Ridurre il grasso corporeo dal 30% al 13% non è un sogno. I segreti per sviluppare un corpo sano sono svelati.

Quando si tratta di perdere peso e ridurre il grasso, molte persone lo equiparano automaticamente al dolore. Ma in realtà, la maggior parte del dolore è causato dal desiderio di vedere risultati in un breve periodo di tempo e dall'adozione di metodi più estremi e radicali, che cambiano notevolmente il loro stile di vita. Questo metodo non solo rende facile riprendere peso, ma influisce anche notevolmente sulla qualità della vita. Dopotutto, il grasso non è come l'acqua che può essere espulsa dal corpo andando in bagno o sudando... Ma ~ finché utilizzi il metodo giusto e continui a impegnarti, sarai sicuramente in grado di combattere efficacemente il grasso ostinato a lungo termine!

Prima di iniziare ad allenarmi, la mia percentuale di grasso corporeo era alta fino al 30%. Mentre vivevo all'estero, ho iniziato gradualmente a entrare in contatto con il fitness e ad apprendere nozioni correlate. Dopo aver ottenuto un certificato di personal trainer dalla National Strength and Conditioning Association degli Stati Uniti, ho unito ciò che ho imparato attraverso l'esercizio fisico e il controllo della dieta e ho ridotto con successo il mio grasso corporeo a circa il 13%, e l'ho mantenuto fino a oggi senza aumentare di peso di nuovo.

Oggi voglio condividere con voi i cambiamenti che ho apportato al mio stile di vita. Ho gradualmente sviluppato un corpo sano e povero di grassi e ho perso peso e grasso in modo sano. Attraverso l'esercizio fisico e il controllo della dieta, ho ridotto il mio peso da 62 kg a 58 kg nel lungo termine e il mio grasso corporeo è sceso in modo significativo dal 30% al 13%. Una perdita di peso di 4 kg ha ridotto il mio grasso corporeo del 17%. Per aggiungere che ciò che intendo per modo sano è: niente ricorso a farmaci e niente scelte alimentari particolari (non una dieta chetogenica, non una dieta a basso contenuto di zuccheri, non il digiuno intermittente).

Prima di iniziare, ovviamente devo darvi qualche immagine e la verità. Ero una persona che amava bere bevande, amava mangiare dolci fino a diventare formiche, amava mangiare hamburger e patatine fritte fino a riuscire a finire due doppi hamburger da sola, non mi piaceva bere acqua ma amavo stare sveglia fino a tardi, soprattutto quando ero impegnata a scrivere la mia tesi, usavo il cibo ogni giorno per incoraggiarmi a resistere.

Le ultime tendenze in fatto di moda e bellezza non riguardano più solo i numeri sulla bilancia, ma, cosa ancora più importante, una forma fisica sana, con maggiore attenzione alla massa grassa e muscolare.

Se vuoi cambiare la forma del tuo corpo da zero, ti consigliamo di rendere gradualmente le seguenti abitudini parte della tua vita. In questo modo, il processo di perdita di grasso ha meno probabilità di fallire a metà strada. Sviluppa facilmente una forma del corpo a basso contenuto di grassi dalla tua vita quotidiana.

Eliminare le bevande zuccherate

Non preoccuparti, non ti sto chiedendo di smettere completamente di bere, perché anche adesso che torno a Taiwan, non riesco a resistere a un bicchiere di bevanda agitata a mano ogni giorno! A differenza di prima, quando mi piaceva il tè al latte fatto con la panna e dovevo avere il 90% di zucchero per sentirlo abbastanza dolce, ora sceglierei "senza zucchero" e sostituirei la panna con "latte" per un tè al latte fresco senza zucchero. Se sei una persona come me che ama mangiare perle, puoi comunque aggiungerne senza torturarti troppo. Ma vale la pena notare che se bevi tè al latte "perlato", ricordati di ridurre il tuo "apporto di amido" per il giorno. Il modo più semplice per farlo è ridurre la quantità di riso e noodles. Ad esempio: di solito mangio una ciotola di riso, ma quel giorno ho bevuto un bubble milk tea, quindi ho sostituito la ciotola con mezza. Nota bene: non è consigliabile sostituire riso e noodles con le perle, ma se ti piace davvero mangiarle, puoi usare occasionalmente questo sostituto per tenere sotto controllo il tuo peso e soddisfare il tuo desiderio di bere latte con le bollicine.

Ero una persona a cui piaceva bere soda. Pensavo che fosse così avvincente berla con le bollicine fresche. Ma in realtà, quando bevevo una bottiglia da 500 ml di Coca-Cola, in realtà bevevo più di 10 zollette di zucchero. Se sei una persona che non può vivere senza Coca-Cola, ti consiglio di iniziare a bere cola a ridotto contenuto di zucchero o cola a zero calorie. Non sto dicendo che dovresti bere altri tipi di cola, ma se non riesci a smettere completamente di berle a questo punto, ti consiglio di iniziare a bere cola a ridotto contenuto di zucchero o acqua frizzante fatta in casa senza additivi.

Ridurre l'assunzione di dolci

Per chi ama i dolci, è molto difficile rinunciare allo zucchero in modo rapido e completo. Perfino io, che mi considero una persona con una forte forza di volontà, lo trovo molto doloroso. Ti consiglio di iniziare a cambiare le tue opzioni dolci. Scegli opzioni dolci più "semplici e senza pretese", scegli dessert senza panna fresca, salsa di glassa o palline di gelato extra-large e sostituisci la frutta candita in scatola con frutta fresca. Usa questi metodi per alleggerire gradualmente il tuo gusto personale e sarà meno probabile che tu rinunci a metà del processo di perdita di grasso.

Se ti piace davvero tanto e vuoi mangiarlo, va bene mangiarlo ogni tanto! Si prega di notare che si tratta di un consumo occasionale e non giornaliero.

Ridurre l'assunzione di alcol

I miei esperimenti sugli esseri umani hanno confermato che l'alcol fa davvero ingrassare! Il periodo di picco del mio peso è stato quando vivevo in Canada. Credo che tutti abbiano sentito dire che i canadesi bevono alcol come se fosse acqua. A volte faceva così freddo in inverno che dovevo bere qualche shot di vodka prima di uscire la mattina. In quel periodo, ho sviluppato l'abitudine di bere alcol come se fosse acqua. Bevevo più alcol che acqua in un giorno intero. Bevevo birra mentre cucinavo. Il pollo nel forno non era ancora cotto, ma avevo già bevuto una manciata di birra a portata di mano senza rendermene conto...

Si prega di provare a ridurre l'assunzione di alcol durante il processo di perdita di grasso. Se si incontra una festa durante questo periodo, purché la frequenza non sia troppo frequente, è possibile considerarla come un giorno di riposo per sé.

Dopotutto, è importante tenere sotto controllo il peso e il grasso corporeo per vivere al meglio la propria vita! Finché non si fa festa tutti i giorni, non si mangia troppo e non si beve troppo, va bene farlo ogni tanto, ma cerca di limitarlo a una volta alla settimana.

Bere abbastanza acqua

Va bene bere più acqua. Va bene bere più acqua. Sicuramente lo avrai sentito dire, ma sai perché?

Il corpo ha bisogno di acqua per bruciare i grassi. Se non c'è abbastanza acqua, l'effetto di perdita di peso sarà influenzato. In parole povere, l'acqua è un "acceleratore di calorie". Quando al tuo corpo manca l'1% di acqua, la funzione metabolica complessiva diminuirà, il che influirà sull'effetto di perdita di grasso.

Ero una persona a cui non piaceva bere acqua. Bevevo solo bevande tutti i giorni. Se pensavo che il tè al latte fosse troppo unto, ordinavo il tè. Era normale per me comprare 3 grandi tazze di bevande shakerate al giorno... Quindi non era un caso che il mio grasso corporeo arrivasse a 30.

Se sei una persona come me a cui non piace bere acqua, ti consiglio di iniziare bevendo acqua con fette di frutta o una piccolissima quantità di miele. Metti l'acqua vicino alla scrivania del computer e inserisci una cannuccia. Prendi qualche sorso quando vuoi e la finirai prima di rendertene conto.

Si raccomanda di bere abbastanza acqua ogni giorno in base al proprio peso. Ad esempio, il mio peso è 58 kg:

58 kg = 128 libbre, 128/2 = 64

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 64 once (circa 1900 ml)

Ciò significa che dovresti bere almeno 1900 ml di acqua al giorno. Se sei una persona che fa molto esercizio come me, ti consiglio di bere 2500~3000 ml. Adatta l'assunzione giornaliera di acqua in base al tuo livello di attività.

Nuovo meme sull'esercizio aerobico: shopping e boxe

Sono una persona a cui piace camminare come sport. Se non ho fretta, scelgo di camminare. Finché non attraverso contee o ponti, posso camminare ovunque! Se ogni giorno vai avanti e indietro in palestra, più esci per fare la spesa, mangiare o fare shopping, cammini in media dai 5 ai 6 chilometri al giorno.

Non sono un fan degli esercizi aerobici monotoni come jogging e nuoto. Per gli esercizi brucia grassi, mi affido a boxe, kick boxing, allenamento a circuito, corsa a intervalli e camminata veloce.

Vorrei fare un appello a tutte le amiche qui presenti: è normale avere grasso intorno alla vita. Anche se il mio grasso corporeo è al 13%, quando mi siedo per rilassarmi o quando faccio esercizio e sposto le gambe, il grasso intorno alla mia vita sarà comunque compresso in un mucchio. Per favore, rilassatevi e non sforzatevi troppo :)

Se pensi che fare jogging e nuotare siano troppo noiosi come me, ti consiglio di provare la corsa a intervalli, la boxe e altri esercizi per bruciare i grassi. Se proprio non vuoi andare in palestra, inizia semplicemente con lo shopping, le passeggiate e le scale nella tua vita quotidiana!

Andare a letto presto e alzarsi presto

Molte persone dovrebbero avere la mia stessa esperienza. I tuoi genitori ti ricordano sempre di andare a letto presto e di alzarti presto, ma non ti senti mai assonnato fino a mezzanotte... e non hai mai voglia di svegliarti prima di mezzogiorno... Ecco come ero io! La gente non piange finché non vede la bara. Ero una persona che restava sveglia fino a tardi ogni giorno. Finché un giorno, le mie condizioni fisiche erano pessime. Il medico mi ha suggerito che l'unico modo per migliorarle in modo efficace era cambiare le mie abitudini alimentari e il mio stile di vita. Così ho iniziato a cambiare il mio stile di vita e ho sviluppato l'abitudine di andare a letto presto e di alzarmi presto. È davvero meglio andare a letto presto e alzarsi presto, così sarai più energico ed efficiente al lavoro durante il giorno! Andare a letto presto può anche ridurre il desiderio di fare spuntini notturni, mentre dormire a sufficienza ti renderà meno portato a mangiare troppo.

Hai difficoltà ad andare a letto presto? Si consiglia di provare ad andare a letto 10 minuti prima ogni giorno e ad aumentare gradualmente l'orario di andare a letto. Per favore, non forzarti a farlo tutto in una volta, perché questo ti renderà incapace di dormire e ti girerai e rigirerai nel letto, rendendoti più ansioso. Dopo tutto, l'abitudine di stare sveglio fino a tardi non è qualcosa che si sviluppa in un giorno o due e anche l'abitudine di andare a letto presto richiede del tempo per consolidarsi. Inizia ad andare a letto 10 minuti prima ogni giorno e dopo un po' di tempo noterai dei cambiamenti fisici e psicologici, che si tratti del tuo spirito, delle condizioni della pelle, della salute fisica, ecc.

Mangia una dieta equilibrata, mangia più cibo e meno cibo

Ciò che aiuto tutti a stabilire è uno "stile di vita sano", quindi consiglio vivamente di non usare metodi alimentari schizzinosi per cercare di ridurre peso e grasso corporeo. Le diete chetogeniche, le diete a basso contenuto di zuccheri o il digiuno intermittente sono adatte solo per "un uso di emergenza a breve termine". A meno che la tua vita non duri solo uno o due mesi, ti prego di non provare facilmente metodi così radicali senza la guida di un medico professionista e di un nutrizionista, perché questa dieta non può essere sostenuta a lungo termine. Quel che è peggio è che una volta ripresa una dieta normale, il tuo peso rimbalzerà rapidamente.

Si consiglia di iniziare dalle basi. Le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di nutrienti per le persone che vogliono perdere grasso sono le seguenti:

30% di proteine

40% Zucchero (Carboidrati)

30% di grassi

L'apporto alimentare giornaliero raccomandato è suddiviso in quattro pasti: colazione, pranzo, spuntini e cena. Ogni pasto è composto da diverse "categorie di cibo". Puoi scegliere il cibo che vuoi mangiare dalla stessa categoria in base alle tue preferenze per la giornata e mescolarlo e abbinarlo liberamente in base al tuo umore. Si prega di seguire i seguenti principi quando si tratta di dieta:

Colazione: proteine ​​di alta qualità + frutta o carboidrati a basso indice glicemico

Pranzo: proteine ​​di alta qualità + carboidrati a basso indice glicemico + grassi buoni + verdure

Spuntini: noci, yogurt e altri "grassi buoni"

Cena: principalmente proteine ​​di alta qualità + tante verdure

Non preoccuparti di fare allenamento con i pesi, non è così facile diventare più forti

L'allenamento con i pesi non è la stessa cosa dell'allenamento con il sollevamento pesi. L'allenamento con i pesi si riferisce all'allenamento con i pesi, non solo all'allenamento con sovrappeso.

Puoi scegliere il "peso di allenamento più appropriato" in base alla tua forma fisica personale e ai tuoi obiettivi di allenamento. Se il tuo obiettivo non è diventare un sollevatore di pesi o un bodybuilder, non devi davvero preoccuparti di sviluppare grandi muscoli. Quel tipo di corpo muscoloso non è sicuramente qualcosa che può essere facilmente ottenuto con un allenamento ordinario. Molte persone non riescono a ottenerlo nemmeno dopo un allenamento serio, quindi ragazze, per favore non preoccupatevi troppo.

Oltre a immagini e fatti, ci sono anche dati e informazioni a supporto dell'idea. Finché sei determinato e usi i metodi giusti, puoi anche creare un corpo a basso contenuto di grassi che sia unico per te come me. La prossima volta condividerò con voi la mia lista di esercizi e insieme svilupperemo un corpo sano e con pochi grassi.

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