Stanco degli squat per sollevare i glutei? Preparatore atletico, questi 2 trucchi renderanno i tuoi glutei più sodi

Un sedere cadente non solo influisce sull'aspetto, ma grava anche sulla colonna vertebrale, sulle articolazioni dell'anca e sulle ginocchia. Pertanto, sempre più persone iniziano a concentrarsi sull'allenamento dei glutei. Gli squat sono un esercizio classico per allenare i glutei, ma se si ripete lo stesso movimento per molto tempo, è inevitabile che ci si annoi. La personal trainer Sophie Chen condividerà con voi 2 nuovi trucchi per aiutarvi ad avere un sedere più sodo!

L'allenatrice di fitness Sophie Chen Yanru ha affermato che l'abitudine delle persone moderne di stare sedute per lunghi periodi di tempo e una cattiva postura quotidiana possono facilmente portare ad accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo, esercizio muscolare insufficiente e glutei piatti. A lungo termine, ciò non solo influisce sull'aspetto del corpo, ma è anche probabile che causi vari squilibri di pressione degli arti inferiori e danni alle articolazioni dovuti a forza muscolare insufficiente e baricentro scorretto. Per migliorare la condizione, oltre a controllare correttamente la percentuale di grasso corporeo, è fondamentale rafforzare anche i muscoli dei glutei e quelli attorno al core.

Oltre agli squat, puoi anche farlo per esercitare i tuoi glutei sexy

I due movimenti di allenamento seguenti non sono solo correlati ai modelli di movimento quotidiani (accovacciarsi per allacciarsi le scarpe, chinarsi per sollevare oggetti pesanti, ecc.), ma possono anche rafforzare i muscoli dell'anca attraverso un corretto carico e insegnare come esercitare la forza correttamente, il che ha anche un effetto moltiplicatore sulla perdita di peso o sulla scultura del corpo.

Affondo squat. (Foto fornita dall'allenatrice Sophie Chen)

Affondo

Come funziona:

1. Metti le mani sui fianchi, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un grande passo in avanti, mantenendo la linea del corpo neutra e il core contratto.

2. Accovacciati finché le ginocchia non sono a circa 90 gradi ciascuna. Fai una pausa di un secondo, quindi spingi verso l'alto attraverso la parte posteriore delle gambe e dei glutei per tornare alla posizione di partenza.

3. Ogni serie di allenamento può essere eseguita da 12 a 15 volte come circuito e possono essere eseguite da 4 a 5 serie. L'intensità e il peso possono essere regolati in base alle condizioni fisiche personali.

Focus della formazione:

1. Quando esegui lo squat, fai un respiro profondo e senti il ​​tuo core contrarsi prima di continuare; quando torni alla posizione iniziale, espira senza trattenere il respiro per evitare il "fenomeno dello sforzo" che può portare a sintomi come vertigini, svenimenti e shock.

2. Non è detto che le ginocchia formino angoli retti. Più breve è la distanza del passo, più vengono reclutati i muscoli anteriori della coscia. Al contrario, più lunga è la distanza del passo, più si può aumentare la stimolazione sui muscoli posteriori del corpo (come i muscoli glutei e il bicipite femorale).

3. Quando esegui lo squat, non inclinare troppo il busto in avanti per evitare una pressione eccessiva.

4. Questo movimento viene eseguito dalle cosce e dai glutei, non dalle ginocchia.

Stacco da terra rumeno. (Foto fornita dall'allenatrice Sophie Chen)

Stacco rumeno

Come funziona:

1. Sollevare il bilanciere con entrambe le mani, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi leggermente girate verso l'esterno di 20 gradi, gli arti superiori mantengono la linea del corpo neutra, il core contratto e le articolazioni delle ginocchia non bloccate.

2. Piegare leggermente le ginocchia quando i fianchi iniziano a flettersi e ad accovacciarsi, stringere le articolazioni della cintura scapolare, mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e inclinare il busto in avanti quando i fianchi iniziano il movimento all'indietro, con le mani naturalmente abbassate sulle ginocchia.

3. Mantieni il busto stabile, contrai il core, attiva i muscoli dei glutei e delle gambe e spingi il corpo verso la posizione di partenza.

Focus della formazione:

1. Quando esegui lo squat, fai un respiro profondo e senti il ​​tuo core contrarsi prima di continuare; quando torni alla posizione iniziale, espira senza trattenere il respiro per evitare sforzi.

2. Quando fai squat, abbassa il bilanciere lungo le cosce fino alla posizione finale (articolazione del ginocchio). Non lanciare il bilanciere in avanti lontano dal corpo per evitare l'attrito, in modo da evitare una coppia eccessiva del corpo e aumentare la pressione sulla parte bassa della schiena.

3. Nella posizione finale, le spalle e il punto in cui si tiene il bilanciere devono essere perpendicolari al pavimento.

4. Mantieni la linea del corpo durante l'intera procedura per evitare di inarcare la schiena o di abbassare la vita.

5. Questo movimento viene eseguito dalle cosce e dai glutei.