Tre modi per snellire le braccia sollevando manubri in inverno

D'inverno fa un freddo cane. Vuoi solo stare a casa pigramente e non hai nessuna motivazione per uscire a fare esercizio? Fai attenzione, altrimenti ingrasserai! In inverno, quando le persone mangiano di più e dormono di più, non è difficile scolpire il proprio corpo. Puoi farlo con un manubrio. Un personal trainer americano ti insegna 3 semplici esercizi di sollevamento manubri, che ti permetteranno di creare splendide linee muscolari sulle braccia e di dire addio alle maniche che si muovono, restando in una stanza calda!

Sebbene questo esercizio sia pensato principalmente per allenare i bicipiti, vengono coinvolti anche i muscoli delle gambe, perché i piedi sono in posizione di affondo e la forza dei muscoli del core è necessaria per mantenere l'equilibrio del corpo. (Foto/presa dal sito web Livestrong)

Il sito web "Livestrong" parla della personal trainer americana Rena. Suggerimenti di Reena Vokoun sui manubri: ha affermato che sollevare manubri è una forma di allenamento di resistenza e che l'allenamento di resistenza può trasformare il grasso in muscoli e prevenire la perdita di massa muscolare. Secondo l'American College of Sports Medicine, l'allenamento di resistenza consiste in una serie di tre movimenti. Durante l'allenamento, la stessa serie di movimenti dovrebbe essere ripetuta 8-12 volte. Puoi riposarti per 2 o 3 minuti dopo ogni esercizio, o apportare modifiche in base alle tue condizioni personali prima di continuare.

Ha ideato una serie di semplici movimenti di allenamento con manubri, concentrandosi su bicipiti, tricipiti e deltoidi. Utilizzando un approccio step-by-step, consente alle persone troppo pigre per uscire di scolpire un corpo snello e in forma come una supermodella a casa.

[3 metodi di allenamento con manubri]:

Mossa 1: piegamento dei bicipiti verso l'interno

Il bicipite è il muscolo che si piega e si gonfia nella parte interna del braccio, comunemente noto come "topolino". Allenare i bicipiti non solo ti rende più forte, ma ti fa anche apparire più bello nei tuoi vestiti.

Per rendere più intenso l'allenamento dei tricipiti, raddrizza le braccia oscillanti all'indietro, con i palmi leggermente sollevati verso il soffitto. (Foto/presa dal sito web Livestrong)

Piega leggermente i piedi, mettiti in posizione di affondo, con le ginocchia che non superano le dita dei piedi, schiena dritta, tieni i manubri con entrambe le mani e lasciali penzolare naturalmente su entrambi i lati delle cosce. Quindi piega i gomiti verso l'interno contemporaneamente, solleva i manubri in una posizione vicina alle spalle, fai una breve pausa e ripeti 1, 2, quindi abbassa i manubri nella loro posizione originale, fai una breve pausa e ripeti 1, 2. Sebbene questo esercizio sia pensato principalmente per allenare i bicipiti, vengono coinvolti anche i muscoli delle gambe, perché i piedi sono in posizione di affondo e la forza dei muscoli del core è necessaria per mantenere l'equilibrio del corpo. L'affondo può anche essere variato alternando il piede sinistro e quello destro, posizionandoli in avanti e indietro per ottenere una forza uniforme.

Mossa 2: Pendolo per tricipiti

I tricipiti sono i muscoli che si trovano nella parte posteriore del braccio, dove si vedono le maniche larghe. Ecco alcuni suggerimenti per allenare i tricipiti:

Mettetevi in ​​piedi in avanti con un piede leggermente piegato e restate fermi con l'altro piede dritto all'indietro, con la schiena dritta e il corpo leggermente inclinato in avanti. Tieni i manubri con entrambe le mani e appoggia leggermente la mano sullo stesso lato del piede anteriore sulla coscia del piede anteriore. Solleva il manubrio con la mano sullo stesso lato del piede posteriore e fallo oscillare avanti e indietro come un pendolo, usando il gomito come punto centrale. È importante notare che il braccio libero non viene utilizzato per sostenere il corpo. L'equilibrio del corpo dipende ancora dalla forza dei muscoli del core. Mentre si esercita forza sull'addome per raddrizzare la schiena, si può anche snellire la parte inferiore dell'addome.

Azione avanzata: raddrizza le braccia oscillanti all'indietro e solleva leggermente i palmi delle mani verso il soffitto per rendere più intenso l'allenamento dei tricipiti.

Tieni i manubri all'altezza del mento, sollevali verso il soffitto e poi abbassali. (Foto/presa dal sito web Livestrong)

Movimento 3 / Muscolo deltoide di 90 gradi su e giù

I due pezzi di carne sulle spalle sono i muscoli deltoidi. Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo i manubri con entrambe le mani, allungateli in avanti parallelamente al pavimento. Quindi tira il manubrio verso il mento, abbassa i gomiti, tieni i manubri all'altezza del mento, sollevali verticalmente verso il soffitto e poi abbassali. Durante il sollevamento e l'abbassamento, i gomiti devono essere tenuti a 90 gradi per allenare al meglio i deltoidi.

Allo stesso tempo, anche la parte inferiore del corpo può collaborare con i movimenti in piedi e in accovacciata, consentendo ai muscoli di tutto il corpo di muoversi su e giù in modo uniforme, allenando contemporaneamente i muscoli del core e delle gambe.

【Consigli per la salute】:

Coach Fcon consiglia di fare questa serie di esercizi 2-3 volte a settimana, e di rallentare i movimenti quando li si esegue. Non è necessario completarli entro 30 minuti. La chiave è fare la postura correttamente in modo che ogni muscolo possa ricevere un allenamento sufficiente.

Questa serie di movimenti è adatta anche a chi non si muove regolarmente, perché i principianti hanno una forza muscolare debole e potrebbero infortunarsi se eseguono movimenti troppo intensi a causa di un uso improprio della forza. Se hai paura di sbagliare, puoi trovare un partner più esperto con cui allenarti. Può mantenerti in forma e mantenere le amicizie. Si può dire che sia il miglior esercizio in inverno che ti consente di raggiungere più obiettivi a casa senza uscire di casa!