Saltare la cena è più sano? C'è uno svantaggio che è fatale!

C'è un vecchio detto cinese: non mangiare dopo mezzogiorno. In pratica significa che non è consentito mangiare da mezzogiorno all'alba del giorno dopo, il che è meglio per la salute.

Uno studio recente ha scoperto che "mangiare al mattino" (mangiare tra le 6 e le 15) può migliorare la glicemia a digiuno, ridurre il peso corporeo e il grasso corporeo, aumentare la diversità microbica intestinale ed è più efficace nel migliorare la sensibilità all'insulina e nel controllare la glicemia.

Fonte dell'immagine: screenshot della notizia

Molti media hanno riportato che "saltare la cena è più sano" e che "ci sono nuove prove a favore del non mangiare dopo mezzogiorno". Di cosa tratta questa ricerca? Saltare la cena è davvero più sano? Vuoi ancora cenare? Parliamo della cena di oggi.

Sono impegnato, edizione di lettura veloce

●

Negli studi che sostengono che saltare la cena è più sano, l'apporto energetico dei soggetti era diverso e il campione era piccolo e non rappresentativo della popolazione più ampia.

●

Se salti la cena, avrai fame e se non mangi per molto tempo, soffrirai di malnutrizione.

●

Se mangi molto prima di cena o vuoi tenere sotto controllo il tuo peso, puoi saltare la cena.

●

Dovresti cenare regolarmente, cercando di mangiare cibi leggeri e vari, evitando di mangiare troppo.

Immagine da: freepik.com

1

Che cosa si intende per restrizione alimentare?

La cosiddetta alimentazione a tempo limitato (TRF) in realtà significa mangiare entro un intervallo di tempo specifico ogni giorno (solitamente 8 ore), senza restrizioni caloriche durante il periodo dei pasti e senza mangiare negli altri momenti.

Nello studio citato nella notizia, i ricercatori hanno diviso 90 volontari sani in un gruppo che mangiava al mattino (eTRE, ovvero non cenava), un gruppo che mangiava a mezzogiorno (mTRE, ovvero non faceva colazione) e un gruppo di controllo. Alla fine, 82 volontari hanno completato la sperimentazione di 5 settimane.

I risultati hanno dimostrato che mangiare al mattino era più efficace che mangiare al pomeriggio nel migliorare la sensibilità all'insulina; mangiare al mattino ha migliorato la glicemia a digiuno, ridotto il peso corporeo e l'obesità, migliorato l'infiammazione e aumentato la diversità microbica intestinale[1]. Per questo motivo, i ricercatori ipotizzano che saltare la cena possa avere effetti più benefici per la salute metabolica.

In realtà sono sempre stati condotti studi simili [2], quindi è davvero più sano saltare la cena?

Immagine da: freepik.com

2

Saltare la cena è davvero più sano?

Questo studio è molto popolare e molti media lo hanno interpretato come "non mangiare dopo mezzogiorno è più sano", "saltare la cena può aiutare a perdere peso", "saltare la cena fa bene alla salute metabolica"...

In effetti, sarebbe troppo unilaterale interpretare semplicemente i risultati di questa ricerca come "saltare la cena è più sano".

In effetti, il contenuto energetico del cibo consumato da ciascun gruppo di soggetti in questo esperimento era diverso.

Sebbene l'esperimento fosse diviso in tre gruppi (il gruppo che non mangiava, il gruppo che non faceva colazione e il gruppo di controllo), la riduzione media giornaliera delle calorie durante la prova è stata rispettivamente di 240, 159 e 64 kcal. In altre parole, le persone del gruppo che non avevano mangiato dopo mezzogiorno avevano perso ancora più energia. Quindi, non si sa se i risultati sperimentali finali di "perdita di peso" e "migliori indicatori di salute" siano il risultato di "riduzione dell'assunzione di cibo" o di "modifica degli orari dei pasti".

Perché la perdita di peso stimata in base alla differenza calorica durante la sperimentazione di cinque settimane è simile ai risultati effettivi.

Inoltre, nonostante si trattasse di uno studio randomizzato, erano presenti molti fattori confondenti.

Ad esempio, la maggior parte delle persone che hanno fatto domanda per partecipare alla sperimentazione erano donne, che potrebbero essere state interessate a restrizioni dietetiche o aver voluto migliorare la propria salute modificando la propria dieta; e il numero dei partecipanti a questo studio era relativamente piccolo e potrebbe non essere rappresentativo della popolazione più ampia.

Quindi non pensare che saltare la cena sia più sano solo a causa dei risultati di questa ricerca.

Immagine da: freepik.com

3

Quali sono i pericoli nel saltare la cena?

Infatti, saltare del tutto la cena può essere dannoso per il tuo organismo. Il problema più diretto ed evidente è la fame, che porta a problemi di malnutrizione. Ciò è molto spiacevole e fatale.

Dopotutto, l'energia e il nutrimento di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno sono simili. Se saltiamo un pasto e non mangiamo di più in altri momenti, sicuramente non sarà sufficiente e verrà consumato lentamente.

Se salti semplicemente la cena e mantieni invariate le tue altre abitudini di vita, a lungo andare soffrirai di problemi di malnutrizione. Ad esempio, potresti diventare apatico, fisicamente debole, depresso e avere un colorito spento... Sono tutte manifestazioni di malnutrizione. (Anche affamato.)

Per alcune persone affette da patologie particolari, come i pazienti affetti da ulcere gastrointestinali o coloro che lavorano in orari particolari (ad esempio su tre turni o di notte), saltare la cena avrà un impatto maggiore.

Pertanto, dal punto di vista della salute, dovresti cercare di organizzare regolarmente i tuoi tre pasti al giorno, senza mai saltare la cena.

Immagine da: freepik.com

4

Chi può saltare la cena?

(1) Le persone che mangiano molto prima di cena

Se hai mangiato molta carne e pesce a pranzo con gli amici, o hai mangiato molto più del solito a un buffet per recuperare le spese, o hai fatto molti spuntini come dolci, frutta, patatine, biscotti, ecc. nel pomeriggio... e non hai fatto esercizio fisico la sera, ma sei rimasto a casa a guardare la TV e a prepararti per andare a letto, allora non devi pensare alla cena oggi.

(2) Persone che vogliono controllare il loro peso

Se sei in sovrappeso, o addirittura hai raggiunto la soglia dell'obesità (BMI>28), devi controllare adeguatamente la tua dieta e limitare l'apporto energetico. Nelle prime fasi del controllo del peso, è possibile saltare occasionalmente una o due cene.

Immagine da: freepik.com

5

Come fare una cena sana?

(1) Cenare regolarmente.

È meglio lasciare un intervallo di circa 3 ore tra la cena e l'ora di andare a letto, il che aiuterà a digerire il cibo senza compromettere il sonno. Se il tempo lo consente, è meglio finire di mangiare tra le 6 e le 7. Non mangiare troppo tardi, altrimenti il ​​tuo sonno notturno ne risentirà.

(2) Mangia cibi diversi e non mangiare sempre troppa carne e pesce.

Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare 12 alimenti al giorno e 25 alimenti alla settimana. La tipologia di cibo proposta per la cena non dovrebbe essere troppo scarsa. Si consiglia di cercare di consumare come alimenti base verdura e frutta e proteine ​​di alta qualità come la carne, invece di limitarsi a pesce e carne.

Immagine da: freepik.com

(3) Mangiare con moderazione ed evitare di mangiare troppo.

Siamo abituati a pranzare in modo semplice durante il lavoro e a mangiare di più a cena. Infatti, una cena sana non dovrebbe significare mangiare troppo, e tanto meno troppo pesce e carne. Poiché le persone fanno meno esercizio dopo cena e mangiano sempre troppo, hanno maggiori probabilità di diventare obese.

(4) Mangia cibi leggeri ed evita i sapori forti.

Se a cena mangi cibi troppo grassi o dolci, le calorie saranno troppo elevate e ingrasserai facilmente; se è troppo salato, farà male al sistema cardiovascolare. Pertanto, cerca di cenare in modo più leggero ed evita di mangiare cibi saltati in padella, fritti o fritti a secco, che contengono molto olio e sale.

Riferimenti

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Studio randomizzato controllato sull'alimentazione a tempo limitato in volontari sani non obesi. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

Ulgherait, M., Midoun, AM, Park, SJ et al. L'autofagia circadiana guida la longevità mediata da iTRF. Natura 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

Fonte: nutrizionista Ruan Guangfeng