Non è necessario fare affidamento sugli squat per ottenere un sedere sodo! Questi due trucchi funzionano anche

La maggior parte delle ragazze fa gli squat per rendere i glutei più belli, ma ci sono altri modi per allenare i glutei oltre agli squat. Puoi gradualmente aumentare la forza della parte posteriore delle gambe e dei glutei attraverso altri movimenti.

Dolore al ginocchio, non puoi ignorarlo!

Probabilmente ti sarai già sentito chiedere: "Mi fanno male le ginocchia quando faccio gli squat, cosa dovrei fare?" Le cause del dolore al ginocchio sono molteplici e, indipendentemente dalla gravità, è consigliabile consultare un medico e un fisioterapista per una valutazione. Il tuo medico può controllare se l'articolazione del ginocchio e i legamenti e i tendini circostanti sono "davvero" infiammati o danneggiati. Se c'è un problema, cerca immediatamente un trattamento. Se non c'è alcun problema, dovresti prestare maggiore attenzione alla provenienza del fastidio. Spesso i problemi di dolore al ginocchio sono causati dalla debolezza delle anche.

Nella nostra esperienza, escludendo i casi in cui il dolore è causato da danni all'articolazione o ai tessuti molli, il dolore al ginocchio solitamente non è causato dall'esercizio, ma da:

Una postura quotidiana scorretta fa sì che i tendini e i legamenti delle articolazioni si illuminino di giallo

Le articolazioni del corpo umano dai piedi alla testa sono interconnesse. Se la caviglia è storta mentre si cammina, il ginocchio e il bacino non possono essere nella corretta posizione neutra. Se si è incurvati per molto tempo, anche il bacino collegato verso il basso sarà storto. Nella vita quotidiana, i sintomi di usura e infiammazione non sono evidenti a causa della limitata gamma di movimento. Tuttavia, grandi movimenti durante l'esercizio e posture scorrette che causano compensazione in altre parti del corpo possono facilmente rendere evidenti i sintomi di lesioni articolari causate da posture sbilanciate.

Stare seduti per lungo tempo e la mancanza di esercizio, il deterioramento muscolare provoca squilibrio nel movimento

Ogni articolazione del corpo umano è controllata da molti muscoli, in particolare l'articolazione del ginocchio. Quando un muscolo della gamba degenera, può causare un angolo di movimento scorretto dell'articolazione del ginocchio e causare problemi ai legamenti dell'articolazione.

Qualche anno fa, quando non facevo esercizio, le mie ginocchia facevano un rumore di "scricchiolio" ogni volta che salivo le scale. C'era un suono per ogni gradino e c'era una sensazione di scricchiolio nelle articolazioni. Sono andato a farmi visitare da un medico in quel periodo. L'articolazione del ginocchio non era ferita, ma il rumore non se ne andava. Non sapevo quale fosse il problema. Finché non ho iniziato a fare esercizio, la mia forza muscolare è diventata più forte e la mia massa muscolare è aumentata, e il problema non si è più verificato.

L'esercizio fisico e l'aumento della massa muscolare possono consentire ai muscoli di condividere il peso del sostegno alle ossa delle articolazioni; fare più allenamento di resistenza può aumentare la densità ossea, aumentare la forza delle articolazioni ed evitare l'incidenza dell'osteoporosi e della degenerazione articolare dopo la menopausa. Se hai consultato un medico e hai avuto conferma che non ci sono problemi alle tue articolazioni, ma continui ad avere dolore al ginocchio quando fai squat, cosa dovresti fare?

Squat, un esercizio utilizzato per valutare la funzionalità umana?

Il movimento di squat è un buon "indicatore di valutazione" quando aiutiamo gli studenti a fare valutazioni di fitness fisico. Può rivelare molti squilibri dalle piante dei piedi alla schiena causati da posture quotidiane o persino problemi fisici congeniti.

Ad esempio: i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, quindi il vantaggio dell'anca non può essere attivato durante gli squat, con conseguente applicazione della forza alla parte anteriore delle cosce; quando ci si accovaccia, il corpo si inclina troppo in avanti, il che può essere causato dallo stare seduti troppo a lungo e causare rigidità dei flessori dell'anca; la schiena non può essere raddrizzata, il che può essere causato da un torace contratto o da una ridotta ampiezza di movimento dell'anca; quando ci si accovaccia, i talloni si sollevano da terra, il che può essere correlato a un'ampiezza di movimento della caviglia insufficiente o a muscoli del polpaccio tesi; le ginocchia sono

La contrazione diretta verso l'interno può essere dovuta alla debolezza dei muscoli abduttori della gamba; il collasso verso l'interno del piede è più probabilmente causato da problemi congeniti dell'arco plantare o da squilibrio muscolare.

Indicatori di squat sicuri

Potresti non sapere come valutare la forma fisica tramite gli squat, ma devi sapere che si tratta di un movimento molto difficile; se continui ad eseguire gli squat in una posizione scorretta, prima o poi è inevitabile che si verifichino infortuni sportivi.

Gli indicatori di squat sicuro dovrebbero almeno soddisfare i seguenti punti:

1. Punta le dita dei piedi in avanti (non ruotarle verso l'esterno di più di 10 gradi).

2. Allinea le ginocchia con le dita dei piedi.

3. Durante lo squat, non piegare le ginocchia verso l'interno.

4. Posiziona il baricentro sui talloni, ma tieni le piante dei piedi ben appoggiate a terra e usa i fianchi per esercitare forza.

5. Tieni la schiena dritta.

La maggior parte delle persone inizia ad avvertire dolore al ginocchio dopo essersi accovacciati. Oltre a non sapere come esercitare forza con i fianchi, durante l'esercizio esercitano la forza sulla parte anteriore della gamba (esercitare forza sui quadricipiti, cioè sulla parte anteriore della coscia, non è un metodo sbagliato, ma esercita una maggiore pressione sulle ginocchia), il che causa una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio; in particolare una forza muscolare insufficiente, che fa sì che le ginocchia vengano inconsciamente bloccate verso l'interno durante l'esercizio, causando la torsione dell'articolazione del ginocchio, che può effettivamente causare lesioni al ginocchio a lungo termine.

La maggior parte delle ragazze fa gli squat per rendere più belli i propri glutei, ma non sono l'unico modo per allenarli. Si può iniziare con altri movimenti, come la posizione del ponte, lo stacco da terra, lo squat diviso, ecc. per aumentare gradualmente la forza delle zampe posteriori e dei glutei e poi, dopo aver allenato altri gruppi muscolari, inserire gli squat nel menu degli esercizi una volta raggiunta una forma fisica di base.

Suggerimenti:

Ci sono molte ragioni per il dolore al ginocchio. La pressione accumulata dalla sindrome del crociato superiore e inferiore è probabile che esploda nell'articolazione del ginocchio. Infine, vorrei fare appello a tutti, che si tratti di problemi nella vita o di disagio alle ginocchia, di consultare prima un medico e un fisioterapista per valutare la condizione, e poi affidarsi all'esercizio per aumentare la forza muscolare e correggere la postura e i movimenti sbilanciati. Questa è la soluzione più fondamentale!

Bisogna imparare! Gli esercizi più basilari per i fianchi

Gli squat potrebbero non essere adatti ai principianti, ma è comunque necessario impararli attraverso l'esercizio. Se non hai un trainer che ti guidi, puoi provare a fare prima questo esercizio per risvegliare i fianchi.

★Posizione del ponte su una gamba

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Sollevare i fianchi fino a quando spalle e ginocchia siano in linea retta. Metti il ​​tuo baricentro sui talloni, l'avampiede può staccarsi da terra e i talloni dovrebbero essere più vicini ai glutei. A questo punto, usa il core e contrai i glutei.

2. Allunga una gamba in avanti, tenendo i fianchi contratti, mantieni la posizione per 20 secondi, quindi cambia gamba e sollevala.

Squat sulla sedia

1. Sedersi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia allineate con le dita dei piedi

2. Raddrizza il corpo e piegati in avanti, posiziona il baricentro sui talloni, usa la forza dei fianchi per spingerti verso l'alto e allena il dominio dei fianchi*.

* Il cosiddetto vantaggio dell'anca si riferisce al fatto che il gruppo muscolare dell'anca è la forza principale che avvia il movimento.

3. Quando ti alzi in piedi, non piegare le ginocchia verso l'interno.

Questo articolo è tratto da "Usa la resistenza per incontrare un sé migliore" di Sancai Culture