Sfrutta al meglio il tuo tempo per imparare a camminare e perdere peso

Ippocrate, il padre della medicina, riteneva che "camminare" fosse la migliore medicina per l'umanità; la ricerca medica ha inoltre confermato che se si mantiene l'abitudine di camminare ogni giorno, si può ridurre il rischio di malattie, migliorare la forma fisica e tenere lontana l'obesità. La Fitness Association della Repubblica di Cina sottolinea che sfruttando bene il proprio tempo e adottando il giusto metodo di camminata, è possibile perdere peso in modo sano.

Le persone moderne conducono una vita frenetica, con un'alimentazione incontrollata e la mancanza di tempo per l'esercizio fisico, e si sentono "infelici" solo quando la loro linea è fuori forma! Liu Zhengwei, presidente della Republic of China Fitness Association, ha affermato che, grazie all'attuazione del piano "333 Exercise" dell'Amministrazione sanitaria nazionale, molte persone hanno scelto di camminare. Il cosiddetto "esercizio 333" consiste nell'eseguire esercizi aerobici 3 giorni alla settimana, per 30 minuti ogni volta, mantenendo la frequenza cardiaca a 130 battiti al minuto. Ma se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso camminando a passo svelto, il fattore chiave è il tempo e la velocità.

Il presidente Liu Zhengwei ha sottolineato che la velocità di camminata può essere impostata tra "camminata veloce" e "camminata a passo svelto". "Camminata veloce" significa una velocità di 5,4 km/h, che consuma circa 4,2 calorie al minuto; "Camminata a passo svelto" significa una velocità di 7,2 km/h, che consuma circa 7,2 calorie al minuto. In parole povere, se l'intensità dell'esercizio è divisa in 1-10, dove 1 rappresenta una camminata lenta e 10 rappresenta uno sprint di 100 metri, allora "camminata veloce" e "camminata a tutta velocità" sono approssimativamente comprese tra 5 e 7.

Qual è la postura corretta per camminare?

Il presidente Liu Zhengwei ha suggerito che può essere suddiviso in due parti: "parte superiore del corpo" e "parte inferiore del corpo", ciascuna delle quali può essere suddivisa in tre principi di movimento. Ha dimostrato quanto segue:

[Parte superiore del corpo]

1. Piega le braccia in modo naturale, formando un angolo di 90 gradi con la parte superiore del corpo. Non tenerlo mai parallelo al corpo o troppo rigido.

2. Quando muovi le braccia in avanti, i pugni devono essere all'altezza del petto; quando muovi le braccia all'indietro, i pugni devono essere all'altezza della vita. Oscilla in modo naturale, non troppo in alto o troppo in basso.

3. Quando cammini, immagina che ci sia una linea che tira verso l'alto sulla sommità della tua testa. La parte superiore del tuo corpo dovrebbe essere naturalmente dritta, e non piegare o incurvare la schiena, in modo da poter allenare i muscoli addominali e della schiena.

[Parte inferiore del corpo]

1. Atterrare prima sui talloni può ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia.

2. Rilassare le ginocchia ed evitare di esercitare una forza eccessiva su ginocchia e gambe per evitare danni alle articolazioni del ginocchio.

3. Scegli "camminata veloce" o "camminata a passo svelto" in base al tuo carico fisico personale.

Come sfruttare al meglio i piccoli momenti di ogni giorno?

Rao Lijun, infermiere presso la filiale di Songde della Municipal Medical University, ha fornito quattro esempi per illustrare come impiegare un breve lasso di tempo per raggiungere l'obiettivo di camminare e perdere peso.

1. Gli impiegati che prendono l'autobus o la metropolitana possono scendere una fermata prima e guadagnare 10-15 minuti di cammino.

2. Se riesci a salire le scale a piedi, cerca di non prendere l'ascensore, così potrai raggiungere il tuo scopo di allenamento salendo le scale.

3. Durante l'orario di lavoro, non ordinare cibo da asporto per pranzo. Cerca di uscire e comprare il cibo, il che ti dà l'opportunità di camminare.

4. Quando le mamme e le mamme guardano i programmi televisivi delle otto o le serie TV, possono camminare sul posto e prendersi una pausa durante le interruzioni pubblicitarie. Dopo uno spettacolo, puoi allenarti per almeno 30 minuti.

Rao Lijun ha sottolineato che le persone possono anche portare un altro cambio di vestiti adatti per camminare, cambiarsi e tornare a casa a piedi quando il tempo lo consente dopo il lavoro, oppure andare in un centro sportivo, allo stadio, ecc., in modo da potersi concentrare sulla camminata e raggiungere facilmente l'obiettivo di "dimagrire".

Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda inoltre che gli adulti abbiano bisogno solo di 150 minuti di "attività fisica moderata" o 75 minuti di "attività fisica intensa" a settimana per ottenere gli effetti più basilari sulla salute del corpo umano. L'American College of Sports Medicine (ACSM) sottolinea inoltre che anche esercizi ripetuti di breve durata (8-10 minuti) nell'arco della giornata, cumulati per più di 30 minuti, possono apportare benefici alla salute e alla forma fisica.