Alcune persone sono vive, ma il loro sedere è già "morto"...

Lavoro, lavoro, mi siedo quando vado al lavoro, resto seduto tutto il giorno e mi sento crollare quando torno a casa.

È questa la tua normale condizione di lavoratore? Se è così, fai attenzione al tuo sedere! È molto probabile che tu abbia sviluppato silenziosamente la " sindrome del sedere morto "!

Cos'è la sindrome del sedere morto?

Quando vedi per la prima volta questo concetto, sei curioso di sapere cos'è la sindrome del sedere morto? Il sedere morirà?

Il termine "Dead Butt Syndrome" è stato proposto per la prima volta da Chris Kolba, uno psicoterapeuta del Veracruz Medical Center in Ohio, USA. In ambito medico è nota anche come "amnesia glutea".

In parole povere, i muscoli dei glutei dimenticano il loro compito perché non lavorano da molto tempo .

Ah? Dimenticherai il tuo lavoro? Perché sta succedendo questo?

Perché tu lo "bullizzi" sempre!

Il fattore di rischio più importante per la sindrome del sedere morto è stare seduti per lunghi periodi di tempo .

Stare seduti per lungo tempo durante il giorno provoca la compressione, il rilassamento e l'indebolimento dei muscoli dei glutei . Con il passare del tempo, il cervello si adatta a questo stato anomalo e l'emissione dei segnali nervosi si indebolisce gradualmente. Quando abbiamo bisogno che i muscoli glutei tornino a funzionare, sembrano aver dimenticato la loro funzione e non riescono più a svolgere la loro funzione di contrazione , causando una serie di sintomi come dolori alle articolazioni della vita, dei fianchi e delle ginocchia .

Perché la "sindrome del sedere morto" causa anche mal di schiena? Si inizia con i muscoli dell'anca.
I muscoli glutei umani sono composti da molti muscoli grandi e piccoli, principalmente il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Il grande gluteo estende e ruota esternamente la coscia. Quando gli arti inferiori sono fissati, il tronco può essere raddrizzato per evitare che si inclini in avanti. È il muscolo più importante per mantenere la postura eretta e la principale fonte di energia per le attività quotidiane come camminare, correre e alzarsi da una posizione seduta.

La funzione del gluteo medio e del gluteo piccolo è quella di abdurre l'articolazione iliaca. Il fascio muscolare anteriore può ruotare internamente la coscia, mentre il fascio muscolare posteriore può ruotare esternamente la coscia.

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Quando facciamo esercizio fisico, tutto il corpo è collegato e ogni muscolo ha la sua funzione. Se un muscolo è pigro, gli altri muscoli condivideranno il suo lavoro.

Quando i muscoli dei glutei si indeboliscono, i muscoli della vita e delle ginocchia compensano. Oltre a svolgere il proprio lavoro, devono anche condividere il lavoro dei muscoli glutei. Con il tempo, ciò causerà una tensione su questi muscoli compensatori . Ecco perché le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo hanno maggiori probabilità di soffrire di mal di schiena e crampi alle gambe.

Come capire se il tuo sedere è "morto"

Guarda l'aspetto

Il sedere sodo non c'è più, è diventato molle e flaccido e l'aspetto non è bello.

Dolore alle articolazioni della vita, dell'anca e del ginocchio

Dopo essere rimasto seduto per molto tempo, avverti intorpidimento, gonfiore e dolore ai glutei? Soffri di dolori e fastidi frequenti alle articolazioni dell'anca, della vita e delle ginocchia? Se è così, dovresti prestare attenzione.

Rilevamento del movimento

Davanti allo specchio, alza le mani sopra la testa ed esegui degli squat .

Se non riesci a tenere la parte superiore del corpo dritta e ti pieghi in avanti unendo le ginocchia, fenomeno comunemente noto come "ginocchio che batte", potresti soffrire della sindrome del sedere morto.

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Un altro esercizio impegnativo è il ponte sull'anca su una gamba .

Piegare una gamba e appoggiare saldamente il piede a terra, raddrizzare l'altra gamba da terra, usare forza per sollevare i fianchi finché la coscia piegata del ginocchio non forma un angolo di 0° con il corpo e sostenere il terreno con la parte superiore della schiena quando si sollevano i fianchi.

Sta a te decidere se sono i glutei a lavorare sodo o altri muscoli a compensare. Se invece dei glutei sono altri muscoli (parte bassa della schiena, ginocchia) a sentirsi stanchi , è possibile che si tratti della sindrome del sedere morto.

Ponte dell'anca su una gamba, immagine da Internet

Come salvare un sedere "morto"

Se si verifica la sindrome del sedere morto, è necessario allenare regolarmente i muscoli dei glutei (grande, medio e piccolo gluteo).

I principali modi di esercizio includono:

Ponte dell'anca

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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra, l'addome contratto, i glutei contratti e sollevati, in modo che spalle, fianchi e ginocchia siano sulla stessa linea retta e che cosce e polpacci formino un angolo di 90 gradi se visti di lato.

Accovacciarsi

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Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente abdotti (non più di 30°), estendi completamente le articolazioni dell'anca e del ginocchio e mantieni il corpo in posizione neutra.

Quando ti accovacci, piega e abduci le ginocchia e muovi i glutei indietro e verso il basso finché la superficie superiore delle cosce non è parallela al terreno.

Apertura e chiusura a vongola

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Sdraiati su un fianco con la schiena dritta, la parte superiore del corpo rilassata, le ginocchia piegate a 90 gradi e fianchi e gambe in linea retta.

Sollevare il ginocchio della coscia verso l'alto, avvertendo la significativa contrazione dei muscoli glutei medio e piccolo; è meglio sollevarlo fino a un angolo di circa 75°.

Mantenere il bacino stabile durante tutto il movimento. Controlla il ritmo e abbassati di nuovo fino a quando non sarai a una certa distanza dalle ginocchia, ma senza toccarle completamente.

Stacco da terra

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Posizionatevi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, a una distanza adeguata dal bilanciere, e tenete il bilanciere con le mani sulla parte esterna dei polpacci.

Dopo aver impugnato il bilanciere, contrai il core, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, non inarcare o curvare la schiena e tira il bilanciere verso il corpo, assicurandoti di mantenere il corpo contratto durante l'intera esecuzione.

Quando il bilanciere si stacca da terra, tieni i piedi ben saldi a terra, solleva il petto e spingi i fianchi in avanti, estendi completamente ginocchia e fianchi, espandi le spalle per mantenere la stabilità, quindi rimetti il ​​bilanciere a terra.

Affondo

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Mantieni il corpo eretto, contrai il core e fai un passo in avanti di circa due volte la larghezza delle spalle.

Accovacciatevi lentamente, mantenendo il baricentro tra i piedi. Il ginocchio del piede anteriore non deve superare la punta del piede. Il ginocchio e le dita del piede devono essere nella stessa direzione e rivolti verso l'esterno. Fai attenzione a non piegare il ginocchio verso l'interno e il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il suolo.

Quando la coscia anteriore è parallela al terreno, fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione eretta iniziale e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba.

Tavola

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Unisci i piedi, con le dita che toccano il pavimento e i piedi in posizione verticale.

La testa, le spalle, la schiena, i fianchi e le gambe sono sullo stesso piano. La larghezza dei gomiti dovrebbe essere uguale a quella delle spalle, il punto in cui i gomiti toccano il suolo dovrebbe essere in linea verticale con le spalle e le spalle non dovrebbero muoversi in avanti oltre i gomiti.

Dobbiamo ricordare a tutti di non allenarsi alla cieca, ma di provare ad allenare i muscoli dei glutei in modo scientifico e formale sotto la guida di un terapista della riabilitazione o di un fisioterapista professionista .

Ciò che voglio sottolineare è che un bravo medico cura la malattia prima che si manifesti e che la prevenzione è molto più importante della cura.

Nel 2020, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato le "Linee guida sull'attività fisica e il comportamento sedentario". Per gli adulti si raccomanda di limitare il tempo trascorso seduti e di muoversi meno. Qualsiasi attività fisica è benefica.

Pertanto, si consiglia di:

1. Alzarsi e muoversi per 10 minuti ogni ora per inviare continuamente segnali al cervello, attivare i muscoli dell'anca e rimanere attivi;

2. Almeno 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio aerobico di intensità più elevata a settimana per migliorare la forza muscolare;

3. Mantenere un peso sano ed evitare di esercitare troppa pressione sui fianchi.

In breve, evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo, continua ad allenarti, recupera il tuo sedere scomparso e goditi una bella vita!

Riferimenti

[1] Anthony D Okely, AnnaKontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. Linee guida dell'OMS del 2020 sull'attività fisica e il comportamento sedentario. Medicina sportiva Scienze della salute 2021 maggio14;3(2):115-118.

Autore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, Primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese