Allenamento dei gruppi muscolari del core 4 muscoli addominali ponte frontale per prevenire infortuni

Gli impiegati sono soggetti a dolori lombari, rigidità alla vita, alle spalle e al collo, e c'è un'alta probabilità che i loro muscoli del core siano insufficienti! Quanto più forte è il tuo core, tanto minore sarà il rischio di infortuni nella vita quotidiana o sul campo sportivo, e tanto più potrai evitare naturalmente problemi come il mal di schiena. Finché alleni i muscoli del core e metti in pratica i movimenti di collegamento corretti, puoi dire facilmente "no" al dolore e agli infortuni sportivi.

Se vuoi allenare i muscoli addominali centrali, prova l'esercizio del ponte frontale, che impegna molta forza addominale. (Fotografia di Hong Yuqi)

Hong Fanen, un allenatore del Lige Sports and Health Center, ha detto che la maggior parte delle persone crede erroneamente che allenare gli addominali scolpiti sia chiamato allenamento dei muscoli addominali. In realtà, allenare i muscoli addominali del core significa creare una forma muscolare simile alla "campana d'oro e alla camicia di ferro" del corpo umano. Allenare i muscoli del core non significa aumentare le dimensioni dei muscoli, ma rafforzare i gruppi muscolari all'interno del corpo che sono più vicini alla colonna vertebrale, alle articolazioni delle spalle e alle articolazioni dell'anca. Il concetto di assistenza sanitaria è il concetto di pre-rafforzamento, che tiene conto della stabilità e della mobilità e può prevenire naturalmente gli infortuni sportivi.

Esercita i muscoli addominali in 4 aree

I cosiddetti muscoli addominali centrali si riferiscono al gruppo di tessuto muscolare situato nell'addome umano. I muscoli addominali centrali possono essere approssimativamente divisi in 4 parti: la prima parte è costituita dai muscoli a sei pacchi che i ragazzi spesso vedono e amano allenare, noti anche come "retto addominale", che è una parte relativamente superficiale; uno strato verso l'interno sui lati sinistro e destro, è anche diviso in "muscoli obliqui interni" e "muscoli obliqui esterni" che utilizzano funzioni di rotazione, che sono approssimativamente localizzate su entrambi i lati dell'addome.

Lo strato più importante e profondo è chiamato muscolo addominale trasverso, che è la cintura di pesi che i culturisti o i sollevatori di pesi indossano dopo aver vinto medaglie d'oro. La forma del muscolo addominale trasverso è questa. Lo scopo principale dell'esercizio dei muscoli addominali e pelvici è quello di bloccare il tronco umano. Attraverso l'allenamento, il retto addominale può essere sottoposto a una grande pressione, o sotto la resistenza della deformazione, può resistere alla pressione del peso corporeo e prevenire il rischio di lesioni alla parte superiore e inferiore del tronco.

Sdraiarsi su un dispositivo vibrante ed eseguire l'esercizio del ponte frontale contribuirà ad aumentare la difficoltà e a rendere più stabili i muscoli delle spalle, le articolazioni delle spalle e i muscoli addominali centrali. (Fotografia di Hong Yuqi)

Esercitare i muscoli del core per migliorare la stabilità del movimento del corpo

Ma perché allenare i muscoli del core aiuta a prevenire gli infortuni sportivi? L'allenatore Hong Fanen ha inoltre spiegato che, prendendo come esempio il movimento del braccio, quando le articolazioni del braccio e del busto umano sono collegate tra loro, è necessario un tessuto molle stabile e solido, come muscoli, tendini, legamenti, ecc., per contribuire a svilupparlo; questa forza è definita collettivamente gruppo muscolare centrale. Se riesci ad allenare con successo i muscoli del core, in particolare l'addome, le articolazioni delle spalle, le articolazioni dell'anca e altre parti che si infortunano facilmente, puoi prevenire gli infortuni sportivi mantenendoti in uno stato molto solido e stabile.

L'esercizio del ponte frontale aiuta ad allenare l'articolazione della spalla, l'articolazione dell'anca e la stabilità del tronco

Cosa devo fare se voglio allenare i muscoli addominali centrali? L'allenatore Hong Fanen suggerisce di provare a eseguire l'esercizio del ponte frontale su una superficie piana, che non solo aiuta a rafforzare la stabilità di muscoli, tendini, legamenti e articolazioni, ma ha anche l'effetto di allenare l'addome, le spalle, i fianchi, i muscoli del core e di stabilizzare il busto.

La cosa più importante è che quando si esegue il movimento, si devono usare i muscoli corretti per mantenerlo. Le braccia che sostengono il terreno hanno in realtà anche la funzione di allenare la stabilità. Pertanto, non sono solo le articolazioni del tronco e dell'anca a sopportare la forza. Al contrario, l'articolazione della spalla deve avere sufficiente stabilità per poter essere stabilita. Pertanto, il movimento di ponte anteriore può anche aiutare ad allenare la stabilità dell'articolazione della spalla.

Il movimento del ponte laterale aiuta a rafforzare i "muscoli obliqui interni" e i "muscoli obliqui esterni" su entrambi i lati dell'addome.

Aumenta la difficoltà! Prova l'esercizio dinamico del ponte frontale

Se il movimento statico del ponte frontale può essere mantenuto stabilmente per 30 secondi senza oscillazioni casuali e il movimento è molto solido, puoi prendere in considerazione di sfidare te stesso a ridurre uno dei centri di gravità, come sollevare una mano o un piede, o aggiungere un movimento dinamico, come sdraiarsi su un dispositivo di vibrazione in costante vibrazione ed eseguire il movimento del ponte frontale. Ciò contribuirà ad aumentare la difficoltà e a rendere più stabili i muscoli delle spalle, le articolazioni delle spalle e i muscoli addominali del core. Oltre al movimento del ponte frontale, è necessario eseguire anche il movimento del ponte laterale per rafforzare i "muscoli obliqui interni" e i "muscoli obliqui esterni" su entrambi i lati dell'addome, il che aiuterà a stabilizzare i muscoli addominali centrali e a rendere più marcata la linea della vita.

L'allenatore Hong Fanen ricorda che, sia che si allenino i muscoli addominali centrali o altre parti del corpo, è necessario procedere passo dopo passo nell'esecuzione dei movimenti. (Fotografia di Hong Yuqi)

【Suggerimenti degli esperti】:

L'allenatore Hong Fanen ricorda che, che si tratti di allenare i muscoli addominali centrali o altre parti, i movimenti devono essere eseguiti passo dopo passo, da breve a lungo, da statico a dinamico, da nessun peso a peso, e implementati in fasi in base alla difficoltà. Eseguire e completare ogni movimento passo dopo passo lentamente, e non forzarlo. Questo è l'unico modo per prevenire gli infortuni sportivi.