Adoro il sapore tostato delle "verdure arrostite" ~ Come mangiare le verdure nel modo più nutriente?

Per stare lontani dall'obesità e dal cancro, la National Health Administration invita i cinesi a mangiare "579 porzioni di frutta e verdura al giorno". Tuttavia, come si cucinano le 3-5 porzioni di verdura? Le "verdure arrostite" che sono state popolari in Europa e negli Stati Uniti si sono diffuse silenziosamente anche a Taiwan. I nutrizionisti ricordano alle persone di non mangiare le parti bruciate. Mangiarne troppe può aumentare le probabilità di diventare un candidato per il cancro colorettale!

Tagliate cipolle, carote, peperoni colorati, cavolfiori e melanzane in pezzi leggermente più grandi di un boccone, distribuiteli su una grande teglia da forno, cospargeteli con le giuste quantità di olive, sale, pepe ed erbe fresche e metteteli in un forno preriscaldato a 200 gradi. Il piatto di "verdure arrostite" sarà pronto in circa un'ora. La sua intelligente combinazione di sapore caramellato e la dolcezza delle verdure fa sempre venire l'acquolina in bocca e vi fa venire voglia di mangiare un boccone dopo l'altro.

Mangiate le verdure in modo sano! Un confronto tra 7 metodi di cottura comuni

Tuttavia, oltre alle verdure arrostite che richiedono molto tempo per essere cotte, in Cina sempre più persone sono abituate a cucinare le verdure al vapore, bollendole, sbollentandole, saltandole in padella e friggendole. Ad alcune persone piace mangiarle crude dopo averle lavate. Se mettiamo da parte i gusti personali, qual è il metodo di cottura più salutare?

Qiu Shihan, nutrizionista della Millennium Love Foundation, ha affermato che le verdure sono ricche di fibre alimentari, di diverse vitamine e minerali e di una varietà di antiossidanti. A parte la fibra, la maggior parte degli altri nutrienti saranno influenzati dalla "temperatura" e dal "tempo di cottura", con conseguenti vari gradi di danno o perdita, o persino deterioramento dovuto al calore. Pertanto, in linea di principio, è più sano mangiare verdure crude finché sono fresche. Ma in realtà, mangiarle crude presenta altri problemi di salute!

Di seguito è riportata un'analisi della nutrizionista Qiu Shihan sui modi più comuni di mangiare e cucinare le verdure; l'autrice fornisce inoltre suggerimenti su come consumarle in modo più sicuro.

1. Mangiare crudo: i preziosi antiossidanti nelle verdure raccolte vengono facilmente distrutti dal calore. Pertanto, dal punto di vista di "mantenere i nutrienti", mangiarle crude è il modo migliore. Tuttavia, la cosa peggiore del mangiare verdure crude è che le verdure non vengono lavate accuratamente e potresti accidentalmente mangiare batteri, uova di insetti o residui agricoli attaccati alla superficie, causando disturbi gastrointestinali. Per questo motivo, si consiglia di consumare il più possibile verdure di stagione e di sciacquarle con acqua corrente per 5 minuti prima di consumarle, per ridurre la presenza di uova di insetti e residui di pesticidi.

2. Sbollentare: lo sbollentare stesso farà sì che la vitamina C, le vitamine del gruppo B e i minerali presenti nelle verdure si dissolvano in acqua, causando una grande perdita di nutrienti nelle verdure. Sbollentare per troppo tempo distruggerà anche i nutrienti. Pertanto, il controllo del tempo è relativamente importante. Si raccomanda che le verdure a foglia non superino i 20 secondi e che le verdure con una consistenza più dura come i broccoli vengano sbollentate entro 3 minuti. Inoltre, assicurati di aspettare che l'acqua bolla prima di mettere le verdure nella pentola. Se sbollenti le verdure prima che l'acqua bolla, potrebbero aver cambiato colore quando le togli e i batteri e le uova di insetti attaccati alla superficie potrebbero non essere uccisi perché il tempo di "sterilizzazione ad alta temperatura" è troppo breve e hanno ancora il potenziale per causare danni.

3. Zuppa bollente: rispetto allo sbollentamento delle verdure, si usa più acqua. Se le verdure vengono mangiate insieme alla zuppa, anche i nutrienti persi nella zuppa possono essere mangiati. Tuttavia, quando si bolle la zuppa, gli ioni potassio nelle verdure vengono rilasciati nella zuppa. I pazienti renali devono limitare il potassio nella loro dieta quotidiana. Si raccomanda di mangiare solo le verdure e di non bere la zuppa quando si consuma zuppa di verdure.

4. Cottura a vapore: padroneggiare i principi di "utilizzo di meno acqua" e "alta temperatura e cottura a vapore veloce" può ridurre la perdita e la distruzione dei nutrienti. È opportuno sottolineare che le verdure come carote e pomodori, ricche di vitamine liposolubili come beta-carotene e licopene, se non si aggiunge altro olio durante la cottura a vapore, la bollitura o la sbollentatura, vanno aggiunte dopo averle tolte dalla pentola o mangiate insieme ad altri alimenti che contengono olio, il che aiuterà l'organismo ad assorbire i nutrienti.

5. Frittura profonda: oltre alla perdita di nutrienti e antiossidanti, un'altra cosa a cui devi fare attenzione quando friggi le verdure è l'"olio". Dopo la frittura, le verdure perderanno acqua e diventeranno facili da assorbire, quindi mangiare verdure fritte equivale a mangiare olio. Inoltre, l'olio per friggere si deteriora facilmente dopo ripetuti riscaldamenti ad alta temperatura e può produrre il cancerogeno "benzopirene" (BAP), aumentando il rischio di cancro ai polmoni.

6. Friggere in padella: sebbene venga utilizzato meno olio rispetto alla frittura profonda, la cottura ad alta temperatura può comunque facilmente causare il deterioramento dell'olio. Si consiglia di friggere in padella in acqua, che è più salutare.

7. Grigliate: Sebbene molte persone amino l'aroma unico di bruciato delle verdure grigliate, per il bene della salute, è meglio non grigliarle finché non sono bruciate di proposito e non mangiarle dopo che sono bruciate. Le verdure grigliate produrranno "ammine policicliche", che sono cancerogene. Un'esposizione eccessiva può aumentare il rischio di cancro colorettale e cancro allo stomaco. Per quanto riguarda coloro che sono abituati ad avvolgere le verdure nella carta stagnola prima di grigliarle, si raccomanda di non aggiungere salsa quando si grigliano le verdure. In primo luogo, la salsa può bruciare facilmente e, in secondo luogo, la salsa può contenere ingredienti acidi che faranno rilasciare l'alluminio nella carta stagnola. Mangiare troppo può aumentare il rischio di demenza.