Mangia subito prima e dopo l'attività fisica! Il dottore in nutrizione svela il menù consigliato

Dovrei mangiare prima di fare esercizio fisico?

Molte persone sono restie a mangiare prima di fare esercizio fisico, pensando che se non mangiano faranno esercizio più tardi e bruceranno più calorie. Questo dovrebbe aiutare a perdere peso? Sbagliato! Se si fa esercizio fisico a stomaco vuoto, soprattutto al mattino presto, si può verificare ipoglicemia. Inoltre, se non c'è cibo da reintegrare, il corpo scomporrà i muscoli per produrre energia, che è ciò che meno vorremmo vedere, perché la conservazione dei muscoli è molto preziosa e non deve essere compromessa dalla mancanza di cibo.

Cosa dovresti mangiare prima di fare attività fisica?

Da 1 a 2 ore prima dell'esercizio, dovresti mangiare principalmente carboidrati di alta qualità. Puoi scegliere banane, avena, pane integrale e patate dolci. L'apporto calorico può essere regolato in base all'esercizio che intendi fare. Se si cammina a passo veloce per mezz'ora, è sufficiente reintegrare solo circa 100 calorie prima dell'esercizio fisico. Se si fa jogging per mezz'ora, si può aumentare l'apporto calorico a circa 200 calorie prima dell'esercizio. La quantità di calorie consumate dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio.

Ma non mangiare cibi troppo dolci, come bere una bevanda molto dolce, troppo vicino al momento prima dell'esercizio. Fai attenzione perché potresti avere una "ipoglicemia di rimbalzo" durante l'esercizio. I cibi troppo dolci stimoleranno la secrezione di una grande quantità di insulina e l'esercizio stesso consuma zucchero nel sangue. Sotto il duplice effetto, potrebbe verificarsi ipoglicemia.

[Esempio di dieta pre-esercizio (la dimensione della porzione dovrebbe essere regolata in base al volume effettivo dell'esercizio)]

Posso mangiare dopo l'attività fisica?

Questa è la domanda che si pone la maggior parte delle persone. Ritengono che dopo aver speso un sacco di sforzi per consumare alcune calorie, debbano reintegrarle immediatamente. Non è uno spreco di lavoro? Infatti, non devi preoccuparti di aumentare di peso dopo aver mangiato dopo l'esercizio, perché dopo che ci alleniamo, la capacità dei muscoli di assorbire i nutrienti è molto più forte del grasso. Pertanto, la maggior parte dei nutrienti che mangiamo dopo l'esercizio vanno a nutrire i muscoli invece di accumulare grasso.

Ma tieni presente che la questione della "quantità" è molto importante e non pensare di poter mangiare quanto vuoi solo perché fai esercizio. Se il tuo esercizio consiste semplicemente in una camminata veloce o una corsa di mezz'ora e hai integrato con carboidrati di alta qualità prima dell'esercizio, allora non hai necessariamente bisogno di mangiare dopo questo esercizio a bassa intensità. Tuttavia, se lo scopo dell'allenamento è "costruire muscoli", allora l'orario, il tipo e la quantità di cibo che mangi dopo l'allenamento diventano molto importanti!

Ho sempre sottolineato che il metabolismo del corpo non è affatto un semplice problema matematico di addizione e sottrazione di calorie in entrata e in uscita. L'aumento della massa muscolare è ciò che ci consente di mangiare senza aumentare di peso. Pertanto, è consigliabile includere l'allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare negli esercizi che pianifichiamo. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, gli integratori alimentari dopo un allenamento pesante sono particolarmente importanti. Dopo un allenamento pesante, devi cogliere il momento per reintegrare i nutrienti in modo che i tuoi muscoli abbiano nutrienti per crescere. Perché quando mangi dopo l'esercizio, la maggior parte dei nutrienti andrà a far crescere i muscoli invece di accumulare grasso.

Cosa mangiare dopo l'attività fisica?

Dopo aver terminato l'allenamento con i pesi, fai una pausa per riprendere fiato e poi esci per cercare del cibo. Mangia entro 20-60 minuti dall'esercizio. Se inizi a pensare di mangiare 2 o 3 ore dopo l'attività fisica, quando fai un pasto abbondante, la maggior parte dei nutrienti non verrà utilizzata per sintetizzare i muscoli, ma sarà più probabile che venga utilizzata per accumulare grasso!

Per i pasti utilizzati per aumentare la massa muscolare dopo un allenamento intenso, il miglior rapporto carboidrati:proteine ​​è di circa 3:1 a 4:1. Tuttavia, non mangiare solo proteine, l'effetto non è eccezionale, perché la sintesi proteica richiede l'aiuto dei carboidrati (perché i carboidrati che mangiamo stimoleranno la secrezione di insulina e l'insulina aiuterà gli amminoacidi a entrare nel tessuto muscolare per sintetizzare le proteine!

Quindi, quando mangi solo proteine, ti senti come se stessi combattendo da solo! ); Per l'allenamento con i pesi in generale, l'assunzione di proteine ​​dopo l'allenamento non dovrebbe superare i 20 grammi, a meno che l'intensità dell'allenamento non sia molto elevata e non si voglia diventare un "ragazzo grosso". Altrimenti, gli studi hanno scoperto che più di 20 grammi di proteine ​​non saranno di grande aiuto per la costruzione muscolare. Mangiare di più è inutile e aumenterà il carico sul corpo!

Sulla base di questo principio, dopo l'allenamento con i pesi, puoi mangiare una ciotola di riso al pollo, pane tostato con uovo, yogurt con noci, polpette di riso con latte di soia, patate dolci con uova al tè, ecc., con un contenuto calorico di circa 300-400 calorie!

[Esempio di dieta post-esercizio (la porzione dovrebbe essere regolata in base alla quantità effettiva di esercizio)]

Carboidrati: proteine ​​= 3:1

Questo articolo è tratto da "Nutritionist's Table Scenery" di Kate Culture