Vivi e muoviti finché vivi: come prevenire gli infortuni sportivi? Tieni a mente questi 4 principi

"Per vivere, devi muoverti." Per il bene della salute, non solo i giovani hanno bisogno di fare esercizio, ma anche gli anziani devono fare più esercizio, soprattutto per rafforzare lo stretching e l'allenamento della forza muscolare. Tuttavia, se non si prendono buone precauzioni durante l'esercizio, è molto probabile che si verifichino infortuni sportivi. Come dovresti prendere buone precauzioni prima di fare esercizio per evitare infortuni e renderti più sano?

Ai Giochi asiatici appena conclusi in Indonesia, la squadra di Taiwan ha vinto 17 medaglie d'oro, 19 d'argento e 31 di bronzo. Il duro lavoro degli atleti e i buoni risultati sono anche merito delle guardie di sicurezza sportive. Infatti, non sono solo gli atleti professionisti ad aver bisogno di protezioni sportive. Anche le persone comuni devono sapere come proteggersi durante l'esercizio quotidiano.

Che cosa si intende per protezione sportiva?

La protezione sportiva riguarda l'allontanamento dagli infortuni sportivi. Include prevenzione, protezione, valutazione, primo soccorso, trattamento e riabilitazione. L'attenzione è rivolta alla prevenzione degli infortuni sportivi e al ripristino della salute ottimale del corpo dopo un infortunio.

Poiché i cinesi stanno diventando più attenti alla salute e la tendenza a fare attività fisica sta diventando sempre più diffusa, è inevitabile che tutti abbiano avuto infortuni sportivi. Jian Wenren, presidente della Chinese Kinesiology Association e fisioterapista presso il Cathay General Hospital, ha affermato che gli infortuni sportivi in ​​senso lato si riferiscono a qualsiasi lesione fisica causata durante l'esercizio, come infarto del miocardio, ipoglicemia indotta dall'esercizio, attacchi d'asma, crampi da calore, colpi di calore, scottature solari, ecc.

Le persone di mezza età hanno maggiori probabilità di subire infortuni sportivi

In senso stretto, gli infortuni sportivi si riferiscono a lesioni dirette al sistema muscolare e scheletrico. Secondo le osservazioni cliniche, gli infortuni sportivi più comuni sono crampi, distorsioni, stiramenti, contusioni, fratture, ecc. Inoltre, nei casi più gravi, si può verificare la fatale "rabdomiolisi".

Sebbene tutti possano subire infortuni sportivi, in termini di età, rispetto alla buona forma fisica dei giovani e alla cautela degli anziani, in realtà, il gruppo più incline agli infortuni sportivi è quello delle persone di mezza età. Le ragioni principali sono il declino della forza muscolare e la graduale perdita di massa ossea, uniti alla mentalità di mettersi in mostra. Finché non stanno attenti, si faranno male.

Evita gli infortuni prestando attenzione ai "4 divieti" durante l'esercizio fisico

Infatti, quando si pratica uno sport, che si tratti di jogging, nuoto, gioco della palla, yoga, ciclismo o Tai Chi, l'intensità dell'esercizio può essere intensa o moderata. Jian Wenren ha sottolineato che, se si presta attenzione ai "4 errori" durante l'attività fisica, è possibile ridurre l'incidenza degli infortuni sportivi.

1. Non fare riscaldamento

Prima di allenarsi, è opportuno riscaldarsi e fare esercizi di stretching per rilassare i muscoli tesi e aumentare flessibilità e tensione, il che aiuterà a prevenire infortuni sportivi.

2. Non usare una forza impropria

Quando fai esercizio, evita di muoverti troppo duramente o troppo velocemente e assicurati che i tuoi movimenti siano ergonomici. Si raccomanda di adottare un'intensità di esercizio "graduale" e di valutare la tua forma fisica prima di continuare.

3. Non riposare a sufficienza

Dopo l'esercizio fisico, i muscoli potrebbero essere leggermente tesi e devono essere lasciati riposare adeguatamente e guarire lentamente per evitare infortuni sportivi cumulativi.

4. No: ambiente cattivo

I fattori ambientali includono il macroambiente, il microambiente e l'ambiente interno. L'ambiente macro si riferisce al meteo, ad esempio: correnti fredde, alte temperature, inquinamento atmosferico e pioggia; l'ambiente micro include: malfunzionamento dell'attrezzatura sportiva, terreno irregolare, ostacoli nello spazio, equipaggiamento protettivo, vestiti, scarpe, ecc.; l'ambiente interno si riferisce allo stato fisico attuale. Se ti senti fisicamente a disagio a causa di essere rimasto sveglio fino a tardi, aver preso un raffreddore o altre malattie, potrebbe aumentare il rischio di infortuni sportivi.

Principio "POLICE" per la gestione degli infortuni sportivi

Quando si verifica un infortunio sportivo, puoi seguire il principio "POLICE" per gestirlo. Prima viene implementato, più può ridurre sintomi come dolore, gonfiore, sanguinamento, ecc. nella zona infortunata, o evitare lesioni secondarie o deterioramento, aiutando al contempo gli infortuni sportivi a guarire prima.

■Proteggere:

Utilizzare cerotti, bende o bendaggi sulla zona interessata, oppure fissarla con un paramano per ottenere l'effetto di fissaggio e protezione.

■Carico ottimale (OL):

In passato, il consiglio medico era di cercare di non utilizzare la parte interessata per nessun motivo dopo un infortunio, per evitare danni secondari. L'ultimo concetto è che dopo un infortunio si dovrebbe eseguire un esercizio di carico appropriato, che avrà un effetto di recupero migliore. Il riposo a lungo termine può causare atrofia muscolare nella zona interessata e un recupero più lento.

■Ghiaccio

Entro 72 ore da un infortunio sportivo, puoi usare un impacco di ghiaccio per raffreddare la zona interessata per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore. Si consiglia di separare la pelle e l'impacco di ghiaccio con un panno umido, applicare il ghiaccio per 10-15 minuti e riposare per 10-20 minuti. Dopo aver applicato il ghiaccio, è sufficiente allungare la zona interessata per evitare la tensione dei tessuti e l'aderenza muscolare.

Comprimere

Utilizzare una benda o un bendaggio per comprimere la zona interessata. Quando si comprime l'arto, usare una forza moderata. Si noti che l'estremità distale deve essere fasciata più stretta e l'estremità prossimale deve essere fasciata più lasca. Ciò può ridurre il gonfiore e proteggere la zona interessata. Può anche essere fatto contemporaneamente all'impacco di ghiaccio per raggiungere lo scopo di comprimere il tessuto.

Elevare:

Posizionando la zona interessata più in alto rispetto al cuore, è possibile aumentare il flusso sanguigno, riducendo così il gonfiore.

Prevenzione e cura degli infortuni sportivi

Per quanto riguarda i tre sport comunemente praticati dai cinesi, tra cui la preparazione prima e dopo l'esercizio, le misure di protezione sportiva e il trattamento di emergenza degli infortuni sportivi, Jian Wenren raccomanda i seguenti metodi:

1. Correre

◎Preparazione prima e dopo l'esercizio:

Per prima cosa, scegli un paio di scarpe da jogging adatte. Prima di fare jogging, puoi camminare a passo svelto per 10 minuti per riscaldarti leggermente e muovere caviglie, ginocchia e muscoli delle gambe. Dopo aver corso, non fermarti o accovacciarti immediatamente. Si consiglia di camminare lentamente per 10 minuti e di fare stretching.

◎Misure di protezione sportiva:

"La distorsione alla caviglia" è l'infortunio sportivo più comune nel jogging. Se si verifica una distorsione alla caviglia, dovresti interrompere immediatamente l'attività e applicare del ghiaccio. Se non riesci a ottenere immediatamente un impacco di ghiaccio, si consiglia di allacciare le scarpe strette ed evitare di mettere peso sulla caviglia infortunata quando si cammina.

2. Ciclismo

◎Preparazione prima e dopo l'esercizio:

Per prima cosa, prepara un casco di sicurezza, ginocchiere e guanti antiurto e regola l'altezza del sellino della bicicletta. L'altezza corretta dovrebbe essere tale che un ginocchio sia leggermente piegato e l'altro ginocchio sia piegato a un angolo di 30 gradi per evitare una forza di pedalata impropria e dolore al ginocchio. Prima di pedalare, puoi allungare le articolazioni: mentre pedali, solleva il collo in modo naturale, rilassa i palmi delle mani e le spalle, piega leggermente i gomiti ed evita di pedalare velocemente.

◎Misure di protezione sportiva:

Dopo aver pedalato potrebbero verificarsi infortuni sportivi, come dolori al polso, al ginocchio, ecc. Si consiglia di riposare adeguatamente e applicare del ghiaccio.

3. Nuoto

◎Preparazione prima e dopo l'esercizio:

Prima di nuotare, dovresti riscaldarti a fondo, compresi gli esercizi di stretching per i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo, in particolare schiena e gambe, per evitare crampi. Dopo essere entrato in acqua, spruzzati leggermente il corpo con acqua per consentirgli di adattarsi alla temperatura. Dopo aver nuotato, dovresti anche fare esercizi di stretching per aiutare a rilassare i muscoli tesi e ridurre il dolore.

◎Misure di protezione sportiva:

L'infortunio sportivo più comune durante il nuoto sono i crampi ai polpacci, causati da un riscaldamento insufficiente. Quando si ha un crampo, bisogna uscire immediatamente dall'acqua, massaggiare delicatamente i muscoli del polpaccio e attendere che il crampo si plachi. Se avverti dolori muscolari in tutto il corpo, puoi applicare un massaggio appropriato e un impacco caldo per favorire la circolazione sanguigna e rilassare i muscoli.

Jian Wenren ricorda che se l'area interessata è molto dolorante, le articolazioni non possono muoversi o le fratture sono spostate, dovresti cercare immediatamente assistenza medica e non curarla mai da solo. Se l'area interessata non migliora dopo il riposo e l'applicazione del ghiaccio, dovresti cercare assistenza medica il prima possibile e farti visitare e curare da un medico professionista.

4 tipi di esercizio, qual è il migliore?

L'esercizio fisico può essere suddiviso in quattro tipologie principali: esercizi di stretching, esercizi di forza, esercizi aerobici ed esercizi di equilibrio. Jian Wenren ritiene che vari tipi di sport siano strettamente collegati e si influenzino a vicenda. Se preferisci solo un certo tipo di sport, potrebbe non essere l'ideale per la tua condizione fisica generale e potrebbe persino aumentare il rischio di infortuni sportivi. Ad esempio, se fai solo esercizi di stretching, anche se i tuoi tendini saranno rilassati e la tua vita sarà morbida, i tuoi muscoli non saranno abbastanza forti da stabilizzare le tue articolazioni. Se fai solo esercizi di forza, le tue articolazioni diventeranno rigide e la tua flessibilità sarà scarsa, e ti slogherai facilmente se l'intervallo di movimento è troppo ampio.

Indipendentemente dall'età, tutti i tipi di esercizio dovrebbero essere presi in considerazione per "mantenere le articolazioni flessibili, i muscoli forti, la funzionalità cardiopolmonare buona e la coordinazione, l'equilibrio e i riflessi rapidi". Jian Wenren suggerisce che solo attraverso un allenamento fisico completo il corpo può diventare più sano. Di seguito una breve spiegazione dei benefici e dei tipi di vari tipi di esercizio.

■Esercizi di stretching: allungare muscoli e legamenti per ottenere articolazioni flessibili, come yoga, stretching e affondi.

■Esercizi di forza: migliorano la forza muscolare, l'esplosività muscolare e la resistenza muscolare, ad esempio: Pilates, allenamento con i pesi, flessioni, addominali e trazioni.

■Esercizi aerobici: rafforzano la funzione cardiopolmonare e favoriscono la circolazione sanguigna, come la corsa e il nuoto.

■Esercizi di equilibrio: migliorano la coordinazione del corpo, riducendo il rischio di distorsioni, stiramenti o cadute, come la danza e il Tai Chi.

3 nutrienti essenziali dopo l'esercizio fisico

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, integrare l'alimentazione subito dopo l'esercizio fisico può favorire la sintesi proteica fino a 3 volte. Cheng Hanyu, nutrizionista domiciliare della Taipei Nutritionist Association, ha affermato che dopo l'attività fisica è opportuno integrare l'assunzione di tre nutrienti principali: acqua, proteine ​​e carboidrati.

Infatti, dovresti bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'esercizio per prevenire la disidratazione durante l'esercizio, che influenzerà le tue prestazioni atletiche. Dopo l'esercizio, si consiglia di bere circa 450-675 ml di acqua. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), il rapporto ottimale della dieta dopo l'esercizio è proteine: carboidrati = 1:3 e il controllo delle calorie è di circa 300 calorie.

Cheng Hanyu ha sottolineato che per quanto riguarda le fonti proteiche, si consiglia di scegliere latticini magri, carne magra, pesce e pollame; mentre per quanto riguarda i carboidrati, è possibile scegliere alimenti con indice glicemico (IG) medio-alto, più facili da assorbire, come: pane, pasta, cereali, riso integrale, patate e altri amidi complessi, tutti utili per la riparazione muscolare. Inoltre, anche la frutta è una buona scelta, tra cui: arance, mele, kiwi e pomodori, che sono molto adatti da mangiare direttamente o trasformati in succo come integratore dopo l'attività fisica per accelerarne l'assorbimento da parte dell'organismo.

Reintegrare proteine ​​e carboidrati mezz'ora dopo l'esercizio fisico può aiutare il corpo a recuperare in modo stabile e a metabolizzare più agevolmente.

Cheng Hanyu ha spiegato che durante l'esercizio fisico il corpo consuma principalmente glicogeno e che assumere proteine ​​dopo l'esercizio può fornire aminoacidi per la produzione e la riparazione del tessuto muscolare; un apporto moderato di carboidrati può stimolare la secrezione di insulina nel corpo, e l'insulina può aiutare le cellule ad assorbire e utilizzare meglio gli aminoacidi liberi nel sangue, favorendo così il processo di riparazione e crescita muscolare.

15 benefici dell'esercizio fisico

Ci sono molti benefici nell'esercizio fisico. Jian Wenren suggerisce che se integri le abitudini di esercizio nella tua vita, puoi esercitarti felicemente in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Se ti costringi a fare esercizio fisico, dovresti stare attento agli infortuni sportivi. Le linee guida "Exercise 531" attualmente in vigore richiedono che tutti facciano esercizio fisico cinque volte alla settimana, per almeno 30 minuti ogni volta, con una frequenza cardiaca fino a 110 battiti al minuto.

◎Beneficio 1: Mantenere una buona forma fisica

◎Beneficio 2: Migliora la funzionalità cardiopolmonare

◎Vantaggio 3: aumenta il tuo morale

◎Beneficio 4: Ridurre il mal di schiena

◎Beneficio 5: Previene la stitichezza

◎Beneficio 6: Migliora la qualità del sonno

◎Beneficio 7: Migliora l'immunità

Beneficio 8: Maggiore resistenza allo stress

Beneficio 9: Prevenire il cancro

Beneficio 10: Prevenire le malattie cardiovascolari

Beneficio 11: Prevenire il diabete

◎Beneficio 12: Prevenire l'osteoporosi

Beneficio 13: Previene la depressione

Beneficio 14: Prevenire la demenza

Beneficio 15: prolungare la durata della vita

Cosa dovresti mangiare dopo l'attività fisica?

Per quanto riguarda la dieta post-allenamento, il nutrizionista Cheng Hanyu suggerisce le seguenti 5 semplici scelte e combinazioni alimentari.

Combinazione 1: una bottiglia da circa 350 ml di latte d'avena, con un uovo al tè e una mela.

Combinazione 2: una tazza di latte di soia, una banana e una patata dolce al forno.

Combinazione 3: un mais e un uovo sodo.

Abbinamento 4: Una ciotola di riso al pollo.

Combinazione 5: una ciotola da 500 ml di zuppa di zucca con latte fresco.

Due miti comuni sull'esercizio fisico

1. È necessario fare esercizi di stretching di defaticamento dopo l'allenamento?

A: Non necessariamente. Solo coloro che praticano esercizi ad alta intensità o intensi, come il basket, il fitness e le maratone, hanno bisogno di fare esercizi di stretching delicati. Lo scopo è regolare la respirazione, rilassare i muscoli, aiutare il sangue a fluire di nuovo verso gli arti, evitare gonfiore e rigidità muscolare ed essere meno inclini a sviluppare dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS), come le gambe di ferro.

2. Quanto tempo ci vuole per riprendersi da un infortunio prima di poter riprendere a praticare sport?

R: Dipende dall'entità della lesione. In generale, il tempo di recupero per stiramenti e distorsioni è più breve, circa diverse settimane, mentre le fratture richiedono fissazione e intervento chirurgico, che possono richiedere da sei mesi a un anno. Il grado di recupero deve essere valutato da un medico prima di riprendere l'attività sportiva per evitare il deterioramento in infortuni sportivi cronici che possono influenzare le attività quotidiane.

[Fonte: Changchun Monthly numero 428]