Come mangiare sano durante la Festa di Primavera? Le raccomandazioni dietetiche per tutti i gruppi sono qui

Il capodanno lunare è un'importante festività tradizionale della nazione cinese. Durante la Festa di Primavera, le famiglie e gli amici si riuniscono per far visita a parenti e amici, e pesce e carne sono ingredienti indispensabili nella dieta. Ciò esercita anche molta pressione sul nostro tratto gastrointestinale, in particolare alcuni cibi molto grassi e grassi sono molto dannosi per la digestione gastrointestinale e un consumo eccessivo può causare malattie .

Tuchong creativo

Come possiamo garantire che la nostra dieta durante la Festa di Primavera sia nutriente, sana e deliziosa? Qui vorrei condividere con voi alcuni consigli sulla dieta durante la Festa di Primavera.

01

Prestate attenzione a questi 8 punti quando mangiate durante la Festa di Primavera

Cerca di usare meno olio, meno sale e meno zucchero

Anche se olio, sale e zucchero possono rendere deliziosi i piatti, un consumo eccessivo non fa bene alla salute.

L'olio contiene molti grassi, soprattutto durante la Festa di Primavera, ogni famiglia cucinerà molti cibi fritti, come scatole di radice di loto fritte, gamberi fritti, patatine di gamberi fritte, maiale in agrodolce, ecc. Il cibo fritto non solo è ricco di calorie e fa ingrassare, ma produce anche sostanze cancerogene come acrilammide, benzopirene, ammine eterocicliche, ecc. Mangiarlo frequentemente può aumentare il rischio di cancro.

Un consumo eccessivo di sale non solo aumenta il rischio di ipertensione, ma favorisce anche la perdita di calcio e aumenta il rischio di osteoporosi; Mangiare troppi dolci non solo provoca facilmente carie, aumenta il rischio di gotta e di alti livelli di zucchero nel sangue, ma può anche causare acne e rilassamento cutaneo, compromettendo l'aspetto.

Pertanto, anche quando si organizza una festa di primavera, è opportuno cercare di usare meno olio, sale e zucchero . Mangiare meno piatti ricchi di grassi, sale e zucchero, come verdure saltate in padella, fagioli saltati in padella, cavolfiore saltato in padella, maiale con riso croccante, patate dolci candite, polpette fritte, maiale brasato, costolette agrodolci, ecc.

Le verdure e la frutta sono essenziali

Durante la Festa di Primavera si mangia molta carne e pesce, ma si trascura spesso l'assunzione di frutta e verdura. Frutta e verdura non solo ci forniscono vitamine e minerali, ma contengono anche antiossidanti, soprattutto le verdure di colore scuro, che ne hanno un contenuto più elevato, come beta-carotene, antocianine, licopene, ecc., che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Inoltre, molte persone amano mangiare prodotti a base di carne lavorata, come prosciutto, salsiccia e pancetta, che sono cancerogeni di classe 1. Per ridurre gli effetti cancerogeni, dovresti anche mangiare più frutta e verdura fresca . Perché è stato dimostrato che ingredienti come la vitamina C, il calcio, la clorofilla e i polifenoli contenuti nella frutta e nella verdura possono inibire la formazione di composti N-nitroso o di altri agenti cancerogeni e svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro.

Tuchong creativo

L'alimento base non può essere ignorato

Molte persone pensano che il cibo che mangiamo durante la Festa di Primavera sia troppo vario e ipercalorico, quindi non dovremmo mangiare cibi base per tenere sotto controllo il nostro peso!

Questa pratica è ancora sconsigliata. Se non si mangiano alimenti di base e l'assunzione di carboidrati è troppo bassa, i grassi potrebbero non essere completamente metabolizzati per produrre corpi chetonici, noti anche come acetone. [1] L'acetone ha un odore simile a quello della frutta marcia, che può causare un odore sgradevole in bocca, nel sudore e nell'urina, nonché alito cattivo.

Inoltre, non mangiare cibi base durante la Festa di Primavera aumenterà inevitabilmente la percentuale di grassi e proteine ​​nella dieta e potrebbe portare a un consumo eccessivo di carne e pesce, aumentando il rischio di obesità, diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e altre malattie. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e un apporto insufficiente può portare a reazioni rallentate, ipoglicemia e affaticamento.

Pertanto, anche se sulla tavola c'è un banchetto, non trascurate l'assunzione di alimenti di base . Non è un grosso problema saltare occasionalmente gli alimenti base per un giorno, ma non bisogna farlo per diversi giorni di seguito. È meglio assumere una combinazione di alimenti di base a grana grossa e fine, come riso all'avena, riso al grano saraceno e riso misto a base di fagioli, per aumentare l'assunzione di fibre alimentari e vitamine del gruppo B.

Scegli il sapore originale delle noci

La frutta secca è un elemento indispensabile quando i membri della famiglia "chiacchierano", come i semi di melone, le arachidi, gli anacardi, i pistacchi, ecc. Sono ricchi di acidi grassi insaturi, proteine ​​e vitamina E e possono integrare una varietà di nutrienti.

Tuttavia, è meglio scegliere noci dal sapore originale ed evitare quelle speziate, cotte al forno con sale e altri sapori, perché noci di vari gusti possono avere un elevato contenuto di sodio. I piatti preparati durante la Festa di Primavera sono già molto saporiti e mangiare noci con un alto contenuto di sodio aumenta il rischio di ipertensione.

Inoltre, cercate di non scegliere noci aperte perché si deteriorano facilmente e sono difficili da conservare. Se mangi noci che hanno un odore ammuffito, amaro e rancido, assicurati di sputarle e di sciacquarti la bocca, perché è probabile che siano contaminate da aflatossina e mangiarne troppe aumenta il rischio di cancro al fegato.

Tuchong creativo

Non mangiare troppo

Guardando il cibo delizioso sul tavolo, è inevitabile che non si riesca a controllare la voglia di mangiare. Promemoria per tutti: non mangiate troppo !

Mangiare troppo non solo aumenta il rischio di ipertensione e di alti livelli di zucchero nel sangue, ma stimola anche la secrezione di succhi gastrici e aumenta il carico sullo stomaco. Possono manifestarsi anche sintomi di indigestione, che possono causare danni alla mucosa gastrica.

Cerca di masticare il cibo lentamente e accuratamente quando mangi. Si possono bere da 300 a 500 ml di acqua o brodo prima dei pasti. Ciò può aumentare il senso di sazietà, aiutarti a controllare meglio l'appetito ed evitare di mangiare troppo.

Se bevi alcolici, limitane la quantità

Anche se bere fa male alla salute, è inevitabile durante le riunioni di famiglia. Oltre il 90% dell'etanolo ingerito bevendo deve essere metabolizzato nel fegato. Il fegato è sottoposto a un notevole "lavoro di pressione" e bere troppo e a lungo aumenta il rischio di malattie epatiche. [2]

Se vuoi davvero bere, controlla la quantità. La nuova edizione delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomanda che sia gli uomini sia le donne limitino l'assunzione giornaliera di alcol a meno di 15 grammi , che equivalgono più o meno a 450 ml di birra, 150 ml di vino, 50 ml di liquore e 30 ml di liquore ad alta gradazione alcolica.

Fonte: "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi, edizione 2022"

Per ridurre i danni dell'alcol all'organismo, è possibile mangiare alcuni alimenti base prima di bere, per rallentare l'assorbimento dell'alcol e ridurre i danni alla mucosa gastrica; non bere birra, vino bianco, vino, ecc. insieme a bevande gassate, altrimenti ti ubriacherai più velocemente; assicuratevi di bere molta acqua dopo aver bevuto, questo può accelerare il metabolismo dell'alcol e ridurre i danni all'organismo.

Non mangiare questi alimenti crudi

Mentre gustiamo prelibatezze adatte alle famiglie, dovremmo anche prestare attenzione alla sicurezza alimentare. Ad esempio, cibi crudi in salamoia, salmone, castagne d'acqua, Houttuynia cordata, radice di loto, uova, ecc. non dovrebbero essere consumati crudi perché potrebbero essere contaminati da parassiti e batteri. Prestate attenzione all'igiene alimentare e fate attenzione a non mangiare cibi crudi e impuri.

Se prepari piatti freddi, assicurati di lavarli accuratamente, di tenere separati gli ingredienti crudi da quelli cotti sul tagliere e di consumarli lo stesso giorno.

Promuovere la ristorazione separata

Nel nostro Paese la maggior parte delle famiglie non ha l'abitudine di consumare pasti separati. Molte persone mangiano dallo stesso piatto, condividendo sia il cibo delizioso che la saliva e i batteri. Ciò aumenterà il rischio di trasmissione di molte malattie, come la più comune infezione da Helicobacter pylori (HP). I dati mostrano che il tasso di infezione da Helicobacter pylori nel mio Paese è compreso tra il 40% e il 90%, con una media del 59%, il che significa che circa 1 persona su 2 è portatrice di Helicobacter pylori. [3] Se gli alimenti non vengono separati, il virus può essere trasmesso tra i membri della famiglia.

Pertanto, dovremmo divulgare questa conoscenza tra i nostri familiari. Indipendentemente da dove mangiamo, è meglio attuare il sistema dei pasti separati , usare bacchette e cucchiai pubblici e non usare le proprie bacchette per raccogliere il cibo per gli altri.

02

Gruppi speciali di persone mangiano così

Ogni anno, durante le festività della Festa di Primavera, molti pazienti affetti da malattie croniche cercano cure mediche a causa di cattive abitudini alimentari, peggioramento delle loro condizioni o attacchi acuti. Quindi, a cosa dovrebbero prestare attenzione nella loro dieta i pazienti affetti da malattie croniche e gruppi particolari come gli anziani e i bambini ?

Pazienti diabetici

I pazienti diabetici e coloro che devono perdere peso dovrebbero mangiare in modo ragionevole e cercare di diversificare la loro alimentazione, perché i pasti misti manterranno i livelli di zucchero nel sangue relativamente stabili dopo i pasti. Ad esempio, se si mangiano solo panini al vapore, il valore IG è generalmente superiore a 80, il che indica un alimento ad alto IG e provoca una maggiore reazione glicemica dopo il pasto. Tuttavia, il valore IG di panini al vapore + sedano e uova strapazzate è solo 49, il che è un alimento a basso IG e provoca una reazione glicemica relativamente stabile dopo un pasto.

Ogni pasto dovrebbe includere alimenti base + proteine ​​+ verdure. È possibile mangiare un po' di frutta secca prima dei pasti per ridurre l'appetito, bilanciare l'alimentazione ed evitare cibi grassi. L'alimentazione base dovrebbe essere una combinazione di farina grossa e fine e consumare meno riso bianco raffinato e farina. È possibile aggiungere al riso cereali integrali come avena, grano saraceno, riso nero, fagioli mungo, ceci, ecc. per ottenere un riso multicereale, che aiuta a controllare meglio la glicemia postprandiale.

Quando la glicemia è stabile, puoi mangiare un po' di frutta come spuntino. Si consiglia di scegliere frutta a basso indice glicemico, come mele, pere, pesche, prugne, ciliegie, uva e arance, e di limitarne l'assunzione a circa 250 grammi al giorno.

Pazienti con malattie cardiovascolari

Cerca di seguire una dieta povera di sale, grassi e colesterolo e di mangiare meno o niente cibi fritti, prosciutto, pancetta, carne grassa, olio animale, burro, olio di cocco e altri cibi ricchi di acidi grassi saturi che non aiutano a controllare i lipidi nel sangue. È possibile aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, come salmone, sgombro, merluzzo e noci, che aiutano a regolare i lipidi nel sangue e sono benefici contro le malattie cardiovascolari.

Tuchong creativo

Inoltre, bisognerebbe ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come calamari, coregoni, uova di granchio, frattaglie, cervella animali, ecc.

Pazienti con malattie gastrointestinali

Le persone con una cattiva funzionalità gastrointestinale dovrebbero consumare pasti piccoli e frequenti ed evitare di mangiare troppo . Il cibo deve essere cotto il più finemente, delicatamente e teneramente possibile per facilitarne la digestione; si consigliano come metodi di cottura principali la bollitura, la cottura a vapore e la cottura in umido; mangiare meno cibi fritti, fritti in abbondante olio e affumicati.

Fate attenzione anche a non bere alcolici, bevande gassate, tè o caffè forti.

Pazienti con gotta

Se le persone affette da gotta e iperuricemia vogliono evitare il dolore degli attacchi di gotta, devono prestare particolare attenzione alla loro dieta ed evitare di mangiare cibi ricchi di purine .

Gli alimenti più comuni ad alto contenuto di purine includono frattaglie animali come fegato di maiale, fegato di pollo, fegato d'anatra, nonché crostacei come granchi di fiume, granchi pelosi, aragoste, canocchie, capesante, ostriche, vongole crude, cozze, ecc. Inoltre, dovresti anche prestare attenzione a bere meno brodo, a non bere bevande zuccherate e a non bere alcolici.

Anziani e bambini

Le funzioni gastrointestinali degli anziani e dei bambini sono relativamente fragili, per questo è meglio che mangino cibi morbidi, leggeri e facilmente digeribili . Ad esempio, ogni famiglia cucinerà pesce durante la Festa di Primavera, che significa "abbondanza ogni anno". Per gli anziani è meglio scegliere la pancia del pesce, ovvero la parte addominale. La carne è morbida, facile da digerire e assorbire ed è ricca di EPA e DHA, utili per il controllo dei lipidi nel sangue. Allo stesso tempo, bisogna fare attenzione a rimuovere le lische dei pesci per evitare di rimanere incastrati. [4]

Le persone anziane con più di 80 anni hanno capacità di masticazione e deglutizione limitate, quindi dovrebbero evitare di mangiare cibi grandi, duri, ruvidi e grassi.

I bambini dovrebbero bere meno bevande zuccherate per evitare di aumentare il rischio di carie e obesità . Gli adulti non dovrebbero usare le bacchette o i cucchiai intinti nel vino per "prendere in giro" i bambini mentre mangiano. Non solo non è divertente, ma può anche provocare disgusto e non fa bene alla salute dei bambini. Bere alcol non solo compromette la salute del fegato e lo sviluppo delle ossa dei bambini, ma influisce anche sullo sviluppo del cervello, riducendo la memoria e la capacità di apprendimento.

Tuchong creativo

Per i neonati e i bambini piccoli, gli adulti devono essere presenti quando mangiano per evitare il soffocamento, in particolare se si tratta di noci intere, uva, pinoli, pomodorini, uvetta, arachidi, gelatina, ecc., che sono tutti "elementi pericolosi".

03

Riassumere

Durante la Festa di Primavera, dovresti anche mangiare cibi diversi e seguire una dieta equilibrata. In particolare, molte persone non si sono ancora completamente riprese dopo "Yang Kang", quindi non siate negligenti. Assicuratevi di integrare l'alimentazione, bere meno alcol, riposare di più ed evitare esercizi faticosi .

Riferimenti:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] Ma Xinyi. Effetti dell'assunzione di alcol sulla funzionalità epatica e sui livelli sierici di fattori di stress ossidativo MDA e MT[D]. North China Coal Medical College, 2010.

[3] Associazione medica cinese, Rivista dell'Associazione medica cinese, Sezione di medicina generale dell'Associazione medica cinese, Sezione di gastroenterologia dell'Associazione medica cinese Gruppo di studio sull'Helicobacter pylori, Comitato editoriale del "Rivista cinese dei medici di medicina generale" dell'Associazione medica cinese, Gruppo di esperti sulle linee guida per la diagnosi e il trattamento delle malattie dell'apparato digerente. Linee guida per la diagnosi e il trattamento delle cure primarie per l'infezione da Helicobacter pylori (2019) [J]. Rivista cinese dei medici di medicina generale, 2020, 19(05): 397-402.

[4] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

Autore | Xue Qingxin, dietista registrato

Recensione | Jia Kai Direttore del Dipartimento di Nutrizione, Ospedale Chaoyang di Pechino, Capital Medical University

Questo articolo è prodotto da "Science Rumor Refutation Platform" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Le immagini contenute in questo articolo provengono dalla galleria protetta da copyright e non sono autorizzate alla riproduzione.