Questa verdura di nicchia è estremamente ricca di selenio e può anche aiutare a combattere l'invecchiamento! Ti pentirai di non aver mangiato in questa stagione...

Quando si parla di meloni deliziosi, tutti pensano all'anguria, al melone, al cetriolo e alla zucca. Poche persone penseranno al chayote. Alcune persone non solo non l'hanno mai visto, ma potrebbero anche non averne mai sentito parlare. Assomiglia molto al "melone verde" del gioco "Plants vs. Zombies".

La zucca in Plants vs. Zombies

In questo articolo parleremo del chayote, dei suoi valori nutrizionali, dei metodi di consumo e di conservazione. Se avete l'opportunità di vederlo, assicuratevi di acquistarlo e provarlo!

Quali sono le proprietà nutrizionali del chayote?

Il melone a mano di Buddha è chiamato anche zucca An, melone della longevità, melone pugno, melone Gassho, melone Wa, melone da tenere e pera da piatto. In Giappone viene chiamato melone Hayato e in Sud Africa zucca mango. Deve il suo nome al fatto che il frutto presenta cinque creste arricciate che ricordano la "mano del Buddha". Il chayote è originario del Messico, dell'America Centrale e delle Indie Occidentali. Fu introdotto in Cina nel 1915 e ora viene coltivato nella parte meridionale del Paese, con la produzione maggiore nello Yunnan, nello Zhejiang, nel Fujian, nel Guangdong e a Taiwan.

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Esistono due tipi di chayote: il chayote a buccia verde e il chayote a buccia bianca. Tra queste, la varietà chayote dalla buccia verde è quella più diffusa e comune. Il sapore è fresco, succoso e croccante. Può essere consumato crudo come frutto o cotto come verdura. È solido e senza semi, con un tasso di commestibilità del 100%. Dopo averlo lavato, puoi mangiarlo senza sprecare nulla. Il contenuto di acqua è pari al 94,3%, paragonabile a quello dell'anguria. Mangiarne uno quando fa caldo è davvero idratante e dissetante.

Il chayote non solo contiene una quantità sufficiente di acqua, ma ha anche un buon contenuto di altri nutrienti, come fibre alimentari, vitamina B2, selenio e acido folico. Per quanto riguarda il contenuto di vitamina C, sebbene non sia eccellente, solo 8 mg/100 g, è superiore a quello dell'anguria, 1,4 volte.

1. Fibra alimentare

Tra i frutti il ​​cui nome include la parola "melone", il chayote ha un contenuto di fibre alimentari piuttosto elevato, con un contenuto di fibre alimentari insolubili pari a 1,2 grammi per 100 grammi, ovvero sei volte superiore a quello dell'anguria e del melone cantalupo, 1,5 volte superiore a quello della papaya e del melone verde e 2,4 volte superiore a quello del cetriolo.

Mangiare chayote non solo reintegra i liquidi, ma ci aiuta anche ad assumere una certa quantità di fibre alimentari, molto utili per aumentare il senso di sazietà, favorire la motilità gastrointestinale e mantenere la salute intestinale.

2. Vitamina B2

Tra le vitamine del gruppo B presenti nel chayote, il contenuto di vitamina B1 non è molto elevato, solo 0,01 mg/100 g, valore paragonabile a quello dell'anguria (0,02 mg/100 g) e che non presenta grandi vantaggi. Ma il suo contenuto di vitamina B2 è ancora accettabile tra frutta e verdura, attestandosi a 0,1 mg/100 g, ovvero 2,5 volte quello dell'anguria e 5 volte quello della mela. Anche se paragonato al melone amaro (0,03 mg/100 g) tra le verdure, il contenuto di vitamina B2 del chayote è ancora superiore.

La vitamina B2 è ampiamente coinvolta nei processi metabolici dell'organismo. È un componente di importanti cofattori di molti sistemi enzimatici dell'organismo e svolge un ruolo importante nel mantenimento del normale metabolismo energetico e dei materiali. La "Valutazione dello stato di assunzione di nutrienti dei residenti adulti cinesi" pubblicata dal Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie mostra che la percentuale di adulti nel mio Paese con un apporto insufficiente di vitamina B2 è relativamente alta, raggiungendo oltre l'80%. Assicuratevi di prestare attenzione all'integrazione di questo aspetto!

① Selenio minerale: nella tradizione popolare, il chayote è conosciuto come la "riserva di selenio tra le verdure". Il suo contenuto di selenio è pari a 1,45 microgrammi/100 grammi, ovvero superiore a quello della maggior parte della frutta e della verdura più comuni. Ad esempio, il contenuto di selenio di anguria, melone cantalupo, mela, pesca, cetriolo e zucca è rispettivamente di 0,36 microgrammi/100 grammi, 1,1 microgrammi/100 grammi, 0,1 microgrammi/100 grammi, 0,47 microgrammi/100 grammi, 0,38 microgrammi/100 grammi e 0,46 microgrammi/100 grammi.

Il selenio è un oligoelemento essenziale per il corpo umano. È coinvolto nella regolazione della funzionalità tiroidea, del metabolismo e della circolazione sanguigna e può anche mantenere la normale funzione immunitaria.

② Acido folico: i dati della letteratura mostrano che il contenuto di acido folico del chayote fresco è pari a 93 microgrammi/100 grammi, ovvero quasi 15 volte quello della mela.

Secondo il rapporto "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents (edizione 2023)", il fabbisogno medio di acido folico per un adulto è di 400 microgrammi al giorno, mentre alle donne incinte si raccomanda di assumerne 600 microgrammi al giorno. Un apporto adeguato di acido folico non solo può prevenire i difetti del tubo neurale nel feto, ma è anche particolarmente importante per gli adulti, poiché può prevenire l'iperomocisteinemia (l'iperomocisteinemia è un fattore di rischio indipendente per l'aterosclerosi e le malattie cardiovascolari).

Mangiando 200 grammi di chayote fresco, si può soddisfare il 47% del fabbisogno giornaliero di acido folico di un adulto medio, il che è davvero sorprendente.

③Flavonoidi: il chayote è ricco di flavonoidi, che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori, aiutano a eliminare l'eccesso di radicali liberi nel corpo e contribuiscono anche ad abbassare i lipidi e il colesterolo nel sangue, prevenendo l'aterosclerosi e altre malattie croniche.

Tra i diversi colori del chayote, quello dalla buccia verde ha maggiori capacità antiossidanti e di eliminazione dei radicali liberi.

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La cosa più importante è che chi sta perdendo peso e lo sta tenendo sotto controllo, così come chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, può mangiare chayote con sicurezza. Questo perché il chayote ha un contenuto calorico molto basso, solo 18 kcal/100 g, inferiore a quello dei broccoli, e il suo contenuto di carboidrati è di soli 3,8 g/100 g, inferiore a quello dell'avocado, il cui sapore non è dolce. Finché controlli l'assunzione di cibo, non devi preoccuparti di aumentare di peso o di aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Come mangiare il chayote?

Il modo più semplice per mangiare il chayote è lavarlo e poi mangiarlo direttamente. È succoso e ha un sapore dolce. Può essere utilizzato anche in cucina, tagliato a fette o a pezzetti, saltato in padella con carne o verdure, servito freddo o trasformato in zuppa, in pentola calda, come ripieno per ravioli e panini e utilizzato anche per preparare sottaceti e kimchi.

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In alcuni testi si afferma che il chayote è solitamente disponibile sul mercato in autunno. Durante l'intero periodo di crescita non è praticamente necessario spruzzare pesticidi per controllare malattie e parassiti. Si tratta di un ortaggio raro, salutare e non inquinante. È meglio scegliere frutti giovani. Il chayote con spalle lucide e scanalature longitudinali poco profonde sulla buccia è di qualità e sapore migliori. La buccia è di colore verde brillante, tenera e non indurita.

Come conservare il chayote?

Il chayote è un frutto non climaterico ed è relativamente resistente alla conservazione. La frequenza respiratoria diminuisce gradualmente man mano che il frutto cresce e continua a diminuire durante il processo di conservazione e invecchiamento post-raccolta. Tuttavia, la buccia del melone amaro è relativamente sottile e può danneggiarsi facilmente se non viene maneggiata con cura. Teme anche le basse temperature e può facilmente subire danni da freddo se la temperatura di conservazione è troppo bassa. In questo caso è più probabile che marcisca e si deteriori.

Studi hanno dimostrato che lo stato di conservazione del chayote è relativamente stabile se conservato a una temperatura di 8-10°C e che la velocità di perdita di peso del frutto può essere meglio ridotta. Il chayote fresco può essere conservato a 8-10 °C per 5-6 mesi senza che il suo sapore ne alteri. Alcuni studi hanno anche affermato che la temperatura ottimale di conservazione del chayote è di 2~5 ℃. Se la temperatura è superiore a 10℃, la pianta germoglierà o marcirà facilmente. Se la temperatura è inferiore a -2,5℃, il melone subirà danni dovuti al gelo e marcirà.

Le persone esperte conservano il chayote intatto raccolto a fine autunno in barattoli di ceramica, mantenendo la temperatura tra 5 e 10 ℃. Solitamente può essere conservato fino alla festa di Qingming dell'anno successivo. Se durante questo periodo sono germogliati dei chayote, potete continuare a mangiarli dopo averli rimossi: la polpa sarà ancora profumata e rinfrescante.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Zhu Xintong, Zhao Wen, Zhou Qian, Ma Lili, Zhang Guijun, Fu Anzhen, Wang Qing, Gao Lipu, Zuo Jinhua, Zheng Shufang. Progressi della ricerca sulla conservazione e la lavorazione post-raccolta del chayote[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2021, 42(2): 214-219

[3] Lian Dongmei, Yao Yunfa, Lai Zhengfeng, Lin Bizhen, Hong Jianji. Analisi dei principali componenti funzionali e delle attività antiossidanti di chayote e gracilaria[J]. Lavorazione dei prodotti agricoli, 2021(15):53-55

[4] Feng Min, Xiao Zhenglu, Zhang Hongxia, Li Xin. Composizione nutrizionale, sviluppo e utilizzo del chayote[J]. Orticoltura moderna, 2018, 41(1): 49-50

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute