Quali tipi di assi esistono? Perché le assi causano tremori?

In realtà non è vero che più a lungo si esegue il plank, meglio è. Devi solo allenarti in base alla tua condizione fisica. Non esiste un limite di tempo per far passare un effetto o per vedere i risultati. Poiché il plank non è un esercizio aerobico ma un esercizio di resistenza statica, non è necessario che segua la regola secondo cui l'esercizio aerobico deve essere eseguito per più di mezz'ora per essere efficace. Si tratta solo di un esercizio ausiliario, ma puoi provare anche altri esercizi, come il plank galleggiante, il plank oscillante e il plank a stella marina. Durante l'esercizio, prestate attenzione ai punti chiave dei movimenti e non lasciate che l'intero sistema nervoso motorio si affatica.

Contenuto di questo articolo

1. Quali sono i tipi di supporto delle assi?

2. Elementi essenziali del supporto della tavola

3. Perché le assi causano tremori?

Quali sono i tipi di supporto delle assi?

1. Tavola galleggiante

Piega i gomiti sotto le spalle, allunga le gambe all'indietro, tocca il suolo con le dita dei piedi, tieni la schiena piatta, i palmi rivolti verso l'alto, i pollici rivolti verso entrambi i lati e usa i gomiti per sostenere tutto il corpo; solleva i fianchi, tieni la testa rivolta verso il pavimento, allarga le mani a sinistra e a destra e fai in modo che tutto il tuo corpo formi una V rovesciata. Spingere in avanti con le caviglie, abbassare i fianchi e ritrarre le mani, tornare alla posizione di partenza e ripetere cinque volte. Questo movimento può non solo migliorare l'equilibrio di una persona, ma anche mobilitare i muscoli del core per migliorare l'efficienza fisica.

2. Plank con scuotimento dei fianchi

Piega le braccia e posiziona i gomiti sotto le spalle, allunga le gambe all'indietro, tocca il suolo con le dita dei piedi, tieni la schiena piatta, i palmi rivolti verso l'alto, i pollici rivolti verso i lati, tieni la testa ferma, la schiena dritta e oscilla i fianchi da sinistra a destra. Puoi muovere il braccio dallo stesso lato dei fianchi. Ripetere più volte in totale, metà per lato.

3. Plancia a forma di stella marina

Piega le braccia e posiziona i gomiti sotto le spalle, raddrizza le gambe all'indietro, con le dita dei piedi che toccano il pavimento, tieni la schiena piatta, i palmi delle mani rivolti verso l'alto, i pollici rivolti verso i lati e le gambe alla larghezza delle spalle. Quindi sposta gradualmente il baricentro sui gomiti e sulle dita dei piedi dallo stesso lato, in modo che il piano del corpo sia perpendicolare all'orizzontale. Quindi raddrizza la mano non supportata e solleva il più possibile la gamba sul lato non supportato. Mantenere la posizione per un minuto ogni volta, quindi ripetere con l'altro lato.

Elementi essenziali del supporto della tavola

Tieni i gomiti e le spalle ad angolo retto rispetto al corpo. Mettetevi in ​​posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso del corpo sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Piega le braccia e posizionale sotto le spalle. Mantieni sempre il corpo dritto e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Per aumentare la difficoltà, è possibile sollevare le braccia o le gambe. Tieni le spalle allineate ai gomiti, gli addominali contratti (sotto controllo) e i fianchi non più alti delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi unire le mani e sollevare leggermente i fianchi quando mantieni la posizione per più di 75 secondi (poiché con il tempo i fianchi affonderanno, devi tenere fianchi, vita e gambe in linea retta). Mantenere il collo inclinato in avanti può aiutare ad allenarlo.

Perché le assi causano tremori?

1. Forza muscolare insufficiente

Durante l'esercizio fisico i nostri muscoli diventano tesi e congestionati. In questa fase, il sangue riempie le fibre muscolari, facendole sentire espanse e ossidate allo stesso tempo. Tuttavia, la forza muscolare di alcune persone non è sufficientemente forte e le loro fibre muscolari non hanno ancora raggiunto quel livello, ma l'intensità del plank che eseguono supera ciò che possono sopportare. Pertanto, il sangue non sarà in grado di completare il metabolismo ossidativo nel tessuto muscolare e non sarà in grado di espandersi e circolare bene nelle fibre muscolari, perché lo spazio muscolare che gli viene fornito non è sufficiente, cioè non è sufficientemente sviluppato. Quindi la gente tremerà involontariamente.

Si tratta di un fenomeno del tutto normale, non preoccuparti, l'importante è non superare il limite in futuro. Inoltre, è meglio eseguire il plank di supporto man mano che aumenta il livello di sviluppo muscolare. In genere, il tremore si verifica nella vita, nell'addome, nella parte bassa della schiena o nelle cosce. La parte specifica che trema più forte è quella più debole. Se è concentrato maggiormente nella vita e nell'addome, significa che la forza del core non è sufficiente. Basta intensificare l'esercizio e alla fine migliorerà. Questo è anche il motivo per cui diventa sempre più facile eseguire il plank per periodi di tempo più lunghi dopo aver aggiunto esercizi addominali per rafforzare la forza dei muscoli addominali.

In realtà non è vero che più a lungo si esegue il plank, meglio è. Devi solo allenarti in base alla tua condizione fisica. Non esiste un limite di tempo per far passare un effetto o per vedere i risultati. Poiché il plank non è un esercizio aerobico ma un esercizio di resistenza statica, non è necessario che segua la regola secondo cui l'esercizio aerobico deve essere eseguito per più di mezz'ora per essere efficace.

2. Troppo poco esercizio

La contrazione dei muscoli addominali durante il plank è molto caratteristica. I muscoli si allungano quando sono relativamente fermi e, allo stesso tempo, sono in contrazione isometrica, quindi il sistema nervoso viene allenato più della circonferenza muscolare. Se non ti alleni abbastanza, i tuoi percorsi neurali non saranno fluidi.

Per partecipare, il sistema nervoso ha bisogno di reclutare più fibre muscolari. Se non ci riesce, ovviamente tremerà. In ultima analisi, ciò è dovuto semplicemente alla mancanza di esercizio fisico, che determina una forza muscolare insufficiente.

In questa situazione, continua semplicemente ad allenarti di più. È anche possibile continuare a scuotere, ma è consigliabile mantenerlo per 10-20 secondi e poi fermarsi, per evitare compensazioni del movimento.

3. Tensione muscolare eccessiva

Durante gli esercizi di plank il corpo potrebbe tremare a causa di un'eccessiva tensione muscolare o perché i muscoli hanno raggiunto il limite di forza personale. Alcune persone sono troppo tese quando eseguono il plank e spingono troppo le braccia.

In questo momento si consiglia di utilizzare l'opzione bassa, con le ginocchia a terra. Dopo aver coordinato altri allenamenti per gli addominali e il core per un certo periodo di tempo e aver rafforzato la forza del core, puoi scegliere movimenti ad alta difficoltà e di lunga durata.

Allo stesso tempo, si consiglia di abbinare l'allenamento plank ad altri esercizi per i crunch e di effettuare un riscaldamento aerobico 10-15 minuti prima. Eseguire prima alcuni esercizi di riscaldamento può aiutare ad alleviare la tensione muscolare quando si eseguiranno gli esercizi di plank in seguito.

Negli esercizi di forza isometrica, come il plank, i muscoli devono rimanere contratti per tutto il tempo, anche se la lunghezza rimane invariata. Nel tempo, ciò può facilmente causare affaticamento dell'intero sistema nervoso motorio.

La stanchezza fa sì che la produzione e il rilascio delle sostanze chimiche necessarie per trasmettere gli impulsi elettrici non riescano a tenere il passo con il livello di attività muscolare. L'incapacità di trasmettere impulsi elettrici farà sì che sempre più unità motorie smettano di funzionare. Le contrazioni muscolari, prima stabili e continue, diventano meno sincronizzate e si manifestano sotto forma di tremori muscolari. In futuro, questo fenomeno potrà essere migliorato mediante esercizi a lungo termine.