Giornata mondiale del sonno | Dormi bene?

Giornata mondiale del sonno | Dormi bene?

Autore: Guan Juan, Pronto Soccorso, Shanghai Sixth People's Hospital

Il 21 marzo di ogni anno si celebra la Giornata mondiale del sonno, istituita dall'International Sleep Association per sensibilizzare l'opinione pubblica mondiale sull'importanza del sonno. Il tema della Giornata mondiale del sonno 2024 è: un sonno sano per tutti.

Avete dormito bene? In quest'epoca dominata dalla caffeina e dai telefoni, molte persone potrebbero scuotere la testa e sospirare. Durante il giorno, una tazza dopo l'altra di caffè diventa la fonte della vita, ma di notte, la luce intensa dello schermo del cellulare diventa l'ultima compagna prima di addormentarsi. Ma questo stile di vita sta silenziosamente erodendo il nostro sonno e la nostra salute.

Sebbene il caffè possa risollevare brevemente il morale, una dipendenza a lungo termine può portare a una riduzione della qualità del sonno e persino a insonnia e altri problemi. L'uso eccessivo dei cellulari durante la notte non solo interferisce con il nostro orologio biologico e influisce sulla secrezione di melatonina, ma può anche aumentare l'ansia e lo stress, facendoci rigirare e rigirare nel letto e rendendoci difficili da addormentare. Per questo motivo, comprendere l'importanza del sonno e padroneggiare metodi scientifici per dormire sono diventati argomenti a cui dobbiamo prestare attenzione.

1. Dormire bene ha molti benefici

Dormire bene è essenziale per la salute fisica e mentale.

1. Un buon sonno aiuta a recuperare le forze fisiche. Durante il sonno, gli organi del corpo umano sintetizzano e producono le sostanze energetiche di cui l'organismo ha bisogno. Allo stesso tempo, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo basale diminuiranno. Questi cambiamenti aiuteranno a recuperare la forza fisica.

2. Un buon sonno protegge il cervello e ripristina l'energia. Le persone che dormono a sufficienza tendono a essere energiche, rapide e efficienti. Questo perché il sonno aiuta il cervello a eliminare le scorie e a mantenere un buon stato metabolico, prevenendo così le malattie degenerative del sistema nervoso.

3. Dormire bene può migliorare l'immunità. Il sonno aumenta la capacità dell'organismo di produrre anticorpi, aumentando così la resistenza a virus, batteri e altri microrganismi patogeni esterni. Dal punto di vista clinico, molte malattie croniche dell'apparato digerente, del sistema nervoso, ecc. sono strettamente correlate al sonno. Una buona notte di sonno può aiutare a prevenire queste malattie.

4. Nei bambini, un buon sonno può favorire la crescita e lo sviluppo. La velocità di crescita dei bambini accelera durante il sonno perché l'ormone della crescita nel plasma può essere mantenuto a un livello elevato per diverse ore durante il sonno.

5. Dormire bene può ritardare l'invecchiamento. Molte persone anziane sane e longeve hanno buone abitudini del sonno. Questo perché il sonno aiuta le cellule a ripararsi e a rinnovarsi, mantenendo così il corpo giovane.

Dormire bene apporta enormi benefici sia alla salute fisica che a quella mentale. Tutti dovrebbero prestare attenzione alle proprie condizioni di sonno e impegnarsi per regolarle e migliorarne la qualità.

Tuttavia, più di 300 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di disturbi del sonno. I disturbi del sonno sono un problema comune del sonno che può manifestarsi in molte forme diverse, come insonnia, sonnolenza eccessiva, disturbi respiratori durante il sonno e comportamenti anomali durante il sonno. Questi disturbi possono influire sulla qualità del sonno, provocando stanchezza durante il giorno, disattenzione, perdita di memoria e altri problemi e, nei casi più gravi, possono persino causare malattie mentali.

2. Il segreto per dormire bene

1. Programma regolare di lavoro e riposo: stabilisci un programma fisso di lavoro e riposo, cerca di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno e mantieni questa regolarità anche nei fine settimana o nei giorni festivi. Ciò aiuta a regolare il ritmo del sonno e migliora la qualità del sonno.

2. Stabilisci una buona routine prima di andare a dormire: crea un ambiente che ti aiuti a rilassarti e ad addormentarti. Ciò potrebbe includere un'illuminazione soffusa, musica tranquilla, un momento di meditazione o una sessione di lettura. Evitare attività stimolanti vicino al letto, come l'uso di dispositivi elettronici o la visione di programmi televisivi intensi.

3. Ambiente confortevole per dormire: assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia tranquillo, buio, fresco e confortevole. Utilizzare un materasso, cuscini e trapunte comodi e mantenere la temperatura della stanza confortevole. Se possibile, si consiglia di utilizzare tappi per le orecchie o un apparecchio che emetta rumore bianco per ridurre le distrazioni dovute al rumore.

4. Controllare l'assunzione di caffeina e alcol: cercare di evitare di bere bevande contenenti caffeina come caffè, tè e cola prima di andare a letto. Allo stesso modo, bere troppo alcol può influire sulla qualità del sonno. Se hai bisogno di bere, cerca di farlo nelle prime ore del giorno e assicurati di bere con moderazione.

5. Gestire stress e ansia: imparare a gestire e ridurre stress e ansia è essenziale per garantire un buon sonno notturno. Cerca di alleviare lo stress e l'ansia attraverso l'esercizio fisico, la meditazione, la respirazione profonda o altre tecniche di rilassamento.

6. Mantenere buone relazioni interpersonali: mantenere una buona comunicazione con la famiglia e gli amici e condividere i sentimenti e i problemi reciproci. Ciò aiuta a ridurre lo stress psicologico e quindi a migliorare la qualità del sonno.

7. Esercizio fisico e dieta adeguati: mantenere un'attività fisica moderata, come camminare, correre o nuotare. Assicuratevi inoltre di seguire una dieta equilibrata, ricca di vitamine, minerali e antiossidanti.

8. Limitare l'uso di dispositivi elettronici: evitare di utilizzare dispositivi elettronici come cellulari, computer e tablet per lungo tempo prima di andare a letto. La luce blu di questi dispositivi può influire sulla qualità del sonno.

9. Cerca un aiuto professionale: se hai provato i metodi sopra indicati e non riesci ancora a dormire bene, puoi prendere in considerazione la possibilità di consultare un medico professionista o un esperto del sonno.

3. Eliminare i malintesi:

1. Più dormi, meglio è?

Molte persone credono che più dormono, migliore sarà il loro stato mentale. Ma in realtà dormire troppo a lungo può causare disagi fisici, come mal di testa, mal di schiena, ecc. Le persone di età diverse hanno esigenze di sonno diverse. Dai neonati agli anziani, le persone in ogni fase della loro vita hanno bisogno di quantità di sonno diverse per mantenersi sane ed energiche.

I neonati hanno bisogno di dormire molto. I neonati hanno bisogno in media di 16-20 ore di sonno al giorno. Questo perché il loro corpo e il loro cervello si stanno sviluppando rapidamente e hanno bisogno di dormire a sufficienza per supportare la crescita e lo sviluppo. La durata del sonno dei neonati diminuisce gradualmente man mano che crescono, ma prima del primo anno di età hanno generalmente ancora bisogno di dormire più degli adulti.

Con l'avanzare dell'infanzia, cambiano anche le esigenze dei bambini in termini di sonno. I bambini in età prescolare hanno in genere bisogno di dormire dalle 10 alle 13 ore al giorno, incluso un pisolino notturno e un breve riposino pomeridiano. Crescendo, gli studenti delle scuole elementari e medie hanno bisogno di dormire meno, ma in genere hanno comunque bisogno di dormire 8-10 ore al giorno.

Per gli adulti sono solitamente necessarie dalle 7 alle 9 ore di sonno al giorno. Tuttavia, questo intervallo varia anche da persona a persona, a seconda di fattori quali lo stile di vita, lo stato di salute e lo stress lavorativo.

Con l'avanzare dell'età, il loro bisogno di dormire diminuisce gradualmente. Di solito hanno bisogno solo di 5-7 ore di sonno per rimanere energici e vigili. Inoltre, anche la qualità del sonno degli anziani può essere compromessa, ad esempio con un aumento dei risvegli notturni e una riduzione della durata del sonno.

2. Bere aiuta a dormire?

Gli effetti del consumo di alcol sul sonno variano da persona a persona. Alcune persone potrebbero scoprire che bere alcol aiuta ad addormentarsi perché ha un effetto calmante e rilassante, che può ridurre stress e ansia. Ma può interferire con la qualità del sonno, facendo sì che le persone si sentano stanche e abbiano mal di testa al risveglio il giorno dopo. Bere a lungo termine può causare anche problemi di sonno e altri problemi di salute.

Quindi, a lungo andare, bere non è un buon modo per dormire. L'alcol interferisce con la qualità del sonno, causando disturbi del sonno e un aumento del sonno leggero. Ciò fa sì che le persone si sveglino più spesso durante la notte e riduce la qualità del sonno. Inoltre, l'abuso di alcol a lungo termine può portare a disturbi del sonno come insonnia e apnea notturna. L'alcol può anche causare minzione frequente durante la notte, disturbando ulteriormente il sonno.

3. Il russare è segno di un buon sonno?

Russare non è necessariamente segno di un buon sonno. Il russare, noto anche come russamento, può essere causato da un'ostruzione delle vie aeree. Quando le vie aeree sono ostruite, la circolazione dell'aria è ostacolata, provocando rumore durante il sonno, noto come russare.

Le cause possibili dell'ostruzione delle vie aeree sono diverse, tra cui raffreddore, sinusite e setto nasale deviato. Ad esempio, un raffreddore può causare congestione nasale e naso che cola, che possono bloccare la ventilazione nasale e portare al russare. La sinusite è causata da infezioni batteriche e virali che provocano congestione nasale. Anche le secrezioni purulente nella cavità nasale possono compromettere la ventilazione, provocando il russare. Inoltre, un setto nasale deviato può causare il restringimento della cavità nasale, rendendo difficoltoso il flusso dell'aria attraverso la cavità nasale, il che può causare il russare.

Pertanto, il russare non è indice di un buon sonno, ma può essere sintomo di alcuni problemi di salute. Se si manifesta il russare, soprattutto se accompagnato da altri sintomi fastidiosi come trattenere il respiro, svegliarsi per soffocamento o sonno instabile, si consiglia di recarsi tempestivamente in ospedale per scoprirne la causa e ricevere le cure necessarie. Inoltre, anche una corretta posizione durante il sonno può aiutare a migliorare i sintomi del russare. (Autore: Guan Juan, Pronto Soccorso, Sesto Ospedale Popolare di Shanghai)

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