È forse a causa della mancanza di vitamina D che dormire 12 ore al giorno non basta? Lo scoprirai dopo averlo letto!

Di recente, un internauta ha scritto che "non riesce mai a dormire abbastanza, dorme 8 ore nei giorni feriali e 12 ore nei weekend, ma non si sente comunque sazio". Poiché aveva sentito qualcuno dire "potrebbe trattarsi di carenza di vitamina D", si era recato in ospedale per un controllo e il risultato del test completo della 25-idrossivitamina D [25(OH)D] era stato di soli 5,52 ng/mL (in circostanze normali, la vitamina D del corpo è sufficiente quando 25(OH)D≥20 ng/mL).

La carenza di vitamina D porta a un sonno insufficiente?

Fonte dell'immagine: una piattaforma social

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A cosa serve la vitamina D?

Per prima cosa, parliamo di cosa è la vitamina D.

La vitamina D è una vitamina liposolubile. La sua funzione principale nel corpo umano è quella di favorire l'assorbimento intestinale del calcio contenuto negli alimenti, con effetti benefici per la salute delle ossa. Inoltre, la vitamina D regola molte altre funzioni cellulari nell'organismo.

Le "Assunzioni dietetiche di riferimento per i residenti cinesi" raccomandano chiaramente che le persone di età compresa tra 0 e 64 anni debbano assumere 400 UI di vitamina D ogni giorno (UI è l'unità internazionale, 400 UI di vitamina D equivalgono a 0,01 mg).

Quando andiamo in ospedale per un controllo, di solito controlliamo il livello di 25-idrossivitamina D [25(OH)D] nel sangue.

Secondo le disposizioni dello Standard del settore sanitario della Repubblica Popolare Cinese (WS/T) "Metodo di screening per la carenza di vitamina D nella popolazione", quando il livello di 25(OH)D nel sangue è superiore a 20 ng/L, indica che lo stato nutrizionale della vitamina D è normale, mentre quando è inferiore a 12 ng/L, indica una carenza.

Metodi per lo screening della carenza di vitamina D nella popolazione

Il problema più grande della carenza di vitamina D è che può portare all'osteoporosi. L'utente menzionato all'inizio dell'articolo soffre spesso di crampi alle gambe, che potrebbero essere correlati alla carenza di vitamina D.

Ma la carenza di vitamina D può causare problemi di sonno?

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Non riesco sempre a dormire abbastanza

Si tratta di una carenza di vitamina D?

Per coloro che "non dormono mai abbastanza", è probabile che il loro sonno sia " sonno non ristoratore (NRS)".

Nel 1987, l'American Psychiatric Association ha elencato per la prima volta il "sonno non ristoratore" come un sintomo di insonnia, descritto come una sensazione di sonno irrequieto, leggero o di scarsa qualità, anche se la durata del sonno può sembrare normale.

Le cause del sonno non ristoratore sono complesse: ci sono fattori psicologici, come i disturbi dell'umore; vi sono anche fattori legati allo stile di vita, tra cui l'assunzione di alcol, tabacco e caffeina, nonché diversi altri comportamenti correlati a cattive abitudini di igiene del sonno. Ma non ci sono prove evidenti che la carenza di vitamina D sia la causa principale della "mancanza di sonno".

Per quanto riguarda altri tipi di sintomi di insonnia, alcuni studi hanno effettivamente scoperto che la carenza di vitamina D è correlata all'insonnia e alla scarsa qualità del sonno. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che i pazienti affetti da insonnia cronica presentano livelli sierici di vitamina D significativamente più bassi rispetto alle persone sane. Tuttavia, i risultati di questi studi non sono coerenti.

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Nel 2021, uno studio clinico randomizzato controllato condotto in Norvegia ha somministrato integratori di vitamina D a 189 persone con carenza di vitamina D per 4 mesi. I risultati hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina D non ha avuto un effetto significativo sul miglioramento dei livelli di sonno.

Nel 2022, una revisione sistematica e una meta-analisi hanno studiato gli effetti dell'integrazione di vitamina D sulla qualità del sonno. Sono stati inclusi complessivamente 19 studi, di cui 13 randomizzati e controllati. I risultati hanno mostrato che, rispetto al gruppo placebo, l'integrazione di vitamina D era associata a una diminuzione dell'indice del sonno, ma il livello di evidenza era solo moderato. Inoltre, gli effetti dell'integrazione di vitamina D sulle difficoltà e sui disturbi del sonno erano incoerenti. I ricercatori ritengono pertanto che siano necessari ulteriori studi sugli effetti dell'integrazione di vitamina D sul sonno.

Nel complesso, sebbene la carenza di vitamina D sia associata a disturbi del sonno, l'integrazione di vitamina D non ha alcun effetto diretto sulla prevenzione o sul trattamento dei disturbi del sonno.

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Come migliorare il sonno?

Sono molti i fattori complessi che influiscono sul sonno. Dal punto di vista alimentare e dello stile di vita, si consiglia di partire dai seguenti aspetti:

1. Prestare attenzione alla diversità alimentare e a un'alimentazione equilibrata nella dieta quotidiana. Gli studi hanno dimostrato che una dieta e un'alimentazione equilibrate fanno bene alla salute generale e ci aiutano anche a dormire bene la notte.

2. Cenate in modo leggero e non mangiate troppo cibo piccante. Gli studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di olio, sale e grassi e uno scarso consumo di verdure possono facilmente portare all'insonnia. Un cibo troppo piccante aumenterà l'irritazione gastrointestinale e influenzerà il sonno.

3. Non mangiare troppo tardi. Mangiare troppo tardi, soprattutto poco prima di andare a letto, fa sì che il cibo non venga digerito completamente, lo stomaco è ancora pieno e bisogna continuare a muoversi per digerire il cibo, il che non favorisce il sonno. Si raccomanda di non mangiare nelle tre ore prima di andare a letto.

4. Non andare a letto affamato. È anche difficile dormire bene quando si ha fame. Se hai fame prima di andare a letto, puoi mangiare alimenti a base di amido, come porridge di avena, porridge di miglio, ecc.

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5. Evitare esercizi faticosi prima di andare a letto. Un adeguato esercizio fisico prima di andare a letto può ridurre il sonno leggero, aumentare il sonno profondo, garantire la continuità del sonno e migliorare l'efficienza del sonno, il che significa che è più facile dormire tutta la notte. Ma attenzione a non essere troppo aggressivi.

6. Non bere troppa acqua prima di andare a letto. Bere troppa acqua ti porterà facilmente a dover andare in bagno, il che inevitabilmente influirà sul tuo sonno.

7. Non fumare, bere o mangiare cibi contenenti caffeina prima di andare a letto. Bere influisce sulla qualità del sonno, mentre fumare non farà altro che eccitarti ancora di più e rendere più difficile dormire. Alcune persone sono più sensibili alla caffeina. Per dormire bene è meglio evitare cibi e bevande contenenti caffeina, come caffè, tè, tè al latte, cola, cioccolato, nonché cibi e bevande contenenti estratto di guanara ed estratto di tè paraguaiano, che contengono anch'essi caffeina.

8. Fate un bagno caldo prima di andare a letto, spegnete le luci, state lontani dai cellulari e dagli altri schermi elettronici, giocate meno e guardate meno serie TV. Possono aiutarti ad addormentarti.

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Come integrare la vitamina D?

Sebbene l'integrazione di vitamina D non abbia un effetto diretto sul miglioramento dei problemi del sonno, è comunque molto importante per la salute umana.

Esistono due modi principali in cui gli esseri umani possono ottenere vitamina D: uno è l'esposizione della pelle ai raggi ultravioletti del sole, che si convertono in vitamina D₃; l'altro è ricavarlo dal cibo. Gli alimenti di origine animale sono ricchi di vitamina D, come i latticini, il salmone, lo sgombro e le sardine.

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Se vuoi assumere vitamina D, dovresti impegnarti a fare più attività all'aria aperta. Scegli un momento in cui i raggi ultravioletti non sono forti e prendi il sole per circa 10-20 minuti ; puoi anche mangiare più alimenti ricchi di vitamina D , come latticini, salmone, sgombro e sardine.

Se si teme davvero una carenza, si possono assumere anche degli integratori di vitamina D. L'assunzione di integratori di vitamina D in genere fa più bene che male.

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[20] Disturbi del sonno: in profondità. Dai National Institutes of Health (Centro nazionale per la salute complementare e integrativa)

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Revisore: Zhu Huilian, Professore e Direttore del Dipartimento di Nutrizione, Facoltà di Sanità Pubblica, Università Sun Yat-sen; Zhong Kai, Direttore del Centro di scambio di informazioni alimentari e sanitarie di Kexin

Direttore responsabile: Yang Yaping

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