Melatonina: nata di notte, il modo corretto di utilizzarla è questo

Hai mai avuto un'esperienza simile: dopo aver posato il telefono, ti giri e rigiri nel letto e hai difficoltà ad addormentarti?

Alla fine mi sono addormentato, ma il mio sonno è stato superficiale e mi sono svegliato presto;

Mi sento assonnato durante il giorno e pieno di energia la notte...

Se la risposta è sì, probabilmente non stai dormendo come vorresti. Il "Libro bianco sulla salute e il sonno del 2023 in Cina" mostra che le persone in genere hanno problemi come riduzione delle ore di sonno, difficoltà ad addormentarsi e insonnia, e oltre il 60% degli intervistati presenta sintomi correlati al sonno.

Il sonno è il nutrimento della vita e un terzo della vita umana viene trascorso dormendo. Nell'attuale era frenetica, uno stile di vita sano è diventato una delle preoccupazioni più importanti per i giovani.

Esistono così tanti prodotti per aiutare il sonno sul mercato che è difficile scegliere quello giusto. Prodotti ausiliari come rumore bianco, macchine per il sonno, spray, maschere per gli occhi a vapore, aromaterapia, ecc. non hanno effetti diretti, i sonniferi hanno effetti collaterali e non possono essere assunti per lungo tempo. La melatonina, la molecola naturale del corpo che regola l'"orologio biologico", si è rapidamente distinta tra i numerosi prodotti per il sonno, diventando un prodotto per la salute e coadiuvante del sonno tra le "celebrità della rete".

Ma cos'è esattamente la melatonina? Come controlla il nostro sonno? Come possiamo utilizzarlo per migliorare il sonno? Con queste domande in mente, sveliamo il mistero della melatonina.

1. “Nati di notte, dispersi all’alba”: la sintesi e la secrezione della melatonina nel corpo umano

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello degli esseri umani e dei mammiferi. È un composto eterociclico indolico di piccole molecole con formula chimica C13H16N2O2 e nome chimico N-acetil-5-metossitriptamina[1].

Figura 1. Struttura della melatonina

La secrezione di melatonina è controllata dalla luce. Quando cala la notte, la retina percepisce la luminosità della luce blu nell'ambiente e trasmette segnali di luce e oscurità alla ghiandola pineale. Le cellule pineali che ricevono il segnale utilizzano l'L-triptofano come materia prima. In primo luogo generano 5-idrossitriptofano sotto l'azione della triptofano idrossilasi e poi lo convertono in 5-idrossitriptamina (serotonina) attraverso l'azione della decarbossilasi. Viene poi convertito in N-acetil-5-idrossitriptamina sotto la catalisi della N-acetiltransferasi e infine genera melatonina sotto l'azione della metiltransferasi [2].

Figura 2. Il meccanismo di sintesi della melatonina nel corpo umano[3]

La secrezione di melatonina segue un preciso ritmo circadiano. La melatonina solitamente inizia a essere secreta tra le 21:00 e le 22:00, raggiunge il suo picco tra le 2:00 e le 4:00 del mattino e diminuisce gradualmente fino al livello più basso tra le 7:00 e le 9:00. I livelli di melatonina durante la notte sono da 3 a 10 volte più alti rispetto al giorno. Nella vita di una persona, la secrezione di melatonina è vigorosa durante l'adolescenza; Con l'avanzare dell'età, la secrezione di melatonina diminuisce gradualmente.

Figura 3. Cambiamenti nella secrezione di melatonina durante il giorno e la notte [4]

2. “Piccola molecola, grande effetto”: l’effetto e il meccanismo della melatonina sul sonno Negli animali, la melatonina può ridurre significativamente il tempo necessario per addormentarsi, prolungare la durata del sonno e migliorare la qualità del sonno, svolgendo un ruolo nella stabilizzazione e nel rafforzamento del ritmo circadiano [5]. La melatonina orale può anche aiutare a trattare i disturbi del sonno, come la fase di sonno ritardata, e ha un certo effetto nell'alleviare la sindrome del jet lag.

Dopo aver visto il vero aspetto della melatonina, non possiamo fare a meno di chiederci: come può una sostanza così piccola come la melatonina svolgere un ruolo così importante?

Si è scoperto che la melatonina partecipa alla regolazione dei cicli di sonno e veglia dell'organismo interagendo con il nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo e della retina, favorisce il sonno e inibisce i segnali di risveglio interagendo con i recettori della melatonina. I recettori della melatonina si dividono principalmente in due categorie: MT1 (Mel1a) e MT2 (Mel1b), che appartengono ai "recettori accoppiati alle proteine ​​G" e sono distribuiti sulla superficie cellulare.

Figura 4. Struttura del recettore della melatonina correlato al sonno [6-7]

I recettori della melatonina agiscono come una casella di posta in arrivo, trasmettendo messaggi alle cellule e innescando una cascata di attività. Le funzioni dei recettori MT1 includono l'inibizione delle scariche neuronali (nucleo soprachiasmatico), la regolazione dei cambiamenti di fase all'inizio dei ritmi circadiani e la regolazione delle informazioni sul ciclo della luce; le funzioni dei recettori MT2 includono la regolazione dei cambiamenti di fase del picco del ritmo circadiano delle scariche del nucleo soprachiasmatico, l'inibizione del rilascio di dopamina (retina di coniglio), ecc. [8]. I recettori MT1 e MT2 della melatonina sono molto sensibili alla "desensibilizzazione", un fenomeno per cui la loro attività diminuisce significativamente dopo l'esposizione a dosi dell'ormone che superano le concentrazioni normali. Pertanto, se la melatonina viene assunta in dosi elevate per un lungo periodo, aumenta il rischio di sviluppare una resistenza alla melatonina.

Figura 5. Il meccanismo d'azione della melatonina sui recettori[8]

3. "Uso corretto": il modo corretto di usare la melatonina per aiutarti a dormire. La secrezione di melatonina è influenzata da molti fattori, tra cui l'intensità della luce, la lunghezza d'onda della luce e il tempo di esposizione alla luce. Se non si raggiunge il picco di secrezione di melatonina, la profondità e la qualità del sonno saranno compromesse.

Quindi, come regoliamo i livelli di melatonina nel nostro corpo?

(1) Assunzione di triptofano e melatonina da alimenti naturali

Il triptofano è una materia prima importante per la sintesi della melatonina. Il consumo di alimenti ricchi di triptofano può aumentare i livelli di serotonina e melatonina, riducendo così i problemi di sonno[9]. Alimenti come le amarene, i kiwi, le banane e il latte sono ricchi di serotonina o triptofano, che hanno un effetto soporifero[10]. Inoltre, pomodori, cipolle, cetrioli, avena, mais, semi di sesamo, semi di zucca, mandorle, noci nere, zenzero, ecc. contengono tutti melatonina.

(2) Controllare la luce

Una maggiore esposizione alla luce naturale durante il giorno favorisce la secrezione di serotonina, un intermedio nella sintesi della melatonina[11]. Di notte, ridurre l'esposizione alla luce blu. Quando gli occhi ricevono una grande quantità di luce blu, il corpo ritiene che fuori sia giorno e la secrezione di melatonina sarà notevolmente inibita[12]. Questo è anche il motivo per cui è facile restare svegli se si controlla il telefono prima di andare a letto.

(3) Assumere melatonina

Nel mio paese, la dose giornaliera raccomandata di melatonina è da 1 a 3 mg[13]. I gruppi adatti alla melatonina esogena includono principalmente: persone che devono adattarsi al jet lag, persone di mezza età e anziane che soffrono di insonnia dovuta all'atrofia della ghiandola pineale e persone con disturbi del sonno.

La melatonina orale è "melatonina esogena" e non può sostituire la "melatonina endogena" sintetizzata dall'organismo. La melatonina è approvata solo per la vendita come alimento salutare e non sostituisce i farmaci per il trattamento dell'insonnia. Inoltre, la melatonina ha effetti collaterali come l'ipotermia e l'inibizione dello sviluppo gonadico, e non è adatta per un uso a lungo termine e su larga scala[14]. Pertanto, quando si assume melatonina, è necessario consultare un medico e seguire scrupolosamente i suoi consigli.

Infine, spero che tutti possiate dormire bene ogni giorno.

Riferimenti:

[1] Liu Jianzhong, Zhu Yanjun, Zhou Lifang. Progressi della ricerca sugli effetti fisiologici e farmacologici della melatonina[J]. Rivista della scienza e della tecnologia dell'Università di Wuhan (edizione di scienze naturali), 2004(02), 198-201.

[2] Mannino G, Pernici C, Serio G, Gentile C, Bertea CM. Melatonina e fitomelatonina: chimica, biosintesi, metabolismo, distribuzione e bioattività nelle piante e negli animali: una panoramica. Int J Mol Sci. 16 settembre 2021;22(18):9996.

[3] Kvetnoj, I.; Giovanni, D.; Mironova, E.; Evsyukova, I.; Nasirov, R.; Kvetnaia, T.; Polyakova, V. La melatonina come pietra angolare della neuroimmunoendocrinologia. Internazionale Giovanni Mol. Scienza. 2022, 23, 1835.

[4] Choi, K., Shin, C., Kim, T. et al. Effetti del risveglio dell'esposizione alla luce mattutina arricchita di blu sulle risposte fisiologiche e soggettive degli studenti universitari. Sci Rep 9, 345 (2019).

[5] Jing Yingli, Wu Qingbin, Yuan Xiaochen, Xiu Ruijuan. Effetti della melatonina sul sonno umano e sulla pressione sanguigna[J]. Progressi nella biomedicina moderna, 2013, 13(11), 2165-2167.

[6] Stauch, B., Johansson, LC, McCorvy, JD et al. Basi strutturali del riconoscimento del ligando nel recettore umano della melatonina MT1. Natura 569, 284–288 (2019).

[7] Johansson, LC, Stauch, B., McCorvy, JD et al. Le strutture XFEL del recettore umano della melatonina MT2 rivelano le basi della selettività del sottotipo. Natura 569, 289–292 (2019).

[8] Shivakumar S. Ladde e Bhusnure OG (2020). RECENSIONE SULLA MELATONINA, UNA NUOVA MOLECOLA PER LA GESTIONE DI VARI DISTURBI. Rivista di ricerca biomedica e farmaceutica, 9(3).

[9] Cubero, J.; Valero, V.; Francesco, G.; Rigoletto, M.; Carlo, H.; Rodríguez, AB; Barriga, C. 2005. Il ritmo circadiano del triptofano nel latte materno influenza i ritmi della 6-sultatossimelatonina e del sonno nel neonato. Lettera di neuroendocrinologia, 26(6): 657-661.

[10] Fan Zhihong. Quali alimenti possono aiutarti a dormire bene? Alimenti consigliati per favorire il sonno[EB/OL]. (02-05-2023). [09-12-2023]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2023/0502/c404214-32677226.html.

[11] Giovane SN. Come aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci. J Psichiatria Neurosci. Novembre 2007;32(6):394-9. Numero di registrazione PMI: 18043762; Italiano:

[12] Gabel, V., Reichert, CF, Maire, M. et al. Impatto differenziale della luce bianca arricchita di blu sulla fisiologia circadiana e sullo stato di allerta durante la veglia prolungata, su individui giovani e anziani. Sci Rep 7, 7620 (2017).

[13] Amministrazione statale per la regolamentazione del mercato. Elenco degli ingredienti degli alimenti salutari: melatonina [S/OL]. [09-12-2023]. https://www.cfe-samr.org.cn/zcfg/bjsp_134/gsgg/ba/202208/t20220802_4411.html.

[14] L'uomo Yuhong. Dovrei usare la melatonina quando soffro di insonnia? Cose da sapere sulla melatonina [EB/OL]. (16-08-2022). [09-12-2023]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2022/0816/c404214-32503312.html.