Non è chetogenico, non è a basso contenuto di zuccheri, l'effetto è altrettanto buono! I nutrizionisti raccomandano una dieta delicata che riduca gli zuccheri

Il programma di perdita di peso di cui vi parlavo da tempo è finalmente iniziato. È passato più di un anno dall'ultima volta che ho perso peso attivamente (dal 28 al 24%). Sebbene il mio peso e il mio grasso corporeo abbiano occasionalmente oscillato nell'ultimo anno, ho generalmente mantenuto una buona figura perché una dieta sana è da tempo radicata in me e faccio regolarmente esercizio fisico.

(Foto fornita dal nutrizionista Sun Yuming)

Parlando in senso stretto, il mio corpo è molto sano. Il mio BMI, il grasso corporeo, il grasso nel sangue e vari valori biochimici sono normali. Si può dire che sono in perfetta salute. Tuttavia, ho ancora visioni irrealistiche del mio corpo. Se avessi un six-pack sull'addome o se le mie gambe potessero essere più sottili, forse potrei indossare abiti più belli o correre sulla spiaggia in bikini. (Scusate! Sono davvero superficiale XD)

Nell'ultimo anno o giù di lì, ho controllato rigorosamente le calorie diverse volte, ovvero la cosiddetta dieta bilanciata ipocalorica. Ho perso un po' di peso, ma il mio grasso corporeo è rimasto pesante come una montagna. Ho pensato che forse la mia composizione corporea avesse raggiunto un equilibrio, quindi ho semplicemente rinunciato.

Perché dovrei ridurre lo zucchero?

Negli ultimi anni, le diete chetogeniche e a basso contenuto di zuccheri sono diventate molto popolari. Nutro una forte curiosità e interesse per vari modelli alimentari. Sebbene le diete estremamente povere di zuccheri e ricche di grassi non siano assolutamente sicure al momento, e gli effetti variano da persona a persona, è innegabile che in termini di perdita di grasso e peso a breve termine, molti studi hanno confermato che gli effetti delle diete chetogeniche e a basso contenuto di zuccheri sono sempre migliori di altre diete.

(Foto fornita dal nutrizionista Sun Yuming)

Ma lasciando da parte le prove scientifiche, sono molto resistente alla dieta chetogenica super ricca di grassi perché detesto mangiare carne grassa. Dall'infanzia all'età adulta, finché pancetta di maiale, pancetta di maiale, pancetta di maiale... e altre carni compaiono nel mio piatto, le scelgo e non le mangio. Adoro il delizioso pollo fritto, ma ogni volta che lo mangio, il giorno dopo mi viene sempre un brufolo o l'acne, e non delude mai!

Rispetto alla dieta chetogenica, la dieta a basso contenuto di zuccheri è relativamente più flessibile. Puoi mangiare una piccola quantità di carboidrati (riso, pasta, frutta, ecc.) e la percentuale di grassi non deve essere così alta. È un modello alimentare più umano.

Per essere onesti, sono completamente dipendente dall'amido. Vietare l'amido mi ucciderebbe davvero. Ho amato mangiare noodles, pane e vari prodotti a base di farina fin da quando ero bambina, ma la carne non mi attrae così tanto. Non c'è da stupirsi che io sia una persona gonfia da quando ho iniziato a essere consapevole della forma del mio corpo, e ho bisogno di affidarmi al controllo della mia dieta per mantenere la mia figura.

Non è vergognoso ammettere i propri gusti e le proprie antipatie, perché solo comprendendo se stessi si può trovare il metodo di perdita di grasso più adatto a sé. Quindi, questa volta ho organizzato per me stesso non una dieta molto rigida a basso contenuto di zuccheri, ma una versione modificata di una dieta moderatamente povera di zuccheri (dieta a ridotto contenuto di zuccheri) , che riduce leggermente la quota di carboidrati. Lo scopo principale è quello di controllare consapevolmente il mio apporto di zuccheri, liberarmi del mio folle amore per i cibi amidacei e aumentare la quota di fagioli, pesce, uova e carne per osservare se il processo di perdita di grasso può essere più fluido.

(Foto fornita dal nutrizionista Sun Yuming)

Cos'è una dieta moderatamente povera di carboidrati? Perché fa bene alla salute?

Le diete a basso contenuto di zuccheri si dividono in diete a bassissimo contenuto di zuccheri, diete a basso contenuto di zuccheri e diete a basso contenuto di zuccheri, a seconda del rigore della restrizione degli zuccheri.

Dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati (VLCKD): zucchero 20-50 g/giorno o <10% delle calorie totali

Dieta a basso contenuto di carboidrati: zucchero 130 g/giorno o <26% delle calorie totali

Dieta a contenuto moderato di carboidrati: zucchero 26-45% delle calorie totali

I carboidrati raffinati e lavorati sono la causa principale dell'obesità. Un'assunzione eccessiva di amido raffinato può facilmente causare una grande quantità di secrezione di insulina, che porta all'immagazzinamento di glucosio nelle cellule adipose, con conseguente aumento del grasso corporeo. I carboidrati raffinati sono spesso accompagnati da un alto contenuto di olio (ecco perché hanno un buon sapore XD), come torte, muffin, macaron... Questi alimenti sono estremamente ricchi di calorie se ne mangi solo un po', ma il senso di sazietà è molto basso e possono facilmente causare grandi fluttuazioni e dipendenza. Ti sentirai affamato all'improvviso dopo aver mangiato e vorrai mangiare sempre di più. Pertanto, smettere di mangiare zucchero raffinato è assolutamente necessario durante la perdita di grasso!

Inoltre, è sempre più provato che troppo zucchero può danneggiare la salute, quindi ridurre consapevolmente l'assunzione di zucchero ha molti benefici per il tuo organismo! Come:

1. Prevenire l'invecchiamento della pelle

Un eccesso di zucchero raffinato provoca una reazione di glicazione, ovvero il processo mediante il quale gli alimenti zuccherati si combinano con proteine ​​e lipidi nei diversi organi del corpo. Sotto l'azione della glicazione, le proteine ​​vengono distrutte e le loro normali funzioni vengono compromesse, danneggiando il collagene, provocando l'invecchiamento della pelle e la perdita di elasticità, mentre secchezza, rughe e rilassamento cutaneo compaiono uno dopo l'altro.

2. Stai lontano dalle malattie croniche

Gli zuccheri raffinati tendono ad aumentare la sintesi del grasso corporeo (in particolare del grasso viscerale). Il grasso viscerale è positivamente correlato all'incidenza di ipertensione, diabete, iperlipidemia e malattie cardiovascolari. Studi hanno dimostrato che le persone che bevono bevande zuccherate per lungo tempo hanno livelli più elevati di glicemia e di grassi nel sangue (trigliceridi, lipoproteine ​​APO-B e LDL ossidate).

3. Mantenere la concentrazione del cervello e la capacità di apprendimento

Un consumo eccessivo di zucchero raffinato può danneggiare la memoria cerebrale e compromettere la capacità di apprendimento. Studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate possono causare infiammazioni nell'ippocampo, la parte del cervello responsabile della regolazione dell'apprendimento e della memoria, influenzando la memoria e la concentrazione e persino causando il disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

L'amido raffinato presenta molti svantaggi, ma durante la perdita di grasso è necessario utilizzare amido di alta qualità!

Vietare completamente i carboidrati ostacolerà il metabolismo dei grassi, accelererà la perdita di massa muscolare, influenzerà l'umore e la concentrazione e, a causa della difficoltà di attuazione, è facile imbattersi in un periodo di stagnazione o di grande ripresa. A lungo termine, è molto probabile che diventerai debole e gonfio. Molti studi hanno anche sottolineato che le diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di zuccheri a lungo termine aumenteranno il colesterolo nel sangue e le risposte infiammatorie nel corpo e, rispetto ad altre diete, gli effetti potrebbero non essere migliori (potrebbero essere dannose per il corpo e inefficaci). Pertanto, per l'assunzione di carboidrati, è necessario ridurre lo zucchero e migliorarne la qualità !

(Foto fornita dal nutrizionista Sun Yuming)

Come attuare una dieta a ridotto contenuto di zucchero?

Una dieta a basso contenuto di zuccheri (dieta moderatamente povera di zuccheri) non è così rigorosa come una dieta a bassissimo contenuto di zuccheri o chetogenica. Puoi comunque mangiare riso, noodles e frutta nella tua dieta quotidiana, ma poiché la quantità totale di zucchero deve essere controllata, non c'è limite a dessert o bevande fuori dai pasti (se lo desideri davvero, fai solo un piccolo boccone); inoltre la qualità deve essere controllata, quindi cerca di scegliere cibi originali o ricchi di fibre da mangiare, come cereali integrali, avena, patate dolci, mais...

Le calorie per una dieta moderatamente povera di zuccheri e una dieta normale sono calcolate in 1500 kcal. (Foto fornita dal nutrizionista Sun Yuming)

Come ricavare il 40% delle calorie totali dai carboidrati? Per una donna adulta come me, il principio è di non mangiare più di 1/2 ciotola di riso a pasto e non più di 2 porzioni di frutta durante il giorno. In genere non è troppo difficile da attuare. Non ho uno stomaco piccolo. Mangio una quantità normale e ho un appetito normale. Quando la quantità di riso è ridotta, ho bisogno di aumentare la quantità di fagioli, pesce, uova, carne e grassi per evitare la fame. Tuttavia, questo è esattamente il motivo per cui riduco deliberatamente lo zucchero. Dopotutto, spesso mangio troppo amido e non assumo abbastanza proteine.

Dopo averlo fatto per circa una settimana, nonostante qualche errore occasionale, in genere non ho sentito alcun dolore, probabilmente perché ero molto concentrato sulla selezione del cibo e sul controllo delle porzioni. Ho perso 0,5 kg. Sebbene al momento non ci siano molti cambiamenti nel grasso corporeo, il cambiamento nelle abitudini alimentari non può essere visto solo nel breve termine. Mantengo ancora una frequenza di esercizio di più di 3 volte a settimana e ho anche iniziato a cercare la guida di un allenatore per l'allenamento con i pesi. Spero che i dati cambino positivamente.

Il contenuto proviene dal blog del nutrizionista Sun Yuming, che ama parlare

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