Il digiuno intermittente, più volte "deificato", è un "codice di rinnovamento" o una "trappola per la salute"?

Prodotto da: Science Popularization China

Autore: Flower Tea (Università di Agraria di Qingdao)

Produttore: China Science Expo

Di recente, uno studio ha suscitato scalpore nel campo della salute e del benessere: il digiuno intermittente può causare la caduta dei capelli . Ciò indubbiamente raffredda l'apprezzato "digiuno intermittente" di recente. Puoi mantenere la tua figura ma perdere i capelli. Sia i palmi che il dorso delle mani sono fatti di carne. È una decisione difficile.

Cos'è esattamente il digiuno intermittente, più volte elogiato come una divinità? Come dovremmo considerare scientificamente il digiuno intermittente?

Nuova scoperta scientifica: possibile legame tra digiuno intermittente e caduta dei capelli

In questo studio, i ricercatori hanno seguito e osservato un certo numero di persone che praticavano il digiuno intermittente per un lungo periodo. Hanno registrato informazioni dettagliate sulle abitudini alimentari dei partecipanti, sugli indicatori fisici e sulla salute dei capelli. Dopo diversi mesi di attento monitoraggio, si è scoperto che la percentuale di problemi di perdita di capelli in queste persone era significativamente più alta rispetto a quella delle persone con una dieta normale.

Il 13 dicembre 2024, il team di Zhang Bing della West Lake University ha pubblicato un articolo su Cell

(Fonte immagine: Screenshot dal sito ufficiale di Cell)

Per approfondire le ragioni di ciò, il team di ricerca ha condotto un'analisi approfondita dei dati. Hanno scoperto che quando il corpo era in uno stato di digiuno intermittente, l'assunzione di nutrienti si riduceva significativamente. La normale crescita dei capelli richiede il supporto di una varietà di nutrienti. Ad esempio, le proteine ​​sono il componente principale dei capelli, il ferro è coinvolto nel trasporto dell'ossigeno nelle cellule del follicolo pilifero, lo zinco svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo di crescita dei capelli e le vitamine del gruppo B aiutano a mantenere un ambiente sano del cuoio capelluto.

Durante il digiuno intermittente, a causa della restrizione nell'assunzione di cibo, è spesso difficile soddisfare le esigenze dell'organismo con questi nutrienti essenziali, il che può influire sul normale metabolismo e sulla funzionalità delle cellule del follicolo pilifero. I follicoli piliferi possono entrare in una fase di riposo a causa della mancanza di nutrimento, con conseguente aumento dell'effluvio telogen. Allo stesso tempo, la crescita di nuovi capelli diventa lenta e rada, causando alla fine problemi di caduta dei capelli, facendo sì che i capelli originariamente folti diventino gradualmente sottili, fragili o addirittura cadano a ciocche. Questo è senza dubbio un campanello d'allarme per chi è interessato al digiuno intermittente.

Perdita di capelli

(Fonte foto: Veer Gallery)

Il digiuno intermittente è sempre stato considerato un metodo semplice ed efficace per gestire la salute, ma questo studio ci porta a riesaminare i suoi potenziali effetti negativi.

Cos'è esattamente il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non significa non mangiare affatto e morire di fame . Esistono diverse modalità comuni, come il "digiuno intermittente 5:2", che consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni su 7 alla settimana. Durante questi 5 giorni, potrai seguire le tue abitudini alimentari quotidiane, assumere le calorie e i vari nutrienti necessari al normale funzionamento dell'organismo e gustare cibi deliziosi, mantenendo al contempo la vitalità del corpo. Negli altri due giorni non consecutivi la dieta è limitata. Durante questi due giorni, l'apporto calorico delle donne è generalmente limitato a circa 500 kcal, mentre quello degli uomini a circa 600 kcal. Ciò richiede di essere più cauti nella scelta degli alimenti, preferendo cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come verdure, frutta, petto di pollo, pesce e gamberetti, ecc., ed evitando cibi ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri, come cibi fritti, torte, bevande, ecc.

Un altro tipo è il "digiuno leggero 16:8", che prevede di digiunare per 16 ore su 24 al giorno e di mangiare solo nelle restanti 8 ore. Durante il periodo di digiuno, cercate di evitare di consumare altri cibi e bevande, ad eccezione dell'acqua, per dare allo stomaco e all'intestino un riposo sufficiente. Entro 8 ore dal pasto puoi mangiare normalmente, ma non dovresti mangiare troppo. Dovresti comunque seguire il principio di una dieta equilibrata per garantire l'assunzione di vari nutrienti.

Dieta di restrizione energetica intermittente

(Fonte foto: galleria fotografica veer)

Il concetto di digiuno intermittente ha origine dall'esplorazione del meccanismo di regolazione metabolica del corpo. Il principio alla base è che un tempo di digiuno adeguato può consentire al corpo di entrare in modalità di "auto-riparazione". Durante il digiuno, il corpo abbasserà i livelli di insulina e avvierà il processo di autofagia cellulare, che è come una grande pulizia all'interno del corpo, rimuovendo alcune cellule e proteine ​​danneggiate, favorendo così il rinnovamento e la rigenerazione cellulare.

Il digiuno ha molti benefici per la salute

Esistono numerose prove che dimostrano che il digiuno intermittente può avere un impatto positivo sul metabolismo corporeo, sulla regolazione della glicemia e su altri aspetti . Alcuni studi hanno addirittura riscontrato potenziali benefici per la salute cardiovascolare e le funzioni cerebrali , come l'abbassamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, la riduzione della risposta infiammatoria dell'organismo e il miglioramento delle capacità cognitive e della concentrazione del cervello.

Dal punto di vista della perdita di peso, il digiuno intermittente ha un certo effetto . Quando riduciamo l'apporto calorico, il corpo inizia a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia, il che aiuta a perdere peso. Inoltre, questo metodo di perdita di peso è relativamente delicato e non provoca una forte resistenza da parte dell'organismo come alcuni metodi di dieta estremi, come un brusco calo del metabolismo, disturbi endocrini e altri problemi. Durante il digiuno intermittente, il corpo si adatterà gradualmente ai cambiamenti nelle abitudini alimentari, regolerà i percorsi del metabolismo energetico e renderà più efficiente la combustione dei grassi. Mentre ci godiamo il cibo delizioso, possiamo anche liberarci lentamente del grasso in eccesso e modellare un corpo più sano.

Per la regolazione della glicemia, il digiuno intermittente aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina . Per alcuni pazienti affetti da prediabete o resistenza all'insulina, il digiuno intermittente può rendere le cellule del corpo più reattive all'insulina, regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete. Quando mangiamo, il nostro corpo secerne insulina per aiutare le cellule ad assorbire il glucosio nel sangue e a convertirlo in energia o ad immagazzinarlo. Tuttavia, una dieta ipercalorica a lungo termine può rendere le cellule meno sensibili all'insulina, riducendone notevolmente l'efficacia e rendendo difficile un controllo efficace della glicemia. Il digiuno intermittente può migliorare la capacità dell'organismo di regolare la glicemia riducendone le fluttuazioni e rendendo più stabili la secrezione e l'azione dell'insulina. È come una "riparazione e un potenziamento" del sistema metabolico dello zucchero nel sangue.

Il digiuno intermittente ha anche un effetto inibitorio sulla risposta infiammatoria dell'organismo . Nella vita moderna, molte malattie croniche sono legate allo stato infiammatorio cronico dell'organismo, come le malattie cardiovascolari, l'artrite, ecc. Il digiuno intermittente può ridurre la produzione di fattori infiammatori nell'organismo e alleviare i danni dell'infiammazione ai tessuti e agli organi del corpo. È come versare una bacinella d'acqua sul fuoco infiammatorio del corpo, riportandolo in un ambiente interno relativamente sano. Quando il corpo è in stato di digiuno, la sintesi di alcune sostanze pro-infiammatorie sarà ridotta, mentre i meccanismi antinfiammatori interni del corpo saranno attivati ​​e la capacità antinfiammatoria del sistema immunitario sarà potenziata, aiutando così a prevenire e alleviare varie malattie infiammatorie croniche.

Inoltre, dal punto di vista psicologico, il digiuno intermittente può coltivare la nostra autodisciplina e il corretto atteggiamento nei confronti del cibo. Durante il digiuno, imparare a controllare l'appetito e a superare il desiderio eccessivo di cibo può migliorare il nostro senso di autocontrollo e farci apprezzare il cibo che mangiamo durante i pasti, migliorare la qualità della nostra dieta ed evitare l'assunzione di spuntini inutili e cibo spazzatura ad alto contenuto calorico. Quando completiamo con successo un programma di digiuno intermittente, otterremo un senso di realizzazione. Questo senso di realizzazione ci motiverà ulteriormente a mantenere l'autodisciplina in altri aspetti della vita, come ad esempio insistere sull'esercizio fisico, sul lavoro e sul riposo regolari, ecc., formando così un circolo virtuoso e rendendo le nostre vite più sane e ordinate.

Ma il digiuno intermittente non è perfetto e può anche causare problemi di salute

Il digiuno intermittente non è perfetto, proprio come il problema della caduta dei capelli di cui abbiamo parlato prima, questa è solo una delle possibili conseguenze negative. A causa di un apporto nutrizionale insufficiente, oltre ai capelli, anche la pelle può diventare secca e spenta e le unghie possono diventare fragili e rompersi facilmente. Anche il sistema immunitario dell'organismo può essere compromesso, perché il suo normale funzionamento richiede un adeguato supporto nutrizionale. Le carenze nutrizionali possono ridurre l'attività e il numero delle cellule immunitarie, come i globuli bianchi, con conseguente indebolimento della resistenza dell'organismo e maggiore suscettibilità all'invasione di agenti patogeni come virus e batteri. La frequenza delle malattie potrebbe aumentare.

Anche il digiuno intermittente a lungo termine può avere effetti negativi sull'apparato riproduttivo femminile. Le donne in età fertile possono soffrire di disturbi mestruali, flusso mestruale ridotto o addirittura amenorrea. Questo perché le riserve nutrizionali dell'organismo non sono sufficienti a mantenere normali livelli di ormoni riproduttivi e cicli fisiologici, il che influisce sulla qualità degli ovuli e sulla funzione dell'ovulazione, rappresentando una potenziale minaccia per la fertilità. Se le donne che si stanno preparando alla gravidanza praticano un digiuno intermittente inappropriato, ciò può ridurre le possibilità di concepimento e persino avere effetti negativi sullo sviluppo precoce del feto, aumentando il rischio di aborto spontaneo, parto prematuro, ecc.

Per quanto riguarda l'umore, il digiuno intermittente può rendere alcune persone irritabili, ansiose, depresse o disattente. Il cervello necessita di glucosio e nutrienti in quantità sufficiente per mantenere una normale sintesi dei neurotrasmettitori e la trasmissione dei segnali nervosi. Se l'apporto alimentare è insufficiente, il "centro di regolazione delle emozioni" e l'"area delle funzioni cognitive" del cervello ne risentiranno, provocando sbalzi d'umore e una diminuzione delle capacità cognitive, rendendo difficile per le persone mantenere un buono stato di salute sul lavoro e nella vita. Ad esempio, quando studi o lavori, potresti riscontrare problemi come perdita di memoria, lentezza di pensiero e difficoltà di concentrazione, che influiranno sul tuo apprendimento e sulla tua efficienza lavorativa.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti . Ad esempio, i bambini e gli adolescenti si trovano in una fase critica della crescita e dello sviluppo e il loro organismo ha una richiesta molto elevata di nutrienti. Il digiuno intermittente può ostacolare il loro sviluppo fisico e cerebrale. In questa fase, hanno bisogno di nutrienti adeguati, come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, per supportare la crescita delle ossa, lo sviluppo muscolare e la proliferazione e la differenziazione delle cellule cerebrali. Se si pratica il digiuno intermittente, si possono verificare problemi quali una crescita lenta in altezza, nessun aumento di peso e una ridotta capacità di apprendimento.

Le donne incinte e quelle che allattano necessitano di nutrimento supplementare per soddisfare la crescita del feto e la secrezione di latte. Il digiuno intermittente influirà sulla salute della madre e del bambino . La crescita e lo sviluppo del feto nel corpo della madre dipendono completamente dai nutrienti forniti dalla madre. Se una donna incinta pratica il digiuno intermittente durante la gravidanza, ciò può portare a malnutrizione fetale e influire sullo sviluppo degli organi e sullo sviluppo intellettuale del feto. Se le donne che allattano non assumono abbastanza nutrimento, ciò non solo influirà sulla quantità di latte secreto, ma ne ridurrà anche la qualità e comprometterà la crescita sana del bambino.

Gli anziani hanno funzionalità fisiche in declino e una ridotta capacità di assorbire i nutrienti, il che li rende inclini alla malnutrizione. Il digiuno intermittente peggiorerà senza dubbio la situazione. Le funzioni fisiologiche degli anziani non sono più buone come quelle dei giovani, la digestione gastrointestinale e la capacità di assorbimento si indeboliscono e anche la capacità di riserva dell'organismo si riduce. Il digiuno intermittente può indebolire il loro corpo, ridurre ulteriormente la loro immunità, aumentare il rischio di cadute, fratture, infezioni, ecc. e compromettere seriamente la loro qualità di vita e l'aspettativa di vita in buona salute.

Inoltre, le persone affette da determinate malattie croniche, come ulcera gastrica, ulcera duodenale, anemia nutrizionale, gravi disfunzioni epatiche e renali, ecc., non sono adatte al digiuno intermittente, altrimenti potrebbe aggravare la loro condizione e persino causare gravi complicazioni. Ad esempio, la mucosa gastrica dei pazienti affetti da ulcera gastrica e duodenale è danneggiata e per favorire la guarigione delle ulcere sono necessarie una dieta regolare e un'alimentazione adeguata. Il digiuno intermittente può causare una secrezione anomala di acido gastrico, irritare la superficie dell'ulcera, aggravare il dolore e i sintomi emorragici e ritardare il processo di guarigione dell'ulcera.

Come trattare correttamente il digiuno intermittente?

Per chi volesse provare il digiuno intermittente, ecco alcuni consigli per la salute che possono aiutarvi a godere dei possibili benefici del digiuno intermittente, riducendo al minimo i potenziali danni.

Prima di iniziare il digiuno intermittente, è necessario comprendere appieno le proprie condizioni fisiche. Si consiglia di consultare prima un medico o un nutrizionista professionista, di effettuare un esame fisico completo e di valutare se si è idonei al digiuno intermittente e quale metodo di digiuno intermittente è più adatto a sé. Soprattutto le persone affette da patologie preesistenti, che assumono farmaci o che sono in condizioni fisiche deboli non dovrebbero iniziare in modo avventato. I medici possono fornirti consigli personalizzati per garantire la tua salute e sicurezza, ponendoti domande dettagliate sulla tua storia clinica e testando i tuoi indicatori fisici.

Se hai il permesso del tuo medico o nutrizionista, presta particolare attenzione all'assunzione di nutrienti equilibrati durante il digiuno intermittente. Nei giorni in cui si mangia è necessario garantire una dieta varia, che comprenda cereali, verdure, frutta, proteine ​​(come carne magra, pesce, fagioli, uova, latticini), grassi sani (come olio d'oliva, olio di pesce, noci) e altri nutrienti per garantire al corpo un apporto adeguato di vitamine, minerali e fibre alimentari. Ad esempio, per colazione puoi scegliere una porzione di pane integrale, un bicchiere di latte scremato, un uovo sodo e un frutto fresco. Per pranzo e cena, puoi scegliere riso integrale, una varietà di verdure e una quantità adeguata di carne magra o pesce, per garantire che ogni pasto sia ricco di nutrienti. Nei giorni di digiuno, puoi scegliere alcuni alimenti ipocalorici e ad alta densità di nutrienti, come zuppa di verdure, yogurt senza zucchero, macedonia di frutta, uova sode, ecc., per evitare carenze nutrizionali e disagi fisici causati dal digiuno completo.

Per ridurre lo stress e la perdita di nutrienti causati dal digiuno sull'organismo, è possibile integrare opportunamente alcuni nutrienti . Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono molto importanti per il mantenimento della salute del sistema nervoso e della pelle. Possono essere integrati mangiando pane integrale, fiocchi d'avena, carne magra, fegato e altri alimenti, oppure assumendo integratori di vitamina B sotto la guida di un medico. Le proteine ​​sono una componente importante dei capelli, della pelle, dei muscoli e di altri tessuti. Nei giorni di digiuno, puoi scegliere proteine ​​in polvere o alimenti ricchi di proteine ​​di alta qualità per garantire un apporto adeguato. Il ferro è inoltre indispensabile per prevenire l'anemia e mantenere sani i capelli. Puoi mangiare più cibi ricchi di ferro, come carne rossa, fagioli, verdure a foglia verde, oppure assumere integratori di ferro.

Allo stesso tempo, presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se durante il digiuno intermittente si manifestano sintomi quali vertigini, palpitazioni, affaticamento, nausea, disturbi mestruali, grave perdita di capelli, ecc., è opportuno interromperlo immediatamente e consultare tempestivamente un medico. Potrebbe trattarsi di un allarme inviato dall'organismo, che indica che il digiuno intermittente ha imposto un carico eccessivo al corpo e che è necessario modificare le abitudini alimentari e di vita. Durante il digiuno intermittente, prestare attenzione a mantenere un adeguato apporto di acqua e bere almeno 1500-2000 ml di acqua ogni giorno per aiutare l'organismo a espellere i rifiuti metabolici e mantenere le normali funzioni fisiologiche.

Oltre alla dieta, anche un sonno adeguato e un'attività fisica moderata sono componenti importanti di una vita sana. La mancanza di sonno influisce sul metabolismo corporeo e sull'equilibrio ormonale, indebolisce la capacità di auto-riparazione dell'organismo e, anche con il digiuno intermittente, è difficile raggiungere risultati di salute ideali. Si consiglia di garantire 7-8 ore di sonno di alta qualità ogni giorno, di adottare un programma regolare, di cercare di addormentarsi prima delle 23:00 e di alzarsi verso le 7:00 del mattino per mantenere stabile l'orologio biologico del corpo. L'esercizio fisico moderato può aiutare a migliorare il livello metabolico dell'organismo, ad aumentare la forza muscolare e la funzionalità cardiopolmonare e ad alleviare stress e ansia. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non fare esercizi eccessivamente faticosi durante il periodo di digiuno, per prevenire l'esaurimento fisico e gli incidenti. Puoi scegliere esercizi più delicati come camminare, yoga, Tai Chi, ecc. La durata dell'esercizio non dovrebbe essere troppo lunga, in genere è compresa tra 30 minuti e 1 ora.

Prenditi cura del tuo corpo

Come metodo dietetico, il digiuno intermittente presenta vantaggi unici, ma comporta anche alcuni rischi. Non possiamo seguire ciecamente questa tendenza, ma dovremmo comprenderla e trattarla con un atteggiamento scientifico e razionale, e scegliere attentamente se praticare il digiuno intermittente e come farlo in base alle nostre condizioni fisiche e alle nostre esigenze di vita. Solo in questo modo possiamo procedere con maggiore costanza sulla strada della salute, evitare di cadere in inutili trappole per la salute e raggiungere davvero salute e vitalità dall'interno verso l'esterno.

Dopotutto, la salute è una lunga maratona, non uno sprint. Ogni scelta alimentare e di stile di vita dovrebbe essere improntata alla cura e al rispetto del corpo, non al consumo eccessivo e al danneggiamento.