I piatti più importanti che non puoi dimenticare di mangiare in autunno sono adatti alla perdita di peso e al controllo degli zuccheri

Quando si parla di belle verdure autunnali, l'okra non può mancare nella lista. Ha una forma pentagonale unica e una sezione trasversale a forma di stella e il suo aspetto ha attirato molti buongustai.

L'okra ha un aspetto verde smeraldo e somiglia alle corna di una pecora, per questo viene anche chiamato gombo o okra. Nel Regno Unito viene anche chiamata "beauty fingers". Il sapore è delicato e leggermente croccante.

Ora che è autunno, vi consiglio di mangiare più gombo, ha molti benefici! Esiste però una pianta molto simile all'okra, ma è velenosa. Fate attenzione a non mangiarlo in modo sbagliato!

Fonte immagine: unsplash.com Fotografo: Sujeeth Potla

L'okra è ricco di sostanze nutritive

L'okra è originario dell'Etiopia e in seguito è stato introdotto nel Nord Africa, nel Mediterraneo, in Arabia, in India e in altri luoghi. È stata introdotta nel mio Paese all'inizio degli anni '90 ed è coltivata in tutto il Paese.

Il gombo è ormai un ortaggio comune sulle nostre tavole. Preparare piatti con questo prodotto è semplice e delizioso. Ad esempio, l'okra ripieno di carne, le uova strapazzate con okra, l'okra sbollentato e l'okra freddo che mangiamo di solito sono tutti buoni. Anche dal punto di vista nutrizionale, l'okra presenta numerosi vantaggi.

1

Fibra alimentare

Il gombo ha un buon contenuto di fibre alimentari. I dati della Tabella di composizione degli alimenti cinesi mostrano che il suo contenuto di fibre alimentari insolubili è di 1,8 g/100 g, ovvero il doppio di quello del cavolo cinese[1]. I dati del database dei nutrienti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti mostrano che il contenuto totale di fibre alimentari dell'okra è di 3,2 g/100 g[2].

2

Potassio

Tra le verdure, il contenuto di potassio dell'okra è relativamente elevato. I dati della letteratura mostrano che il contenuto di potassio dell'okra è pari a 226 mg/100 g e quello dell'okra rosso è pari a 237 mg/100 g[3]. I dati del database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti sono 299 mg/100 g[2]. Il contenuto di potassio è superiore a quello del cavolo cinese, della verza, della melanzana e della colza che mangiamo spesso.

3

magnesio

Il contenuto di magnesio dell'okra è di 38 mg/100 g, ovvero 3,2 volte superiore a quello del cavolo cinese.

4

calcio

Il contenuto di calcio dell'okra è di 101 mg/100 g, ovvero simile a quello del latte. Va notato che l'okra contiene acido ossalico, che influenza l'assorbimento del calcio, quindi è meglio sbollentarlo prima di mangiarlo [4].

Inoltre, anche i piccoli fagioli dell'okra sono molto nutrienti. I fagioli azuki sono i semi dell'okra, che contengono grassi, circa la metà dei quali è acido linoleico, un acido grasso essenziale per l'organismo umano in grado di regolare i lipidi nel sangue e di partecipare alla composizione dei fosfolipidi. Contengono anche composti fenolici che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori[5].

Mangiare okra regolarmente ha molti benefici

Poiché l'okra è ricco di sostanze nutritive, mangiatelo spesso. Un gombo grande pesa circa 20 grammi, mentre uno piccolo e sottile pesa circa 10 grammi.

1 grande okra, circa 20 grammi, fonte: fornita dall'autore

1 gombo piccolo e sottile, circa 10 grammi (mano della ragazza), Fonte dell'immagine: fornita dall'autore

1

Prevenire la stitichezza

L'elevato contenuto di fibre alimentari dell'okra aiuta a prevenire la stitichezza. Tra queste, le fibre alimentari solubili possono assorbire acqua e gonfiarsi, aumentando il volume delle feci; Le fibre alimentari insolubili possono favorire il movimento meccanico gastrointestinale e favorire l'escrezione delle feci dal corpo.

Mangiare 5 grandi okra può fornire circa 3,2 g di fibre alimentari, che rappresentano il 13% dell'apporto giornaliero minimo raccomandato di fibre alimentari. Una dieta ricca di fibre alimentari può non solo prevenire la stitichezza, ma anche favorire la proliferazione di batteri intestinali benefici, rendendo l'intestino più sano.

2

Aiuta a perdere peso

In quanto verdura, l'okra ha pochissime calorie. Anche se mangi 5 grandi gombi, le calorie che assumi sono solo di circa 25 kcal/100 g, ovvero inferiori alle calorie contenute nelle carote, e i grassi sono solo di 0,2 g/100 g. Mangiare l'okra a grandi bocconi non solo non ti fa preoccupare di aumentare di peso, ma può anche aumentare il tuo senso di sazietà, controllare l'appetito e aiutarti a perdere peso.

3

Stabilizzare la pressione sanguigna

Una dieta ricca di potassio e magnesio aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Mangiare 5 grandi gambi di gombo può fornire circa 300 mg di potassio e 38 mg di magnesio, che possono soddisfare rispettivamente il 15% e il 12% del fabbisogno giornaliero di potassio e magnesio della popolazione generale.

4

Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Si dice che mangiare gombo possa abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene gli esperimenti sugli animali abbiano dimostrato che l'estratto di acqua di gombo può abbassare il livello di zucchero nel sangue dei topi diabetici e che i polisaccaridi di gombo hanno un effetto migliorativo sul metabolismo dei glicolipidi e sui danni renali nei ratti diabetici, questo non può essere direttamente esteso agli esseri umani e l'estratto di gombo non è la stessa cosa che mangiare direttamente il gombo. [6, 7]

In realtà, l'okra è solo una verdura comune e non aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la fibra alimentare contenuta nell'okra aiuta a regolare il tasso di assorbimento intestinale dello zucchero, il che può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue ed è utile nella prevenzione del diabete e delle malattie renali correlate [5].

Fonte dell'immagine: unsplash.com Fotografo: Neha Deshmukh

3 domande frequenti sull'okra

1

Perché l'okra è appiccicoso?

In termini di consistenza, la differenza più evidente tra l'okra e le altre verdure comuni è la sua "viscosità". Il frutto giovane, 5 giorni dopo la fioritura, è quello con la maggiore viscosità, e alcuni pensano addirittura che questo sia un segno di alto contenuto proteico.

In realtà non esiste alcuna relazione tra il muco e il contenuto proteico dell'okra. Il contenuto proteico dell'okra non è elevato, solo 1,8 g/100 g, ovvero inferiore a quello dei broccoli e dell'amaranto. Il componente principale di questo muco è costituito da polisaccaridi, un tipo di fibra alimentare idrosolubile, concentrata principalmente nella buccia del baccello . Inoltre, il muco contiene anche alcuni polifenoli antiossidanti.

La mucillagine dell'okra può essere utilizzata come addensante per preparare zuppe dense. Se non ti piace la sua viscosità, puoi mescolarlo con il liquido dell'uovo e friggerlo, oppure arrostirlo o farcirlo con la carne.

2

Mangiare gombo migliora le prestazioni sessuali?

Lasciatemi prima darvi la risposta: non è affidabile aspettarsi che mangiare gombo migliori le proprie prestazioni sessuali.

Attualmente non è stato scoperto che l'okra contenga ormoni sessuali in grado di agire sugli esseri umani e non ci sono prove scientifiche che dimostrino che mangiare okra possa migliorare le prestazioni sessuali.

Sebbene i semi di gombo contengano circa l'1% di caffeina, una percentuale simile a quella presente nei chicchi di caffè, questa può eccitare il sistema nervoso centrale e avere un certo effetto eccitatorio, ma questo effetto eccitatorio serve principalmente a rinvigorire lo spirito, migliorare il pensiero, eliminare la stanchezza e migliorare l'efficienza lavorativa. In genere, l'okra è utile solo quando i semi sono completamente maturi. L'okra che mangiamo abitualmente non ha raggiunto questa maturazione e non ha effetti stimolanti [8, 9].

3

Non mangiare questo tipo di "okra velenoso"!

La datura che sta per fiorire assomiglia all'okra, ma l'intera pianta è velenosa. I suoi principali componenti chimici includono flavonoidi, sesquiterpeni, withanolidi, lignani, alcaloidi, ecc. Alcuni componenti possono influenzare il normale funzionamento del sistema nervoso centrale, dell'apparato respiratorio e del sistema cardiovascolare.

Dopo il consumo, si possono manifestare sintomi di avvelenamento quali irritabilità, crampi, convulsioni, aumento della frequenza cardiaca e temperatura corporea elevata. Nei casi più gravi, le persone possono cadere in coma o addirittura morire.[13] Pertanto, fate attenzione e cercate di non raccogliere piante dai cigli della strada per mangiarle.

Questa è una Datura che sta per fiorire. Fonte dell'immagine: Riferimento [14])

Questo è l'okra, fonte: fornita dall'autore

In breve, l'okra è sia bello che delizioso, quindi mangiatelo finché è di stagione!

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

[3] Rui Hongfei, Zhou Liangbo, Fang Jianing et al. Composizione nutrizionale e valutazione del gombo e del gombo rosso[J]. Acta Nutrienta Sinica, 2018, 40(01):96-97+100. DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.

[4] Cao Ying, Wang Zhenlin. Biodisponibilità del calcio alimentare[J]. Medicina straniera (Geografia medica), 2007(01):33-35.

[5] Deng Aihua, Wang Yun, Xie Peng et al. Progressi della ricerca sul valore nutrizionale dell'okra[J]. Lavorazione dei prodotti agricoli, 2020(14):81-84. DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.

[6] Feng Guanying, Song Xiaoxue, Xu Zhili, Luan Zezhu, Zhang Mingbo. Effetto ipoglicemizzante dell'okra sui topi diabetici[J]. Rivista elettronica di medicina traslazionale, 2017, 4(11): 44-47.

[7] Zhang Yanjun, Li Jing, Zhang Yuling, Han Yonghong, Chen Erhua. Miglioramento dei polisaccaridi dell'okra sul metabolismo del glucosio e dei lipidi e sul danno renale nei ratti diabetici[J]. Scienza e tecnologia alimentare moderna, 2021, 37(03): 46-52. DOI: 10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.

[8] Huang Agen, Chen Xuehao, Gao Yunzhong et al. Determinazione e analisi dei componenti dell'okra[J]. Scienza alimentare, 2007(10):451-455.

[9] Zheng Hongyan, Gao Yang, Wang Huibin. Ottimizzazione del processo di estrazione della caffeina e dell'attività antiossidante dei semi di gombo[J]. Scienza e tecnologia alimentare, 2016, 41(06): 230-236. DOI: 10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047.

[10] Zhong Guojun, Lin Chunhua, Cheng Xiaohui, Xie Guoping, Li Zhaolong. Studio sulla conservazione a freddo e la conservazione dell'okra[J]. Rivista di scienze agricole dell'Anhui, 2016, 44(35): 109-112. Italiano:

[11] Zhang Biqing, Lin Hengjin, Xu Huaide. Studio sull'effetto delle diverse temperature di conservazione sulla conservazione dell'okra[J]. Frutta e verdura cinese, 2019, 39(11): 1-8+19. Italiano:

[12] Xin Songlin, Qin Wen, Li Huiyan, Huang Qian, Sun Chuanhong. Effetti delle diverse temperature di conservazione e dei trattamenti di conservazione sulla qualità di conservazione e sulla fisiologia dell'okra[J]. Conservazione e lavorazione, 2019, 19(05): 59-65.

[13] Jia Lihua, Yao Mingda, Pei Guizhen. Panoramica della ricerca clinica sui componenti chimici e l'efficacia di Datura stramonium[J]. Università medica dello Xinjiang, 2018(02):47-49.

[14] Quan Hegen. Ricerca sulle caratteristiche biologiche di Datura stramonium[D]. Università di Yanbian, 2023. DOI: 10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037.

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: Lin Lin