Canna da zucchero: non sono un frutto e il mio indice glicemico non è alto!

A fine inverno e inizio primavera, i lunghi "pali di bambù" dei carretti ambulanti hanno una buccia giallo-verde o viola: è canna da zucchero. Il sapore dorato, succoso e dolce fa venire l'acquolina in bocca.

A volte potremmo pensare: mangiare qualcosa di così dolce aumenterà sicuramente il livello di zucchero nel sangue, giusto? Soprattutto quando il livello di zucchero nel sangue è instabile, evitiamo la canna da zucchero. Ma la ricerca scientifica ci dice che la canna da zucchero potrebbe essere stata "ingiustamente accusata"!

Inoltre, la canna da zucchero non è un frutto. Sebbene possa essere consumato crudo come un frutto, dal punto di vista botanico e della classificazione colturale appartiene alla famiglia delle graminacee e non è un frutto.

[Dal punto di vista della coltivazione, il mio Paese è il terzo produttore di canna da zucchero al mondo, con la canna da zucchero coltivata principalmente nel Guangxi (che rappresenta oltre il 60% del Paese), Yunnan, Guangdong, Fujian, Hainan, Sichuan e altre località. La produzione annua è di circa 100 milioni di tonnellate. 】

uno. Cos'è l'indice glicemico? Perché è importante?

L'indice glicemico (IG) è una misura della rapidità con cui i carboidrati presenti negli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. In parole povere, ci dice quanto velocemente e quanto in alto un certo alimento aumenterà il livello di zucchero nel sangue.
Dal punto di vista dell'IG alimentare, può essere inteso come segue:

Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG ≥ 70) sono alimenti che aumentano rapidamente e in larga misura i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con IG medio (IG = 56-69) sono alimenti che aumentano i livelli di zucchero nel sangue a una velocità moderata e in misura moderata.

Alimenti a basso indice glicemico (IG ≤ 55): si riferiscono ad alimenti che aumentano lentamente e in misura minore i livelli di zucchero nel sangue.

Perché l'indice glicemico (IG) è importante? Questo perché le brusche fluttuazioni della glicemia stimolano la secrezione di grandi quantità di insulina, il che può aumentare a lungo termine il rischio di resistenza all'insulina, che è anche una causa importante del diabete di tipo 2. Jenkins e altri furono i primi a proporre questo concetto nel loro studio pionieristico del 1981 e ora l'indice glicemico è diventato un indicatore importante per valutare le proprietà salutari degli alimenti.

due. Indice glicemico della canna da zucchero: sorprendentemente basso

Quando diamo un morso alla canna da zucchero e la mastichiamo allegramente, è difficile credere che la dolce esplosione di succo non provochi un picco di zucchero nel sangue. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il valore IG della canna da zucchero è di circa 43-55 e che la canna da zucchero, non un frutto, è un alimento a basso IG! Ciò significa che la canna da zucchero è un alimento che fa aumentare lentamente i livelli di zucchero nel sangue e le oscillazioni sono ridotte.

Confronta i valori IG dei nostri alimenti di base quotidiani:
Riso bianco: il valore GI è circa 70-87
Pane al vapore: il valore GI è circa 65-70
Pane bianco: il valore GI è circa 70-75
Pane integrale: il valore GI è circa 50-65

In altre parole, l'alimento base che mangiamo ogni giorno ha un effetto glicemico più elevato della canna da zucchero!

[La canna da zucchero non è un frutto, è un alimento con un basso indice glicemico]

tre. Canna da zucchero e diabete: non così incompatibili come si immagina

Per molto tempo si è creduto erroneamente che la canna da zucchero fosse un "frutto proibito" per i diabetici, a causa del sapore dolce del suo saccarosio. Ma nell'articolo "Funzioni antiossidanti e antidiabetiche dell'estratto di canna da zucchero ricco di polifenoli", i ricercatori hanno anche fornito una nuova prospettiva. Hanno scoperto che l'estratto di canna da zucchero ricco di polifenoli può aiutare a bloccare l'assorbimento di glucosio e fruttosio da parte delle cellule intestinali e a ripristinare la produzione di insulina nelle cellule beta disfunzionali, una funzione fondamentale nella gestione della condizione diabetica. Ciò significa che i polifenoli della canna da zucchero possono modulare i meccanismi cellulari in modi che favoriscono la salute.

Perché la canna da zucchero può fare questo? Le ragioni potrebbero essere diverse:

1. Barriera di cellulosa: se vuoi bere succo di canna da zucchero, devi prima superare la "linea di difesa" delle fibre vegetali. Queste fibre non solo rallentano il rilascio di zuccheri, ma aiutano anche la salute intestinale.

2. Composizione complessa degli zuccheri: la dolcezza della canna da zucchero deriva dalla combinazione di vari zuccheri, a differenza di alcuni zuccheri raffinati che sono "semplici e grezzi".

3. Effetto di diluizione dell'acqua: la canna da zucchero contiene molta acqua, più dell'80% della quale è acqua, quindi la concentrazione di saccarosio è naturalmente diluita.

4. Metaboliti secondari delle piante: la canna da zucchero contiene molti metaboliti secondari delle piante, come i flavonoidi, che hanno un effetto positivo sulla regolazione dello zucchero nel sangue.

Naturalmente, questo non significa che possiamo "masticare la canna da zucchero" senza scrupoli. È meglio mangiarlo con moderazione e non in quantità eccessiva.

Quattro. I sostituti dello zucchero sono davvero più sani della canna da zucchero?

Molte persone ricorrono a vari sostituti dello zucchero per tenere sotto controllo la glicemia. Tuttavia, la ricerca pubblicata da Suez et al. uno studio pubblicato sulla rivista Cell nel 2022 ha dimostrato che alcuni sostituti dello zucchero modificano in modo significativo e evidente il microbiota intestinale e orale umano, e che i comuni dolcificanti non nutritivi (NNS) potrebbero non essere completamente privi di effetti fisiologici sul corpo umano, come si pensava in precedenza. Alcuni di questi effetti possono essere mediati indirettamente attraverso interventi sulla struttura specifica del microbiota umano.

Al contrario, la nostra "amicizia" con la canna da zucchero dura da migliaia di anni e il nostro organismo si è da tempo adattato a questo alimento naturale. Da una prospettiva evolutiva, la canna da zucchero, in quanto alimento tradizionale, potrebbe essere più adatta al nostro sistema fisiologico rispetto ad alcuni sostituti sintetici dello zucchero.

cinque. La canna da zucchero: un tesoro di sostanze nutritive che non è solo dolce

Oltre a fornire energia, la canna da zucchero contiene anche molti "tesori della salute":

① Antiossidanti: i composti polifenolici aiutano a combattere i radicali liberi

② Minerali: potassio, magnesio, ferro, ecc. aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico

③ Vitamine: le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono utili per supportare il metabolismo

La canna da zucchero ha un contenuto molto più elevato rispetto al semplice zucchero bianco!

sei. Come godersi la masticazione della canna da zucchero?

Poiché la canna da zucchero non è così "spaventosa" come immaginiamo, potremmo anche "masticarne" un po' di più:

Ⅰ. Masticare con moderazione: non più di 20 cm di lunghezza alla volta

Ⅱ. Masticare più a lungo: masticare bene e assaporare lentamente per consentire alla fibra di ritardare l'assorbimento degli zuccheri. Infine, sputa il residuo nel sacco della spazzatura

PARTE III Godetevi dopo i pasti: mangiate un po' di zucchero di canna dopo i pasti per attenuare le fluttuazioni della glicemia

IV. Abbinalo alle proteine: puoi abbinarlo a una manciata di noci per mantenere più stabile il livello di zucchero nel sangue

Conclusione

A fine inverno e inizio primavera, mangiare un po' di zucchero di canna dolce può soddisfare la tua voglia di dolce senza preoccuparti troppo di un picco di zucchero nel sangue: questo è un commovente dono della scienza. Naturalmente è meglio consumarlo con moderazione, soprattutto per le persone con problemi di glicemia, che devono seguire il consiglio del medico.

Ma almeno possiamo smettere di "incolpare ingiustamente" questa canna da zucchero simile al bambù con la buccia viola o giallo-verde, un dessert naturale che ci accompagna da migliaia di anni.

La prossima volta che passeremo davanti a una bancarella di canna da zucchero, potremmo anche mettere da parte i nostri pregiudizi e goderci con moderazione la dolcezza di questa stagione. Dopotutto, questa canna da zucchero non è un frutto, quindi il suo indice glicemico non è alto!

Riferimenti

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. L'indice glicemico degli alimenti: le basi fisiologiche dello scambio dei carboidrati. Am J Clin Nutr.1981;34(3):362-366.doi:10.1093/ajcn/34.3.362

Italiano: I polifenoli dell'estratto di canna da zucchero migliorano la resistenza all'insulina potenziando l'utilizzo del glucosio nei mioblasti C2C12 e nei topi db/db. Nutr Metab (Lund). 2021;18(1):45.doi:10.1186/s12986-021-00564-1

3. Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Effetti personalizzati dei dolcificanti non nutritivi, guidati dal microbioma, sulla tolleranza al glucosio negli esseri umani. cella. Italiano: 2022;185(18):3307-3328.e19.doi:10.1016/j.cell.2022.07.016