Costruisci un fisico che non ingrasserà anche se mangi molto! Nutrizionista Zhang Peirong: padroneggia i tre punti chiave per aumentare il tuo metabolismo basale

Molte persone hanno avuto i seguenti dubbi: "La mia dieta e il mio stile di vita sono gli stessi di sempre, e faccio esercizio fisico occasionalmente, ma il mio peso è aumentato silenziosamente!" Secondo le statistiche, dopo i 30 anni, il metabolismo basale diminuisce con l'età e diminuisce del 5-10% ogni dieci anni in media. Quando il consumo di calorie diminuisce, il peso aumenta naturalmente gradualmente. Questo è anche uno dei motivi per cui molte persone aumentano di peso in età adulta. Come costruire un fisico che non faccia ingrassare? Il nutrizionista Zhang Peirong ha affermato che la chiave sta nel padroneggiare i tre elementi che aumentano il metabolismo basale: acqua, massa muscolare e sonno.

BOX.Che cos'è il metabolismo basale (BMR)?

Il nutrizionista Zhang Peirong ha detto, immagina di non fare nulla per tutto il giorno e di stare semplicemente a letto e rilassarti. In questo momento, le calorie necessarie per mantenere le operazioni fisiologiche di base come la respirazione, il battito cardiaco, il filtraggio renale, la secrezione ormonale, ecc. sono l'energia minima necessaria per mantenere la vita.

Le tre principali fonti di consumo calorico umano sono:

1. Metabolismo basale: 60-70%

2. Attività fisiologiche ed esercizio: 20-35%

3. L'effetto termico del cibo (TEF) è la quantità di energia consumata dalla digestione, dall'assorbimento e dal metabolismo dopo l'ingestione del cibo: 5-10%

In altre parole, il metabolismo basale è il fattore che contribuisce maggiormente al consumo di calorie. Pertanto, se vuoi mangiare senza aumentare di peso, aumenta semplicemente il tuo metabolismo basale e avrai naturalmente un fisico che è facile da perdere peso!

Tre elementi per aumentare il metabolismo basale: acqua, massa muscolare e sonno

1. Il primo elemento che aumenta il metabolismo basale: l'acqua

──Bere acqua aiuta il corpo a metabolizzare

Il nutrizionista Zhang Peirong ha affermato che circa il 70% del corpo umano è costituito da acqua, quindi "l'acqua" svolge un ruolo molto importante nel corpo. Una quantità sufficiente di acqua può trasportare i nutrienti nel corpo ed espellere i rifiuti per promuovere il metabolismo. Aiuta anche a sopprimere l'appetito ed è indispensabile durante l'esercizio fisico.

Le linee guida dietetiche quotidiane della National Health and Family Planning Commission raccomandano di bere 6-8 bicchieri d'acqua (240 ml per bicchiere) ogni giorno. Se si desidera un calcolo più preciso, si consiglia di utilizzare il proprio peso per effettuare il calcolo. In generale, si tratta del peso moltiplicato per 30~50 ml, che varia a seconda della stagione, dell'ambiente, ecc.

Le linee guida dietetiche quotidiane della National Health and Family Planning Commission raccomandano di bere 6-8 bicchieri d'acqua (240 ml per bicchiere) ogni giorno. Se si desidera un calcolo più preciso, si consiglia di utilizzare il proprio peso per effettuare il calcolo. In generale, si tratta del peso moltiplicato per 30~50 ml, che varia a seconda della stagione, dell'ambiente, ecc.

★Assunzione giornaliera di acqua raccomandata = peso corporeo (kg) X 30~50 (ml)

<Esempio> Per un adulto che pesa 60 kg, l'assunzione giornaliera di acqua raccomandata = 60 X 30~50 = 1800~3000 ml

Ecco alcuni consigli su quando bere acqua! Le persone moderne spesso dimenticano di bere acqua inconsciamente a causa del lavoro intenso e della mancanza di sete. Qui ti insegneremo il momento migliore per bere acqua e sviluppare buone abitudini di consumo di bevande.

★Orario consigliato per bere acqua: al risveglio, prima di colazione, prima di pranzo, durante il tè pomeridiano, prima di cena, prima di andare a letto (non più di 100 ml)

※Promemoria: riempire in piccole quantità e frequentemente, circa 200~300 ml ogni volta.

2. Il secondo elemento per aumentare il metabolismo basale: la massa muscolare

──Il miglior strumento per il metabolismo brucia grassi─Muscle

Sapevi che i muscoli bruciano 5-7 calorie in più per chilo al giorno rispetto al grasso? Gli studi hanno dimostrato che quando la massa muscolare del corpo aumenta, aumenta anche il metabolismo basale, aiutando automaticamente a bruciare calorie. Quindi, come si fa ad aumentare la massa muscolare? È molto semplice, devi solo "fare esercizio" e fare "esercizi di resistenza", come sollevamento pesi, flessioni, bilancieri, manubri, kettlebell, TRX, ecc.

Inoltre, se abbinato a una dieta corretta, l'effetto di aumento della massa muscolare sarà ancora maggiore! In generale, dopo un allenamento con i pesi efficace, i muscoli sono in uno stato di danneggiamento e lacerazione. In questo momento, se viene somministrata una nutrizione sufficiente, sarà benefica per la riparazione e la sintesi dei muscoli, ovvero il concetto di distruzione prima e ricostruzione poi. Pertanto, si raccomanda di integrare immediatamente con sufficienti proteine ​​ad alto valore biologico come latte, latte di soia, uova, pesce, pollo, manzo, ecc. (circa 2,5-3,5 porzioni) dopo l'esercizio per promuovere la crescita e la sintesi muscolare.

3. Il terzo elemento per migliorare il metabolismo basale: il sonno

──Padroneggia il periodo del sonno d'oro e attiva il metabolismo del corpo

Un buon sonno mantiene una buona forza fisica e un buon metabolismo. Rimanere alzati fino a tardi non solo influenzerà il tuo spirito il giorno dopo, ma influenzerà anche il metabolismo del tuo corpo e potresti persino consumare accidentalmente più calorie. Dal punto di vista della medicina cinese, dalle 23:00 alle 3:00 è il momento di disintossicazione per i meridiani della cistifellea e del fegato, ed è anche il momento in cui gli organi del corpo riposano. Si consiglia di addormentarsi prima delle 23:00 e di dormire a sufficienza per 6-8 ore. Inoltre, dovresti anche prestare attenzione ad alcuni cibi che influenzano il sonno (vedi la tabella sotto), in modo da poter dormire bene tutta la notte e dormire fino al mattino!

(Grafico/tratto dal blog del nutrizionista Zhang Peirong)

※Questo articolo è tratto dal "Nutritionist's 36-Day Diet Plan" di Kate Culture

Aula di nutrizione dell'insegnante Q_Zhang Peirong