Fai semplicemente esercizio senza farti male! 5 punti chiave dell'esercizio fisico per evitare infortuni muscolari e articolari

Sono innumerevoli i casi di infortuni causati da esercizi fisici nelle cliniche di riabilitazione! Il signor Lin si è infortunato il legamento del polso durante la "panca piana"; la signora Zhang ha sofferto di forti dolori lombari durante lo "stacco da terra". Con la tendenza al fitness e la popolarità delle palestre negli ultimi anni, sempre più persone stanno facendo esercizi di fitness. In particolare, la "sarcopenia" è diventata un problema importante negli ultimi anni. Gli esercizi di fitness per le persone di età superiore ai 50 anni sono stati ampiamente riconosciuti e promossi da agenzie governative e dal pubblico.

(Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Le ricerche dimostrano che circa il 20-30% delle persone che si allenano si sono infortunate in palestra, con una media di 2,13 infortuni. Anche il numero di pazienti che cercano cure presso il reparto di riabilitazione a causa di infortuni causati da una postura scorretta aumenta di giorno in giorno. Le parti più comunemente ferite sono le spalle (26-40,5%), seguite dalla schiena (24%) e dalle ginocchia (18%). Il meccanismo di lesione più comune è il "sovraccarico". Il 58% dei pazienti infortunati ha cercato cure mediche a causa di infortuni e l'11% dei casi ha persino subito un intervento chirurgico a causa di infortuni, che a loro volta hanno influenzato la loro vita e le loro funzioni motorie.

Tra gli infortuni sportivi, prendendo come esempio il più comune infortunio all'articolazione della spalla, la causa più comune di infortunio è la postura scorretta e l'ulteriore peggioramento di infortuni precedenti dovuto a un trattamento improprio. Gli studi hanno dimostrato che il rischio di infortuni si riduce notevolmente se si è assistiti da un professionista. Inoltre, se non si fa esercizio fisico da molto tempo, si corre un rischio elevato di infortuni quando si riprende ad allenarsi. Altri fattori che aumentano il rischio di infortuni durante gli esercizi di fitness sono l'età (le persone anziane sono più soggette a infortuni) e il sovrappeso.

Tra gli infortuni sportivi, quelli muscolari e articolari sono i più comuni. Pertanto, quando si è impegnati in esercizi di fitness, se si verificano gonfiore articolare improprio, stiramento muscolare e distorsione articolare, si dovrebbe interrompere immediatamente l'esercizio e ricevere una valutazione e un trattamento adeguati per garantire che la parte infortunata si sia stabilizzata o guarita e per scoprire le possibili cause dell'infortunio sportivo. Oltre a "trattare i sintomi" o alleviarli, dobbiamo anche "trattare la causa principale", correggendo le posture scorrette e persino regolando l'intensità e la frequenza!

L'autore è anche un preparatore atletico per la National Strength and Conditioning Association degli Stati Uniti. Comprende profondamente che per alcuni principianti, la conoscenza introduttiva dell'allenamento con i pesi (resistenza) è l'unico modo per prevenire gli infortuni, il che è estremamente importante. Qui elenchiamo le soluzioni di base per una postura corretta, un processo di fitness, ecc.:

Focus 1: Tronco stabile - allenamento da seduti e sdraiati

Cos'è un busto stabile? Durante l'allenamento con i pesi, devi mantenere un busto stabile in modo da poter trasferire potenza ai manubri o ai bilancieri attraverso il tuo corpo e ottenere prestazioni sportive sicure e ottimali. Se il busto è instabile, il bilanciere tremerà facilmente o la forza non verrà trasferita in modo fluido. Potrebbe anche causare l'uso di gruppi muscolari inappropriati, aumentando il rischio di lesioni. Oltre ad allenare i muscoli del core e ad allenare direttamente la stabilità del tronco, la seguente semplice regola può aiutare a mantenere la postura corretta: la "regola del contatto a cinque punti":

1. Appoggia la testa saldamente su una panca o su un cuscino per la schiena.

2. Mantieni le spalle e la parte superiore della schiena premute saldamente e uniformemente contro la panca o il cuscino dello schienale.

3. Sedersi sul sedile in modo uniforme, con i glutei appoggiati. (Non essere incoerente)

4. Posiziona il piede destro piatto a terra

5. Posiziona il piede sinistro piatto a terra

I cinque punti sopra menzionati "testa, spalle, schiena, fianchi, piede sinistro, piede destro" possono stabilizzare e mantenere le posizioni di questi cinque punti di contatto del corpo all'inizio e durante tutta la fase del movimento, il che può favorire la massima stabilità del tronco e il supporto della colonna vertebrale, riducendo così i possibili infortuni sportivi.

"Bench press" dimostra la regola del contatto a cinque punti: testa, spalle (parte superiore della schiena), glutei, piede sinistro e piede destro. Mantenere il contatto sui cinque punti sopra indicati per aumentare la stabilità del tronco. (Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Focus 2: Allenamento stabile del tronco in posizione eretta

Come l'allenamento da sdraiati e seduti, anche l'allenamento di resistenza in piedi richiede un busto stabile. L'allenamento in piedi di solito richiede che i piedi siano posizionati leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con i talloni e le piante dei piedi a contatto con il pavimento (non in punta di piedi), il che può raggiungere prestazioni atletiche ottimali e ridurre gli infortuni sportivi causati dall'instabilità del busto.

Lo "stacco da terra" dimostra una postura eretta stabile: i piedi sono posizionati leggermente più larghi dei fianchi, i piedi sono a contatto con il terreno e le dita dei piedi non sono sollevate. (Foto per gentile concessione della Taiwan Rehabilitation Medicine Association)

Punto chiave 3: Controllo della respirazione

Il controllo della respirazione è strettamente correlato all'allenamento di resistenza. Gli esercizi sono divisi in "contrazione concentrica" ​​e "contrazione eccentrica". In genere si raccomanda di inspirare durante la contrazione eccentrica (in questo momento viene esercitato uno sforzo maggiore e l'inspirazione umana è un'azione passiva, che impegna di più i muscoli in allenamento) ed espirare durante la contrazione concentrica (in questo momento viene esercitato uno sforzo muscolare minore). Ad esempio, quando esegui un curl con i bicipiti, inspira mentre raddrizzi il gomito ed espira mentre lo pieghi. Questo tipo di controllo del respiro può essere applicato alla maggior parte degli esercizi di allenamento di resistenza.

Punto chiave 4: Uso della cintura

Alcune persone usano le cinture quando fanno allenamento con i pesi. Quando le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi in clinica vedono qualcuno che usa una cintura in palestra, spesso chiedono se hanno bisogno di una cintura da fitness. Qual è la sua funzione?

La funzione di una cintura fitness è quella di mantenere una pressione intra-addominale stabile durante l'allenamento con i pesi. La sua idoneità dipende dal tipo di esercizio e dall'intensità dell'allenamento con i pesi. In genere si consiglia di indossare una cintura durante gli esercizi che sollecitano la parte bassa della schiena e durante l'allenamento che utilizza carichi quasi massimali o massimali. Pertanto, la cintura con pesi non è necessaria per gli esercizi che non interessano la parte bassa della schiena (allenamento dei bicipiti e dei muscoli delle gambe) e non è consigliabile indossarla per esercizi per la parte bassa della schiena con pesi bassi o medi.

Punto chiave 5: Sequenzialità del movimento

Quando molte persone iniziano a fare esercizio fisico, si chiedono quale tipo di allenamento di resistenza dovrebbero fare per primo. Secondo l'American College of Sports Medicine, ecco le raccomandazioni per l'ordine:

1. Il principio dell'allenamento di resistenza è quello di allenare prima i grandi gruppi muscolari e poi quelli piccoli (i grandi gruppi muscolari hanno meno probabilità di affaticarsi, mentre i piccoli gruppi muscolari hanno più probabilità di affaticarsi)

2. Giunture multiple e poi movimento di una singola articolazione

3. Esercizi ad alta intensità e poi a bassa intensità

Punto chiave 6: Intensità consigliata e progressione dell'intensità

Per la popolazione generale, l'intensità non dovrebbe essere troppo alta e 8-15 ripetizioni sono lo standard. Un'intensità troppo pesante può facilmente portare a infortuni sportivi, mentre un'intensità troppo leggera non avrà molto effetto sull'aumento della forza muscolare.

Quando posso aggiungere peso? L'aumento di peso può seguire la "regola del 2 per 2", che è la regola raccomandata dall'American College of Sports Medicine e dalla National Strength and Conditioning Association per aumentare il carico:

Se in due sessioni di allenamento consecutive il numero di volte in cui una determinata azione può essere completata supera il numero target prestabilito di 2 volte (incluso) o più, il peso dell'azione può essere aumentato (2%-10%) nella sessione di allenamento successiva.

Quanto sopra è la conoscenza di base per le persone in forma che stanno appena iniziando l'allenamento con i pesi. Oltre alle linee guida di cui sopra, si consiglia di avere un professionista che insegni la postura quando si inizia ogni esercizio per la prima volta. È necessario avere una piena comprensione della postura e dei movimenti dell'allenamento prima di iniziare l'allenamento, aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi di fitness ed evitare di impegnarsi improvvisamente in attività di fitness ad alta intensità. Ciò può ridurre efficacemente il rischio di infortuni sportivi correlati.

Questo articolo è stato fornito dalla Taiwan Rehabilitation Medicine Association

Autore: Dott. He Wei-de, Direttore della Clinica Riabilitativa Nankan Kangze