La tua depressione può essere migliorata attraverso il cibo

Patatine fritte, cola, pollo fritto...

Quando mi sento male, ho voglia di mangiare...

Vorrei chiedervi: quante persone hanno avuto un'esperienza simile?

Quando sei di cattivo umore, hai voglia di mangiare troppo. Poiché ti senti molto sotto pressione o depresso, vuoi trovare del cibo per sfogarti. Lo scopo fondamentale è quello di dissipare l'infelicità.

Dall'analisi della causa principale, si evince che si tratta di una manifestazione di depressione.

Una piccola enciclopedia sulla depressione (dalla voce "Science Popularization China" dell'Enciclopedia scientifica)

La depressione è la malattia mentale più diffusa oggi. La sua principale caratteristica clinica è un umore depresso continuo e duraturo. È la tipologia di malattia mentale più diffusa tra le persone moderne. La depressione può manifestarsi come un episodio depressivo singolo o ripetuto. Di seguito sono riportate le principali manifestazioni di un episodio depressivo.

Manifestazioni psicologiche: cattivo umore, mancanza di felicità, perdita di interesse, ansia, senso di inferiorità, pessimismo, allucinazioni e deliri, spesso accompagnati da sensi di colpa e autoaccusa, ecc.

Manifestazioni cognitive e di pensiero: diminuzione della memoria recente, tempi di reazione prolungati, difficoltà di apprendimento, riduzione della capacità di linguaggio, difficoltà nel rispondere alle domande, ecc.

Manifestazioni legate all'attività fisica: **Risveglio precoce, disturbi del sonno, affaticamento, perdita di appetito e libido, riluttanza a interagire con le persone circostanti, irrequietezza, senso di costrizione toracica e mancanza di respiro, pensieri o comportamenti suicidi, ecc.

Infatti, oltre ai cambiamenti di umore, cognizione, pensiero, corpo, ecc., alcuni pazienti affetti da depressione non sono i tipici pessimisti che conosciamo. Nascondono il loro lato depresso e indossano una maschera sorridente per far credere agli altri che stanno vivendo una vita felice, rendendo così più difficile individuare i sintomi della depressione.

Dal punto di vista della motivazione, è il desiderio di ottenere felicità attraverso il cibo.

Ma stai scegliendo gli alimenti giusti?

Il 90% della depressione può essere alleviato con il cibo. Questa affermazione proviene da un medico esperto sia in psichiatria che in nutrizione. Sulla base dei suoi 36 anni di esperienza clinica e di oltre 5.000 casi, ha confermato che anche il cibo può combattere la depressione.

In realtà, la misura in cui il cibo può curare la depressione varia da persona a persona. Ma la depressione può davvero migliorare attraverso il cibo.

La dieta ha uno stretto legame con disturbi psicologici comuni come ansia e depressione. Molti nutrienti presenti negli alimenti hanno un certo effetto regolatore sulle risposte emotive e sui cambiamenti comportamentali dell'organismo. Molti studi epidemiologici hanno inoltre dimostrato che la dieta svolge un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione della depressione.

Modelli alimentari e depressione

Dal punto di vista alimentare, la dieta mediterranea è caratterizzata principalmente da verdura, frutta, pesce, cereali, fagioli e olio d'oliva. La lavorazione degli alimenti è mantenuta il più semplice possibile e come ingredienti vengono selezionati frutta e verdura fresca locale e di stagione, per evitare la perdita di oligoelementi e antiossidanti. Nel 2019, il Melbourne University Faculty of Health Sciences Research Center ha condotto una revisione qualitativa dei risultati di 20 studi osservazionali e 6 studi di intervento e ha scoperto che la maggior parte (85%) degli studi e degli studi sosteneva che il modello alimentare mediterraneo può ridurre l'incidenza della depressione.

Una ricerca sulla relazione tra modelli alimentari orientali e depressione ha scoperto che una dieta caratterizzata da un consumo frequente di carne rossa, pollame, bevande zuccherate e birra aumenta il rischio di depressione. Al contrario, mangiare riso, verdure scure e verdure chiare potrebbe essere associato a un rischio ridotto di depressione. I risultati della ricerca hanno dimostrato che le donne incinte che consumano meno verdure a foglia verde scuro hanno un tasso più elevato di depressione prenatale.

Uno studio longitudinale francese di follow-up durato 10 anni ha dimostrato che il modello alimentare occidentale si basa principalmente su alimenti di origine animale, con un consumo di zucchero relativamente elevato e caratteristiche nutrizionali quali elevato contenuto energetico, elevato contenuto proteico, elevato contenuto di grassi e basso contenuto di fibre alimentari. Questo modello alimentare è significativamente correlato a un'aumentata incidenza dei sintomi della depressione.

Nutrizione e depressione

Dal punto di vista dei nutrienti, gli studi hanno confermato che molti nutrienti sono correlati alla depressione, come l'acido folico, la vitamina B1, la vitamina B6, la vitamina B12, il magnesio, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, il triptofano, ecc., perché nutrienti come la tirosina e la vitamina B6 presenti negli alimenti sono una delle materie prime per la sintesi del neurotrasmettitore dopamina (che può trasmettere eccitazione e felicità e le nostre emozioni fluttuano a seconda della sua concentrazione).

Alcuni studiosi ritengono che un ambiente arricchito abbia un certo effetto sul comportamento dei ratti depressi, sull'espressione del fattore neurotrofico derivato dal cervello nella regione CA1 dell'ippocampo e sulla proteina recettore della tirosin-chinasi B, e possa migliorare il comportamento di tipo depressivo causato dallo stress cronico. La tirosina è una sostanza necessaria per il funzionamento del cervello e può influenzare direttamente le emozioni e le funzioni cognitive.

Gli alimenti ricchi di tirosina includono formaggio, carne di manzo, yogurt, fave, lenticchie, ananas, banane, fichi, sgombri, tonno, pesce persico, spigole, ombrine gialle, sgombri, carpe, ostriche, granchi, abaloni, ecc.

La vitamina B6 partecipa al metabolismo di varie sostanze e di energia nell'organismo principalmente sotto forma di coenzimi. Una sua carenza può inibire l'attività di enzimi correlati, come la glutammato decarbossilasi, nella formazione della mielina, nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel metabolismo degli amminoacidi, provocando anomalie comportamentali come irritabilità, disturbi del movimento e tremori.

La vitamina B6 è presente in un'ampia gamma di fonti alimentari e solitamente si trova in alte concentrazioni nella carne, nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta secca. La biodisponibilità della vitamina B6 negli alimenti di origine animale è migliore rispetto a quella negli alimenti di origine vegetale. Tra gli alimenti che ne sono ricchi ci sono il tonno, il fegato animale, i gherigli di noce, le arachidi, i funghi, il grano integrale, il miglio, il riso integrale, l'avena, l'orzo, ecc.

La carenza di vitamina B12 presenta numerose manifestazioni aspecifiche, come ritardo dello sviluppo, irritabilità e debolezza; possono verificarsi anche alcuni cambiamenti nelle risposte neurologiche, come parestesie, perdita dei riflessi tendinei profondi, disturbi del movimento, ipotonia, convulsioni e paralisi. Uno studio ha rilevato che il 24% di 75 pazienti affetti da cefalea presentava una carenza di vitamina B12 nel siero. Dopo 3 mesi di trattamento con vitamina B12, i livelli sierici di vitamina B12 di 18 pazienti erano quasi normali e sintomi quali anemia, mal di testa e ansia erano guariti.

Le sue fonti alimentari sono principalmente alimenti di origine animale, come fegato, agnello, manzo, maiale, pollo, pesce, vongole, uova, latte, formaggio e latticini. Anche i prodotti a base di soia producono vitamina B12 attraverso la fermentazione.

È importante anche assumere la giusta quantità di cibo

A giudicare dai risultati delle ricerche esistenti, quasi molti alimenti sono correlati all'insorgenza e alla regolazione della depressione. Tuttavia, non bisogna concentrarsi su un singolo alimento e mangiarne troppe per ottenere un unico effetto. Anche mangiare troppo di una cosa buona può essere dannoso. Pertanto, si raccomanda di iniziare con le linee guida dietetiche equilibrate delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", pianificare razionalmente la quantità e il tipo di pasti giornalieri e cercare di "divorare" la depressione.

v Diversità alimentare : attenersi a un regime alimentare equilibrato, in cui i cereali siano l'ingrediente principale, e fare combinazioni diversificate e ragionevoli tra le varie categorie alimentari. Ad esempio, i pasti giornalieri dovrebbero includere cereali e patate, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte e legumi; si raccomanda di consumare in media più di 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana.

vEquilibrio tra alimentazione e movimento : non mangiare troppo e mantenere un peso sano. Il metodo per calcolare il peso sano è: 18,5≤peso (kg)/altezza (m) al quadrato＜24; Le persone di tutte le età dovrebbero svolgere attività fisica ogni giorno, cercare di ridurre il tempo sedentario, alzarsi e muoversi ogni ora e fare 6.000 passi al giorno; praticare attività fisica di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di più di 150 minuti; incoraggiare un adeguato esercizio aerobico ad alta intensità e rafforzare l'esercizio di resistenza 2-3 giorni alla settimana.

Mangia di più : frutta e verdura, latte, cereali integrali e soia. Tra queste, le verdure dovrebbero essere presenti in ogni pasto e ogni giorno si dovrebbero consumare non meno di 300 g di verdure fresche, di cui il 50% dovrebbe essere costituito da verdure di colore scuro. Le verdure scure sono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola, come i germogli di aglio, il sedano, gli spinaci, ecc.; mangiare frutta ogni giorno, e ogni giorno si dovrebbero consumare 200-350 g di frutta fresca, come ananas, banane, ecc. , e il succo di frutta non può sostituire la frutta fresca; si dovrebbero consumare più di 300 ml di latte liquido al giorno.

v Mangiare con moderazione : cibi naturali e sani come pesce, pollame, uova e carne magra, in media 120-200 g al giorno; Le uova sono ricche di sostanze nutritive e non bisogna scartare i tuorli quando si mangiano . Le uova possono essere bollite, fritte, in padella o al vapore; è meglio mangiare pesce due volte a settimana, come tonno, sardine, salmone**, ecc.

v Mangiare meno : cibi ricchi di sale, di zucchero e fritti.

Coltivare l'abitudine di mangiare leggero. Gli adulti non dovrebbero consumare più di 5 g di sale al giorno. Condimenti come l'essenza di pollo, il glutammato monosodico e la salsa di ostriche contengono un alto contenuto di sodio. Alcuni alimenti preconfezionati contengono spesso molto sale (sodio). Per controllare l'assunzione di sale, il modo migliore è acquistare meno cibi ad alto contenuto di sale (sodio) e mangiare meno cibi in salamoia.

Controllare l'assunzione di zuccheri aggiunti: non più di 50 g al giorno, preferibilmente meno di 25 g. Non bere o bere bevande poco zuccherate e non sostituire l'acqua potabile con altre bevande. Mangiare meno cibi dolci come torte, dessert, bevande fredde, ecc.

25-30 g di olio da cucina, l'assunzione giornaliera di acidi grassi trans non dovrebbe superare i 2 g. Grassi come l'olio di soia, l'olio di mais e l'olio di girasole non sono resistenti al calore e tendono a produrre acidi grassi trans dopo la frittura o il riscaldamento ripetuto. Quando si acquista l'olio da cucina, assicurarsi di cambiarne frequentemente la varietà. La diversità delle varietà di olio da cucina può fornirci acidi grassi e sostanze nutritive bilanciate. Gli alimenti cotti al forno e fritti, come biscotti wafer, torte sandwich, crostate all'uovo, sostituti del burro di cacao e prodotti al cioccolato, gelati, patatine fritte, crostate all'uovo, ecc., possono contenere acidi grassi trans.

v Il consumo di alcol dovrebbe essere limitato: bambini, adolescenti, donne incinte, madri che allattano e pazienti affetti da malattie croniche non dovrebbero bere alcolici. Se gli adulti bevono alcolici, la quantità giornaliera non dovrebbe superare i 15 g. Quando bevono, non dovrebbero incoraggiare gli altri a bere o a bere eccessivamente e dovrebbero bere con moderazione.

Sarebbe meglio adattarsi al tempo e al luogo

La nostra Cina è un paese vasto, con regioni e nazionalità diverse, con abitudini alimentari popolari diverse. Non c'è bisogno di pretendere uniformità. Ciò che fa al caso tuo è la cosa migliore.

Riferimenti:

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