Quali muscoli vengono allenati andando in bicicletta? Se non fai stretching dopo aver pedalato, potresti farti male facilmente!

Ricordo che Wu Zun pubblicò su Weibo delle foto in cui partecipava a una riunione di classe durante la Festa di Primavera, e la cosa divenne subito un argomento di discussione. Wu Zun nella foto non sembra affatto uno zio quarantenne, ma piuttosto un giovane ventenne. Il modo di Wu Zun per mantenersi in forma è fare esercizio fisico. Aprì la sua palestra e andava lì ad allenarsi ogni volta che aveva tempo. A volte svolgeva persino il ruolo di preparatore atletico, insegnando agli altri come esercitare correttamente la forza.

Esistono molti modi per fare esercizio fisico. Camminare, correre, praticare yoga, Tai Chi, Pilates e andare in bicicletta sono i migliori esercizi aerobici per perdere peso e bruciare grassi. L'esercizio aerobico può stimolare il metabolismo corporeo, accelerare il consumo di zuccheri e grassi, favorire l'escrezione di acido urico e contribuire a migliorare la funzionalità cardiopolmonare.

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Andare in bicicletta è un'attività fisica molto utile. Un articolo pubblicato su Health Times ha sottolineato che andare in bicicletta può migliorare la forma fisica delle persone, proteggere il cuore, ecc. Allo stesso tempo, si raccomanda che la frequenza di pedalata sia di circa 60-80 volte al minuto. Ogni uscita dovrebbe includere almeno 20 minuti di riscaldamento ad alta frequenza e bassa velocità (vale a dire più giri con meno sforzo) per far sudare leggermente il corpo.

Conoscere i muscoli utilizzati quando si pedala può avere un impatto notevole sulla salute e contribuire a prevenire gli infortuni. Dopotutto, come sa chiunque abbia mai pedalato, pedalare è un allenamento impegnativo che può far aumentare al massimo la frequenza cardiaca se ci si impegna abbastanza. Tuttavia, l'effetto collaterale più evidente della guida intensa è la sensazione di bruciore alle gambe.

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Quali muscoli possono essere allenati andando in bicicletta?

Quadricipiti

Secondo lo studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, i muscoli vasto laterale e vasto mediale vengono maggiormente attivati ​​durante la prima metà della fase propulsiva, ovvero quando la pedivella viene sollevata sopra i pedali della bicicletta, dal punto morto superiore, ovvero un angolo di 0°, fino al punto più basso, ovvero 180 gradi.

Lo studio, pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, ha scoperto che il punto di picco di attivazione per entrambi i muscoli vasti era a 80,8°, quindi meno della metà della fase propulsiva della pedalata. Secondo lo studio, il muscolo retto femorale, situato al centro della parte anteriore della coscia, si attiva prima del muscolo vasto.

Molte persone, soprattutto quelle che vanno in bicicletta regolarmente e con esperienza, fissano i piedi ai pedali con pedali a sgancio rapido o con i più tradizionali fermapiedi. Almeno uno studio, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, ha scoperto che pedalare modifica il modo in cui viene attivato il muscolo retto femorale: uno studio pubblicato sulla rivista ha scoperto che quando i ciclisti utilizzavano i fermapiedi, quel muscolo si attivava 20° prima durante la pedalata.

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia, nella parte posteriore della coscia, sono un altro importante gruppo muscolare coinvolto nel ciclismo e lavorano a stretto contatto con i quadricipiti. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha valutato l'uso di diversi muscoli durante la pedalata e ha concluso che "il reclutamento dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia è ideale durante la pedalata per generare forza durante la stessa".

"È stato descritto che questi gruppi muscolari svolgono ruoli diversi durante le diverse fasi del movimento della pedalata e si può anche ipotizzare che i diversi muscoli all'interno di questi gruppi muscolari abbiano diversi contributi funzionali".

Come previsto, i muscoli posteriori della coscia sono stati attivati ​​principalmente durante le fasi finali della spinta sui pedali. Lo studio ha scoperto che il semimembranoso e il semitendinoso, due dei tre muscoli posteriori della coscia, venivano attivati ​​tra angoli di articolazione compresi tra 150° e 270°. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Electromyography and Kinesiology, il terzo muscolo ischiocrurale, il bicipite femorale, viene utilizzato durante tutte le fasi della pedalata.

Muscolo tibiale anteriore

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, il muscolo tibiale anteriore, definito dalla Wake Forest School of Medicine "il più grande dei quattro muscoli del compartimento anteriore della gamba", è uno dei "muscoli essenziali" utilizzati nel ciclismo. Corre lungo il polpaccio.

Uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha scoperto che il tibiale anteriore è l'unico muscolo del polpaccio attivato durante la prima metà della pedalata, prima che la pedivella raggiunga i 180°.

Tuttavia, nonostante il suo ruolo "significativo" nella pedalata, una ricerca condotta da esperti sulla rivista Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine ha scoperto che il muscolo tibiale anteriore è meno attivo rispetto alla camminata, il che significa che andare in bicicletta sottopone questo muscolo a meno stress rispetto ad altre attività. "Il ciclismo può essere un esercizio riabilitativo utile per i pazienti con lesioni al legamento crociato anteriore, al legamento collaterale mediale o al tendine d'Achille", hanno scritto i ricercatori.

Quanto è importante fare stretching dopo una pedalata?

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Come abbiamo visto, andare in bicicletta richiede l'impiego di una grande varietà di muscoli, attivati ​​in modi diversi e in punti diversi dei pedali. Gli esperti dimostrano inoltre che molti di questi muscoli lavorano in sinergia tra loro, in particolar modo i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Poiché questi muscoli vengono utilizzati così intensamente, potrebbe essere una buona idea aiutarli a recuperare correttamente. Quanto è importante fare stretching dopo un giro in bicicletta?

Innanzitutto, vale la pena sottolineare che lo stretching statico prima di andare in bicicletta (o prima della maggior parte delle forme di esercizio) è ormai considerato una cattiva pratica. Secondo la Mayo Clinic, allungare i muscoli freddi può causare lesioni anziché ridurne la probabilità. La Mayo Clinic cita anche uno studio che ha scoperto che “lo stretching prima dell’esercizio fisico può in realtà ridurre le prestazioni atletiche”. Studi hanno anche dimostrato che lo stretching prima di una gara può indebolire i muscoli posteriori della coscia. "Ciò è particolarmente importante considerando l'importanza dei muscoli posteriori della coscia nel ciclismo.

Si consiglia un riscaldamento dinamico. Come scrivono gli esperti sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, "si è passati dallo stretching statico al riscaldamento a una maggiore enfasi sullo stretching dinamico", in cui il riscaldamento allunga contemporaneamente i muscoli.

Pochi studi hanno esaminato specificamente lo stretching dopo l'attività ciclistica, ma uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Scienze Mediche di Poznań, in Polonia, ha scoperto un legame tra stretching e prevenzione degli infortuni. Oltre al riscaldamento, anche lo stretching dopo l'attività ciclistica è "consigliato" per prevenire la recidiva del dolore muscolare, hanno affermato i ricercatori.

Autore: Chongqing Tianji Network Co., Ltd. Questo articolo è tratto da: Popular Science China, Health Times, Live Science "Quali muscoli vengono utilizzati quando si pedala?"
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