Mangiare 18 grammi di questo ingrediente ogni giorno può prevenire il cancro e l'Alzheimer!

Sento spesso le persone intorno a me chiacchierare e quando parlano del valore nutrizionale del cibo dicono: "Gli animali a quattro zampe non sono buoni quanto quelli a due zampe, e gli animali a due zampe non sono buoni quanto quelli a una zampa". In questo caso, con "una gamba" si intende il fungo. I funghi minuscoli sono davvero così magici? Quali sono i suoi valori salutistici?

Anche un fungo al giorno può apportare molti benefici alla salute

1. Mangiare 18 g al giorno può prevenire il cancro

Nel 2021, uno studio pubblicato su Nutrition Advances da un team della Pennsylvania State University ha scoperto che mangiare più funghi può ridurre il rischio di cancro.

Questa revisione sistematica e meta-analisi ha coperto 17 studi sul cancro pubblicati tra il 1966 e il 2020. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 19.500 pazienti oncologici per esplorare la relazione tra consumo di funghi e rischio di cancro.

I risultati hanno dimostrato che le persone che mangiavano 18 g di funghi al giorno avevano un rischio di cancro inferiore del 45% rispetto a coloro che non mangiavano funghi.

Il meccanismo attraverso il quale i funghi aiutano a prevenire il cancro non è ancora chiaro, ma gli scienziati ipotizzano che ciò possa essere dovuto al contenuto di ergotioneina nei funghi. I funghi sono un'importante fonte alimentare di ergotioneina, un antiossidante e protettore cellulare unico e potente che può aiutare a prevenire lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di cancro (in particolare il cancro al seno).

Un fungo shiitake pesa circa 18 g

2. Assumere più di 12 g al giorno per alleviare l'invecchiamento cognitivo

Oltre agli effetti protettivi contro il cancro, il consumo regolare di funghi può apportare benefici alle funzioni cognitive durante l'invecchiamento.

A gennaio di quest'anno, un team di ricerca dell'Università di Reading nel Regno Unito ha pubblicato uno studio sulla rivista Nutrients:

① Il consumo di più di 12 g di funghi freschi al giorno (equivalenti a 1 o più porzioni a settimana) è stato associato a punteggi più elevati in diversi domini cognitivi, tra cui memoria episodica, memoria prospettica, capacità di lettura, funzione esecutiva e velocità di elaborazione.

② Un consumo leggermente più elevato, ovvero superiore a 2 porzioni a settimana, è stato associato anche a minori probabilità di lieve deterioramento cognitivo.

I risultati suggeriscono che i funghi sono ricchi di fibre alimentari (principalmente beta-glucano), ergotioneina e sostanze fitochimiche come i diterpenoidi, che hanno dimostrato di agire come agenti antinfiammatori e sono utili nel ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

3. Mangiare funghi per lungo tempo aiuta a prevenire l'obesità

I funghi sono ricchi di chitina. Questo ingrediente è il colpevole del fatto che i funghi Enoki dicono "ci vediamo domani".

Nel 2023, i ricercatori dell'Università di Buffalo e di altre istituzioni negli Stati Uniti hanno pubblicato un importante articolo sulla rivista accademica di fama internazionale Science. Lo studio ha scoperto che l'assunzione alimentare di chitina può avere un impatto significativo sul sistema immunitario e che questa risposta immunitaria positiva aiuta a ridurre l'aumento di peso, ad abbassare il contenuto di grasso corporeo e ad aumentare la resistenza all'obesità.

I ricercatori hanno condotto due esperimenti sui topi. A un gruppo è stata somministrata una dieta ricca di grassi (HFD) contenente cellulosa, mentre all'altro gruppo è stata somministrata una dieta isocalorica ricca di grassi (CHFD) contenente fibra di chitina. L'unica differenza tra i due mangimi è se il tipo di cellulosa è chitina.

Dopo un'osservazione comparativa, i ricercatori hanno scoperto che i topi nutriti con un mangime ricco di grassi contenente cellulosa avevano un aumento di peso significativo rispetto ai topi nutriti con un mangime ricco di grassi contenente fibra di chitina. Sorprendentemente, quando ai topi con deficit di chitinasi è stata somministrata una dieta ricca di grassi contenente fibre di chitina, il loro peso è diminuito e l'obesità e la massa grassa si sono ridotte in modo significativo.

Pertanto, mangiare funghi per un lungo periodo può svolgere un certo ruolo nella prevenzione e nel miglioramento dell'obesità.

Oltre ai vantaggi per la salute sopra menzionati, anche il valore nutrizionale dei funghi è molto buono.

I funghi sono altamente nutritivi e sono esperti in questi settori

I funghi appartengono alla famiglia dei funghi, famiglia delle verdure. A differenza di altri tipi di verdure, i funghi sono funghi e non piante e presentano alcune differenze dal punto di vista nutrizionale.

Oltre alla chitina contenuta nei funghi, menzionata sopra, che aiuta a perdere peso, i funghi stessi non sono molto calorici, hanno pochi grassi e sono ricchi di fibre alimentari. Pertanto, a patto che non vengano fritti o saltati in padella, i funghi sono utili per perdere peso.

Inoltre, gli eccezionali vantaggi nutrizionali dei funghi includono:

1. Vitamina D

La vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio, ma il contenuto di vitamina D nella maggior parte degli alimenti naturali non è elevato. Esistono troppi fattori limitanti per la sintesi cutanea dovuta all'esposizione al sole, motivo per cui i cinesi sono generalmente carenti di vitamina D.

I funghi sono uno dei pochissimi alimenti naturali che contengono vitamina D. La maggior parte dei funghi contiene meno di 50 UI (unità internazionali, vitamina D 1μg = 40 UI) per 100 g, ma questo è ancora lontano dal fabbisogno giornaliero di 400 UI. Tuttavia, esponendo i funghi al sole, il contenuto di vitamina D può aumentare notevolmente. Dopo l'acquisto, possiamo scegliere un mezzogiorno soleggiato ed esporlo al sole per 0,5-2 ore: il contenuto di vitamina D2 può facilmente superare le 400 UI.

Fonte dei dati: USDA Food Database

2. Vitamine del gruppo B

I funghi sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, essenziali per le attività vitali di base, come il metabolismo energetico e la crescita cellulare.

I funghi sono ricchi di vitamina B2, niacina, acido pantotenico e acido folico. Ad esempio, ogni 100 g di funghi freschi contengono 0,35 mg di vitamina B2 e 4,0 mg di niacina; i funghi freschi contengono anche 0,34 mg di vitamina B2 e 8,0 mg di niacina ogni 100 g. Prendendo ad esempio i cereali integrali con un contenuto elevato di vitamine del gruppo B, ogni 100 g di mais contengono 0,11 mg di vitamina B2 e 1,8 mg di niacina, quantità molto inferiori a quelle dei funghi freschi e dei funghi di paglia.

Vale la pena notare che molti funghi si trovano sul mercato sotto forma di prodotti secchi. Sebbene il loro contenuto di nutrienti sia effettivamente elevato, non ne consumiamo molti nella vita quotidiana e devono essere ammollati in acqua prima di essere cucinati. Anche la perdita di nutrienti idrosolubili durante questo processo è relativamente grande, il che riduce l'apporto nutrizionale effettivo.

Pertanto, mentre gustiamo questi deliziosi cibi, dobbiamo anche prestare attenzione alla perdita di nutrienti per pianificare la nostra dieta in modo più scientifico.

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3. Potassio

Il contenuto di potassio nei funghi è davvero considerevole. Il contenuto di potassio in ogni 100 grammi di funghi freschi varia generalmente da diverse centinaia di milligrammi a mille milligrammi e varia notevolmente tra le diverse varietà di funghi.

Ad esempio, ogni 100 grammi di fungo ostrica contengono fino a 3106 mg di potassio, una quantità decisamente notevole tra gli ingredienti dei funghi e che ha anche il più alto contenuto di potassio tra tutti gli alimenti naturali. I funghi shiitake freschi che mangiamo di solito ne contengono solo 20 mg per 100 g, cifra che non si colloca solo al fondo del mondo dei funghi, ma anche dell'intero mondo vegetale.

Nel complesso, il contenuto di potassio della maggior parte dei funghi è ancora molto elevato. Di seguito è riportato l'elenco del contenuto di potassio negli alimenti naturali, dal più elevato al più basso, con i funghi che rappresentano una percentuale relativamente grande.

Fonte dell'immagine: Controllo rapido dei valori nutrizionali degli alimenti

Vale la pena sottolineare che questi valori superano di gran lunga il contenuto di potassio di molti altri alimenti presenti nella nostra vita quotidiana, superando persino quelli delle banane, note come "integratori di potassio". Le banane contengono circa 256 mg di potassio ogni 100 grammi, mentre alcuni funghi ne contengono quasi diverse volte tanto.

Pertanto, per chi ha bisogno di integrare il potassio, i funghi rappresentano senza dubbio un'ottima e ricca fonte.

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La caratteristica principale dei funghi è la loro freschezza.

La bontà dei funghi è dovuta agli amminoacidi. Nei funghi, gli amminoacidi principali includono l'acido glutammico, la glicina, l'acido aspartico, ecc. Tra questi, il glutammato è un amminoacido importante che esalta il sapore e rende più ricco il sapore del cibo. È possibile fare riferimento all'ingrediente "glutammato monosodico" nel MSG.

D'altro canto, i funghi contengono anche nucleotidi aromatici, ovvero ingredienti in grado di interagire con gli amminoacidi per esaltare il sapore umami del cibo. Allo stesso tempo, anche altre sostanze aromatizzanti presenti nei funghi, come zuccheri e acidi organici, possono interagire con le papille gustative, arricchendo ulteriormente il sapore del cibo.

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I diversi funghi presentano differenze nel sapore e nella forma, pertanto anche i metodi di cottura più adatti sono diversi. I funghi più comuni disponibili sul mercato sono:

Prestare attenzione al tempo e al calore durante la cottura. Se il tempo di cottura è troppo lungo, i funghi potrebbero non avere più un sapore fresco e tenero e i nutrienti andranno persi. Il calore deve essere moderato per evitare che il cibo bruci o cuocia troppo.

3 cose da tenere a mente quando si mangiano i funghi

Anche se i funghi fanno bene, bisogna stare attenti quando li si mangia, per evitare che diventino una "minaccia" per la salute.

1. Fai attenzione ai funghi sconosciuti e non provarli alla leggera

Ogni anno si verificano numerosi casi di avvelenamento causati dall'ingestione accidentale di funghi selvatici velenosi. L'approccio più sicuro è non raccogliere mai funghi a piacimento ai bordi della strada e non mangiarli mai in modo avventato. Cercate di acquistare le varietà comuni di funghi nei supermercati o nei mercati.

2. Non mangiare funghi che sono stati ammollati per molto tempo

Lasciare i funghi in ammollo per troppo tempo farà perdere i loro nutrienti. Le vitamine idrosolubili, come le vitamine del gruppo B, presenti nei funghi si sciolgono gradualmente in acqua se lasciati in ammollo per lungo tempo, con conseguente diminuzione del valore nutrizionale dei funghi.

In secondo luogo, i funghi sono ricchi di proteine ​​e possono facilmente proliferare microrganismi se lasciati in ammollo per lungo tempo. Se i funghi vengono conservati a lungo in un ambiente umido, l'umidità sulla loro superficie crea condizioni favorevoli alla crescita dei batteri. Soprattutto quando la temperatura ambiente è elevata, i batteri si riproducono più rapidamente, il che può causare il deterioramento o addirittura la formazione di muffe nei funghi. L'ingestione di tali funghi può causare sintomi di intossicazione alimentare, come nausea, vomito e dolori addominali, rappresentando un rischio per la salute.

3. Siate cauti quando mangiate funghi durante la fase acuta della gotta

La purina contenuta nei funghi viene convertita in acido urico nell'organismo, aggravando i sintomi nei pazienti affetti da iperuricemia o gotta. I funghi si dividono in 3 categorie in base al loro contenuto di purine. Durante un attacco di gotta, evita di mangiare cibi ricchi di purine, cerca di mangiare meno cibi a medio contenuto di purine e puoi mangiare in modo appropriato cibi a basso contenuto di purine.

Fonte dei dati: "Chinese Food Composition Table Standard Edition" (6a edizione/Volume 2)

Riferimenti

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al. Un maggiore consumo di funghi è associato a un minor rischio di cancro: una revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali.[J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Campana, L.; Williams, CM La relazione tra assunzione di funghi e prestazioni cognitive: uno studio epidemiologico nell'ambito dell'indagine europea sul cancro - Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrienti 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. Un circuito immunitario di tipo 2 nello stomaco controlla l'adattamento dei mammiferi alla chitina alimentare. Scienza. 8 settembre 2023;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 7 settembre. PMID: 37676935; Italiano: [4] Il principe Yang. Riferimento rapido ai nutrienti degli alimenti. Casa editrice del Quotidiano del Popolo. 2006. [5] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1 e 2 [M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[6] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

Autore: Li Chun, nutrizionista nazionale registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center