Una “dieta antinfiammatoria” può davvero migliorare l’immunità?

Questo è il 4274° articolo di Da Yi Xiao Hu

Di recente, "dieta antinfiammatoria" e "dieta proinfiammatoria" sono diventati termini popolari. Molte persone si chiedono confuse se una dieta antinfiammatoria possa prevenire le infezioni causate da agenti patogeni come batteri e virus e prevenire l'infiammazione, mentre una dieta pro-infiammatoria aggraverà l'infiammazione. È vero?

Infatti, l'infiammazione si divide in due tipi: cronica e acuta. Il termine "infiammazione" nelle diete pro-infiammatorie e antinfiammatorie si riferisce all'infiammazione cronica, che generalmente non viene percepita dalle persone. I sintomi di cui parliamo abitualmente, come raffreddore, febbre, tosse, ecc., si riferiscono per lo più a infiammazioni acute, spesso percepibili dall'organismo. Le due cose non sono la stessa cosa.

L'infiammazione è una risposta difensiva del sistema immunitario dell'organismo agli stimoli esterni. Una risposta infiammatoria moderata è una normale risposta fisiologica dell'organismo per resistere all'invasione di agenti patogeni esterni ed eliminare i propri tessuti necrotici, ed è quindi benefica per il corpo umano. Tuttavia, se la risposta infiammatoria persiste, si trasformerà in un'infiammazione cronica di basso grado, ovvero uno stato infiammatorio di basso grado, non specifico e sostenibile, presentato dall'organismo in seguito a stimolazione a lungo termine e a basse dosi di immunogeni specifici. È diversa dalle infiammazioni acute come la polmonite e la gengivite. L'infiammazione acuta è causata principalmente da agenti patogeni esterni come batteri e virus. Vanno e vengono rapidamente. Una volta eliminati gli agenti patogeni, l'infiammazione si attenuerà rapidamente. L'infiammazione cronica è un danno cronico e persistente ed è alla base di molte malattie croniche. È caratterizzata dall'aumento di marcatori pro-infiammatori come l'interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale-α, che influenzano lo stato dei tessuti circostanti e possono causare gravi danni tissutali, portando infine al danneggiamento di uno o più organi (come tessuto adiposo, fegato, pancreas, muscoli e cervello). Se il corpo umano si trova in uno stato di infiammazione cronica per lungo tempo, aumenta il rischio di obesità, diabete, gotta, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e persino di cancro. Poiché l'infiammazione cronica di basso grado non è evidente e non è facilmente rilevabile attraverso esami fisici di routine, l'infiammazione cronica è un "killer" invisibile della salute e deve essere regolata, migliorata o eliminata attraverso vari metodi per evitare di mettere a repentaglio la salute fisica e mentale dell'uomo.

Le ricerche moderne dimostrano che tra i fattori regolatori coinvolti nell'infiammazione cronica, la dieta è uno dei principali fattori regolabili nell'insorgenza e nello sviluppo di tali malattie. Nel 2009, l'Università della Carolina del Sud ha sviluppato uno strumento per calcolare le proprietà infiammatorie degli alimenti, denominato Dietary Anti-Inflammatory Index. Organizza gli alimenti comuni in modo continuo, dal più antinfiammatorio al più pro-infiammatorio, formando una raccolta di ricette dietetiche alimentari antinfiammatorie comuni per guidare i pazienti con infiammazione cronica a mangiare in modo razionale e quindi ottenere effetti antinfiammatori. Dopo essere stato proposto, l'indice antinfiammatorio dietetico è stato ampiamente utilizzato e verificato in tutto il mondo. I risultati di uno studio del 2020 che ha coinvolto 210.000 partecipanti e un follow-up di 32 anni hanno dimostrato che lo stato infiammatorio dell'organismo è correlato alla salute cardiovascolare e che gli alimenti pro-infiammatori o antinfiammatori possono aggravare o migliorare lo stato infiammatorio dell'organismo. Un'altra revisione del 2021 di 15 meta-analisi che hanno coinvolto 4 milioni di persone ha scoperto che una dieta pro-infiammatoria può aumentare il rischio di 27 malattie croniche e di morte prematura. Si può osservare che gli alimenti pro-infiammatori o antinfiammatori sono in effetti strettamente correlati all'infiammazione cronica di basso grado nel corpo umano.

La comune raccolta di ricette dietetiche antinfiammatorie comprende 45 alimenti e nutrienti, tra cui oligoelementi e macronutrienti, spezie, tè e flavonoidi. Sono vitamina A, vitamina B1, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina E, carboidrati, colesterolo, acidi grassi ω3, acidi grassi ω6, beta-carotene, caffeina, alcol, grassi totali, energia, proteine, eugenolo, aglio, zenzero, selenio, ferro, magnesio, zinco, cipolla, zafferano, fibre alimentari, grassi trans, grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, flavanoli, flavan-3-oli, zafferano, curcuma, flavonoidi, flavonoidi, isoflavoni, niacina, antocianine, riboflavina, pepe, timo, rosmarino, tè verde/tè nero.

Alimenti antinfiammatori comuni

Cereali integrali

I cereali integrali sono cereali che non sono stati raffinati o lavorati tramite macinazione, frantumazione, sfaldatura, ecc., ma che conservano ancora la crusca, il germe, l'endosperma e i nutrienti naturali dell'intero chicco. L'ultima edizione del 2022 delle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi raccomanda di consumare 50-150 g di cereali integrali ogni giorno. I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari e hanno una maggiore densità nutrizionale. Possono prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e molte altre patologie. Si consigliano i primi dieci "buoni cereali cinesi": farina integrale, riso integrale, fiocchi d'avena, miglio, mais, sorgo, orzo, grano saraceno, semi di coix e quinoa.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di fibre alimentari, vitamina C, beta-carotene, antocianine, licopene, polifenoli, ecc. La maggior parte di essi sono buoni antiossidanti e aiutano anche a ridurre le risposte infiammatorie nel corpo. Esistono però moltissime varietà di frutta e verdura e i loro valori nutrizionali variano notevolmente. Solo scegliendo una varietà di frutta e verdura colorate e combinandole in modo ragionevole puoi garantire la tua salute.

Pescare

Il pesce è ricco di proteine ​​di alta qualità, acidi grassi polinsaturi, selenio, zinco, iodio, ecc. Il fegato è ricco di vitamine A e D. Il pesce marino è relativamente più nutriente del pesce d'acqua dolce. Il grongo, il grongo, lo sgombro, il salmone, l'ombrina gialla, ecc. sono ricchi di acidi grassi ω3 antinfiammatori.

Tè

Il tè contiene polifenoli e altri ingredienti benefici per la salute. Ha effetti antiossidanti e antinfiammatori. Dopo averlo lasciato in ammollo in acqua naturale, può essere sciolto nel tè. Bere regolarmente e con moderazione un tè leggero non solo può reintegrare l'acqua, ma ha anche proprietà antinfiammatorie.

Alcuni condimenti

Alimenti come zenzero, aglio, peperoncino, curry, cannella, rosmarino e timo contengono sostanze antinfiammatorie naturali come l'allicina e la curcumina. Si consiglia di utilizzare meno olio, sale e zucchero. Allo stesso tempo, puoi scegliere questi condimenti durante la cottura.

Alimenti pro-infiammatori comuni

Cibi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati

Il riso bianco, i panini bianchi cotti al vapore, il pane bianco, i bastoncini di pasta fritti, le gallette di riso, i maccheroni, le torte, i biscotti, i dessert e altri alimenti ricchi di carboidrati raffinati contengono molto amido.

Cibi ricchi di grassi e fritti

Gli alimenti cucinati con strutto e burro, così come quelli fritti, sono ricchi di calorie e grassi. Un consumo eccessivo e prolungato può favorire l'infiammazione, con conseguente aumento del rischio di iperlipidemia, obesità, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, diabete, gotta e alcuni tipi di cancro.

Carne rossa, carne lavorata e altri snack lavorati

Si riferisce principalmente a carni lavorate come maiale, manzo, montone, prosciutto, pancetta, salsiccia e carne affumicata. Esistono anche vari snack trasformati che contengono acidi grassi trans e vari additivi, nonché alti livelli di olio, sale e zucchero.

Tuttavia, è opportuno sottolineare che la malattia è causata da molteplici fattori. Affidarsi esclusivamente al cibo non è sufficiente per resistere a diverse malattie. Tutto deve essere fatto con moderazione e quantità. Pertanto, non bisogna essere schizzinosi in fatto di cibo né mangiare troppo. Ad esempio, alimenti antinfiammatori come lo zenzero e l'aglio hanno effetti antinfiammatori, ma sono irritanti per il tratto gastrointestinale. Se consumati in grandi quantità, possono danneggiare la mucosa gastrointestinale nei pazienti affetti da patologie gastrointestinali concomitanti. D'altro canto, è accettabile mangiare occasionalmente cibi pro-infiammatori, ma non in grandi quantità per un lungo periodo di tempo. Soprattutto la carne rossa: anche se non è possibile mangiarne troppa, non è nemmeno possibile non mangiarla. Dopotutto, la carne rossa è un valido aiuto per l'organismo umano, poiché integra ferro e proteine.

In caso di infiammazione acuta, anche la dieta è un fattore importante che influenza l'immunità. Una quantità adeguata di proteine ​​di alta qualità, vitamine A, C, D, E e nutrienti come ferro e zinco può effettivamente aiutare a mantenere la normale funzione immunitaria dell'organismo e prevenire le infezioni da agenti patogeni, ma quantità eccessive possono anche aumentare il carico sull'organismo, sopprimere la funzione immunitaria e persino causare avvelenamento. Per questo motivo, la dieta deve essere equilibrata e la vita deve essere sana. Solo mantenendo una dieta e uno stile di vita sani si può avere una vera e propria "arma" antinfiammatoria.

Autore: Dipartimento di Medicina Generale, Ospedale Huadong

Tong Yili Medico curante

Revisionato da: Dipartimento di Nutrizione dell'Ospedale Tongji di Shanghai

Wu Ping, medico capo