Le donne dovrebbero davvero mangiare più carne! I vantaggi sono molteplici!

Per quanto riguarda il consumo di carne, alcune amiche sono più contrarie, perché pensano che faccia ingrassare e non aiuti a mantenere una bella figura.

Infatti, dal punto di vista della salute, è davvero consigliabile che le nostre amiche mangino più carne!

Le donne mangiano più carne, ecco i benefici

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Le donne hanno bisogno di più ferro degli uomini

La carne è un alimento relativamente ricco di ferro eme e presenta un tasso di assorbimento più elevato per l'integrazione di ferro. Esistono anche prove che dimostrano che aumentare il consumo di carne di bestiame può ridurre il rischio di anemia.

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Il ferro è uno degli oligoelementi essenziali per il corpo umano. È coinvolto nel trasporto dell'ossigeno nell'organismo e nell'assorbimento dei tessuti, mantenendo la normale funzione emopoietica. Secondo i dati del "Libro bianco sulla salute alimentare delle donne colletti bianchi cinesi del 2021", il 72,2% delle donne di età compresa tra 18 e 49 anni nel mio Paese ha un apporto di ferro inferiore a quello raccomandato in quel momento e corre il rischio di carenza di ferro.

La carenza di ferro nella dieta aumenta il rischio di anemia sideropenica. Può inoltre rendere le persone apatiche, stordite, stanche e pallide, influenzando negativamente la loro vita quotidiana e il loro lavoro.

Secondo le raccomandazioni contenute nel "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents 2023 Edition", l'assunzione di ferro raccomandata per uomini e donne è rispettivamente di 12 mg/giorno e 18 mg/giorno. Si può notare che le donne hanno bisogno di più ferro rispetto agli uomini.

Questo perché le donne adulte hanno le mestruazioni ogni mese e perdono più sangue durante il ciclo, quindi hanno bisogno di maggiori riserve di ferro; il fabbisogno di ferro delle donne in gravidanza e in allattamento aumenterà ulteriormente; per le donne che entrano in menopausa dopo i 50 anni, il fabbisogno di ferro scenderà a 10 mg/giorno.

Fonte dell'immagine: Riferimento [2]

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Non mangiare carne può facilmente portare a carenza di vitamina B12

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente la vitamina B12 e deve assumerla tramite l'alimentazione. La principale fonte di vitamina B12 nella dieta è rappresentata dagli alimenti di origine animale, come la carne e le frattaglie, che ne sono relativamente ricche. Le piante non contengono quasi nessuna vitamina B12.

Studi hanno dimostrato che la percentuale di persone nella popolazione generale affette da carenza marginale di vitamina B12 è compresa tra il 2,5% e il 26%, e che i bambini, gli adolescenti, gli anziani, i vegetariani e le donne in età fertile corrono un rischio maggiore di carenza.

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La carenza di vitamina B12 può causare problemi neurologici, perdita di memoria, depressione e affaticamento. Una carenza a lungo termine può portare ad anemia megaloblastica e iperomocisteinemia (un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari).

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Ridurre la perdita muscolare

La carne è ricca di proteine ​​di alta qualità e la composizione aminoacidica delle proteine ​​della carne animale è vicina a quella del corpo umano, quindi il loro tasso di utilizzo è elevato. Se non mangi carne o non ne mangi abbastanza, ciò influirà direttamente sull'assunzione di proteine, che a sua volta influirà sulla sintesi muscolare.

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Soprattutto per le donne che vogliono perdere peso, non mangiare carne aumenterà la perdita di massa muscolare, riducendo così il metabolismo corporeo e compromettendo l'immunità.

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Mangiare carne può ridurre il rischio di fratture

Nutrienti come proteine, magnesio e fosforo presenti nella carne aiutano a mantenere le ossa sane. Uno studio dell'Università di Oxford nel Regno Unito ha reclutato circa 54.898 partecipanti e li ha suddivisi nei seguenti gruppi in base alle loro caratteristiche alimentari:

1. Gruppo carnivoro: mangia carne normalmente

2. Gruppo alimentare del pesce: nessuna carne diversa dal pesce

3. Gruppo vegetariano: niente carne o pesce, ma latte o uova

4. Veganismo: non mangiare carne, pesce, latte e uova.

I partecipanti sono stati seguiti in media per 17,6 anni, durante i quali si sono verificate complessivamente 3.941 fratture. I risultati hanno mostrato che, rispetto ai consumatori di carne, i vegetariani avevano un rischio di fratture totali aumentato dell'11%, mentre i vegani avevano un rischio di fratture totali significativamente aumentato del 50%. Rispetto ai consumatori di carne, i consumatori di pesce, i vegetariani e i vegani presentavano un rischio maggiore di fratture dell'anca rispettivamente del 26%, 25% e 131%.

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I risultati dello studio dimostrano che le persone che non mangiano carne hanno un rischio maggiore di fratture totali e di fratture in aree specifiche rispetto alle persone che mangiano carne.

Soprattutto le donne in menopausa dovrebbero prestare maggiore attenzione al problema delle fratture. La diminuzione dei livelli di estrogeni provoca una rapida perdita di calcio nelle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi e di fratture.

3 consigli per mangiare carne in modo sano

Sebbene dal punto di vista della salute si consigli alle amiche di non ignorare il consumo di carne, la cosa più importante è mangiare la carne giusta.

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Il controllo della quantità è fondamentale

Le linee guida alimentari per i residenti cinesi raccomandano che gli adulti consumino dai 300 ai 500 grammi di carne di bestiame e pollame alla settimana e che mangino pesce due volte alla settimana, ovvero dai 300 ai 500 grammi, il che equivale a una media di 40-75 grammi di carne di bestiame e pollame o di prodotti acquatici come pesce e gamberetti al giorno.

In particolare, è necessario controllare l'assunzione di carne rossa. Le carni di maiale, manzo, montone e altre carni di bestiame sono carni rosse. Questo tipo di carne contiene un alto contenuto di acidi grassi saturi. Un consumo eccessivo non fa bene alla salute cardiovascolare. Esistono inoltre prove sufficienti del fatto che un consumo eccessivo di carne rossa può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e obesità.

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Si consiglia di scegliere più pollame, pesce, gamberetti e molluschi, che sono poveri di acidi grassi saturi e ricchi di acidi grassi insaturi. In particolare, i cannolicchi tra i molluschi sono ricchi non solo di proteine ​​di alta qualità, ma anche di ferro. Il loro contenuto di ferro è 22,4 volte superiore a quello del filetto di maiale. Si consiglia vivamente alle amiche di mangiarli spesso.

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Scegli il metodo di cottura giusto

Quando si cucina la carne, si consiglia di scegliere metodi di cottura che utilizzino meno olio, come la cottura a vapore, lo stufato e la frittura in padella. Bisogna evitare metodi di cottura ad alte temperature, come la frittura o la grigliatura, in quanto possono facilmente produrre sostanze cancerogene che contaminano gli alimenti e danneggiano la salute umana.

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Mangia meno carne lavorata

Mangia meno carne affumicata, salumi, pancetta, prosciutto e altre carni lavorate. Questi alimenti non solo contengono più sale, ma pongono anche problemi di sicurezza alimentare, come l'eccessiva ossidazione dei grassi. Mangiarli frequentemente può comportare rischi per la salute.

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Inoltre, l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell'Organizzazione mondiale della sanità ha da tempo classificato la carne lavorata come cancerogena di classe 1, il che significa che se consumata frequentemente comporta il rischio di cancro.

Cosa dovrei fare se davvero non mi piace mangiare carne?

Se davvero non ti piace la carne, non devi obbligarti a mangiarla.

1. Integratori proteici: puoi prendere in considerazione latte e latticini, prodotti a base di soia e uova;

2. Integrazione di vitamina B12: puoi scegliere prodotti di soia fermentata, come il natto, una piccola quantità di fagioli di soia verdi e rossi e fagioli neri fermentati;

3. Integrazione di ferro: oltre a scegliere verdure ad alto contenuto di ferro, come funghi neri, amaranto, cime di carota rossa, cicoria, ecc., è possibile abbinarle anche a verdure e frutta ricche di vitamina C (peperoni dolci, kiwi, guaiave, fragole, ecc.) per migliorare l'assorbimento e il tasso di utilizzo del ferro.

Inoltre, è possibile scegliere anche integratori alimentari come proteine ​​in polvere, integratori di ferro, vitamina B12, ecc. per soddisfare al meglio le esigenze dell'organismo.

Riassumere:

La carne può fornirci un nutrimento ricco e consiglio alle nostre amiche di mangiarne di più. Non solo può aiutarti a prevenire l'anemia e a ridurre il rischio di fratture e depressione, ma se mangiato correttamente può anche aiutarti a perdere peso.

Riferimenti

[1] Gruppo di lavoro sulla nutrizione e la salute delle donne della Chinese Nutrition Society. Libro bianco sulla salute alimentare delle donne cinesi impiegate nel 2021

[2] Società cinese di nutrizione. Assunzioni di riferimento di nutrienti nella dieta per i residenti cinesi (edizione 2023) [M]. Casa editrice medica popolare. 2023.8

[3]Tong, Tammy YN et al. "Diete vegetariane e vegane e rischi di fratture totali e specifiche: risultati dello studio prospettico EPIC-Oxford." Medicina BMC vol. 18,1 353. 23 nov. 2020, doi:10.1186/s12916-020-01815-3

[4] Società cinese di medicina comportamentale, Società cinese di medicina comportamentale, Gruppo di terapia di coping cognitivo. Raccomandazioni degli esperti per il trattamento e la gestione della depressione (2022) [J]. Rivista cinese di medicina comportamentale e scienza del cervello, 2023, 32(3): 193-202.

[5] Kohl, Ingrid S et al. “Associazione tra dieta senza carne ed episodi depressivi: un’analisi trasversale dei dati di base dello studio longitudinale sulla salute degli adulti (ELSA-Brasile).” Rivista dei disturbi affettivi vol. Italiano: 320 (2023): 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Fu Sijia

Redattore: Fu Sijia

Revisionato da Xu Lailinlin