Studio: migliori prestazioni atletiche dopo aver dormito a sufficienza

La zia Sam ha tradotto l'articolo "Come diventare atleti migliori dormendo di più". Diamo un'occhiata: per gli atleti professionisti, dormire a sufficienza a volte è più difficile che scalare una montagna. Ma anche se non dormi abbastanza, qualche ora di sonno sarà comunque utile per le tue prestazioni in campo.

Il sonno è un elemento cruciale per il normale funzionamento del corpo umano. Abbiamo vissuto tutti questa esperienza: se non dormiamo bene, niente va bene. Senza un buon sonno, che si tratti di un sonno scarso a lungo termine o di un breve periodo di riposo notturno, l'umore, la mente, le capacità cognitive e motorie ne risentiranno profondamente. Ci sono solo due modi per riprendersi da un corpo molto stanco: dormire e dormire bene!

Per quanto riguarda il sonno degli atleti, la maggior parte degli studi si concentra sugli effetti della privazione del sonno. I risultati sono stati quelli previsti: molto forti! Come la persona media, le prestazioni degli atleti in tutti gli ambiti saranno notevolmente ridotte se non dormono a sufficienza durante la notte o se il loro sonno è interrotto.

Gli effetti dei problemi di sonno sembrano essere più evidenti durante esercizi specifici: anche singole sessioni di esercizio ad alta intensità possono avere un impatto. L'esercizio continuo e aerobico ha avuto effetti ancora maggiori. Sebbene le capacità motorie grossolane (movimenti che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo) siano meno influenzate da questo, non è facile per gli atleti reagire rapidamente durante la competizione se non dormono a sufficienza!

Quando si viaggia per il paese, si arriva la mattina presto e si gareggia il giorno dopo, non c'è da stupirsi che la gestione del sonno sia un grattacapo per gli atleti. Invece di discutere degli effetti della mancanza di sonno, è più interessante chiedersi: ci sono dei benefici nel dormire di più? Se un atleta dorme un po' di più rispetto ai suoi concorrenti, questo gli darà un vantaggio durante una gara?

Questa è la domanda a cui Cheri D. Mah, ricercatrice della Stanford University, voleva trovare risposta. Contattò diversi atleti dell'università e volle trovare un gruppo di persone che partecipassero all'esperimento. Il contenuto era: in primo luogo, misurare la prestazione atletica in normali condizioni di sonno; quindi, misurate nuovamente le loro prestazioni atletiche dopo aver dormito il più possibile nelle settimane successive. Nessuno ha mai condotto un esperimento simile per vedere quale effetto avrebbe avuto un aumento del sonno sugli atleti.

La squadra maschile di basket della Stanford University si è offerta volontaria per essere sottoposta alla ricerca di Mah. Gli 11 giocatori hanno utilizzato dei braccialetti con sensori per registrare la durata media del loro sonno, circa 6 ore e mezza a notte. Dopo due settimane di questo programma, Mah ha registrato le sue prestazioni nello sprint, nei tiri liberi e nei tiri da tre punti. Gli atleti dovrebbero continuare per 5-7 settimane. Più dormono, meglio è, con l'obiettivo di dormire 10 ore a notte. I risultati effettivi delle misurazioni hanno mostrato che la durata del sonno era di 8 ore e mezza.

Dopo il lungo periodo di sonno, i ricercatori hanno ottenuto un risultato inaspettato: le percentuali di tiri liberi e tiri da tre punti dei giocatori sono aumentate rispettivamente dell'11,4% e del 13,7%; e il test di sprint di 282 piedi (circa 86 metri) è migliorato di 0,7 secondi. Tutti i giocatori correvano più velocemente rispetto a prima dell'esperimento!

Assoceresti un "miglioramento del 13%" solo ai farmaci o ad anni di allenamento, e non immagineresti mai che dormire a sufficienza possa avere un effetto del genere! La ricerca di Mah giunge a una conclusione importante: per la maggior parte degli atleti, più dormono, migliori sono le loro prestazioni!

Ma è più facile a dirsi che a farsi! Gli atleti affrontano troppi problemi con il sonno che le persone comuni non incontrano o a cui non pensano.

Innanzitutto, molti atleti d'élite viaggiano tutto l'anno. Gli atleti professionisti trascorrono la maggior parte del loro tempo in viaggio. Gli atleti della squadra americana viaggiano in tutto il Paese, spesso prendendo l'aereo per rispettare i programmi, ma chi stabilisce i programmi non è sempre in grado di tenere conto dei ritmi diurni e notturni degli atleti.

I chilometri percorsi dalle squadre sportive aumentano rapidamente, soprattutto per le squadre della costa occidentale, che sono particolarmente lontane dalle altre squadre del loro campionato. Di solito, il loro chilometraggio è più elevato rispetto a quello dei concorrenti. Nel 2013, i Seattle Mariners hanno volato per 52.000 miglia; i Chicago White Sox, che avevano una posizione centrale e si trovavano più vicini ai loro rivali, percorsero solo 23.000 miglia nello stesso anno.

Nella NFL, i Los Angeles Kings percorrono più di 55.000 miglia all'anno per giocare contro altre squadre; i New Jersey Devils, invece, percorrono in genere meno di 29.000 miglia.

Le squadre sportive cercano di chiedere aiuto ad esperti, come Mah, per affrontare i problemi del sonno. La maggior parte dei giocatori NBA fa un pisolino tra l'allenamento mattutino e le partite serali. La star della NBA Steve Nash una volta disse in un'intervista al New York Times: "Trova il tempo per fare un pisolino nei giorni delle partite. Questi riposi si accumulano poco a poco e possono farti stare meglio per tutta la stagione. Volevo migliorare questo aspetto, quindi l'ho fatto. Alla fine dell'anno, ho sentito che le mie condizioni erano migliorate".

Viaggiare a livello nazionale è già di per sé un problema, ma gli atleti che praticano più sport devono anche volare avanti e indietro tra i vari Paesi. Randy Wilber del Comitato Olimpico degli Stati Uniti sottolinea che esistono poche ricerche su come le persone che viaggiano spesso per lavoro, come i piloti, affrontino il jet lag. Possono utilizzare solo pochissimi risultati di ricerche per aiutare questi atleti d'élite a ridurre l'impatto dei viaggi.

“Abbiamo dovuto addirittura partire dall’inizio e sviluppare noi stessi i protocolli rilevanti”.

I viaggi a lunga distanza hanno davvero un impatto negativo sulle squadre sportive? Al momento non ci sono molti dati di ricerca. Bill Barnwell, direttore del sito web sportivo americano Grandland.com, ha utilizzato 15 anni di dati NFL per analizzare la relazione tra i chilometri percorsi dalle squadre e il tasso di vittorie. Scoprì che la percentuale di vittorie delle squadre che percorrevano più di 2.000 miglia era del 40%; allo stesso tempo, la percentuale di vittorie delle squadre che percorrevano distanze inferiori a 1.000 miglia era del 43%.

Questo risultato non è una buona notizia per gli Oakland Raiders, che nel 2012 avevano percorso più di 28.000 miglia; ma i loro avversari, gli Indianapolis Mavericks, hanno dovuto percorrere solo 8.494 miglia.

Gli effetti del viaggio sembrano sommarsi, anche nel corso di un'intera stagione. I ricercatori della Vanderbilt University hanno analizzato la "disciplina al piatto" dei battitori di baseball per un'intera stagione e hanno scoperto che i battitori uscivano più spesso dalla zona di strike verso la fine della stagione rispetto all'inizio.

Perché?

"La nostra ipotesi è che questo declino sia correlato alla stanchezza accumulata nel corso della stagione, dovuta ai frequenti viaggi e alla mancanza di tempo libero", ha affermato il ricercatore principale, il dott. Scott Kutscher, in un comunicato stampa.

Il team del Dott. Kutscher ha anche scoperto che la capacità di selezione del campo diminuisce gradualmente nel corso della stagione, diventando più marcata a partire dal 2006.

Quest'anno la Major League Baseball ha iniziato a vietare ai giocatori l'uso di sostanze dopanti. (Nota: la squadra di baseball usa da diversi anni uno stimolante comunemente noto come pillole verdi.)

Lo studio è stato condotto nel 2012, quando 24 delle 30 squadre della Major League hanno registrato un calo. Ciò significa che se una squadra riesce a trovare un modo per risolvere il problema della stanchezza, avrà un vantaggio nel gioco.

I San Francisco Giants migliorarono la loro selezione di battitori nella stagione 2012, il che li portò alla vittoria delle World Series. Potrebbe essere che i Giants abbiano migliorato quelle che loro chiamano "abitudini del sonno", che includono un orario di andare a letto regolare, niente orologi luminosi vicino al letto (gli studi dimostrano che anche la luce può disturbare il sonno) e una stanza con una temperatura sufficientemente fresca per dormire.

Considera il sonno come un fattore che favorisce le prestazioni, piuttosto che come un compito che richiede il minimo sforzo. In realtà è un investimento intelligente!

Questo articolo è tratto da Uncle Sam's Workshop

Questo articolo è tratto da Uncle Sam's Workshop