Hai preso 2,5 chili durante la Festa di Primavera? I segreti scientifici per perdere peso svelati

La frenesia della Festa di Primavera sembra ancora essere davanti ai nostri occhi e il delizioso banchetto servito in tavola è indimenticabile. Tuttavia, quando saliamo sulla bilancia, il numero crescente è un po' inaspettato. Oltre al portafoglio e all'età, anche il peso aumenta inconsapevolmente.

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Con i cambiamenti nello stile di vita dei residenti del nostro Paese, i problemi di sovrappeso e obesità stanno diventando sempre più gravi. I dati mostrano che oltre il 50% degli adulti e il 20% dei bambini in età scolare soffrono di sovrappeso o obesità[1]. Non si tratta semplicemente di una distorsione della forma del corpo, ma di un rischio per la salute strettamente collegato all'ipertensione, al diabete, all'iperlipidemia, alle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e persino ad alcuni tipi di cancro. Nel 2024, la Commissione sanitaria nazionale e altri 16 dipartimenti hanno lanciato congiuntamente una campagna triennale "Weight Management Year"[2], che ha portato il peso sano a un livello senza precedenti e sempre più persone hanno iniziato a prestare attenzione al proprio peso.

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Cosa sono il sovrappeso e l’obesità[3]?

Il modo più semplice per determinare se sei in sovrappeso è calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI).

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Alcune persone diventano ansiose quando vedono aumentare il proprio peso, ma in realtà il peso non è l'unico criterio. I rischi per la salute causati dall'eccesso di peso sono principalmente l'accumulo di grasso, in particolare l'aumento del grasso viscerale.

Se la circonferenza della vita di un uomo adulto è ≥ 90 cm e quella di una donna è ≥ 85 cm, si parla di obesità centrale.

Il secondo passaggio consiste nella misurazione del contenuto di grasso corporeo, per la quale è necessario utilizzare strumenti come un misuratore di grasso corporeo per la misurazione ausiliaria. La letteratura suggerisce che la percentuale di grasso corporeo degli uomini dovrebbe essere mantenuta tra il 15,4% e il 19,8%, mentre quella delle donne dovrebbe essere mantenuta tra il 22,5% e il 26,5%. Se la percentuale di grasso corporeo degli uomini supera il 23,0% e quella delle donne supera il 30,0%, il tasso di rilevamento dell'obesità centrale aumenterà in modo significativo [4].

Sette regole d'oro per gestire il tuo peso[5]

La prima cosa è saper gestire bene se stessi. Questo è il fondamento di tutto. Devi avere un forte senso della salute e prendere l'iniziativa di essere responsabile del tuo peso e del tuo stile di vita.

Il secondo è il monitoraggio regolare. Misura regolarmente il tuo peso e la circonferenza della vita, presta attenzione al tuo BMI e alla percentuale di grasso corporeo, comprendi intuitivamente i cambiamenti di peso e adatta la tua strategia in modo tempestivo.

Il terzo è una dieta equilibrata. Combina gli alimenti in modo ragionevole, mangia più verdura, frutta e cereali integrali, controlla l'assunzione di olio, sale e zucchero e mangia meno cibi ipercalorici, ricchi di grassi e ricchi di zuccheri.

Quarto, scegli l'esercizio fisico più adatto e continua a praticarlo. L'attività fisica è fondamentale per perdere peso. Ognuno può scegliere il metodo di esercizio in base alla propria situazione, ad esempio saltare la corda, correre, nuotare, ecc.

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Quinto, mantenetevi in ​​buona salute mentale e dormite bene. La mancanza di sonno può influire sul metabolismo, mentre uno stress eccessivo può anche portare a squilibri ormonali e causare obesità. Per questo motivo è fondamentale garantire 7-8 ore di sonno di qualità al giorno e imparare a liberarsi dallo stress.

Sesto, perdere peso in modo scientifico. Non è possibile perdere peso da un giorno all'altro. Segue la legge della spirale discendente e non bisogna affrettarsi per ottenere risultati rapidi. Più leggero è il peso, più è buono. La salute è l'obiettivo finale.

Sette è invitare i membri della famiglia a unirsi. La salute è la ricchezza della famiglia. È più facile sviluppare sane abitudini di vita elaborando un piano sanitario insieme alla famiglia, supervisionandovi e incoraggiandovi a vicenda.

Come controllare il peso attraverso l'esercizio fisico?

(Prendi come esempio la mia esperienza personale: ho continuato a saltare la corda per 100 giorni e sono riuscito a perdere 28 catties)

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Saltare la corda è un esercizio aerobico con un rapporto costo-efficacia molto elevato. Richiede bassi costi di acquisto dell'attrezzatura, i movimenti sono semplici e facili da imparare, non ci sono limiti al luogo in cui si svolge l'attività e l'effetto dell'esercizio è significativo. Tuttavia, molte persone scoprono di non perdere peso dopo aver saltato la corda. Di seguito sono riportati alcuni luoghi comuni comuni sulla corda per perdere peso:

Errore 1: ignorare il riscaldamento e lo stretching

Fatti scientifici: il riscaldamento può aumentare la frequenza cardiaca, consentendo al corpo di entrare rapidamente nello stato di esercizio e riducendo il rischio di infortuni; lo stretching aiuta a rilassare i muscoli, ad alleviare il dolore muscolare e a prevenire gli squilibri muscolari.

Raccomandazione: prima di saltare la corda, eseguire 5-10 minuti di riscaldamento dinamico (ad esempio muovendo polsi e caviglie, sollevando le gambe, facendo jumping jack, ecc.) ed eseguire 5-10 minuti di stretching statico (ad esempio allungando polpacci e cosce) dopo aver saltato la corda.

Mito 2: saltare per troppo poco tempo

Fatto scientifico: per eliminare il grasso in eccesso, ogni esercizio aerobico deve durare più di mezz'ora, perché prima si consuma zucchero e non grassi. In genere ci vogliono 20 minuti prima che venga consumata una grande quantità di grassi. Naturalmente, più a lungo si salta la corda, meglio è. La chiave sta nell'intensità dell'esercizio. In genere si ritiene che un esercizio con un'intensità compresa tra il 60% e l'80% possa essere considerato aerobico e che questa percentuale di intensità si riferisca alla percentuale della frequenza cardiaca massima. Ciò significa che la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi è: (220-età) × (60%~80%). Se non disponi di un dispositivo per monitorare la frequenza cardiaca, puoi fare riferimento ai seguenti metodi.

Se riesci a parlare ma non vuoi farlo durante l'esercizio e riesci a controllare bene la respirazione, questa velocità è più appropriata; se durante l'esercizio riesci non solo a parlare ma anche a cantare, significa che devi aumentare un po' l'intensità; Se durante l'esercizio parli in modo intermittente o addirittura non riesci a parlare e respiri pesantemente involontariamente, significa che l'intensità è troppo elevata e puoi ridurla un po'.

Raccomandazione: si consiglia di saltare la corda per 40-60 minuti ogni volta e l'effetto sarà migliore se abbinato ad un allenamento a intervalli (ad esempio 1 minuto di salto veloce + 30 secondi di riposo).

Mito 3: Le azioni improprie portano a bassa efficienza

Fatto scientifico: una postura scorretta quando si salta la corda (ad esempio, tenere le ginocchia troppo dritte o muovere troppo le braccia) riduce l'efficacia della combustione dei grassi e può persino causare danni alle articolazioni.

Suggerimento: tieni la parte superiore delle braccia vicina al busto, fai oscillare la corda con i polsi, appoggia l'avampiede a terra e piega leggermente le ginocchia per attutire l'impatto.

Mito 4: ignorare il controllo della dieta

Fatto scientifico: mangiare troppo dopo l'attività fisica annulla il consumo di calorie e impedisce di perdere peso.

Raccomandazione: dopo l'attività fisica, reintegrare proteine ​​e acqua con moderazione ed evitare cibi ipercalorici.

Il metodo scientifico per saltare la corda

1. Programma principale: 3-4 volte a settimana, 15-20 minuti ogni volta, aumentare gradualmente fino a 30 minuti.

2. Piano intermedio: utilizzare un metodo di allenamento a intervalli, ad esempio 1 minuto di salto veloce + 30 secondi di salto lento, e ripetere 6-8 serie.

3. Piano avanzato: combinare l'allenamento della forza (come squat e flessioni) per aumentare il metabolismo basale.

In generale, dovresti procedere un passo alla volta e non puntare subito ad alta velocità e alta intensità. Inizia con una velocità più lenta e un minor numero di ripetizioni, per poi aumentare gradualmente la difficoltà man mano che l'adattabilità del tuo corpo migliora.

Inoltre, vi svelerò un piccolo trucco: anche senza corda, se continuate a saltare, potete ottenere lo stesso effetto dell'esercizio. Questo metodo di salto senza corda non è solo efficiente, ma evita anche il rumore causato dall'impatto della corda con il terreno. Non dovrai preoccuparti di disturbare i vicini del piano di sotto e potrai goderti il ​​tuo allenamento in tutta tranquillità.

Saltare la corda non è inefficace per perdere peso. La chiave sta nei metodi scientifici e nella perseveranza. Nel 2025, cominciamo con un peso sano, invertiamo i “tre massimi” e abbracciamo uno stile di vita più sano. Ricordati che perdere peso non è un risultato immediato, ma un cambiamento dello stile di vita a lungo termine. Con l'arrivo della primavera e la fioritura dei fiori, agisci e rendi la tua famiglia più sana!

[1] Ma Jingru, Wang Zhiyi, Sun Meichen, et al. Prevalenza del sovrappeso e dell'obesità in Cina e progressi nella prevenzione e nel controllo[J]. Rivista cinese di medicina preventiva, 2024, 25(04): 406-412. DOI: 10.16506/j.1009-6639.2024.04.004.

[2] Piano di attuazione dell’attività “Anno di gestione del peso”[J]. Rivista dei dottori rurali pratici della Cina, 2024, 31(08): 1-2+4.

[3] Consenso degli esperti sulla prevenzione e il trattamento dell’obesità tra i residenti cinesi[J]. Rivista cinese di medicina preventiva, 2022, 23(05): 321-339.

[4] Wang Yuntao, Wen Yingying, Zheng Qi et al. Studio sulle caratteristiche fisiche delle persone in diversi intervalli di distribuzione del grasso corporeo [C]//Divisione di fitness e salute fisica della Società cinese di scienze dello sport. Conferenza nazionale del 2024 sulla forma fisica e la salute. Istituto di Scienze dello Sport del Guangdong; Italiano: 2024: 3. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2024.025612.

[5] Conoscenze di base sulla gestione del peso dei residenti (edizione 2024)[J]. Rivista di medicina preventiva di Shanghai, 2024, 36(08):752.

Fonte: Centro Zhongxian per il controllo e la prevenzione delle malattie

Autore: Xiong Xiaoshi, primario del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di Zhongxian

Esperto di revisione: Yan Qiong, vice primario del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di Zhongxian

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