Le verdure perdono il loro valore nutrizionale se vengono sbollentate? Questi 6 tipi di cibo devono essere sbollentati, potresti non averli mai sbollentati correttamente

"Sbollentare le verdure farà perdere loro molti nutrienti, quindi è meglio non sbollentarle?"

Alcune persone su Internet credono che molti nutrienti presenti nelle verdure non siano resistenti alle alte temperature e che la sbollentatura decomponga tali nutrienti, riducendo il valore nutrizionale delle verdure.

Analisi delle voci

Questa affermazione non è rigorosa.

Esistono molti tipi di verdure, che contengono nutrienti diversi; alcune contengono anche sostanze dannose per l'organismo umano. Una corretta sbollentatura non solo preserva al massimo i nutrienti, ma aiuta anche a eliminare le sostanze nocive presenti nelle verdure.

Sbollentare è un procedimento di cottura comune per molti amici, ma alcuni hanno opinioni diverse su questo punto, pensando che sbollentare riduca il valore nutrizionale delle verdure.

A questo proposito si può affermare con certezza che sbollentare molte verdure è la scelta giusta . Tuttavia, ci sono anche molti accorgimenti a cui prestare attenzione durante la sbollentatura, che possono aiutarci a preservare il più possibile i nutrienti e ad eliminare le sostanze nocive. Ad esempio, quali ingredienti devono essere sbollentati? E ​​hanno bisogno di acqua fredda o calda? …

Sbollentare è salutare e salva la vita se fatto correttamente, ma se fatto in modo errato, il valore nutrizionale e il sapore saranno notevolmente compromessi. In questo articolo faremo il punto sugli ingredienti che devono essere sbollentati e come sbollentarli correttamente.

Quali ingredienti devono essere sbollentati?

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Verdure ricche di ossalato

L'acido ossalico è un antinutriente presente in molte verdure, ma il suo contenuto varia. Un'assunzione eccessiva di acido ossalico nella dieta quotidiana può formare sostanze insolubili con il calcio prima dell'assorbimento, ostacolando l'assorbimento del calcio. Dopo l'assorbimento, può formare ossalati insolubili con il calcio e altre sostanze presenti nell'organismo, aumentando il rischio di calcoli.

Verdure come il cavolo cinese, i piccoli ravanelli bianchi, il cavolo cappuccio, i germogli di fagiolo mungo e le cime di carota hanno un contenuto di acido ossalico molto basso e possono essere consumate senza problemi. Verdure come gli spinaci, gli spinaci d'acqua, il sedano, l'amaranto e la portulaca hanno un contenuto di acido ossalico relativamente elevato e devono essere pre-lavorate per rimuovere l'acido ossalico prima del consumo .

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Fortunatamente, l'acido ossalico è facilmente solubile in acqua e la maggior parte dell'acido ossalico può essere eliminata sbollentandolo in acqua calda. Studi hanno dimostrato che quando 180 g di spinaci vengono immersi in 1000 ml di acqua bollente e sbollentati per 1 minuto, 2 minuti, 3 minuti e 4 minuti, la velocità di rimozione dell'acido ossalico solubile è rispettivamente del 43%, 50%, 54,7% e 58,9%. Il tasso di eliminazione dell'acido ossalico dagli spinaci mediante frittura in olio non è elevato, non superando il 5%, e anche aumentando la quantità di olio di cottura si ottiene scarso effetto.

Inoltre, la portulaca è molto speciale perché contiene ben 1460 mg/100 g di acido ossalico , più del doppio di quello degli spinaci. Gli esperimenti hanno dimostrato che se 100 g di portulaca vengono sbollentati in 500 ml di acqua per 3 minuti, la percentuale di eliminazione dell'acido ossalico può superare il 50%. Dopo aver sbollentato per 4 minuti e aver scartato la zuppa per il consumo, il contenuto di acido ossalico è di 560 mg/100 g. [2] Sebbene il contenuto di acido ossalico sia inferiore a quello degli spinaci freschi, è comunque superiore a quello della maggior parte delle verdure verdi, quindi è meglio mangiarne di meno.

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Verdure velenose

Alcune verdure contengono naturalmente tossine. Se non vengono sbollentati o consumati crudi, possono causare un'intossicazione alimentare, che può rivelarsi fatale.

1. Fagioli e fagiolini

I fagioli crudi e i fagiolini contengono saponine . Le saponine contengono emolisine che possono distruggere i globuli rossi. Hanno un forte effetto irritante sulla mucosa gastrointestinale, causando congestione, gonfiore e infiammazione emorragica e possono causare sintomi quali nausea, vomito, dolori addominali e diarrea.

Questo ingrediente è relativamente sensibile al calore. Riscaldandolo a 100°C per più di 10 minuti , o friggendolo completamente a una temperatura più elevata, è possibile scindere le saponine ed eliminare la tossicità delle sostanze nocive. Sbollentare gli alimenti prima di cucinarli è un buon metodo per evitare avvelenamenti.

2. Emerocallide fresco

Se ingerito, un componente presente nell'emerocallide fresco può causare nausea, vomito, secchezza delle fauci e diarrea.

Non è ancora chiaro di cosa si tratti. In passato si credeva che si trattasse di colchicina, ma le ultime ricerche hanno avanzato una visione diversa sugli "ingredienti tossici" dell'emerocallide. Si ritiene che l'emerocallide non contenga colchicina, ma componenti coeluenti di più composti, che sono facilmente solubili in acqua e possono essere decomposti mediante cottura a vapore e sbiancamento. Può essere consumato in tutta sicurezza dopo averlo fatto bollire in acqua per 3-5 minuti .

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Verdure ricche di nitriti

Quando si parla di "nitrito", molti pensano a "cancerogeno". In realtà, il nitrito di per sé non è cancerogeno, ma una volta ingerito, nell'ambiente acido gastrico produce nitrosammine. Le nitrosammine sono cancerogene e un consumo eccessivo può aumentare i rischi per la salute.

Per questo motivo, le verdure con un alto contenuto di nitriti devono essere sbollentate prima della cottura. Alcuni ricercatori hanno valutato il livello di igiene e sicurezza delle verdure in un sobborgo di Shanghai e hanno scoperto che il contenuto di nitriti nelle verdure fresche è generalmente basso, con il contenuto più alto di nitriti nelle verdure a foglia pari a 19 mg/kg. Il contenuto di nitriti nelle cipolle, nell'aglio, nei meloni, nei fagioli, nelle verdure acquatiche e nelle solanacee è ancora più basso, mentre in alcune verdure il contenuto di nitriti è inferiore a 0,1 mg/kg.

Sebbene siano tutte sicure da mangiare, il contenuto di nitriti nelle verdure a foglia è più elevato rispetto ad altre verdure, e il contenuto di nitriti nei toon cinesi tra le verdure a foglia è ancora più elevato . Ma non preoccupatevi, sbollentando si può ridurre il contenuto di nitriti nelle verdure.

Qualcuno ha acquistato 6 campioni di toon cinese dai mercati contadini e dai supermercati. Il contenuto di nitriti era compreso tra 100 e 500 mg/kg. Lavandolo tre volte si poteva rimuovere più del 50% dei nitriti, che erano compresi tra 50 e 200 mg/kg. Sbollentando il pesce per un minuto si poteva rimuovere più del 90% del nitrito, che era compreso tra 10 e 50 mg/kg.

Pertanto, non mangiare i toon cinesi con la salsa di accompagnamento. Anche se vuoi preparare le uova strapazzate, devi prima sbollentarle.

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Verdure che potrebbero essere contaminate da parassiti

È probabile che le piante acquatiche siano contaminate da parassiti. Ad esempio, le castagne d'acqua, le radici di loto e i triboli d'acqua che spesso consumiamo non dovrebbero essere utilizzati direttamente per preparare piatti freddi. È probabile che siano infettati dai vermi dello zenzero, che possono causare sintomi lievi come dolore addominale, diarrea, nausea e febbre. Nei casi più gravi può causare ostruzione intestinale e persino la morte.

Sbollentare e poi mescolare con acqua fredda può garantire la sicurezza alimentare.

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Verdure difficili da pulire

Alcune verdure hanno superfici irregolari con numerose buche, che possono facilmente accumulare sporcizia e sono più soggette a problemi di residui di pesticidi. Ad esempio, broccoli, cavolfiori e funghi non sono facili da pulire e nelle fessure potrebbero esserci sporcizia e uova di insetti.

Tuttavia, tra le verdure, i broccoli sono relativamente ricchi di vitamina C. Non sbollentatelo troppo a lungo per evitare la perdita completa di vitamina C. In genere è sufficiente sbollentarlo per 1 o 2 minuti .

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Cibi con sangue o odore strano

Cibi di origine animale come costolette, agnello e intestino crasso di maiale possono contenere sangue o odori. Sbollentando è possibile ridurne l'impatto e migliorare la qualità dei piatti. Durante la sbollentatura, è possibile aggiungere vino da cucina, foglie di alloro, anice stellato e altre spezie per eliminare l'odore di pesce ed esaltarne il sapore.

Cose da sapere prima di sbollentare

Sbollentare può sembrare semplice, come se si trattasse semplicemente di "bollire acqua + ingredienti", ma ci sono molte cose a cui prestare attenzione durante l'operazione vera e propria.

1. Metti la carne in acqua fredda e metti i frutti di mare e le verdure in acqua calda

I piatti a base di carne devono essere cotti in acqua fredda per facilitare la rimozione della schiuma del sangue. Se la carne viene immersa nell'acqua bollente, le proteine ​​sulla superficie della carne si denatureranno e lo strato più esterno verrà cotto direttamente, impedendo al sangue contenuto al suo interno di fuoriuscire. Lo scopo di rimuovere le macchie di sangue non verrà raggiunto e anche il sapore sarà cattivo.

Le verdure devono essere lasciate bollire prima di essere messe nella pentola. Sebbene la sbollentatura a freddo comporti una maggiore rimozione dell'acido ossalico rispetto alla sbollentatura a caldo, la sbollentatura a freddo provoca maggiori danni alla struttura fisica delle verdure e una maggiore perdita di nutrienti .

Si consiglia di sbollentare il pesce e i gamberi in acqua bollente per 1 o 2 minuti e poi toglierli. In questo modo non solo si elimina l'odore di pesce, ma si mantiene anche il sapore fresco e tenero.

2. Acqua a sufficienza

È meglio se l'acqua riesce a coprire gli ingredienti. In questo modo, dopo aver aggiunto gli ingredienti, l'acqua nella pentola potrà tornare a bollire in breve tempo, riducendo i tempi di cottura e riducendo la perdita di nutrienti.

3. Ingredienti diversi hanno tempi di sbollentamento diversi

Per la maggior parte delle verdure a foglia, la sbollentatura richiede solo 1 minuto . Si consiglia inoltre di sbollentarli prima di tagliarli. Dopo averli sbollentati, metteteli subito in acqua fredda per raffreddarli e scolateli. Non strizzarli eccessivamente per evitare la perdita di sostanze nutritive.

Verdure come i germogli di bambù e i gambi di riso selvatico possono essere cotti un po' più a lungo . Questo perché sbollentando per 1 minuto, la percentuale totale di rimozione dell'acido ossalico nei germogli di bambù e negli steli di riso selvatico è stata rispettivamente del 60% e del 10,7%, mentre bollendo per 3 minuti, la percentuale totale di rimozione dell'acido ossalico nei due è stata rispettivamente del 63,9% e del 31,7%. Allo stesso tempo, contengono pochissime vitamine sensibili al calore. Il contenuto di vitamina C nei germogli di bambù e negli steli di riso selvatico è di soli 5 mg/100 g, mentre il contenuto di vitamine del gruppo B non supera gli 0,1 mg/100 g, quindi non c'è motivo di preoccuparsi della perdita di questi nutrienti.

I broccoli, i cavolfiori e i funghi devono essere sbollentati solo per 1 o 2 minuti; le castagne d'acqua, le radici di loto, ecc. devono essere sbollentate in acqua bollente per più di 1 minuto; si consiglia di sbollentare i fagioli e i fagiolini per più di 10 minuti; Si consiglia di sbollentare i gigli freschi per 3-5 minuti.

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Dopo aver messo la carne nella pentola, attendere che l'acqua riprenda a bollire e cuocere per altri 1 o 2 minuti, finché non si sarà formata più molta schiuma di sangue.

4. Se si desidera mantenere il colore delle verdure, è possibile aggiungere qualche goccia di olio da cucina durante la sbollentatura.

5. Non riutilizzare l’acqua usata per sbollentare le verdure

L'acido ossalico è solubile in acqua. Quanto più lungo è il tempo di sbollentatura, tanto più alto sarà il contenuto di acido ossalico nella zuppa.

Se non sai se le verdure che vuoi mangiare devono essere sbollentate, puoi semplicemente lessarle. Dopo aver tolto le verdure dalla pentola, scolatele, aggiungete un po' di salsa di soia al pesce cotto a vapore o salsa di soia light e condite con un filo di olio di sesamo o di semi di lino: il piatto sarà delizioso! La bollitura è un metodo di cottura a bassa temperatura. Rispetto alla frittura in padella, alla frittura in padella e alla frittura a immersione, questa tecnica riesce a trattenere più nutrienti ed evita la produzione di sostanze nocive. È altamente raccomandato!

Guardando nello specchio delle voci

Possiamo notare che, nonostante siano tutte chiamate "verdure", in realtà verdure diverse hanno componenti nutrizionali diverse, diversi livelli di resistenza al calore e diversi livelli di sostanze nocive. Per questo motivo non possiamo generalizzare né dobbiamo esitare. È più comodo leggere articoli di divulgazione scientifica pertinenti e seguire direttamente i risultati sperimentali e le conclusioni dei ricercatori.

Riferimenti

[1] Il signor Wei. Effetti della cottura sull'acido ossalico nelle verdure[D]. Università di Suzhou, 2007.

[2] Zhou Sannu, Liu Liqing, Wu Xianhui, Tian Yanji, Pan Bin. Differenze nel contenuto di acido ossalico nella portulaca fresca, bollita e raccolta[J]. Lavorazione dei prodotti agricoli, 2016(23):52-54.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2016.12.014.

[3] Yang Mingfang, Chen Wei, Yi Yanzhong, Lu Zhenyu, Hu Jun. Analisi di laboratorio di un incidente di avvelenamento da saponina di fagioli[J]. Rivista cinese di tecnologia di laboratorio sanitario, 2018, 28(12): 1520-1522.

[4] Ma Wei, Gao Jie, Xing Qian, Zhao Dan, Zheng Xiaonan, Jie Minchang. Analisi della sicurezza dell'emerocallide fresco[J]. Cibo moderno, 2021(23):153-155. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.23.045.

[5] Zhu Weifang, Zhan Xiuping, Song Jia et al. Contenuto di nitrati e nitriti nelle verdure e valutazione del rischio legato all'assunzione alimentare in un'area suburbana di Shanghai[J]. Qualità e sicurezza dei prodotti agricoli, 2023(02):89-93.

[6] Cong Yunxia, ​​Ding Shijie, Yang Yang. Ricerca sul nitrito in Toona sinensis[J]. Guida alla sicurezza alimentare, 2021(19):74-75. DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.19.053.

[7] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

Autore | Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Gu Chuanling, Vice Segretario Generale della Capital Health Nutrition and Gourmet Society, Dietista Registrato

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