Quali cambiamenti avvengono nel corpo se non si mangia carne per un lungo periodo? Mangiare carne può causare “tre sballi” e cancro?

La carne è deliziosa e nutriente. Tuttavia, negli ultimi anni, molte persone hanno paura della carne. I più giovani temono che mangiare troppa carne li renderà grassi e brutti, mentre i più grandi temono che mangiare carne li porterà ai tre sballi. Molte persone si sono iscritte a "gruppi per la salute" e "gruppi per la perdita di peso", che sostanzialmente raccomandano diete proteiche prive di grassi. "Non mangiare carne" viene addirittura promosso come il "segreto per la salute e il benessere".

Ma mangiare carne fa davvero bene alla salute? Cosa succede se non mangi carne per molto tempo?

Non mangiare carne può abbassare i lipidi nel sangue?

Alcune persone, soprattutto quelle di mezza età e gli anziani, sono restie a mangiare carne perché spesso soffrono di "tre alti", in particolare alti livelli di lipidi nel sangue. Sembra che i livelli di lipidi nel sangue siano causati da un eccesso di grassi. Nella loro mente, "non mangiare carne = ridurre l'assunzione di grassi = aiutare ad abbassare i lipidi nel sangue".

In realtà questa logica sembra solo ragionevole. Perché mangiare carne con moderazione non provoca alti livelli di lipidi nel sangue.

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I lipidi del sangue includono trigliceridi, colesterolo, esteri del colesterolo, acido fosforico e acidi grassi. Ciò che spesso chiamiamo iperlipidemia si riferisce principalmente a livelli elevati di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Parliamo prima dei trigliceridi.

I trigliceridi (TG) sono i lipidi più abbondanti nel corpo umano. Il corpo umano scompone i trigliceridi per ottenere energia. Allo stesso tempo, tessuti come il fegato e il grasso possono sintetizzare trigliceridi e immagazzinarli nel tessuto adiposo.

I trigliceridi presenti nel corpo umano provengono in parte dalla dieta e in parte dalla sintesi stessa dell'organismo. Tuttavia, per quanto riguarda l'ipertrigliceridemia, attualmente si ritiene che i grassi alimentari non siano la fonte principale di trigliceridi epatici. In parole povere, si può dire che se si vogliono tenere sotto controllo i lipidi nel sangue, mangiare meno carne potrebbe non essere sufficiente a raggiungere l'obiettivo.

Infatti, quando mangiamo, il nostro corpo converte l'energia in eccesso in trigliceridi e li immagazzina nelle cellule adipose. Oltre a mangiare carne, riso, panini al vapore e altre cose, se si mangia troppo, l'energia in eccesso verrà convertita anche in trigliceridi.

Parliamo di colesterolo.

Il colesterolo è un po' simile ai trigliceridi. Circa il 70-80% viene sintetizzato dal fegato e solo una piccola parte proviene dalla dieta. Pertanto, non c'è motivo di preoccuparsi troppo del fatto che mangiare troppa carne possa aumentare i lipidi nel sangue.

Naturalmente, anche prestare attenzione alla propria alimentazione quotidiana è molto importante e necessario per mantenere sani i lipidi nel sangue. Dopotutto, anche una dieta non sana è un fattore di rischio per i livelli elevati di lipidi nel sangue. Tuttavia, il controllo dietetico richiesto alle persone con alti livelli di lipidi nel sangue non deve essere mirato solo a un tipo di alimento, ma deve essere adattato alla struttura dietetica complessiva.

Infatti, le attuali linee guida per le malattie cardiovascolari, i lipidi nel sangue, ecc. raccomandano anche che le persone con alti livelli di lipidi nel sangue seguano una dieta equilibrata, assicurandosi che il loro cibo quotidiano contenga abbastanza verdura, frutta e cereali integrali, nonché quantità adeguate di latticini, carne di bestiame, prodotti acquatici, fagioli, noci e altri alimenti.

Mangiare carne provoca il cancro?

Alcuni sostengono anche che mangiare carne provoca il cancro: "la carne rossa è un agente cancerogeno di classe 2, mentre la carne lavorata è un agente cancerogeno di classe 1".

Già alcuni anni fa, infatti, l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), facente capo all'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), aveva pubblicato un rapporto di valutazione sulla carne rossa e sui prodotti a base di carne lavorata. In questo rapporto, l'OMS ha classificato i prodotti a base di carne lavorata come cancerogeni di classe 1 e la carne rossa come cancerogeni di classe 2A.

Ciò non significa però che la carne sia sicuramente cancerogena e che non possa essere mangiata.

Il livello di cancerogeno IRAC non è uguale all'intensità del pericolo. La classificazione degli agenti cancerogeni dell'IRAC non si basa su quale abbia la maggiore capacità cancerogena, ma sul grado di certezza delle prove scientifiche. Quanto più è evidente la cancerogenicità, tanto più alto è il grado, ma la capacità cancerogena non è necessariamente correlata al grado.

Nel suo rapporto, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha affermato che il consumo di 50 g di prodotti a base di carne lavorata al giorno aumenterebbe il rischio di cancro al colon del 18%. Se si consumassero 100 g (2 tael) di carne rossa al giorno, il rischio di cancro del colon-retto aumenterebbe del 17%.

Si può comprendere che se il rischio di cancro al colon per le persone che non mangiano carne è dell'1%, allora il rischio per le persone che mangiano carne è dell'1,18% e il rischio complessivo è comunque molto basso. Il rapporto dell'IARC ha inoltre sottolineato che per gli individui il rischio di sviluppare un cancro del colon-retto derivante dal consumo di prodotti a base di carne lavorata è ancora molto basso e quasi trascurabile.

La piramide alimentare del mio Paese raccomanda che la quantità media di carne di bestiame e di pollame a persona sia di circa 40-75 grammi al giorno. Finché la carne viene consumata normalmente, non c'è motivo di preoccuparsi troppo che possa causare il cancro.

Inoltre, la causa del cancro è molto complessa. È il risultato di molteplici fattori. La genetica, le abitudini di vita, le abitudini alimentari, ecc. possono avere un impatto e la causa non può essere semplicemente attribuita a un semplice alimento.

Pertanto non c'è motivo di aver paura di mangiare carne per questo motivo.

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Cosa succederebbe se non mangiassi carne per molto tempo?

Alcune persone si lasciano influenzare dalle tendenze della "salute vegetariana" e della "perdita di peso e modellamento del corpo" e non solo non mangiano carne, ma eliminano addirittura uova e latte. Tuttavia, questo è in realtà molto dannoso. Perché se non mangi carne per molto tempo, il tuo corpo sarà soggetto a molti gravi problemi, soprattutto negli anziani.

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anemia

Molte donne sanno che l'anemia è un problema molto fastidioso. Non solo rende l'incarnato pallido e sgradevole alla vista, ma fa anche sì che le persone si sentano sempre frastornate, facilmente affaticabili e prive di energia.

La carne è ricca di ferro eme, che è la materia prima per la produzione del sangue e ha un elevato tasso di assorbimento. Se non mangi mai carne e non prendi misure particolari per integrare il ferro, puoi facilmente sviluppare l'anemia più comune: l'anemia sideropenica.

Inoltre, non mangiare carne per un lungo periodo può causare carenza di vitamina B12, che può portare a problemi gravi come l'anemia. Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale e non in quelli di origine vegetale, le persone che non mangiano carne sono particolarmente soggette a carenza.

I dati dell'Indagine nazionale sulla nutrizione e la salute del 2010-2012 hanno mostrato che il tasso di prevalenza dell'anemia tra gli anziani nel mio Paese era del 12,5%, mentre il tasso di anemia tra gli anziani di età pari o superiore a 75 anni era del 17,7%.

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Sarcopenia

Le principali manifestazioni della sarcopenia sono proprio quelle che il nome suggerisce: riduzione della massa muscolare, atrofia muscolare e diminuzione della forza muscolare. È un problema più diffuso tra gli anziani: circa la metà di loro ne soffre. Una causa importante della sarcopenia è l'assunzione insufficiente di proteine.

Le persone anziane sembrano relativamente magre e molti pensano che questo sia un segno di salute. Infatti, la sarcopenia è molto sfavorevole per gli anziani. Man mano che i muscoli e la forza continuano a diminuire, l'incidenza di cadute, fratture, osteoporosi, osteoartrite, ecc. aumenterà notevolmente.

Molte persone potrebbero non rendersi conto della gravità di questi problemi. Infatti, per gli anziani le cadute accidentali sono molto spaventose e possono rivelarsi facilmente fatali. Ad esempio, le fratture dell'anca, che non sono rare, possono avere un tasso di mortalità superiore al 20% entro un anno e possono addirittura raggiungere il 50%.

"Assunzioni dietetiche di riferimento per i residenti cinesi (edizione 2023)"

La carne è un'importante fonte di proteine. Il fabbisogno proteico degli anziani non è in realtà inferiore a quello dei giovani e aumenterà dopo i 65 anni. Se non mangi carne e non hai altri modi per integrarla, è facile soffrire di carenza proteica, che può portare a sarcopenia o persino ad altri problemi di malnutrizione nel tempo. I dati della National Nutrition and Health Survey del 2010-2012 hanno mostrato che l'incidenza della malnutrizione e dei rischi nutrizionali tra i pazienti anziani era rispettivamente del 16% e del 37%, mentre l'incidenza dell'ipoproteinemia era del 25,1%.

A causa di questa serie di rischi per la salute, le linee guida alimentari del mio Paese raccomandano chiaramente che gli anziani mangino abbastanza carne per garantire loro un apporto sufficiente di proteine ​​di alta qualità. Pesce, gamberetti, pollame, maiale, manzo, montone, ecc. sono tutte carni buone.

5 consigli per mangiare carne in modo sano

La carne è ricca di proteine ​​di alta qualità e contiene minerali facilmente assorbibili e utilizzabili dall'organismo umano, in particolare ferro e zinco. È anche ricco di vitamine A e D, anch'esse importanti per la salute umana.

Per mangiare carne in modo sano, ti consigliamo di prestare attenzione a 5 punti:

Mangiare con moderazione

La piramide alimentare del mio Paese raccomanda che una persona media possa mangiare ogni giorno dai 40 ai 75 grammi di carne di bestiame e pollame, dai 40 ai 75 grammi di prodotti acquatici come pesce e gamberetti e dai 25 ai 50 grammi di uova (circa un uovo).

Mangia più carne e cambiala

Un fenomeno comune è che i tipi di carne mangiati dagli anziani sono relativamente limitati. Molte persone mangiano sempre carne di maiale oppure sempre carne di manzo o di montone.

Infatti, mangiare in questo modo è troppo monotono e non fa bene alla salute. Inoltre, non è conforme ai principi alimentari di un'alimentazione equilibrata e diversificata.

Si consiglia di arricchire la tavola con carne di manzo, montone, pollo, anatra, pesce, crostacei, ecc. Cambiatela più spesso e non vi stancherete.

Mangia meno carne rossa e più carne bianca

La carne rossa è generalmente quella di animali da allevamento come maiale, bovini, ovini e cavalli. Con carne bianca si intendono generalmente pollame e prodotti acquatici, come pollo, pesce, gamberetti, ecc.

Le linee guida dietetiche raccomandano che il pesce e il pollame siano le carni preferite dagli anziani. Perché, rispetto alla carne rossa, hanno un basso contenuto di grassi e le loro fibre muscolari sono corte, sottili e morbide, il che le rende più facili da digerire e assorbire e sono molto adatte alle persone anziane con problemi di denti. Se le condizioni lo consentono, si può optare per una maggiore quantità di pesce di mare e gamberetti, ad esempio mangiando frutti di mare 2 o 3 volte alla settimana.

Mangiare meno grassi e carne conservata

Le carni grasse come la pancetta di maiale, così come la carne fritta o grigliata, contengono non solo molti grassi, ma anche molti grassi saturi. Mangiarli non solo fa ingrassare, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, dovresti cercare di mangiare carne meno grassa, così come carne fritta o cotta in padella con olio pesante.

Le carni lavorate, come salsicce, prosciutto e pancetta, contengono molto sale, un elemento dannoso per i pazienti affetti dalle tre patologie. Si consiglia di mangiarne di meno o di non mangiarli. Mangio anche meno carne in salamoia, pancetta e altre carni conservate.

Se proprio non ti piace la carne, puoi bere latte, mangiare uova, aumentare il consumo di prodotti a base di soia e assumere integratori alimentari quando necessario.

Puoi bere latte e mangiare uova, che sono anch'esse buone fonti di proteine ​​di alta qualità.

Il tofu, il tofu essiccato, ecc., compresa la carne artificiale e la carne vegetariana che sono diventate popolari negli ultimi anni, sono tutti prodotti a base di soia e rappresentano una fonte di proteine ​​di alta qualità oltre alla carne. Se davvero non ti piace mangiare carne, potresti anche mangiare più prodotti a base di soia.

Anche le proteine ​​in polvere disponibili in commercio possono fornire proteine ​​in modo efficace. Se non mangi prodotti di origine animale, puoi tranquillamente assumere proteine ​​in polvere. Poiché non mangiare carne può facilmente portare a carenze di ferro e di alcune vitamine, si consiglia di assumerla insieme ad integratori alimentari come ferro e vitamina B12, che possono soddisfare anche le esigenze nutrizionali degli anziani.

Riferimenti

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[13] Assunzioni di riferimento dietetiche di nutrienti per i residenti cinesi. 2023.

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Recensione丨Zhang Yu, Ricercatore, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Dottore in medicina