L'insonnia può essere curata solo con i sonniferi? Forse dovresti provare questi metodi!

Nell'articolo precedente abbiamo imparato cos'è un normale ciclo del sonno e cos'è l'insonnia.

Quindi, come si cura l'insonnia?

Innanzitutto, dobbiamo sapere che l'insonnia è curabile e prevenibile e che non è poi così terribile soffrirne. Il trattamento dell'insonnia prevede principalmente farmaci, psicoterapia, terapia fisica e altri trattamenti.

Puoi scegliere i seguenti trattamenti in base alla gravità dei tuoi sintomi. Vieni a dare un'occhiata con Xiao H!

Trattamento farmacologico: i sonniferi attualmente più comunemente utilizzati rientrano in tre categorie principali: benzodiazepine, barbiturici e altri.

Quando si usano sonniferi è opportuno seguire le seguenti linee guida:

Utilizzalo quando necessario e temporaneamente. Non utilizzarlo per un lungo periodo. Si sconsiglia di utilizzarlo per più di 4 settimane, altrimenti si creerà tolleranza e dipendenza.

Esistono molti tipi di sonniferi e il loro dosaggio deve essere determinato. Non puoi semplicemente acquistare medicine per curarti;

Interrompere gradualmente la terapia e ridurre gradualmente il dosaggio per prevenire l'insonnia da rimbalzo dopo l'interruzione della terapia.

Alcune persone hanno una paura eccessiva dei sonniferi, temendo di diventarne dipendenti o che assumerli significhi avere una malattia molto grave, quindi si rifiutano di prenderli.

È certamente positivo non aver bisogno di assumere sonniferi, ma se l'insonnia è grave e provoca dolori a lungo termine, è opportuno assumere farmaci sotto la supervisione di un medico, per evitarne l'abuso.

Psicoterapia

La stragrande maggioranza dei casi di insonnia è causata da fattori psicologici, pertanto la psicoterapia è la prima scelta per il trattamento dell'insonnia; l'efficacia a lungo termine della psicoterapia è migliore di quella della terapia farmacologica.

Includono in particolare l'educazione all'igiene del sonno, la terapia cognitiva, la restrizione del sonno, il controllo degli stimoli, la terapia di rilassamento, la musicoterapia, ecc.

Educazione all'igiene del sonno

L'educazione all'igiene del sonno è la base cognitiva per migliorare l'insonnia. Puoi regolare il tuo stato di sonno nei seguenti modi:

01Elimina le cattive abitudini del sonno e stabilisci abitudini del sonno scientifiche adatte a te;

02Cerca di andare a letto e di alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno. Anche se vai a letto molto tardi la sera, dovresti alzarti in orario il mattino dopo.

03Creare un ambiente adatto al sonno, silenzioso, a prova di luce, con letti comodi, ecc. sono tutte condizioni necessarie;

04 Non fare nulla che non sia correlato al sonno a letto, come leggere, guardare la TV, chiacchierare, ecc.

05 Vai a letto solo quando hai sonno. Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai qualcosa di tranquillo e monotono, poi torna a letto quando ti senti assonnato.

06 Non bere bevande stimolanti prima di andare a letto e cerca di non dormire durante il giorno. Se proprio devi dormire, puoi fare un pisolino di 30 minuti.

Terapia cognitiva

Molte persone non hanno una conoscenza approfondita dell'insonnia e sono sempre eccessivamente preoccupate dei danni che può causare. La loro comprensione dell'insonnia è distorta, irragionevole e negativa, il che influisce direttamente sulla qualità del sonno. Ad esempio, "devi dormire 8 ore al giorno", "recupera più sonno durante il giorno", "sdraiati di più se non riesci a dormire" e "la mia vita sarà rovinata se non dormo bene" sono tutti punti di vista errati.

È fondamentale avere la cognizione corretta. Questo metodo richiede l'aiuto di professionisti per stabilire la cognizione corretta per te stesso e identificare con precisione il problema.

Restrizione del sonno

Migliorare il sonno riducendo o limitando il tempo trascorso a letto (ma non meno di 5 ore), il che aumenta il desiderio di dormire dell'insonne, impedisce i riposini diurni o le sieste e facilita l'addormentamento notturno.

Migliora l'efficienza del sonno, riduce il tempo trascorso a letto senza dormire e migliora l'efficienza del sonno.

Efficienza del sonno = tempo totale effettivo di sonno ÷ tempo trascorso a letto × 100%. L'efficienza del sonno di una persona normale è di circa il 95%.

Se l'efficienza del sonno supera il 90% per diverse notti consecutive, è consentito aumentare il tempo trascorso a letto di 15 minuti al giorno. Se l'efficienza del sonno scende al di sotto dell'80% per diverse notti consecutive, il tempo trascorso a letto dovrebbe essere ridotto di 15 minuti. Quando l'efficienza del sonno è compresa tra l'80% e il 90%, l'orario in cui si va a letto rimane invariato.

Controllo dello stimolo

I metodi di controllo dello stimolo limitano il tempo trascorso a letto durante la veglia; Queste restrizioni mirano a rafforzare l'associazione tra letto/camera da letto/orario di andare a letto e un sonno rapido e profondo.

Il metodo specifico è: sdraiarsi a letto solo quando ci si sente assonnati e non fare cose che non siano legate al sonno a letto. Se non riesci ancora ad addormentarti dopo essere rimasto sdraiato tranquillamente a letto per 20 minuti, esci dal letto o dalla stanza e fai qualcosa di tranquillo, quindi torna a letto quando ti senti di nuovo assonnato.

Terapia di rilassamento

Sdraiati sulla schiena sul letto, chiudi leggermente gli occhi, rilassa tutti i muscoli del corpo, concentra l'attenzione su mani e piedi e usa la pesantezza di mani e piedi per sperimentare il grado di rilassamento muscolare. Quanto più ti senti pesante, tanto più i tuoi muscoli sono rilassati. Allo stesso tempo, fai respiri lenti, regolari e profondi.

Terapia fisica

La terapia fisica è più scientifica ed efficace ed è anche un modo efficace per migliorare la qualità del sonno:

La terapia della luce può alterare i cicli del sonno e può quindi essere utilizzata per trattare i disturbi del ritmo del sonno.

Metodo specifico: esporre il corpo umano a una luce intensa di 1000 lux per 1-2 ore, solitamente al mattino presto o alla sera. Terapia di biofeedback

Il trattamento viene effettuato utilizzando un apparecchio professionale di biofeedback elettromiografico e l'intensità del trattamento viene adattata in base alla risposta dell'insonne. Può essere utilizzato per rilassare i muscoli, ridurre la tensione del nervo simpatico e migliorare le funzioni di regolazione dell'eccitazione e dell'inibizione del cervello, raggiungendo così lo scopo di curare l'insonnia.

Stimolazione magnetica transcranica ripetitiva

La stimolazione magnetica transcranica ripetitiva è una nuova tecnologia neuroelettrofisiologica. Utilizza il principio dell'induzione elettromagnetica per generare corrente pulsata per stimolare in modo non invasivo l'area di controllo del sonno del sistema di attivazione ascendente della formazione reticolare del tronco encefalico. Si tratta di un metodo di trattamento non invasivo, senza radiazioni, semplice da usare e sicuro.

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la stimolazione magnetica transcranica ripetitiva è efficace nel trattamento dell'insonnia.

Musicoterapia

La musicoterapia viene eseguita prima di coricarsi, solitamente per 20-30 minuti, o più a lungo per 40-60 minuti, con un volume che non superi i 60 decibel.

Se hai difficoltà ad addormentarti, dovresti scegliere musica solista, lirica e lenta; Se hai il sonno leggero e ti svegli facilmente, puoi scegliere canzoni liriche senza ritmi evidenti.

Conclusione In breve, l'insonnia è curabile e prevenibile, e non è poi così terribile soffrirne. Non prendere l'insonnia troppo sul serio. È molto importante mantenere uno stato emotivo calmo.
È molto importante accettarlo, comprendere correttamente cos'è l'insonnia, chiedere aiuto a dei professionisti e apprendere il trattamento corretto. Sei il miglior medico contro l'insonnia!

Riferimenti:

[1] Il principe Yin. Come evitare diagnosi errate di insonnia, ottenere buoni effetti terapeutici e aiutarti a dormire profondamente[M]. Nanchang: Jiangxi Science and Technology Press, 2019

[2] Giovanni Lupo. 360 domande più preoccupanti per i pazienti affetti da insonnia[M]. Wuhan: Hubei Science and Technology Press, 2015

[3] Liu Shuai, Zhang Bin. Interpretazione delle “Linee guida per la diagnosi e il trattamento dei disturbi dell’insonnia in Cina”[J]. Rivista cinese sulle malattie neurologiche moderne, 2017, 45(08): 1-6+125.

Autore di articoli scientifici popolari: Yuan Mei, Bi Xia, Zhao Jiangxia

Bi Xia, dottore in medicina, primario, supervisore del master, è attualmente direttore del dipartimento di medicina riabilitativa dell'ospedale Zhoupu affiliato all'Università di medicina e scienze mediche di Shanghai e vicepreside della facoltà di riabilitazione dell'Università di medicina e scienze mediche di Shanghai. Nel 2010, 2018 e 2019 è stato selezionato per il programma di formazione per i migliori talenti e leader disciplinari del Pudong New Area Health System. Ha pubblicato 4 articoli SCI e più di 30 articoli su riviste scientifiche come primo autore e autore corrispondente.

Campi professionali: riabilitazione da ictus, riabilitazione postoperatoria da fratture, riabilitazione da lesioni del midollo spinale, riabilitazione perioperatoria da articolazioni artificiali, riabilitazione da lesioni alla mano, ecc.

Principali posizioni accademiche: membro della sezione di riabilitazione geriatrica della Chinese Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di integrazione medica e infermieristica della Chinese Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di riabilitazione della sezione di riabilitazione geriatrica della Chinese Medical Doctor Association, direttore esecutivo della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro della sezione di medicina fisica e riabilitazione della Shanghai Medical Association, vicepresidente del comitato per il trattamento riabilitativo della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di riabilitazione ortopedica della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato per la riabilitazione delle lesioni del midollo spinale della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di riabilitazione della comunità della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato per la salute sportiva e la riabilitazione della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, presidente del comitato per la riabilitazione e la fisioterapia della Shanghai Pudong New Area Medical Association e altre posizioni accademiche.

Yuan Mei è una terapista presso il Dipartimento di Medicina Riabilitativa dell'Ospedale Zhoupu affiliato all'Università di Medicina e Scienze della Salute di Shanghai. Ha conseguito un master in terapia riabilitativa e ha pubblicato tre articoli sulla riabilitazione.

Specializzato nella riabilitazione post-partum e nella riabilitazione delle patologie cervicali e lombari.

Finanziato dal Progetto di divulgazione scientifica della Commissione per la scienza e la tecnologia di Shanghai

(Numero progetto: 20DZ2311100)