attenzione! Essere magri in vecchiaia non significa vivere più a lungo! Se vuoi essere sano quando invecchi, dovresti prestare attenzione alla tua dieta →

Si dice che il denaro non possa comprare la magrezza in vecchiaia.

Per riuscire a mantenersi in forma man mano che invecchiano, molte persone modificano la propria dieta. Ad esempio, mangiare solo verdure e niente carne, oppure mangiare solo cibi bolliti senza fumo di olio, oppure mangiare solo metà pasto a ogni pasto. Ma in realtà, una "improvvisa perdita di peso in età avanzata" non è affatto una buona cosa, e ridurre la propria dieta per perdere peso in età avanzata non vale la pena!

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Essere magri o grassi in vecchiaia non è una buona cosa

L'opposto di dimagrire invecchiando è ingrassare invecchiando. Dopo la pensione non c'è più la pressione del lavoro. La routine quotidiana prevede mangiare, dormire, guardare la TV e, ogni tanto, andare in piazza a ballare o a giocare a scacchi. Questo è un giorno di pensione. Molto comodo, ma anche... molto facile da ingrassare.

Dopo i 60 anni, il metabolismo corporeo inizia a rallentare gradualmente. Dopo che il metabolismo basale diminuisce, le persone si muovono sempre meno e l'obesità busserà silenziosamente alla porta. L'obesità è strettamente associata ad altre malattie mortali per la salute, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ecc.

Ovviamente, essere grassi in vecchiaia non è mai una buona cosa. Molte persone cercano di essere magre quando saranno anziane, proprio perché hanno paura di ingrassare da grandi. Tuttavia, essere magri in età avanzata comporta anche notevoli rischi per la salute.

Ad eccezione di coloro che non hanno mai preso peso da quando erano giovani, la maggior parte delle persone anziane deve prestare attenzione al problema della magrezza in età avanzata. Le persone anziane troppo magre potrebbero soffrire di sarcopenia.

La sarcopenia, nota anche come sindrome da atrofia muscolare, è una sindrome caratterizzata da una diminuzione della massa muscolare scheletrica e da un declino della forza e della funzionalità muscolare con l'età. Indipendentemente dal sesso, dall'età o dallo stato, quando si perde peso si assiste a una riduzione della massa muscolare, che svolge un ruolo molto importante nel mantenimento delle normali funzioni fisiologiche dell'organismo.

La perdita di massa muscolare provoca debolezza negli anziani e anche stare in piedi e camminare può rappresentare un problema. Non solo cammineranno lentamente, ma saranno anche inclini a cadere, con conseguenze più gravi.

A causa di patologie preesistenti come l'osteoporosi e l'artrite, la sarcopenia aggraverà i sintomi e renderà la vita degli anziani più dolorosa. L'osteoporosi e la debolezza muscolare sono le principali cause di cadute negli anziani, e le cadute rappresentano un importante fattore di rischio di morte negli anziani.

Non solo, la riduzione della massa muscolare inciderà anche sulle normali funzioni del corpo umano. Ad esempio, saranno interessati processi quali la regolazione della glicemia e il metabolismo dei lipidi nel sangue. Se le cose continuano così per lungo tempo, possono insorgere malattie croniche come diabete, ipertensione e iperlipidemia.

Oltre all'evidente perdita di peso, la sarcopenia ha una forma più nascosta: la sarcopenia obesa. In parole povere, mentre i muscoli diminuiscono, si verifica anche un notevole aumento del grasso. L'aspetto è quello di braccia flaccide, addome grasso, glutei flaccidi, ecc. In termini di mobilità, la persona sembra paffuta, ma in realtà è debole.

**In breve, essere obesi o magri non fa bene alla salute degli anziani. **Una figura leggermente paffuta è in realtà la più adatta.

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Come valutare se si è in salute?

Come puoi valutare se tu o i tuoi genitori siete in buona salute?

È possibile monitorare costantemente sia il peso che la forma del corpo. Se il peso corporeo diminuisce costantemente di circa il 5% ogni anno senza alcuna perdita di peso, è necessario prendere in considerazione la presenza di sarcopenia. Allo stesso tempo, puoi anche usare un metro a nastro morbido per misurare la circonferenza massima del polpaccio. Se è >34 cm per gli uomini e >33 cm per le donne, il rischio di sarcopenia è minore. Altrimenti bisogna essere vigili. Se non hai un metro a nastro, puoi anche usare gli indici e i pollici di entrambe le mani per formare un cerchio. Se copre solo la parte più spessa del polpaccio o se c'è ancora un ampio spazio nel cerchio, bisogna prestare attenzione al problema della perdita muscolare.

Inoltre, è possibile osservare anche il comportamento degli anziani nella loro vita quotidiana. Anche una camminata lenta e la difficoltà nel passare dalla posizione seduta a quella eretta possono indicare una perdita di massa muscolare. Nelle fasi iniziali della sarcopenia, gli anziani si sentono spesso stanchi e deboli e non hanno alcuna motivazione a fare nulla.

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Qual è il modo più sano di mangiare per gli anziani?

Per mantenere una forma fisica sana ed evitare l'insorgenza della sarcopenia, è necessario prestare particolare attenzione all'alimentazione. Le persone anziane non hanno bisogno di mettersi a dieta perché la maggior parte di loro non mangia abbastanza.

Con l'avanzare dell'età, sia il senso del gusto sia la funzione digestiva gastrointestinale si indeboliscono gradualmente, il che rende gli anziani non solo meno propensi a mangiare, ma anche sempre meno inclini a mangiare, il che ha portato al diffuso problema della malnutrizione tra gli anziani.

In uno studio del 2022, oltre il 40% degli anziani con più di 60 anni intervistati era malnutrito o a rischio di malnutrizione. La malnutrizione negli anziani può provocare anemia, diminuzione della funzionalità immunitaria e aumentare il rischio di malattie. È anche correlato alla comparsa della sarcopenia.

**Se vuoi prevenire la malnutrizione, la sarcopenia, ecc., devi mangiare cibo di alta qualità in quantità sufficiente. **Secondo le raccomandazioni delle linee guida dietetiche cinesi, si raccomanda che l'assunzione giornaliera totale di alimenti proteici di alta qualità per gli anziani di età superiore ai 60 anni raggiunga i 120-150 grammi, di cui 40-50 grammi di pesce, 40-50 grammi di carne di bestiame e pollame e 1 uovo, nonché 300-400 ml di latte o 30-36 grammi di latte in polvere ogni giorno. Hanno anche bisogno di mangiare ogni giorno alcuni prodotti a base di soia, come il tofu nordico, i tofu a pezzetti, la buccia di tofu o il tofu essiccato. Questo tipo di dieta può garantire il fabbisogno proteico giornaliero.

Alcune persone anziane non mangiano carne per molto tempo, o ne mangiano pochissima, per risparmiare denaro o perché non hanno appetito. Ciò causerà all'organismo una carenza di proteine ​​e di molti aminoacidi essenziali, nonché di oligoelementi come ferro, zinco e calcio. Ciò avrà un impatto notevole sull'organismo a lungo termine. Pertanto, bisogna mangiare carne con moderazione (non carne grassa) e mangiarne a sufficienza per rimanere in salute. È anche importante sottolineare che non bisogna bere il brodo senza mangiare la carne. Il brodo non contiene molti nutrienti ma contiene più grassi, il che non fa bene alla salute. Se ti piace bere la zuppa, è meglio eliminare l'olio che galleggia in superficie, usare meno olio e sale, bere la zuppa e mangiare la carne contemporaneamente, in modo che i nutrienti possano penetrare meglio nello stomaco.

Per quanto riguarda la struttura alimentare complessiva, cerca di mangiare 12 tipi di alimenti al giorno e 25 tipi di alimenti alla settimana, tra cui cereali, patate, verdure, frutta, fagioli, carne, latte, uova e noci. Si consiglia di scegliere alimenti dalla consistenza morbida e dall'elevata densità energetica e nutrizionale.

Inoltre, gli anziani devono prendere in considerazione anche l'assunzione di integratori alimentari aggiuntivi per evitare di non assumere abbastanza vitamine, minerali, ecc. dalla loro dieta quotidiana.

È particolarmente importante notare che gli anziani tendono ad esagerare nell'uso di olio e sale, non usandoli affatto o mangiandone troppo. Si raccomanda agli anziani di assumere 25-30 g di olio al giorno e non più di 5 g di sale al giorno. Chi soffre di ipertensione necessita di ulteriori controlli.

Autore｜Li Tailuo autore di divulgazione scientifica

Recensione｜Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico