assorbimento è diminuita, la dieta deve essere modificata per garantire un apporto adeguato di nutrienti. I principi dietetici per gli anziani sono: alto contenuto proteico, alto contenuto calorico, basso contenuto di grassi e facile digestione. Gli alimenti di alta qualità e ad alto contenuto proteico includono principalmente uova, latte, pesce e quantità adeguate di carne di maiale, manzo, montone, ecc.; le calorie elevate sottolineano il consumo di alimenti di base in quantità sufficiente, ma non eccessive, e possono essere sostituite con quantità adeguate di patate per garantire l'assunzione di cereali integrali; a basso contenuto di grassi significa consumare meno oli animali e utilizzare invece olio d'oliva e altri oli vegetali; facile da digerire significa cuocere e stufare di più e friggere di meno. Si può dare la priorità a porridge, zuppe e cibi frullati. Per gli anziani con gravi problemi di masticazione, è possibile aggiungere un po' di proteine ​​in polvere al latte o al porridge. Le proteine ​​sono molto importanti per mantenere la forza muscolare.

Immunità, una barriera verso il mondo esterno

Anche l'immunità diminuisce con l'età, ma la buona notizia è che diminuisce meno rapidamente rispetto ad altre funzioni. Nella maggior parte dei casi, il nostro sistema immunitario riesce a mantenere le sue funzioni di base e a prevenire le invasioni esterne a qualsiasi età.

Kira Rubosova, immunologa di Denver, ritiene che le ragioni per cui l'immunità si indebolisce con l'età non siano ancora chiare, ma i sintomi della diminuzione dell'immunità negli anziani possono essere identificati in modo approssimativo. Ad esempio, alcuni vaccini non sono più efficaci come un tempo; le persone hanno maggiori probabilità di ammalarsi a causa di cambiamenti nell'ambiente esterno rispetto a quando erano giovani; e il recupero dopo un infortunio, un'infezione o una malattia è più lento.

Gao Fangkun ha spiegato che l'immunità è mantenuta principalmente dal sistema nervoso ed endocrino, quindi preservare la salute dei sistemi nervoso ed endocrino è utile per preservare l'immunità. In particolare, la prima cosa da fare è dormire bene. Dormire troppo poco o avere una scarsa qualità del sonno indebolisce il sistema immunitario. Se hai problemi come difficoltà ad addormentarti e russamento, è meglio consultare un medico.

Segui una dieta sana. Sebbene non esista un superalimento in grado di migliorare il sistema immunitario, gli alimenti ricchi di vitamine e minerali, come frutta e verdura, possono generalmente migliorare le funzioni generali dell'organismo e sono utili anche per proteggere il sistema immunitario.

Fare più esercizio fisico e limitarsi a esercizi di intensità moderata può migliorare in una certa misura l'immunità. Trova anche dei modi per alleviare lo stress, poiché può rallentare la risposta del tuo sistema immunitario. Inoltre, non dimenticare di fare il vaccino antinfluenzale ogni anno.

Azione, riflesso di un atteggiamento positivo

L'azione è una manifestazione importante dell'atteggiamento positivo e intraprendente di una persona. Fa parte della salute mentale e promuove la salute fisica. Per gli anziani, una buona motivazione significa prendere l'iniziativa di impegnarsi al massimo per raggiungere i propri obiettivi, senza esitazioni dovute all'età avanzata. Un obiettivo potrebbe essere quello di apprendere una nuova competenza o di realizzare un sogno che in passato non hai avuto il tempo di realizzare.

Lo stress eccessivo non fa bene alla salute mentale, ma lo stress appropriato è un modo efficace per migliorare la motivazione. Ursula Staudinger, una studiosa tedesca che studia il comportamento degli anziani, ritiene che non avere pressioni renderà gli anziani più infelici; al contrario, gli anziani che hanno ancora delle attività dopo la pensione, in particolare coloro che svolgono lavori intellettuali, hanno meno problemi a casa e sono in uno stato mentale migliore. In una certa misura, una buona azione implica un buon stato mentale. Quando pensi a qualcosa, fai del tuo meglio per realizzarla. Questa è una vita positiva.

Mangia questi cibi per combattere l'invecchiamento

pisello. Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal dimostra che i piselli aiutano a rallentare il processo di invecchiamento delle cellule. L'alto contenuto di fibre e antiossidanti nei fagioli è la chiave dei loro effetti anti-invecchiamento e di longevità.

Noce. I partecipanti che mangiavano frutta secca (in particolare noci) almeno tre volte alla settimana presentavano un rischio significativamente ridotto di cancro e malattie cardiache e allungavano la loro aspettativa di vita di 2-3 anni.

Proteine ​​vegetali. Alimenti come riso, tofu e grano saraceno contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​della stessa carne e forniscono anche fibre, vitamine e minerali.

carota. I carotenoidi contenuti nelle carote non solo rallentano l'invecchiamento, ma proteggono anche la pelle e donano vitalità.

sardina. Le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3 e vitamina B12, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

Lumaca. Una porzione di lumache contiene circa 4 mg di ferro, una quantità superiore a quella contenuta nella carne rossa. Un adeguato apporto di ferro può prevenire l'anemia e prolungare la vita.

noce di cocco. Uno studio dell'Università di Copenaghen in Danimarca ha scoperto che le noci di cocco sono ricche di grassi sani a catena media. Mangiare regolarmente questi alimenti può prevenire danni al DNA e rallentare l'invecchiamento cerebrale.

patata dolce. I ricercatori della Kansas State University negli Stati Uniti hanno scoperto che le patate dolci contengono una grande quantità di antocianine, che possono ridurre il rischio di cancro.

Melograno. Uno studio francese ha scoperto che il melograno contiene composti precursori correlati all'anti-invecchiamento, che possono essere convertiti in urolitina A con attività anti-invecchiamento dai microrganismi intestinali.

Gli esperti ricordano inoltre che, indipendentemente dal modello alimentare adottato, se si vuole essere sani e vivere a lungo è fondamentale mangiare fino a sentirsi sazi al 70%. Il "digiuno intermittente" è il segreto degli abitanti di alcune aree del mondo in cui si vive più a lungo.

L'allenamento di resistenza ha il miglior effetto anti-invecchiamento

Secondo l'American Medical Journal, i ricercatori dell'Università di Lipsia e dell'Università del Saarland in Germania hanno scoperto che l'allenamento di resistenza può combattere l'invecchiamento meglio dell'allenamento di forza.

I ricercatori hanno selezionato 266 giovani sani che solitamente non praticavano sport. I partecipanti sono stati divisi casualmente in tre gruppi: allenamento di resistenza (corsa continua), allenamento a intervalli ad alta intensità (alternanza di corsa veloce e jogging per 4 volte dopo il riscaldamento e, infine, defaticamento degli arti con il jogging) e allenamento della forza (esercizi circolari su attrezzi, tra cui piegamenti all'indietro, crunch, trazioni alla sbarra da seduti, rematori da seduti, flessioni ed estensioni dei polpacci da seduti, allungamenti dei muscoli degli arti anteriori, distensioni sul petto e distensioni sulle gambe in posizione supina, ecc.), oltre a un gruppo di controllo che non si è sottoposto ad esercizi. I primi tre gruppi si sono allenati tre volte a settimana, per 45 minuti ogni volta, e in totale hanno continuato a farlo 124 persone.

All'inizio dello studio e dopo l'ultimo ciclo di esercizi, i ricercatori hanno analizzato la lunghezza dei telomeri e l'attività della telomerasi dei globuli bianchi nei campioni di sangue dei partecipanti. I risultati hanno mostrato che, rispetto al gruppo di controllo, l'attività della telomerasi e la lunghezza dei telomeri dei primi tre gruppi di partecipanti sono aumentate, il che è importante per prevenire l'invecchiamento cellulare, migliorare la capacità di rigenerazione cellulare e favorire un invecchiamento sano. Tuttavia, rispetto al gruppo sottoposto ad allenamento di forza, l'attività della telomerasi negli altri due gruppi era da 2 a 3 volte superiore e anche la lunghezza dei telomeri è aumentata in modo significativo.

I ricercatori affermano che l'allenamento di resistenza è un meccanismo importante per promuovere un invecchiamento sano e una possibilità è che questo tipo di esercizio influenzi i livelli di ossido nitrico nei vasi sanguigni, inducendo cambiamenti positivi nelle cellule. Inoltre, da una prospettiva evolutiva, l'allenamento di resistenza può imitare meglio i comportamenti degli antenati dell'uomo, come il viaggio e il combattimento, e copre un'ampia gamma. La corsa, il nuoto, lo sci e il ciclismo sono tutti allenamenti di resistenza. (People's Health Network compilato da Life Times)