10 modi per combattere la fame e perdere peso

Come dice il proverbio, conoscere se stessi e il proprio nemico assicurerà la vittoria in ogni battaglia. Sulla strada per perdere peso, incontrerai molti ostacoli e nemici. Tra questi, il più difficile da gestire è probabilmente la "fame". Se vuoi sconfiggere il demone affamato, devi conoscerne la causa, in modo da poterlo sconfiggere con successo con il metodo giusto.

Il corpo ha certi meccanismi per mantenere la fame e la sazietà. In generale, grelina e leptina sono i due ormoni con l'impatto più diretto. La leptina, come suggerisce il nome, è un ormone endocrino che può far perdere peso alle persone. Aumenta la sazietà e riduce l'appetito stimolando il centro della sazietà. Al contrario, la funzione della grelina è quella di stimolare l'appetito e far sì che le persone si sentano affamate e vogliano mangiare. Molti fattori possono influenzare la secrezione di questi due ormoni, tra cui le variazioni di peso, la quantità di esercizio fisico, le condizioni del sonno, l'apporto calorico, ecc. Inoltre, la secrezione di serotonina influisce anche sugli sbalzi d'umore e provoca cambiamenti nell'appetito. Questi meccanismi regolatori sono progettati per mantenere un peso corporeo equilibrato. In assenza di malattia, il peso corporeo dovrebbe fluttuare entro un certo intervallo, né troppo grasso né troppo magro. Ma sono troppi i fattori che interrompono questo equilibrio, come lo stress, lo stare alzati fino a tardi e l'alimentazione incontrollata, che possono portare all'obesità.

Quando parliamo di "fame", in realtà ci riferiamo alla sensazione che il corpo ci chiede di mangiare, il che è un normale fenomeno fisiologico. Quindi non aver paura di avere fame. Se ti senti affamato al momento giusto, come quando ti senti affamato prima di mangiare, è normale. Se ti senti affamato fuori dall'orario dei pasti, ad esempio alle 15:00 o alle 22:00, devi scoprirne la causa e correggerla. Puoi anche usare alcuni metodi per ridurre o eliminare la sensazione di fame: avrai successo se riuscirai a resistere fino all'ora del pasto. Ecco alcuni metodi per aiutare tutti a trovare il modo più adatto a loro per combattere il "demone della fame".

Suggerimento 1: Fai colazione

La colazione è fondamentale per far partire il metabolismo durante la giornata, ma molte persone bevono solo una tazza di caffè o addirittura la saltano perché hanno fretta di andare al lavoro o a lezione. Pensavo di poter perdere peso mangiando meno, ma la conseguenza era che avevo fame nel pomeriggio o nella sera. Pertanto, non importa quanto tu sia impegnato, devi fare una colazione nutriente, che è anche il passo più importante per controllare il tuo peso.

Suggerimento 2: Bevi più acqua

L'acqua non solo ha zero calorie, ma aumenta anche il senso di sazietà, il che è molto importante per chi vuole perdere peso. Alcune persone confondono la sensazione di sete con la fame, quindi bere acqua di tanto in tanto per ridurre la fame può ingannare temporaneamente il demone della fame.

Suggerimento 3: andare a letto presto

Quanto più lungo è l'intervallo tra l'ora di andare a letto e quella di cena, tanto più è probabile che la fame ti venga a cercare per uno spuntino di mezzanotte. Inoltre, le persone che vanno a letto tardi hanno un aumento della grelina e una diminuzione della leptina, il che aumenta l'appetito. La secrezione di serotonina diminuirà anche a causa della tensione mentale causata dalla mancanza di sonno. In questo momento, la fame ti farà desiderare di mangiare per aumentare la serotonina e rilassare il tuo umore. Quindi dovresti cercare di andare a letto presto.

Suggerimento 4: consumare tre pasti a orari regolari e in quantità fisse

Le persone che non fanno pasti regolari sono inclini ad avere troppa fame o a mangiare troppo. Mangiare troppo espanderà lo stomaco e, quando lo stomaco è espanso, mangiano di più. Questo circolo vizioso porterà sicuramente all'obesità. Se possibile, assicuratevi di riservare del tempo per consumare un pasto durante i pasti e limitate la quantità di cibo a una certa quantità.

Suggerimento 5: distrai la tua attenzione

A volte non è fame, è avidità. Quando vedo gli snack e i biscotti e sento il profumo del pane e del pollo fritto, mi viene spontaneo mangiarli. È improbabile che avremo sempre la forza di volontà per resistere a queste prelibatezze, per questo è particolarmente importante distogliere la nostra attenzione. Allontanatevi rapidamente dalla scena e dedicatevi ad altre cose, come fare una passeggiata, fare i lavori domestici o chiacchierare con qualcuno, per sfuggire alla tentazione della fame.

Suggerimento 6: Soddisfa il tuo appetito al momento giusto

A volte più non riesci ad ottenere qualcosa, più la desideri. È necessario soddisfare i tuoi desideri di tanto in tanto, ma la quantità dovrebbe essere limitata. Stabilisci un obiettivo, ad esempio perdere mezzo chilo questa settimana, e concediti di mangiare alcuni dei tuoi cibi preferiti. Se vuoi mangiare pane o dolci, consumali come amido nel tuo pasto principale. Se vuoi mangiare biscotti come spuntino, potresti anche mangiarne solo pochi pezzi o una piccola confezione. Se ogni tanto ti accontenterai di qualcosa, ti sentirai più felice. Ma se soddisfare i tuoi desideri non ti fa perdere neanche mezzo chilo nella settimana successiva, allora forse dovresti davvero tenere la bocca chiusa.

Suggerimento 7: Mangia lentamente

Dopo aver mangiato, il corpo stimola la secrezione di leptina. Ci vogliono circa 20 minuti perché la leptina stimoli il centro della sazietà per produrre un senso di pienezza, quindi le persone che mangiano troppo velocemente spesso mangiano troppo prima di sentirsi sazie. Anche masticare lentamente e fare almeno 20 bocconi prima di deglutire è un modo importante per combattere la fame.

Suggerimento 8: Mangia più cibi ricchi di fibre e una dieta a basso indice glicemico

Per aumentare il senso di sazietà è fondamentale seguire una dieta ricca di fibre, come verdure verdi, konjac, pomodori grandi, guava, ecc. Una dieta a basso indice glicemico è una dieta che mantiene relativamente stabile il livello di zucchero nel sangue dopo la digestione, riducendo così l'obesità e l'aumento dell'appetito causato da drastiche fluttuazioni del livello di zucchero nel sangue. L'amido resistente è uno di questi. Cambiare l'amido nei tuoi tre pasti avrà l'effetto desiderato. Ad esempio, puoi cambiare il riso bianco con il riso integrale e il pane bianco con il pane integrale. Inoltre, anche il mais e l'avena sono delle buone scelte.

Suggerimento 9: Lavati i denti quando hai più appetito

Invia al cervello una risposta di contenimento che ti informa che hai terminato il pasto, in particolare usando un dentifricio alla menta, che ridurrà notevolmente l'appetito. Quando l'appetito aumenta fuori dai pasti, vai a lavarti i denti!

Suggerimento 10: Fai buon uso di catechine e chitina

Ci sono alcuni prodotti sul mercato che possono aumentare la sazietà e possono essere utili, come le compresse contenenti catechine o chitosano. Dopo averle assunte, la fibra al loro interno può occupare un po' di spazio nello stomaco. Puoi usarle in modo appropriato quando hai molta fame ma hai paura di mangiare troppo. Per motivi di sicurezza, si consiglia di consultare un professionista prima di utilizzarlo.

Dopo aver letto questi 10 consigli, inizia a provarli e modifica lentamente le tue abitudini di vita e alimentari e i tuoi contenuti. Non ignorare le piccole cose. Più presti attenzione ai dettagli, più sarai vicino al successo. Credi in te stesso, sarai il prossimo a sconfiggere la fame.