La sarcopenia può indurre demenza e sindrome metabolica! Nutrizionista Gao Minmin: 6 consigli per prevenire la sarcopenia: "mangiare di più + fare più esercizio"

Con l'avanzare dell'età, la massa e la funzionalità muscolare diminuiscono gradualmente, quindi attenzione alla sarcopenia! Secondo le statistiche, la prevalenza della sarcopenia tra gli anziani a Taiwan è di circa il 3,9% - 7,3%. La sarcopenia è una diminuzione della massa muscolare, associata a una diminuzione della forza muscolare o a una ridotta attività fisica, che aumenta il rischio di cadute e fratture. Oltre a ridurre la mobilità, la sarcopenia può anche comportare il rischio di altre malattie, come la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari, la disabilità, la demenza, ecc.

6 potenziali problemi di salute che possono portare alla perdita muscolare

La sarcopenia può manifestarsi con l'invecchiamento, ma può anche presentarsi a causa di carenze nutrizionali, mancanza di esercizio fisico e, soprattutto, può essere accelerata da malattie acute o croniche degli organi del corpo. Il nutrizionista Gao Minmin ha affermato che ci sono sei potenziali problemi di salute che portano alla perdita di massa muscolare:

1. Attività insufficiente: spesso stare seduti o sdraiati a letto per lunghi periodi di tempo.

2. Infiammazione nel corpo: l'infiammazione può facilmente portare a una riduzione dell'efficienza nella formazione muscolare e ad una più rapida degradazione muscolare.

3. Perdita di peso non corretta: diete e calorie insufficienti causeranno la degradazione e la perdita di massa muscolare.

4. Fattori che causano la malattia: perdita accelerata di massa muscolare.

5. Squilibrio ormonale: la degradazione delle proteine ​​accelera.

6. Dieta sbilanciata: assunzione insufficiente di proteine ​​di alta qualità e materie prime insufficienti per la sintesi muscolare.

Soffri di "sarcopenia"? Autotest a 6 punti

Come fai a sapere se sei affetto da sarcopenia? Il nutrizionista Gao Minmin ha affermato che potresti voler eseguire i seguenti 6 autotest:

1. La circonferenza del polpaccio è troppo bassa: dopo aver circondato il polpaccio con le dita, rimane ancora uno spazio.

2. Difficoltà ad alzarsi dalla posizione seduta: richiede un corrimano o l'aiuto di altri.

3. L'asciugamano non può essere strizzato: i muscoli si indeboliscono, con conseguente diminuzione della forza di presa.

4. Cadute frequenti: cadere più di 2 volte nell'arco di un anno.

5. Impossibilità di sollevare oggetti pesanti: impossibile sollevare oggetti che pesano 5 kg.

6. Salire 10 gradini è difficile: è necessario riposarsi dopo aver percorso 2-3 gradini.

Il tasso di perdita di forza muscolare accelera con l'età, motivo per cui gli anziani sono inclini a soffrire di mal di schiena, intorpidimento di mani e piedi e, se non stanno attenti, possono persino cadere e fratturarsi le ossa. Si può dire che la sarcopenia sia la principale causa di disabilità negli anziani!

Il tasso di perdita di forza muscolare accelera con l'età, motivo per cui gli anziani sono inclini a soffrire di mal di schiena, intorpidimento di mani e piedi e, se non stanno attenti, possono persino cadere e fratturarsi le ossa. Si può dire che la sarcopenia sia la principale causa di disabilità negli anziani!

6 consigli per prevenire la sarcopenia: "mangia di più + fai più esercizio"

"Mangiare di più + fare più esercizio" può rallentare il tasso di perdita di massa muscolare. Il nutrizionista Gao Minmin ci ricorda che prevenire è meglio che curare. Non è necessario andare in palestra per aumentare la massa muscolare. Finché si sa come mangiare e fare esercizio, mangiare in questo modo per aumentare la massa muscolare è adatto alle persone di mezza età e agli anziani.

1. Integrare proteine ​​di alta qualità

Un buon apporto proteico abbinato a un adeguato esercizio fisico può aiutarci ad aumentare la massa muscolare. Si consiglia di assumere ogni giorno 6-8 porzioni di proteine ​​di alta qualità, principalmente sotto forma di prototipi di alta qualità, come latte, uova, carne magra e prodotti a base di soia.

Un buon apporto proteico abbinato a un adeguato esercizio fisico può aiutarci ad aumentare la massa muscolare. Si consiglia di assumere ogni giorno 6-8 porzioni di proteine ​​di alta qualità, principalmente sotto forma di prototipi di alta qualità, come latte, uova, carne magra e prodotti a base di soia.

2. Integrazione di vitamina D

La vitamina D aiuta a rafforzare le ossa, a mantenerne la densità ossea, favorisce l'assorbimento del calcio, a mantenere una buona funzionalità muscolare e a proteggere il tessuto muscolare dalla perdita.

3. Garantire un adeguato apporto di calcio

Solo le ossa sane possono sostenere i nostri muscoli e il calcio si perde gradualmente con l'avanzare dell'età, per cui l'integrazione di calcio diventa un passaggio molto importante nella lotta contro l'invecchiamento. L'assunzione di 1000 mg al giorno può rallentare la perdita ossea e proteggere il tessuto muscolare.

4. Mantenere una camminata veloce 3 volte a settimana

Non è obbligatorio camminare a passo svelto, anche nuotare, fare yoga o tai chi sono attività accettabili. Lo scopo principale è aumentare la forza muscolare e rallentare la degenerazione. Tuttavia, si raccomanda anche alle persone che raramente si allenano di aumentare lentamente la durata e la difficoltà dell'esercizio. Non fare allenamenti molto intensi all'improvviso per avidità, che può facilmente causare lesioni muscolari.

5. Assicurati di avere abbastanza calorie

Molte persone seguono una dieta e fanno esercizio fisico per perdere peso, ma questo si traduce in un apporto calorico insufficiente. Anche se il tuo peso è diminuito, è molto probabile che i tuoi muscoli siano stati consumati, trasformandoti in un "uomo grassoccio" incline all'obesità. Per questo motivo, abbiamo bisogno di una buona dieta e di esercizio fisico per aiutarci a bruciare i grassi e sviluppare la massa muscolare.

6. Dormire a sufficienza

Restare alzati fino a tardi può facilmente causare infiammazioni nell'organismo, e l'infiammazione può influire sulla capacità dell'organismo di sintetizzare i muscoli, portando alla sarcopenia. Pertanto, dormire a sufficienza può ridurre i fattori infiammatori e stimolare l'ormone della crescita.