Se soffri di pressione alta dovresti mangiare così!

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

L'ipertensione è una malattia molto comune. Il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)" mostra che la prevalenza dell'ipertensione tra i residenti di età pari o superiore a 18 anni nel mio Paese è del 27,5%, il che significa che 3 persone su 10 potrebbero soffrire di ipertensione.

Tuttavia, molte persone non prendono sul serio la pressione alta, anche se ne soffrono, pensando che "basta assumere qualche farmaco antipertensivo" o che "basta prestare più attenzione". In realtà non è così semplice! Dovresti sapere che l'ipertensione è una delle cause principali delle malattie cardiovascolari, come la coronaropatia e l'ictus. Ogni anno nel mio Paese si verificano 2,6 milioni di decessi per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari causate dall'ipertensione!

Pertanto, l'ipertensione dovrebbe ricevere la dovuta attenzione. La prevenzione e il trattamento attivi dell'ipertensione possono ridurre significativamente il rischio di morte. La Commissione Sanitaria Nazionale ha pubblicato le "Linee guida dietetiche per l'ipertensione negli adulti (edizione 2023)". Parliamo nel dettaglio di cosa mangiare se si soffre di pressione alta.

1. Quali alimenti dovrebbero essere controllati?

●Ridurre il sodio e aumentare il potassio : il sale sodico è la principale fonte del nostro apporto giornaliero di ioni sodio. Il 75% del sodio presente nella nostra dieta quotidiana proviene dal sale da cucina e da alcuni condimenti ad alto contenuto di sodio. Ma è bene ricordare che un consumo eccessivo di sodio può aumentare il rischio di ipertensione. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)", ogni persona dovrebbe limitare l'assunzione di sale a meno di 5 grammi al giorno.

Inoltre, aumentare l'assunzione di potassio nella dieta è più utile per controllare la pressione sanguigna. Le persone con funzionalità renale normale possono scegliere sale ad alto contenuto di potassio e basso contenuto di sodio, che ha la stessa sapidità del normale sale sodico.

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● Mangia meno carne lavorata : le carni lavorate hanno un alto contenuto di sale, che non favorisce il controllo della pressione sanguigna, come pancetta, prosciutto, pancetta, salsiccia, salame, carne in scatola, ecc. Si consiglia alle persone a rischio di ipertensione di mangiare meno di questi alimenti.

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● Mangiare meno cibi ricchi di acidi grassi saturi : un'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi può aumentare i livelli di lipidi nel sangue e di colesterolo nel siero, aumentando così il rischio di malattie coronariche e ictus nei pazienti con ipertensione. Gli alimenti più comuni ricchi di acidi grassi saturi sono: carne grassa, pancetta di maiale, olio animale, burro, olio di palma, olio di cocco, cibi fritti, frattaglie animali, uova di pesce, ecc.

●Altro : oltre a quanto sopra, le persone a rischio di ipertensione dovrebbero anche prestare attenzione a bere meno o niente alcol, mangiare meno zuccheri aggiunti, non bere bevande zuccherate e mangiare meno o niente cibi eccessivamente piccanti e irritanti. Inoltre, si sconsiglia di bere tè e caffè molto forti.

2. Mangiate abbastanza di questi alimenti!

●Alimenti ricchi di potassio : un adeguato apporto di potassio è utile per controllare la pressione sanguigna. Gli alimenti ricchi di potassio includono funghi come il fungo giallo, il fungo bambù, il fungo nocciolo, il fungo coscia di pollo e il fungo ostrica; cereali integrali come crusca, orzo, grano saraceno, quinoa, avena, miglio, ceci, fagioli rossi e fagioli mungo; verdure come artemisia, cime di carote rosse, cime di ravanelli verdi, cavolo riccio, germogli di bambù, cavolo riccio, spinaci, foglie di lattuga, germogli di bambù primaverili e peperoni.

● Alimenti ricchi di calcio : le "Linee guida dietetiche per adulti con ipertensione (edizione 2023)" menzionano che la maggior parte dei residenti in Cina attualmente non assume abbastanza calcio e si raccomanda ai pazienti con ipertensione di aumentare opportunamente l'assunzione di calcio. Per integrare l'apporto di calcio, oltre a bere dai 300 ai 500 grammi di latte al giorno, è necessario consumare anche più prodotti a base di soia. La dose giornaliera raccomandata di semi di soia è compresa tra 15 e 25 grammi, ovvero la quantità di una manciata di semi di soia, equivalente a 1 pugno di tofu a pezzetti/buccia di tofu, o 2 pezzi di tofu essiccato, o 1 pugno di tofu nordico.

Inoltre, anche alcune verdure a foglia verde sono ricche di calcio, come la colza, il cavolo cinese, le cime di carota rossa, le foglie di tarassaco, le foglie di patata dolce, il finocchio, le foglie di barbabietola, ecc.

●Alimenti ricchi di magnesio : il magnesio può agire come vasodilatatore sul sistema vascolare periferico e contrastare l'effetto di aumento della pressione sanguigna dovuto all'eccesso di sodio. Gli alimenti consigliati includono crusca, germe di grano, grano saraceno, quinoa, riso nero, anacardi cotti, pinoli, semi di girasole, nocciole tostate, ecc.

3. Tre buone abitudini nella vita!

●Non restare alzato fino a tardi : durante il sonno normale, la nostra pressione sanguigna scende. Se si resta svegli fino a tardi o non si dorme a sufficienza, la pressione sanguigna rimarrà alta per un periodo di tempo più lungo. Restare alzati fino a tardi e dormire meno di 7 ore al giorno aumenta il rischio di ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità.

● Smettere di fumare : studi hanno dimostrato che il fumo è positivamente correlato alla pressione sanguigna dinamica e all'indice di arteriosclerosi. In altre parole, quanto più è alta la frequenza del fumo e quanto più è lunga la storia del fumo, tanto più alto sarà il valore dinamico della pressione arteriosa del paziente iperteso e tanto maggiore sarà l'indice di arteriosclerosi. Smettere di fumare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari ed è fortemente raccomandato ai pazienti affetti da ipertensione di smettere di fumare.

Inoltre, anche le persone che non soffrono di pressione alta dovrebbero smettere di fumare il prima possibile per prevenirla. Non solo dovresti smettere di fumare, ma dovresti anche stare attento a stare lontano dal fumo passivo.

●Fare più esercizio fisico : studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare è molto utile per controllare la pressione sanguigna. Si consiglia di svolgere esercizi aerobici continui, esercizi aerobici intermittenti, allenamenti di forza, esercizi combinati, ecc., che possono abbassare significativamente la pressione sanguigna. Tra questi, l'esercizio aerobico e l'esercizio combinato (esercizio aerobico e allenamento della forza intervallati) sono migliori del semplice allenamento della forza.

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Il meccanismo attraverso il quale l'esercizio fisico regolare può abbassare la pressione sanguigna potrebbe essere correlato a fattori quali la riduzione dell'obesità, il miglioramento della sensibilità all'insulina, la riduzione dello stress ossidativo e il miglioramento della funzione endoteliale.

Le "Linee guida dietetiche per l'ipertensione negli adulti (edizione 2023)" raccomandano che, oltre alle attività quotidiane, si svolga un'attività fisica di intensità moderata per un totale di 30-60 minuti al giorno, da 4 a 7 giorni alla settimana. L'esercizio aerobico può essere svolto tutti i giorni, ad esempio facendo jogging, camminando a passo svelto, nuotando, facendo aerobica, andando in bicicletta, ecc.; è meglio svolgere esercizi anaerobici a giorni alterni, ad esempio con manubri, elastici, flessioni, ecc.

Riferimenti

[1]https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2] Giovanni Battista Piranesi. Analisi di correlazione degli effetti del fumo sulla pressione arteriosa ambulatoriale e sull'indice di arteriosclerosi[J]. Informazioni mediche, 2019, 32(17): 102-103, 106.

[3] Liu Quanqing, Liu Min. Progressi della ricerca sugli effetti delle diverse forme di esercizio sull'ipertensione essenziale[J]. Rivista cinese di scienza e tecnologia dello sport, 2021, 57(12): 82-91.