Per aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi e raggiungere un'alimentazione equilibrata, gli alimenti complementari sono essenziali! Ci sono 4 nutrienti negli alimenti complementari che si completano a vicenda

Per quanto riguarda le raccomandazioni dietetiche durante la perdita di grasso, oltre a evitare l'eliminazione completa di specifici alimenti, dovresti anche sostituire la tua dieta attuale con alimenti "di alta qualità, più calorici e utilizzati in modo efficiente dall'organismo". Chiamo questa pratica alimentazione complementare. La Dieta è un piano alimentare semplice, efficace e facile da seguire, che garantisce che ogni pasto che consumiamo sia efficace nel bruciare i grassi, sviluppare i muscoli e migliorare la salute generale.

Cosa sono gli alimenti complementari?

Gli alimenti complementari contengono i seguenti quattro componenti:

1. Proteine ​​(uova, pollo, pesce, manzo, ecc.)

2. Carboidrati amidacei (patate dolci, riso, avena, ecc.)

3. Carboidrati fibrosi (frutta e verdura)

4. Grassi (avocado, noci, olio d'oliva, ecc.)

Il motivo per cui viene definito alimento complementare è che ciascuno degli elementi sopra menzionati si completa a vicenda, massimizzando così il valore nutrizionale del prodotto.

-Le proteine ​​possono aiutare a costruire i muscoli.

-I carboidrati amidacei forniscono energia al corpo.

-I carboidrati fibrosi aiutano la digestione.

-I grassi riducono l'infiammazione, rafforzano le articolazioni e il cuore e aiutano a prevenire le malattie e il declino cognitivo.

Gli alimenti complementari non solo aumentano la quantità di ingredienti naturali nella dieta, ma rendono anche l'alimentazione più equilibrata. Quando si implementa l'alimentazione complementare, si consiglia di mangiare 3 o 4 volte al giorno. In generale, consiglierei di preparare i pasti in questo modo:

- Proteine ​​e verdure costituiscono la porzione più grande (una dieta ricca di proteine ​​può far sentire sazi, aiutare a ridurre l'assunzione eccessiva di calorie e favorire la perdita di grasso).

- L'assunzione di carboidrati amidacei e frutta deve essere inferiore a quella di proteine ​​e verdure.

- L'assunzione di grassi deve essere la più bassa tra le quattro.

Se ti senti affamato entro 1 ora dal pasto, significa che non hai mangiato abbastanza. Al contrario, se ti senti ancora pieno diverse ore dopo aver mangiato, significa che hai mangiato troppo. Inoltre, è improbabile che la maggior parte delle persone mangi 5 o 6 volte al giorno e, secondo i risultati della ricerca, una tale frequenza dei pasti non aiuta a migliorare l'efficacia della perdita di grasso.

Come funziona l'alimentazione complementare

L'effetto termico del cibo (TEF) si riferisce all'energia spesa dal corpo per ingerire (masticare, deglutire) ed elaborare (digestione, trasporto, metabolismo e stoccaggio) il cibo. Quando mangi determinati alimenti, il tuo corpo brucia più calorie. Generalmente:

- Il grasso è facile da digerire perché il corpo umano scompone automaticamente le molecole di grasso in molecole sempre più piccole e l'energia consumata nel processo è molto piccola; il rapporto del processo di decomposizione del grasso è 100:5, il che significa che per ogni 100 calorie assunte, 5 calorie saranno utilizzate per digerire il grasso (lo stesso concetto è applicato di seguito).

- I carboidrati complessi (tra cui l'amido e i carboidrati fibrosi) contengono molte molecole di glucosio e il corpo ha bisogno di spendere più energia per digerirli; il rapporto del processo di scomposizione dei carboidrati complessi è 100:10.

- Le proteine ​​richiedono più energia per essere digerite perché sono composte da 20 diversi aminoacidi, 9 dei quali sono aminoacidi essenziali che possono essere ottenuti solo attraverso gli alimenti; il rapporto del processo di scomposizione delle proteine ​​è 100:25.

Le proteine ​​richiedono la massima energia per essere digerite perché sono composte da 20 diversi aminoacidi, 9 dei quali sono aminoacidi essenziali che possono essere ottenuti solo attraverso gli alimenti; il rapporto del processo di scomposizione delle proteine ​​è 100:25.

In base all'effetto termico del cibo, quanti più pasti complementari una persona consuma nella sua dieta, meno calorie assume e più calorie brucia. Per dirla senza mezzi termini, la perdita di grasso non è altro che un tiro alla fune tra "calorie consumate" e "calorie assorbite". Ad esempio, 0,5 kg di grasso equivalgono a circa 3.500 calorie; se si vogliono perdere 0,5 kg di grasso in una settimana, è necessario raggiungere un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

Esistono due modi specifici per ottenere un deficit calorico: ridurre l'apporto calorico oppure mantenere l'apporto calorico ma bruciare i grassi aumentando il livello di attività. Sebbene l'esercizio aerobico bruci più calorie dell'allenamento con i pesi, per chi vuole bruciare 300 calorie al giorno, invece di dedicare più tempo all'esercizio aerobico, è meglio mangiare 300 calorie in meno al giorno. Non solo si può raggiungere l'obiettivo di perdita di grasso, ma si possono anche evitare i potenziali effetti negativi dell'allenamento aerobico o una diminuzione della freschezza. Una volta raggiunto un deficit calorico, non c'è bisogno di fare più esercizio aerobico (solo per perdere grasso).

Il concetto sottolineato in questo libro è che "la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare possono essere ottenuti contemporaneamente": se durante il processo di aumento della massa muscolare non vengono assunte calorie diverse dal metabolismo basale, il corpo convertirà più facilmente il grasso originariamente immagazzinato nell'energia necessaria per l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, per le persone già magre, un deficit calorico elevato può comunque causare perdita di massa muscolare, anche se svolgono un allenamento intenso e assumono abbastanza proteine. Per evitare ciò, dobbiamo prefissarci l'obiettivo di consumare molte proteine ​​nella nostra dieta e di svolgere regolarmente allenamenti con i pesi per assicurarci di mantenere (o addirittura aumentare) la massa muscolare.

Questo articolo è tratto dal libro "Heavy Training Fat Loss Full Skill Analysis Textbook" di Gezhi Culture