Le 5 combinazioni più comuni per la colazione sono sconsigliate per essere consumate tutti i giorni! (con consigli di esperti in nutrizione)

È così difficile fare colazione! La mattina sono corso al lavoro, ahimè, ho dimenticato di comprare la colazione. Dopo aver finito, ho guardato l'orologio: erano le 10:30. Lascia perdere, vado subito a pranzo. Per quanto riguarda i fine settimana, non dormo la notte e non mi alzo la mattina.

Se vi chiedessero quali siano i "danni del saltare la colazione", tutti ne saprebbero qualcosa. Saltare la colazione può facilmente portare a bassi livelli di zucchero nel sangue, vertigini e mancanza di energia, e può anche facilmente indurre calcoli biliari e aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari...

Errori comuni a colazione

Secondo il "Rapporto di indagine sullo stato alimentare della colazione dei residenti cinesi" pubblicato dalla Chinese Nutrition Society, il 35% degli intervistati non è in grado di fare colazione tutti i giorni e il 55% consuma un solo tipo di colazione.

Diamo un'occhiata alle colazioni più comuni nelle nostre vite. Alcuni di questi li mangiamo tutti i giorni, ma in realtà non sono sani!

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Porridge bianco con panini al vapore

È una tipica combinazione di carboidrati più carboidrati. Non solo è semplice dal punto di vista nutrizionale, ma è anche un ottimo stimolatore della glicemia. Ogni mattina, il cortisolo prodotto dal nostro corpo aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Se in questo momento mangiamo una doppia porzione di carboidrati, il nostro livello di zucchero nel sangue aumenterà naturalmente.

2

Latte di soia con bastoncini di pasta fritta

Il latte di soia può integrare le proteine ​​e gli isoflavoni della soia. Ma i bastoncini di pasta fritta sono una combinazione di carboidrati e grassi. Non solo sono ricchi di calorie, ma un bastoncino di pasta fritto contiene 386 calorie, equivalenti a 3 ciotole di riso. Anche il processo di frittura ad alte temperature produce sostanze cancerogene. È meglio sostituire i bastoncini di pasta fritti con frittelle di uova e verdure e aggiungere cereali e patate tritati al latte di soia per aumentare i carboidrati e il potassio.

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3

Latte e uova

La combinazione di proteine ​​di alta qualità + proteine ​​di alta qualità può essere assunta dagli adulti che vogliono perdere grasso nel breve termine, ma non per un lungo periodo. Questa colazione non contiene alcun alimento base, il che può facilmente portare all'ipoglicemia, causando lo spegnimento del cervello, facendoti sentire assonnato e debole al mattino e incapace di concentrarti.

4

Latte e pane

Si tratta di proteine ​​+ carboidrati di alta qualità. Il latte è una buona cosa, ma il pane contiene molto zucchero e olio, è ricco di calorie e ha scarso valore nutrizionale. È possibile sostituire il pane con un mix di panini con carne e verdure e accompagnarlo con un'insalata di verdure.

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Porridge di riso con sottaceti

La combinazione di carboidrati e sale rende il porridge molto facile da digerire e assorbire, tanto che vi sentirete affamati subito dopo averlo mangiato. I sottaceti sono ricchi di sodio, un elemento molto dannoso per la pressione sanguigna.

Formula per una colazione sana

Fai una buona colazione per iniziare la giornata con energia. Come si presenta una colazione sana?

1 ciotola di porridge di fagioli rossi

1 ciotola di latte d'avena

2 fette di pane integrale

1 tuorlo d'uovo, diversi albumi

1 arancia grande

Questa colazione è coerente con il concetto di colazione combinata raccomandato dalle linee guida dietetiche.

Una colazione sana di solito è composta da 4 parti, tra cui:

1 porzione di cereali

Un alimento base a base di cereali di alta qualità può fornire energia, favorire il metabolismo, controllare la glicemia e non far ingrassare. Tuttavia, il prerequisito è quello di combinare cibi grossolani e fini, mangiare più pane integrale cotto a vapore, pane integrale, fiocchi d'avena non istantanei, tagliatelle di grano saraceno, porridge multicereali, mais, patate dolci, ecc.

1 porzione di carne e uovo

Pesce, gamberetti, carne magra e uova sono tutte proteine ​​di alta qualità e possiamo mangiarle alternativamente. Se hai poco tempo, un uovo sodo può fare al caso tuo. Se hai abbastanza tempo, puoi scegliere carne magra che può essere cotta con una lavorazione minima, come il petto di pollo fritto in una friggitrice ad aria o il manzo precedentemente brasato.

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1 porzione di latte o latticini

Vanno bene anche latte, yogurt e formaggio. Le linee guida nutrizionali raccomandano di bere dai 300 ai 500 ml di latte al giorno. Fate attenzione a scegliere un latte veramente sano e non scegliete latte d'avena o succo di frutta. Si tratta di bevande a base di latte che in realtà sono acqua zuccherata e non sono salutari.

1 porzione di frutta o verdura

Può integrare vitamine e fibre alimentari. Le verdure pesano circa 150 g. Si può scegliere tra semplici piatti saltati in padella o freddi. Se non hai tempo di cucinare, puoi mangiare pomodori o cetrioli crudi. Mangia un pezzo di frutta grande quanto un pugno, come mele, arance, mirtilli, ecc. Sarebbe meglio se mangiassi anche della frutta secca, come pinoli e mandorle.

Fai una buona colazione per iniziare la giornata con energia. Che cosa fai a colazione? Benvenuti tutti a condividere nell'area commenti~

Riferimenti

[1] XS, YL, HX, QZ, XH, AL, et al. Abitudini salutari per la colazione e cambiamenti nei marcatori cardiometabolici correlati all'obesità nei bambini: un'analisi longitudinale. 2020. doi: 10.1038/s41430-020-0614-7. Numero PMID PubMed: 32231225.

[2] CE ON, C BB, DH, LJ, SE K, Nutrition S-MSJJotAo, et al. Il ruolo della colazione nella salute: definizione e criteri per una colazione di qualità. 2014;114:S8-S26. doi: 10.1016/j.jand.2014.08.022. Italiano:

[3] Sievert, K. et al. Effetto della colazione sul peso e sull'assunzione di energia: revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati. BMJ 364, I42 (2019)

[4] Jakubowicz, D. et al. Il digiuno fino a mezzogiorno provoca un aumento dell'iperglicemia postprandiale e una risposta insulinica alterata dopo pranzo e cena nei soggetti con diabete di tipo 2: uno studio clinico randomizzato. Cura del diabete doi:10.2337/dc15-0761.

[5] Xianwen Shang, Yanping Li, Haiquan Xu, Qian Zhang, Xiaoqi Hu, Ailing Liu, Songming Du, Tingyu Li, Hongwei Guo, Ying Li, Guifa Xu, Weijia Liu, Jun Ma e Guansheng Ma

[6] Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2021)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2021.

[7] Chinese Nutrition Society, “Rapporto di indagine sulla dieta della colazione dei residenti cinesi” 2018

Pianificazione e produzione

Fonte: Medici Huaxi

Redattore: Yaping

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