L'eccessivo senso di colpa è un inutile "strumento di tortura mentale", per favore, fermatevi subito! immediatamente! Fermare

Ti è mai capitato di dire "Mi dispiace" per qualcosa che non era nemmeno colpa tua? Quando i risultati non soddisfano né te né gli altri, ti senti profondamente in colpa e ti risulta difficile uscirne?

Ti capita spesso di provare pena per cose inaspettate e fuori dal tuo controllo? Quando l'atmosfera diventa improvvisamente noiosa e tutti tacciono, ti senti irrequieto e ti preoccupi di aver scelto l'argomento sbagliato?

Di recente, "L'eccessiva auto-accusa è una tortura mentale inutile" è diventato un argomento di discussione caldo su una certa piattaforma, attirando ampia attenzione. Se ti capita spesso di imbatterti in situazioni simili, devi assolutamente leggere questo articolo, perché spesso ti senti in colpa troppo!

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Un eccessivo senso di colpa a lungo termine può avere conseguenze devastanti. Come possiamo quindi liberarci dall'eccessivo senso di colpa? Parliamone oggi!

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"L'auto-colpa ragionevole" è responsabilità

L'eccessiva auto-accusa è un abuso

Nella vita tutti commettiamo errori e potresti aver commesso un errore di giudizio sfortunato o aver causato del male a te stesso o ad altri. Sentirsi in colpa per i propri errori, per il danno causato o per le opportunità perse è una forma di responsabilità e di crescita. Un senso di colpa moderato e ragionevole è la forza trainante del cambiamento. Quando esaminiamo il nostro comportamento, possiamo stabilire cosa abbiamo fatto bene e cosa non abbiamo fatto abbastanza bene. Ci dà intuizioni, ci spinge a rimediare ai nostri errori e ci indica la direzione da seguire per andare avanti.

Tuttavia, quando l'auto-biasimo è eccessivo e si trasforma in un "riflesso condizionato" quando le cose vanno male, sarai immerso nel rimpianto e nell'auto-negazione del "è tutta colpa mia" e "se avessi potuto farlo allora", e ti farà persino pensare di essere "cattivo" o "imperfetto", questa eccessiva auto-condanna diventerà un pesante giogo imposto a te stesso, causando conseguenze devastanti. Non solo ostacola la tua crescita e il tuo progresso personale, ma ti provoca anche disagio emotivo e ti rende difficile provare gioia e soddisfazione nella vita.

Quindi qual è la differenza tra auto-biasimo e eccessiva auto-biasimo? L'auto-colpevolizzazione è una riflessione sul proprio comportamento e una ricerca delle ragioni per cui le aspettative non sono state soddisfatte. Ma una cosa è esaminare il nostro ruolo e comportamento in una situazione, un'altra è prenderla sul personale o addirittura ingigantirla fino al punto di crogiolarsi nell'auto-biasimo.

Pertanto, in realtà ci sono due linee rosse tra "ragionevole auto-biasimo" e "eccessiva auto-biasimo". Se ne superi uno solo, il senso di colpa diventerà uno strumento di tortura mentale e una tortura che ti verrà imposta.

1. Linea rossa 1: dall'auto-biasimo comportamentale all'auto-biasimo caratteriale

Se ti accorgi che la tua autoriflessione spesso include la negazione del tuo carattere e la critica dei tuoi tratti personali, come affermazioni come "Perché sono così stupido?", "Sono davvero cattivo?", "Sono un genitore non qualificato", ecc., allora questo potrebbe essere un segnale pericoloso, che indica che hai oltrepassato la linea rossa e sei caduto in un vortice di eccessiva auto-accusa.

"L'auto-colpevolizzazione" è in realtà una forma di auto-PUA e la forma più tossica di abuso emotivo. Agisce come uno specchio deformante, ingrandendo i nostri difetti percepiti, sia reali che immaginari, portandoci a giudicare male il nostro valore e causando gravi danni alla nostra autostima e alla nostra fiducia in noi stessi.

2. Linea rossa 2: dall'assunzione di responsabilità all'assunzione della responsabilità degli altri

Le persone che si "accusano eccessivamente" tendono a dare tutta la colpa a se stesse, essendo indulgenti con gli altri e critiche con se stesse. Questo stato psicologico li rende facili bersagli da incolpare per gli altri e vengono inavvertitamente spinti in una situazione in cui devono assumersi la piena responsabilità.

Se l'altra persona è di cattivo umore, ti sentirai in colpa e rifletterai se hai fatto qualcosa di sbagliato, anche se questo cambiamento emotivo non ha nulla a che fare con te; se l'altra persona non è soddisfatta di ciò che hai fatto, ti sentirai in colpa e cercherai di cambiare il tuo comportamento, anche se va contro i tuoi desideri e principi; Se l'altra persona mostra delusione, ti sentirai in colpa e penserai che siano stati i tuoi difetti a causare la delusione dell'altra persona, anche se in realtà non ha nulla a che fare con te... Tutti questi comportamenti dimostrano che "l'eccessiva auto-accusa" è diventata un'abitudine, che blocca profondamente il tuo pensiero e ti intrappola.

Perché ci diamo troppa colpa?

Spesso l'auto-colpevolizzazione nasce da una domanda semplice e diretta: perché? "Trovare ragioni" è l'istinto umano. Tuttavia, il verificarsi, la direzione e l'esito degli eventi sono il risultato dell'intreccio di molti fattori complessi.

Le persone che tendono a "incolpare eccessivamente se stesse" spesso ignorano questi fattori quando cercano le ragioni e si assumono ogni responsabilità da sole. Questa tendenza non si è verificata da un giorno all'altro, ma si è accumulata nel corso di molti anni.

1. Fonte 1: Interiorizzazione delle accuse infantili

Il pregiudizio egoistico suggerisce che in realtà tendiamo a essere più indulgenti con noi stessi che con gli altri. Se non prendi buoni voti, non è perché non sei intelligente, ma perché non hai lavorato abbastanza duramente; se gli altri prendono buoni voti non è perché hanno un QI alto, ma perché studiano giorno e notte.

Allora perché le persone che si auto-accusano eccessivamente si assumono responsabilità che chiaramente non sono loro? In realtà, la maggior parte delle persone che cadono in un "eccessivo senso di colpa" spesso lo fanno perché hanno ricevuto troppo poche "conferme" e hanno sopportato troppi "biasimi" fin dall'infanzia.

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La rabbia autodiretta e l'auto-biasimo, sebbene possano sembrare illogici e irrazionali dal punto di vista di un adulto, sono un meccanismo di difesa fondamentale per i bambini che dipendono completamente dai loro caregiver. Fornisce un modo per razionalizzare le ingiustizie apparentemente inspiegabili che affrontiamo.

Ad esempio, alcuni genitori trasmettono ai figli le emozioni che provano durante il lavoro, accusandoli di essere la fonte della loro infelicità. È una verità dura e inquietante per un bambino indifeso e vulnerabile rendersi conto che coloro che dovrebbero nutrirlo e proteggerlo sono in realtà la fonte della sua sofferenza. Invece di pensare che il mondo in cui viviamo sia spaventoso, inquieto, fuori controllo e ostile, forse pensare di non essere abbastanza bravi o di essere la fonte del problema ci dà un senso di controllo e crea l'illusione che le cose possano essere "sistemate" se solo ci impegniamo.

Da bambini, quando ci trovavamo di fronte all'autorità, non potevamo dare la colpa a nessuno, potevamo solo dare la colpa a noi stessi. A poco a poco, interiorizzano le accuse degli altri come attacchi a se stessi e, anche quando saranno cresciuti e diventati più forti, continueranno a usare questo modo di pensare come difesa contro la perdita di controllo e il danno.

2. Fonte 2: Trasferimento irresponsabile da parte di altri

Per molte persone è una reazione naturale cercare di dare un senso a quanto accaduto e colmare le lacune lasciate dal comportamento inaspettato degli altri. Tuttavia, in quanto parte direttamente interessata, a volte cadiamo inevitabilmente nella trappola del pensiero del "senso di colpa della vittima" e cadiamo nell'equivoco cognitivo per cui "deve essere colpa mia se mi trattano così".

Questo malinteso cognitivo può verificarsi in molte situazioni. Ad esempio, un bambino può essere amichevole e affettuoso con i suoi coetanei, ma può essere distante e resistente nei tuoi confronti; un partner potrebbe essere paziente e premuroso con i suoi amici, ma potrebbe essere irragionevole con te; Un collega può sorridere a tutti, ma può essere difficile e schizzinoso con te. A volte è difficile capire da dove provenga questa ostilità e puoi solo cercare le ragioni dentro di te. In realtà, sai benissimo che non si tratta di te, ma non riesci ancora a liberarti della mentalità del "forse è colpa mia".

Spesso l'auto-colpevolizzazione è legata agli altri. La frequenza e il grado di auto-biasimo che sperimentiamo variano da persona a persona. Se ti accorgi che spesso ti "incolpi troppo" quando hai a che fare con qualcuno, forse dovresti chiederti se l'altra persona non stia scaricando su di te le responsabilità che avrebbe dovuto assumersi, rendendoti il ​​capro espiatorio della relazione. Ad esempio, tu sei molto premuroso con il tuo partner, ma lui è molto esigente con te e ti incolpa di tutte le disgrazie della sua vita, dicendo che non fai abbastanza e che non gli sei vicino perché passi troppo poco tempo con lui o lei... Ma devi sapere che una relazione richiede gli sforzi congiunti di entrambe le parti.

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Come evitare di cadere in un "eccessivo senso di colpa"?

L'auto-biasimo è un'esperienza emotiva e anche un modo di pensare. I pensieri danno forma ai sentimenti e i sentimenti a loro volta danno forma ai pensieri. Ad esempio, il successo può farti sentire orgoglioso, il fallimento può farti sentire depresso... Nella maggior parte dei casi, non è facile controllare direttamente questi sentimenti. Al contrario, è relativamente facile cambiare idea, elaborare nuove idee e prospettive diverse. Quando ci troviamo di fronte alla stessa situazione, basta modificare leggermente la nostra prospettiva, la direzione del pensiero o fare ipotesi ragionevoli e i nostri sentimenti potrebbero cambiare in modo significativo.

Per chiunque tenda a cadere nella trappola di incolpare eccessivamente se stesso, questo promemoria è fondamentale: non riguarda solo te. Non riguarda solo me. Non riguarda solo noi. Dobbiamo riconoscere che ognuno ha un ruolo e delle responsabilità uniche e che il modo in cui le cose si sviluppano è spesso influenzato dalla combinazione di molti fattori.

1. Antidoto 1: Auto-promemoria

Se riusciamo a modificare consapevolmente il nostro modo di pensare e a trasformare l'eccessivo senso di colpa del tipo "è tutta colpa mia" in "le cose sono andate così, ci sono molte persone che devono essere ritenute responsabili e io sono solo una di loro", allora il peso che inizialmente grava sulle nostre spalle potrebbe essere molto più leggero. Quando siamo sopraffatti dall'eccessivo senso di colpa, ci sono due domande che possono rivelarsi molto utili per aiutarci a uscire dalla trappola del pensiero auto-aggressivo.

1. Quanta influenza ho su una situazione?

Questa domanda ci aiuta a valutare oggettivamente il nostro ruolo e contributo a un evento o a una situazione. Tendiamo a sopravvalutare la nostra influenza e a sottovalutare il ruolo di altri fattori, il che ci porta a inutilmente incolparci.

2. Sono l'unica persona influente?

Questa domanda ci ricorda che solitamente non è una persona sola a determinare come andranno a finire le cose. Spesso sono molteplici i fattori e le persone che lavorano insieme per influenzare un evento, e ogni persona svolge un ruolo specifico. Riconoscendo questo, possiamo evitare di addossare tutta la colpa a noi stessi e ridurre il peso psicologico. Attraverso questa autoanalisi e riflessione, possiamo guardare ai problemi in modo più razionale ed evitare gli effetti negativi di un eccessivo senso di colpa.

2. Antidoto 2: Promemoria da parte degli altri

Se hai difficoltà a ricordartelo, potrebbe essere una buona idea parlarne con qualcuno a te vicino. Spesso chi è esterno riesce a guardare le cose in modo più obiettivo e le sue opinioni possono fornirci una prospettiva completamente nuova. La ricerca ha scoperto che avere amici e familiari che ti sostengono e che sono fortemente in disaccordo con il tuo dialogo interiore negativo può aiutarti a cambiare il modo in cui parli a te stesso.

Non si tratta di cercare empatia o conforto, ma di sperare che possano farci notare: "Non riguarda solo te. Non sai cosa sta passando l'altra persona. Forse non è perché sei cattivo, o forse non è perché hai fatto qualcosa di sbagliato". Questo ci fornisce un promemoria, un punto di ancoraggio, per tirarci fuori dalla dipendenza dall'"eccessivo senso di colpa".

Riassumere

Dobbiamo imparare a liberarci dalle catene dell'"eccessivo senso di colpa" invece di sottrarci all'obbligo di "assumerci le nostre responsabilità". Devi avere il coraggio di assumerti la responsabilità dei tuoi errori, ma assumersi la responsabilità non è la stessa cosa che attaccare te stesso; commettere errori è una parte normale della vita, ma commettere errori non significa essere un errore.

Non siamo perfetti e non possiamo sempre fare le cose per bene, ma non c'è motivo di assumersi da soli tutta la responsabilità se puoi condividerla con gli altri. Bisogna ammettere gli errori con sicurezza e assumersi la responsabilità con dignità.

Riferimenti

[1]Perché mi sento come se fosse colpa mia? | Psicologia Oggi

[2]Una revisione sistematica dei fattori psicosociali associati all'adattamento emotivo nei pazienti sottoposti a fecondazione in vitro Helen E Rockliff 1, Stafford L Lightman 2, Emily Rhidian 2, Heather Buchanan 3, Uma Gordon 4, Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . Luglio-agosto 2014;20(4):594-613.

[3] Ilse Sander. Esercizio per liberarsi dal senso di colpa: per chi spesso si dà la colpa. Pechino: Taiwan Straits Publishing House. 2022.

[4]Breitenbecher, KHR (2006). La relazione tra auto-colpevolizzazione, disagio psicologico e vittimizzazione sessuale. Rivista di violenza interpersonale, 21, 597-611. https://doi.org/10.1177/0886260506286842.

[5]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/tech-support/201801/tackling-self-blame-and-self-criticism-5-strategies-try

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger

Autore: Su Jing, Consulente psicologico di livello nazionale 2

Revisore: Yang Xiaoyang, Professore associato, Facoltà di psicologia, Università normale del Sichuan