Ti insegniamo come mangiare per prevenire l'aterosclerosi!

Negli ultimi anni l'incidenza dell'aterosclerosi è in aumento, ma l'età di insorgenza si sta abbassando sempre di più. I vasi sanguigni di molti adolescenti e perfino di bambini hanno iniziato a irrigidirsi.

L'aterosclerosi in diverse parti del corpo può causare diverse gravi conseguenze. Ad esempio, l'aterosclerosi delle arterie coronarie può causare angina pectoris, infarto del miocardio e persino morte improvvisa; l'aterosclerosi dell'arteria cerebrale può causare ischemia cerebrale, atrofia cerebrale o emorragia cerebrale; e l'aterosclerosi dell'arteria renale può causare insufficienza renale. Per questo motivo è molto importante prevenire e curare quotidianamente l'aterosclerosi.

Gli studiosi polacchi hanno scoperto che, nel caso dell'aterosclerosi, affidarsi esclusivamente ai farmaci senza prestare attenzione al miglioramento dello stile di vita non aiuta a tenere sotto controllo la malattia.

I ricercatori hanno diviso casualmente 92 pazienti affetti da coronaropatia, con un'età media di 60 anni, in due gruppi: uno era il gruppo di controllo, che è stato trattato solo con farmaci ottimali, e l'altro era il gruppo di intervento, che, oltre alla terapia farmacologica, è stato seguito da un nutrizionista ed è intervenuto con un piano dietetico.

Dopo 66,9±13,7 settimane, sono state ripetute le scansioni TC coronariche e i risultati hanno mostrato che l'aterosclerosi nel gruppo trattato con il farmaco era aumentata rispetto a prima, mentre non si è verificato alcun cambiamento significativo nel gruppo sottoposto a intervento completo.

Ciò significa che, rispetto al solo trattamento medico ottimale, il controllo della dieta abbinato a un trattamento medico ottimale può aiutare a rallentare la progressione dell'aterosclerosi.

Come possiamo alimentarci per prevenire e curare meglio l'aterosclerosi?

Esistono prove evidenti che una dieta non sana può accelerare l'insorgenza e la progressione dell'aterosclerosi, direttamente o indirettamente, aumentando i lipidi nel sangue, la pressione sanguigna e la glicemia.

Di recente, la rivista Journal of Cardiovascular Research ha pubblicato una rassegna che riassume gli alimenti che possono prevenire l'aterosclerosi. L'articolo ritiene che gli alimenti possano essere suddivisi in alimenti che possono essere consumati con moderazione (verde), alimenti che possono essere consumati con moderazione (giallo) e alimenti di cui si consiglia di consumare meno (rosso).

Figura 1 Raccomandazioni dietetiche basate sulle attuali prove sulla relazione tra cibo e rischio di aterosclerosi

Mangia meno carne rossa

Studi hanno dimostrato che la carne rossa e i prodotti a base di carne lavorata possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Si consiglia di sostituire parte della carne rossa con carne bianca e fonti proteiche vegetali.

Si raccomanda di consumare solo occasionalmente carni lavorate come pancetta, salsicce e salame.

Si raccomanda inoltre di consumare meno carne rossa non lavorata, come manzo, maiale e agnello, non più di due volte a settimana (100 grammi ogni volta).

Rispetto alla carne rossa, il pollame è più sano e contiene meno grassi. La carne bianca può essere consumata con moderazione (fino a tre porzioni da 100 grammi alla settimana).

Mangia un uovo al giorno

Le prove disponibili suggeriscono che, fatta eccezione per le persone affette da iperlipidemia e diabete, per la maggior parte delle persone 6 uova alla settimana o 1 uovo al giorno vanno bene. Se la dieta è ricca di acidi grassi saturi, l'assunzione settimanale di uova non dovrebbe superare le 3.

Mangiare pesce può prevenire l'aterosclerosi

Per prevenire l'aterosclerosi, si consiglia di mangiare da 2 a 4 porzioni (150 grammi a porzione) di pesce alla settimana.

Bevi 200 grammi di yogurt ogni giorno

Studi hanno dimostrato che bere latte, sia intero che parzialmente scremato, con moderazione non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Le prove disponibili supportano l'idea di bere un bicchiere di latte da 200 g al giorno e di mangiare tre porzioni (da 50 g ciascuna) di formaggio a settimana. Inoltre, si consiglia di bere ogni giorno 200 grammi di yogurt magro, che ha un certo effetto preventivo sulle malattie cardiovascolari.

Mangiare fagioli, noci e verdure fa bene alla salute

Oltre a essere ricchi di proteine, i fagioli sono anche una buona fonte di fibre viscose, benefiche per i lipidi nel sangue, la glicemia postprandiale, la risposta insulinica, ecc. I fagioli sono anche ricchi di vari ingredienti bioattivi (come l'acido folico), che possono anche migliorare il cardiometabolismo.

Il consumo regolare di fagioli, fino a quattro porzioni da 180 grammi a settimana, può proteggere dall'aterosclerosi.

Mangiare regolarmente noci può ridurre il rischio di malattie coronariche e di morte. Una meta-analisi dimostra che il consumo di 28 g di noci al giorno può ridurre del 28% il rischio di malattie coronariche. Sulla base di un'analisi dose-risposta, si raccomanda un'assunzione giornaliera di 30 g di noci.

Una meta-analisi dimostra che mangiare più frutta e verdura è associato a un rischio inferiore di malattie coronariche. Le prove disponibili supportano costantemente l'inclusione di molta frutta e verdura nella dieta, almeno 400 grammi al giorno.

Mangia meno carboidrati raffinati

Le prove dimostrano costantemente che i cereali raffinati e altri alimenti amidacei, come le patate con un indice glicemico (IG) elevato, sono associati a un rischio aumentato di aterosclerosi; si raccomanda pertanto di consumarli in piccole quantità, preferibilmente non più di due porzioni a settimana.

Si consiglia di sostituire i cereali raffinati con cereali a basso indice glicemico e cereali integrali. Più alimenti a basso indice glicemico si mangiano, minore è il rischio di eventi cardiovascolari aterosclerotici.

Mangia meno grassi saturi

Per quanto riguarda l'assunzione di grassi alimentari, gli studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva, l'olio di soia, l'olio di girasole, l'olio di cartamo e l'olio di mais sono più sani del burro e degli oli animali ricchi di grassi saturi.

L'assunzione di oli ricchi di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotta nella dieta quotidiana. L'olio extravergine di oliva è particolarmente consigliato per la prevenzione primaria dell'aterosclerosi. A seconda del fabbisogno calorico, in media sono appropriati dai 25 ai 40 grammi al giorno.

Limitare sale, zucchero e alcol

Un consumo eccessivo di sale è un noto fattore di rischio per l'aterosclerosi. Attualmente, l'assunzione media giornaliera di sale per gli adulti sani è inferiore ai 5 grammi, ma nella maggior parte della popolazione supera ampiamente questo standard.

Circa l'80% del sale che assumiamo è nascosto negli alimenti trasformati e in scatola, come carni lavorate, pane e altri prodotti da forno, nonché negli alimenti in scatola.

Pertanto, oltre a evitare l'aggiunta di sale, solo diffondendo ampiamente alimenti a basso contenuto di sale è possibile ridurre efficacemente l'assunzione di sale da parte della popolazione.

Le bevande zuccherate sono associate a un'incidenza maggiore di malattie coronariche e possono aumentare la mortalità per malattie coronariche, nonché la morbilità e la mortalità per malattie cardiovascolari.

Le bevande zuccherate hanno effetti negativi sulla pressione sanguigna, sulla dislipidemia, sulla sensibilità all'insulina, sulla proteina C-reattiva, sulle citochine infiammatorie e sulla concentrazione sierica di acido urico. Sulla base delle prove disponibili, l'assunzione di bevande zuccherate dovrebbe essere rigorosamente limitata.

Per chi beve, sono consentite piccole quantità di alcol, con un massimo di due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno al giorno per le donne.

Considerati i vari rischi del bere, la raccomandazione generale è di bere con moderazione o di non bere affatto.

Fino a tre tazze di caffè o tè al giorno

Alcuni studi suggeriscono che esiste una relazione a U tra il consumo di caffè e il rischio di malattie cardiovascolari. Una recente meta-analisi ha dimostrato che bere 3 tazze di caffè al giorno è significativamente associato a una riduzione dell'incidenza e della mortalità delle malattie coronariche. Non si è riscontrato alcun beneficio bevendo ≥5 tazze di caffè al giorno.

Il tè è anche associato a una ridotta incidenza e mortalità delle malattie coronariche. Bere 3 tazze di tè al giorno può ridurre di oltre il 20% il rischio di malattie coronariche.

Sulla base delle prove disponibili, sono accettabili fino a tre tazze di caffè o tè al giorno, salvo controindicazioni.

Le prove disponibili suggeriscono che una dieta contenente fino a 10 grammi di cioccolato fondente al giorno può proteggere dall'aterosclerosi.

Gli integratori alimentari sono inefficaci

Per quanto riguarda gli integratori alimentari, i risultati della ricerca clinica dimostrano che l'integrazione con preparati multivitaminici non migliora la salute cardiovascolare della popolazione. Gli studi randomizzati controllati non supportano l'uso di integratori vitaminici antiossidanti per la prevenzione dell'aterosclerosi.

Il ruolo dell'integrazione con vitamina B, calcio, selenio e altri oligoelementi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari non è ancora chiaro.

La nuova versione delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" propone otto principi per una dieta equilibrata

Le linee guida dietetiche incarnano la saggezza di oltre un centinaio di esperti, si basano su prove scientifiche degli ultimi anni e utilizzano un linguaggio di facile comprensione per fornire alle persone la guida più diretta su cosa dovrebbero fare in termini di alimentazione e bevande e su come farlo in modo più scientifico e sano.

"Il cibo è la cosa più importante per le persone." Mangiare non è solo il comportamento più basilare per sopravvivere, ma mangiare in modo scientifico e ragionevole può preservare una buona nutrizione, prevenire l'insorgenza di malattie croniche e rendere lo stato di salute più duraturo.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" hanno solennemente selezionato 8 principi di base come principi da seguire per una dieta ragionevole per le persone sane di età superiore ai 2 anni.

Le parole in rosso rappresentano le nuove revisioni, che pongono l'accento sulle abitudini alimentari, l'igiene alimentare, la regolarità dei tre pasti al giorno, l'acqua potabile, la scelta degli alimenti e le competenze pratiche in cucina.

Per mettere in pratica gli otto principi di una dieta equilibrata, puoi seguire le pratiche consigliate di seguito.

Principio 1: Cibo vario e combinazione ragionevole

Raccomandazione principale:

● Attenersi a una dieta equilibrata a base di cereali.

● I pasti giornalieri dovrebbero includere cereali e patate, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte e legumi.

● In media, consumare più di 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana, con combinazioni ragionevoli.

● L'assunzione giornaliera di cereali è di 200-300 g, di cui 50-150 g di cereali integrali e fagioli; e 50-100 g di patate, il tutto crudo.

Principio 2: bilanciare alimentazione ed esercizio fisico, mantenere un peso sano

Raccomandazione principale:

● Le persone di tutte le età dovrebbero praticare attività fisica ogni giorno e mantenere un peso sano.

● Non mangiare troppo e mantenere l'equilibrio energetico.

● Attenersi ad attività fisiche quotidiane, svolgere attività fisiche di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana, accumulando più di 150 minuti; l'attività fisica attiva dovrebbe essere preferibilmente pari a 6.000 passi al giorno.

● Incoraggiare un adeguato esercizio aerobico ad alta intensità e un aumento degli esercizi di resistenza 2 o 3 giorni alla settimana.

● Ridurre il tempo trascorso seduti, alzarsi e muoversi ogni ora.

Principio 3: Mangiare più frutta e verdura, latte, cereali integrali e soia

Raccomandazione principale:

● Frutta e verdura, cereali integrali e latticini sono componenti importanti di una dieta equilibrata.

● Includere le verdure in ogni pasto e garantire l'assunzione giornaliera di almeno 300 g (peso crudo) di verdure fresche, di cui la metà devono essere costituite da verdure scure.

● Mangia frutta ogni giorno e assicurati di consumare 200-350 g di frutta fresca ogni giorno. Il succo non può sostituire la frutta fresca.

● Mangiare una varietà di latticini, con un'assunzione equivalente a 300-500 grammi di latte liquido al giorno.

● Mangia regolarmente cereali integrali e prodotti a base di soia e mangia la frutta secca con moderazione.

Principio 4 Mangiare pesce, pollame, uova e carne magra con moderazione

Raccomandazione principale:

● Pesce, pollame, uova e carne magra dovrebbero essere consumati con moderazione, in media da 120 a 200 g al giorno.

● È meglio mangiare pesce due volte a settimana, ovvero 300~500 g, uova 300~350 g e carne di bestiame e pollame 300~500 g.

● Mangiare meno prodotti a base di carne lavorata.

● Le uova sono ricche di sostanze nutritive, quindi mangiale senza scartare il tuorlo.

● Dare la priorità al pesce e mangiare meno prodotti a base di carne grassa, affumicata e stagionata.

Principio 5: Meno sale, meno olio, controllo dello zucchero e limitazione dell'alcol

Raccomandazione principale:

● Sviluppare un'alimentazione leggera e consumare meno cibi fritti e ricchi di sale. Gli adulti non dovrebbero consumare più di 5 g di sale e 25-30 g di olio da cucina al giorno.

● Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 50 g al giorno, ed è meglio mantenerla al di sotto dei 25 g.

● L'assunzione giornaliera di acidi grassi trans non dovrebbe superare i 2 g.

● Non bere o bere bevande poco zuccherate.

● Bambini, adolescenti, donne incinte, madri che allattano e pazienti affetti da malattie croniche non dovrebbero bere alcolici. Se gli adulti bevono alcolici, la quantità giornaliera non dovrebbe superare i 15 g.

Regola 6 Mangiare regolarmente e bere molta acqua

Raccomandazione principale:

● Organizzare ragionevolmente tre pasti al giorno, mangiare a orari e quantità regolari, non saltare i pasti e fare colazione ogni giorno.

● Mangia regolarmente e moderatamente, non esagerare, non essere schizzinoso con il cibo e non seguire diete eccessive.

● Bere molta acqua, in piccole quantità e frequentemente. Nei climi miti, gli uomini adulti con bassi livelli di attività fisica bevono 1700 ml di acqua al giorno e le donne adulte bevono 1500 ml di acqua al giorno.

● Si raccomanda di bere acqua naturale o tè, di bere meno o niente bevande zuccherate e di non sostituire l'acqua naturale con le bevande.

Principio 7: Saper cucinare, scegliere e leggere le etichette

Raccomandazione principale:

● Una sana pianificazione dei pasti dovrebbe essere effettuata in ogni fase della vita.

● Informati sul cibo e scegli cibi freschi e ricchi di nutrienti.

● Impara a leggere le etichette degli alimenti e a scegliere con attenzione gli alimenti preconfezionati.

● Impara a cucinare, tramanda la dieta tradizionale e apprezza il gusto naturale del cibo.

● Quando si mangia fuori, bisogna essere moderati ed equilibrati.

Regola degli otto punti: condividere il cibo con le bacchette pubbliche per evitare sprechi

Raccomandazione principale:

● Scegliete alimenti freschi e igienici e non mangiate animali selvatici.

● Preparare separatamente gli alimenti crudi e cotti e assicurarsi che gli alimenti cotti siano ben caldi quando vengono riscaldati.

● Prestare attenzione all'igiene, a partire dall'uso delle bacchette per servire quando si mangia.

● Apprezzare il cibo, preparare i pasti quando necessario e incoraggiare la condivisione dei pasti per evitare sprechi.

● Essere un promotore dello sviluppo di un sistema alimentare sostenibile.

L'ideologia guida nella formulazione delle linee guida dietetiche è quella di soddisfare le esigenze nutrizionali umane, il che si ottiene principalmente attraverso una dieta ragionevole.

Questa è la nuova versione della piramide alimentare ↓↓↓

Questa è la vecchia versione della piramide alimentare del 2016 ↓↓↓

Piatto di dieta bilanciata per residenti cinesi (2022)

La piramide alimentare utilizza una "forma a torre" per rappresentare le categorie e le quantità degli alimenti, descrivendo e quantificando in modo intelligente i modelli alimentari.

La quantità indicata sull'etichetta di ogni tipo di alimento accanto alla pagoda corrisponde alla quantità strutturale media di 1600~2400 kcal in tre pasti al giorno. Questo schema massimizza il fabbisogno energetico e nutrizionale.

Nutrienti forniti da una dieta equilibrata con un fabbisogno energetico di 2000 kcal e loro percentuale di RNI

Per fornire indicazioni su questioni specifiche per gruppi speciali, sono state formulate istruzioni supplementari appositamente per nove gruppi, tra cui linee guida dietetiche per donne incinte, linee guida dietetiche per madri che allattano, linee guida per l'alimentazione dei neonati di età compresa tra 0 e 6 mesi, linee guida per l'alimentazione dei neonati di età compresa tra 7 e 24 mesi, linee guida dietetiche per bambini di età compresa tra 3 e 6 anni, linee guida dietetiche per adolescenti di età compresa tra 7 e 17 anni, linee guida dietetiche per anziani, linee guida dietetiche per persone molto anziane e linee guida dietetiche per vegetariani.

Ad eccezione dei neonati di età inferiore ai 24 mesi e dei vegetariani, anche gli altri gruppi devono applicare gli otto principi dell'equilibrio alimentare.