Supera il plateau della perdita di peso! 3 azioni per aumentare il metabolismo basale

Credo che molte persone che stanno perdendo peso abbiano avuto questa esperienza: nelle prime settimane di perdita di peso, il loro peso scende bruscamente come uno scivolo, ma dopo un po' di tempo, il loro peso inizia a ristagnare, il che è molto angosciante. I nutrizionisti affermano che incontrare un plateau durante la perdita di peso è un normale meccanismo di protezione fisiologica. Se vuoi superare il plateau, aumentare la massa muscolare e migliorare il tuo metabolismo basale sono fondamentali. Oltre all'esercizio aerobico, non dimenticare di aggiungere l'allenamento di forza. Lascia che Muscle Mom ti mostri 3 movimenti avanzati di allenamento di forza.

Ti preoccupa il fatto che la perdita di peso sia arrivata a un punto morto? Nutrizionista: la stagnazione è il meccanismo di protezione dell'organismo

Il nutrizionista Zhang Peirong ha affermato che per capire perché la perdita di peso raggiunge un punto di stallo, bisogna prima sapere cosa si intende per "metabolismo basale". Il metabolismo basale si riferisce all'energia richiesta dal corpo per mantenere attiva la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna e altre funzioni fisiologiche anche quando si è sdraiati.

Infatti, il periodo di stagnazione durante la perdita di peso è un normale meccanismo fisiologico di protezione. In generale, il peso diminuirà gradualmente quando si perde peso. Quando inizi a mangiare meno o ad aumentare l'esercizio fisico per perdere peso, l'assunzione di calorie sarà inferiore alla spesa e il peso inizierà a scendere. Tuttavia, dopo che il peso è calato per un certo periodo di tempo, il corpo penserà che non c'è abbastanza cibo per soddisfare le sue esigenze, quindi attiverà il meccanismo di protezione, inizierà a risparmiare energia e a ridurre le emissioni di carbonio, abbasserà il metabolismo basale del corpo e impedirà che l'energia immagazzinata nel corpo venga consumata rapidamente.

Quando il metabolismo basale diminuisce, l'energia consumata diminuisce, rendendo l'assunzione di calorie = spesa. Se non ci sono cambiamenti nella dieta o nell'esercizio, il peso ristagnerà.

Come calcolare il metabolismo basale? La formula Mifflin-St Jeor ti dice

Quindi, come fai a conoscere il tuo metabolismo basale? Muscle Mom ha affermato che oltre alla misurazione con strumenti professionali, è possibile utilizzare la seguente formula di Mifflin-St Jeor per stimare approssimativamente le calorie necessarie al metabolismo durante il riposo.

【Formula di Mifflin-St Jeor】：

Tasso metabolico a riposo: RMR

RMR maschile: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5

RMR femminile: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età – 161

Stima del fabbisogno calorico giornaliero di base:

1. Sedentario (nessun esercizio o esercizio irregolare): RMR x 1,2

2. Attività leggera (esercizio 1-3 giorni alla settimana): RMR x 1,375

3. Attività moderata (esercizio moderato 6-7 giorni alla settimana): RMR x 1,55

4. Altamente attivo (6-7 giorni di esercizio intenso a settimana): RMR x 1,725

L'esercizio aerobico non solo brucia i grassi ma fa anche perdere tessuto muscolare

Inoltre, il nutrizionista Zhang Peirong ha sottolineato che la ragione della diminuzione del metabolismo basale è anche correlata alla massa muscolare. Il muscolo è il tessuto del corpo che consuma più calorie. Quando la massa muscolare diminuisce, diminuirà anche il metabolismo basale. Se fai solo esercizio aerobico quando vuoi perdere peso, anche se riesci a bruciare un po' di grasso, perderai anche tessuto muscolare e acqua.

Come superare la fase di stallo della perdita di peso? Esercizio per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo basale

Cosa posso fare per superare la fase di stallo della perdita di peso? Il nutrizionista Zhang Peirong ha affermato che "aumentare il metabolismo basale" è il modo più efficace per superare la fase di stallo della perdita di peso. Oltre all'esercizio aerobico, si consiglia di aggiungere l'allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare. Una volta che la massa muscolare aumenta, aumenterà anche il metabolismo basale. Di solito, dopo aver modificato il tuo programma di allenamento per 2 o 3 settimane, l'apporto calorico tornerà a essere inferiore a quello consumato e il tuo peso continuerà a scendere.

L'intensità dell'esercizio è sufficiente? Mantenere un punteggio di almeno 6-7 sulla scala di esercizio percepito

Muscle Mom ha anche affermato che aumentare la massa muscolare può effettivamente aumentare il metabolismo basale e superare la fase di stallo della perdita di peso. Tuttavia, nonostante molte persone si dedichino contemporaneamente all'esercizio aerobico e all'allenamento della forza muscolare, incontrano comunque un periodo di plateau nella perdita di peso. Cosa dovrebbero fare in questo momento? Muscle Mom ha affermato che quando il corpo si adatta all'intensità dell'esercizio corrente, se il metodo di allenamento non viene modificato in tempo, l'effetto dell'esercizio diminuirà.

Se vuoi superare il plateau di perdita di peso, si consiglia di iniziare cambiando sport, aumentando la frequenza dell'esercizio o l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, cambia la corsa originale a velocità costante con la corsa a intervalli, inizia dai salti con le gambe divaricate di base, dalla posizione del club e da altri allenamenti per la forza muscolare, aggiungi crunch addominali bassi e posizioni del club con movimenti dei piedi o aumenta la frequenza dell'esercizio da 3 volte a settimana a 5 volte a settimana, in modo che l'intensità dell'esercizio sia di almeno 6 o 7 punti sulla scala di sforzo percepito. Mantienila per un periodo di tempo e di solito la massa muscolare aumenterà gradualmente.

Poiché costruire muscoli richiede tempo, non essere troppo nervoso quando incontri un plateau. Finché continui ad allenarti, vedrai gradualmente i risultati. Tuttavia, è importante notare che molte persone hanno fatto allenamento di forza ma non sono state in grado di sviluppare i muscoli. Infatti, questo è anche correlato a una cattiva alimentazione e al sonno. Poiché i muscoli crescono durante il sonno, se non hai una buona qualità del sonno, non importa quanto ti alleni, sarà invano!

Sfatiamo il mito del peso: il peso muscolare è la chiave

Quando l'esercizio continua per un periodo di tempo, la massa muscolare aumenta gradualmente. Sebbene la forma del corpo migliori, molte persone sono confuse sul perché il peso non diminuisce? Muscle Mom ha detto che quando grasso e muscoli hanno lo stesso peso, il volume del grasso è circa 4 volte quello dei muscoli. Vale a dire, quando il peso è lo stesso, se la proporzione di grasso corporeo è più alta, l'aspetto sarà più gonfio; ma se la proporzione di muscoli è più alta, il corpo sarà più forte.

Quando si perde peso, bisogna sfatare il mito del peso. Ciò a cui bisogna fare attenzione è la "massa muscolare" e il "grasso corporeo". Quando la massa muscolare aumenta, il metabolismo basale aumenta e la possibilità di riprendere peso in futuro sarà minore. Di seguito sono riportate 3 serie di allenamento di forza avanzato:

★【Allenamento avanzato della forza muscolare 1/salto in avanti su una gamba con bastone alto】

Azione 1: quando esegui un plank, allunga le braccia, con i gomiti rivolti in avanti, il petto direttamente sopra i palmi delle mani e i piedi uniti.

Azione 2: sollevare un piede e saltare in avanti con il piede a terra, esercitandosi a saltare con il piede vicino al palmo della mano.

Azione 3: Tornare alla posizione iniziale saltando, mantenendo il corpo in linea retta, e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: ripetere 10 volte su una gamba, quindi cambiare lato.

Suggerimenti:

1. Questo movimento richiede una grande forza del core e della parte superiore del corpo. Quando si salta avanti e indietro su un piede, l'atterraggio dovrebbe essere leggero e la velocità è secondaria.

2. Mantieni il core contratto e le mani forti.

3. Tieni il petto direttamente sopra i palmi delle mani.

★【Allenamento avanzato della forza muscolare 2/sollevamento dell'anca su una gamba e salto del ginocchio + cambio di gamba e calcio saltato】

Azione 1: tieni i fianchi sollevati, piega la parte superiore del corpo dritta, appoggia le mani accanto alle dita dei piedi, salta e cambia posizione con i piedi.

Azione 2: Tieni i fianchi sollevati, alzati immediatamente, usa la forza dei fianchi per sollevare il corpo.

Azione 3: Dopo l'atterraggio, sostenetevi con le mani fino alle punte dei piedi, tenete i fianchi sollevati e saltate per cambiare posizione con le mani.

Ripetizioni: ripetere il movimento 20 volte.

Suggerimenti: questo movimento richiede una buona flessibilità, forza del core, dei fianchi e una buona forma fisica per essere eseguito con la massima precisione.

★[Allenamento avanzato della forza muscolare tre/supporto del bastone in movimento all'indietro]

Azione 1: Mettiti in posizione di plank con le mani appoggiate alle spalle, gli avambracci paralleli e i piedi leggermente divaricati, quasi alla larghezza delle spalle.

Azione 2: fai piccoli passi indietro con i piedi, spingendo leggermente il corpo all'indietro con le mani.

Azione 3: Continua a camminare finché la tua testa non sarà più o meno all'altezza dei gomiti.

Suggerimenti: quando il corpo si muove orizzontalmente verso la schiena, è il momento più faticoso e i muscoli addominali non hanno bisogno di molta forza per mantenere la tensione generata dal movimento.

Azione 4: Torna indietro lentamente, quindi usa le mani per tirare lentamente indietro il corpo.

Numero di volte: ripetere l'azione da 10 a 20 volte.

Suggerimenti:

1. Mantieni il core contratto ed esercita forza.

2. I glutei vengono sollevati.

3. Tieni il petto direttamente sopra i palmi delle mani.

4. Mantieni sempre il corpo in linea retta.

5. Mantieni un passo leggero e muoviti avanti e indietro.