Stai ancora seguendo la dieta NG? Il nutrizionista ti insegna come mangiare correttamente

Molte persone continuano a mangiare pasta fredda, pane, ecc. come pasto, pensando che abbiano poche calorie e possano aiutare a perdere peso, ma mangiare in questo modo non solo fa venire fame, ma è anche poco sano! (Ho spesso perso peso in questo modo al liceo...) Sebbene il controllo calorico totale sia importante, il rapporto tra i tre nutrienti principali (proteine, carboidrati e grassi) è ancora più importante. Prodotti a base di soia, pesce, carne, uova e latticini sono le principali fonti di proteine! (Le verdure e gli alimenti di base sono forniti in piccole porzioni)

Alcune persone temono che mangiare troppe proteine ​​possa causare malattie renali! Ma in realtà, la maggior parte dei giovani che mangiano fuori oggigiorno non consumano abbastanza proteine. Tuttavia, le "proteine" svolgono un ruolo estremamente importante, sia che si tratti di perdita di peso o nella dieta degli atleti. (Quindi devo pensare a come abbinare le mie proteine ​​ogni giorno!)

I carboidrati sono la principale fonte di energia alimentare per gli esseri umani. Tutti presteranno attenzione a "non mangiare troppo olio!" Ma hai mai prestato attenzione a "assunzione insufficiente di proteine?" Invece, stai assumendo troppi "carboidrati"? "Troppi carboidrati" saranno convertiti in "grasso" nel corpo! Quindi seguite il mio esempio e fate questo:

Primo / Aumenta l'assunzione di proteine ​​nella tua vita

Importanza delle proteine:

1. Studi hanno dimostrato che consumare spuntini o colazioni ad alto contenuto proteico può farti sentire più sazio e ridurre l'appetito durante il giorno.

2. Rispetto ai carboidrati e ai grassi, le proteine ​​hanno meno probabilità di essere convertite in grasso corporeo.

Effetto termico del cibo:

Dopo aver mangiato cibo, il corpo ha bisogno di consumare calorie extra nel processo di digestione e assorbimento del cibo. Questo processo è chiamato effetto termogenico del cibo. L'effetto termogenico del cibo "proteico" è più alto di quello dei carboidrati e dei grassi.

3. Anche gli alimenti base contengono proteine ​​(circa 2 g di proteine ​​ogni 70 calorie). Rispetto ai prodotti a base di soia, pesce, carne, uova e latticini (circa 7-8 g di proteine ​​ogni 75 calorie; maggiore densità proteica), se vuoi assumere abbastanza proteine ​​mangiando alimenti base, le calorie supereranno sicuramente il limite!

4. Costruire e riparare il tessuto muscolare---->Adatto a: uomini e donne che praticano allenamento con i pesi e vogliono sviluppare la muscolatura, perdere peso e ridurre il grasso.

Secondo: Ridurre l'assunzione di carboidrati nella vita

Carboidrati comuni:

Panini al vapore, toast, polpette di riso, tortini di ravanello, panini, pane, riso fritto, noodles fritti, noodles in umido, zuppa di noodles e noodles freddi.

Versione nascosta:

Torta, perle (perle di tapioca), frittelle di cipollotto, fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli bianchi, chicchi di pisello, polpette di riso, polpette di riso glutinoso, involucri per ravioli, torta, tempura, mais (i germogli di mais sono verdure), torte di sesamo, bastoncini di pasta fritta, patate, patate dolci, igname, taro, radice di loto e zucca.

Nota: i carboidrati sono i più facilmente reperibili, ma fai attenzione quando li scegli e non esagerare!

Amici che mangiate fuori, guardate qui! Esiste un set di selezione di proteine ​​di alta qualità

Ora che hai compreso i concetti sopra esposti, ti insegnerò alcuni suggerimenti sulla scelta delle proteine ​​quando mangi fuori:

colazione:

Latte di soia non zuccherato (260 cc contengono 8 g di proteine), latte scremato (240 cc contengono 7 g di proteine) e uova.

Pranzo:

Per il buffet, puoi scegliere 1 piatto principale (pesce o carne) + 1 prodotto di soia (tofu, tofu essiccato) o uovo + 2 tipi di verdure. Per il ristorante stir-fry, i contorni includono tofu all'uovo conservato, uovo brasato, alghe, salsiccia di riso e tagliatelle, ecc.

cena:

Cibo brasato, pollo salato, barbecue, puoi ordinare carne in scatola, pollo, soia secca, tofu congelato, ecc. (non ordinare prodotti trasformati, come gnocchi di pesce, che contengono più grassi)

Nota:

Se hai paura di assumere troppi grassi, sodio (un problema in cucina), sostanze cancerogene, ecc. quando mangi cibi proteici, il modo più semplice è mangiare "verdure", che possono aiutare a combinarli ed espellerli dal corpo!

Il modo più semplice ed economico per assumere proteine ​​è attraverso le uova! Hai ancora paura di mangiare troppi tuorli d'uovo e di aumentare troppo il colesterolo? Nel 2015 sono state pubblicate le ultime linee guida dietetiche statunitensi, che hanno eliminato il limite massimo del colesterolo, poiché alcuni studi hanno dimostrato che il colesterolo alimentare non aumentava significativamente il colesterolo nel sangue negli adulti sani. Quindi non preoccuparti, puoi mangiare 1 uovo al giorno!

Attenzione a chi sta cercando di perdere peso! Mangiare tre volte in questo modo non fa bene!

Ecco i tre pasti che non fanno bene nella vita ---

Colazione: pane tostato al cioccolato + caffè (solo circa 7 grammi di proteine).

Pranzo: riso fritto con maiale sminuzzato (solo circa 20 grammi di proteine; poiché contiene uova, le proteine ​​sono sufficienti).

Cena: tagliatelle arrostite in pentola (solo circa 15 g di proteine).

Nota: in questo esempio, la proteina totale per l'intera giornata è di circa 45 g. Se l'assunzione di proteine ​​è inferiore, si consiglia di consumarne da 60 a 90 g al giorno (fare riferimento ai seguenti suggerimenti per il calcolo corretto).

Conversione effettiva dell'importo consigliato:

1. Secondo i valori dietetici di riferimento (DRI) per la popolazione cinese, l'apporto proteico giornaliero raccomandato per un adulto medio è di circa 0,9-1 g/kg di peso corporeo; per un adulto medio che pesa 60 kg, l'apporto proteico raccomandato è di 54-60 g/giorno.

2. Secondo le linee guida dietetiche quotidiane del Dipartimento della Salute, si raccomanda che gli adulti consumino il 15% delle loro calorie totali al giorno in proteine; sulla base di un adulto di 60 kg, ciò equivale a circa 1.800 calorie e l'assunzione di proteine ​​raccomandata è di 68 g/giorno (chi sta cercando di perdere peso può persino aumentare questa quantità fino al 20% delle sue calorie totali in proteine ​​= 90 g/giorno).

3. L'apporto proteico raccomandato per chi si allena con i pesi è di circa 1,5 g/kg di peso corporeo; per un atleta di 60 kg, l'apporto proteico raccomandato è di 90 g/giorno.